Здесь представлена одна из самых полных таблиц калорийности продуктов питания. Все данные указаны на 100 грамм продукта.
Суммарные данные по калорийности и другим данным продуктов находятся в таблице калорийности. Калорийность пищевых продуктов измеряется в килокалориях (ккал). Эта же величина ассоциируется с таким понятием, как «пищевая калория». Полная таблица калорийности содержит более 900 продуктов.
Мы собрали продукты питания, которые можно купить в российских магазинах, и составили таблицу калорийности. Эта таблица будет постоянно пополняться данными о готовых продуктах, которые можно найти на полках магазинов.
В каких случаях нужно знать суточное потребление калорий? Если вы задали себе этот вопрос, вы уже на верном пути. Когда цель - набор массы, еще можно позволить себе не высчитывать калории, а питаться интуитивно. А вот в случае с похуданием, вам нужно точно знать калорийность продуктов и блюд.
Суть в том, чтобы ежесуточно тратить на 300-500 калорий больше, чем вы потребляете с пищей. В этом вам помогут тренировки и справочная информация в таблице калорийности продуктов
Таблица калорийности и состава продуктов
Для удобства дано по 100 г каждого продукта. Представьте, что каждый продукт - это 100%, часть из которых оставляет вода, часть - жир, углеводы и белки. Например, в 1 картофелине 76% воды, 2% белка, 0,1% жира и 19,7% углеводов.
100 г. продукта содержит |
|||||
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
ОВОЩИ |
|||||
Баклажаны |
|||||
Горошек зеленый |
|||||
Капуста белокочанная |
|||||
Капуста краснокочанная |
|||||
Капуста цветная |
|||||
Картофель |
|||||
Лук зеленый (перо) |
|||||
Лук порей |
|||||
Лук репчатый |
|||||
Морковь красная |
|||||
Огурцы грунтовые |
|||||
Огурцы парниковые |
|||||
Перец зеленый сладкий |
|||||
Перец красный сладкий |
|||||
Петрушка (зелень) |
|||||
Петрушка (корень) |
|||||
Ревень (черешковый) |
|||||
Томаты (грунтовые) |
|||||
Томаты (парниковые) |
|||||
Зеленая фасоль (стручок) |
|||||
Продукт |
100 г. продукта содержит |
||||
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ |
|||||
Грецкий орех |
|||||
Семя подсолнечника |
|||||
ФРУКТЫ, ЦИТРУСОВЫЕ, ЯГОДЫ |
|||||
Абрикосы |
|||||
Рябина садовая |
|||||
Рябина черноплодная |
|||||
Слива садовая |
|||||
Шелковица |
|||||
Апельсин |
|||||
Грейпфрут |
|||||
Мандарин |
|||||
Брусника |
|||||
Виноград |
|||||
Голубика |
|||||
Земляника |
|||||
Крыжовник |
|||||
Облепиха |
|||||
Смородина белая |
|||||
Смородина красная |
|||||
Смородина черная |
|||||
Шиповник свежий |
|||||
Шиповник сушеный |
|||||
Продукт |
100 г. продукта содержит |
||||
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
БАХЧЕВЫЕ КУЛЬТУРЫ |
|||||
ГРИБЫ |
|||||
Белые свежие |
|||||
Белые сушеные |
|||||
Подберезовики свежие |
|||||
Подосиновики свежие |
|||||
Сыроежи свежие |
|||||
КВАШЕНЫЕ, СОЛЕНЫЕ, СУШЕНЫЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ |
|||||
Капуста квашеная |
|||||
Огурцы соленые |
|||||
Томаты соленые |
|||||
СУШЕНЫЕ ОВОЩИ |
|||||
Картофель |
|||||
Лук репчатый |
|||||
ФРУКТЫ СУШЕНЫЕ |
|||||
Изюм с косточкой |
|||||
Изюм кишмиш |
|||||
Чернослив |
|||||
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ |
|||||
Хлеб ржаной |
|||||
Хлеб пшеничный из муки I сорта |
|||||
Сдобная выпечка |
|||||
Сухари пшеничные |
|||||
Сухари сливочные |
|||||
Мука пшеничная высшего сорта |
|||||
Мука пшенич. I сорта |
|||||
Мука пшенич. II сорта |
|||||
Мука ржаная |
|||||
100 г. продукта содержит |
|||||
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
КРУПЫ |
|||||
Гречневая ядрица |
|||||
Гречневая продел |
|||||
Перловая |
|||||
Пшеничная |
|||||
Геркулес |
|||||
Кукурузная |
|||||
БОБОВЫЕ |
|||||
Горох лущеный |
|||||
Горох цельный |
|||||
Чечевица |
|||||
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ |
|||||
Брынза из коровьего молока |
|||||
Йогурт натуральный 1.5% жирности |
|||||
Кефир нежирный |
|||||
Кефир жирный |
|||||
Молоко ацидофильное |
|||||
Молоко сухое цельное |
|||||
Молоко сгущенное |
|||||
Молоко сгущенное с сахаром |
|||||
Простокваша |
|||||
Сливки 10% |
|||||
Сливки 20% |
|||||
Сметана 10% |
|||||
Сметана 20% |
|||||
Сырки и масса творожные особые |
|||||
Сыр российский |
|||||
Сыр голландский |
|||||
Сыр швейцарский |
|||||
Сыр пошехонский |
|||||
Сыр плавленный |
|||||
Творог жирный |
|||||
Творог полужирный |
|||||
Творог нежирный |
|||||
100 г. продукта содержит |
|||||
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ |
|||||
Баранина |
|||||
Говядина |
|||||
Свинина нежирная |
|||||
Свинина жирная |
|||||
Телятина |
|||||
СУБПРОДУКТЫ БАРАНЬИ |
|||||
СУБПРОДУКТЫ ГОВЯЖЬИ |
|||||
СУБПРОДУКТЫ СВИНЫЕ |
|||||
ПТИЦА ДОМАШНЯЯ |
|||||
КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ |
|||||
ВАРЕНЫЕ КОЛБАСЫ |
|||||
Диабетическая |
|||||
Диетическая |
|||||
Докторская |
|||||
Любительская |
|||||
Молочная |
|||||
Отдельная |
|||||
100 г. продукта содержит |
|||||
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
САРДЕЛЬКИ |
|||||
СОСИСКИ |
|||||
Молочные |
|||||
ВАРЕНО-КОПЧЕНЫЕ КОЛБАСЫ |
|||||
Любительская |
|||||
Сервелат |
|||||
ПОЛУКОПЧЕНЫЕ КОЛБАСЫ |
|||||
Краковская |
|||||
Полтавская |
|||||
Украинская |
|||||
СЫРОКОПЧЕНЫЕ КОЛБАСЫ |
|||||
Любительская |
|||||
Московская |
|||||
СВИНИНА, ГОТОВАЯ К УПОТРЕБЛЕНИЮ |
|||||
Грудинка сырокопченая |
|||||
Корейка сырокопченая |
|||||
МЯСНЫЕ КОНСЕРВЫ |
|||||
Говядина тушеная |
|||||
Завтрак туриста (говядина) |
|||||
Завтрак туриста (свинина) |
|||||
Колбасный фарш |
|||||
Свинина тушеная |
|||||
ЯЙЦО И ЯЙЦЕПРОДУКТЫ |
|||||
Яйцо куриное |
|||||
Яичный порошок |
|||||
Сухой белок |
|||||
Сухой желток |
|||||
Яйцо перепелиное |
|||||
100 г. продукта содержит |
|||||
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
РЫБА МОРОЖЕНАЯ И СВЕЖАЯ |
|||||
Макрурус |
|||||
Нототения мраморная |
|||||
Окунь морской |
|||||
Окунь речной |
|||||
Рыба-сабля |
|||||
Рыбец каспийский |
|||||
Сайра крупная |
|||||
Сайра мелкая |
|||||
Скумбрия |
|||||
Ставрида |
|||||
Стерлядь |
|||||
Угольная рыба |
|||||
Угорь морской |
|||||
100 г. продукта содержит |
|||||
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
МОРЕПРОДУКТЫ |
|||||
Креветка |
|||||
Морская капуста |
|||||
Паста "Океан" |
|||||
ИКРА |
|||||
Кеты зернистая |
|||||
Лещевая пробойная |
|||||
Минтаевая пробойная |
|||||
Осетровая зернистая |
|||||
Осетровая пробойная |
|||||
РЫБА ГОРЯЧЕГО КОПЧЕНИЯ |
|||||
Лещ средний |
|||||
Салака (копчушка) |
|||||
Треска потрошеная без головы |
|||||
Угорь потрошеный |
|||||
РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ В МАСЛЕ |
|||||
Сардины атлантич. (ломтики) |
|||||
Скумбрия |
|||||
Треска копченая |
|||||
РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ В ТОМАТЕ |
|||||
Ставрида |
|||||
РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ НАТУРАЛЬНЫЕ |
|||||
Креветка дальневосточная |
|||||
Печень трески |
|||||
100 г. продукта содержит |
|||||
Вода |
Белки |
Жиры |
Угле- |
Кило- |
|
ЖИРЫ |
|||||
Жир бараний или говяжий топленый |
|||||
Шпик свиной (без шкурки) |
|||||
Маргарин молочный |
|||||
Маргарин бутербродный |
|||||
Масло растительное |
|||||
Масло сливочное |
|||||
Масло топленое |
|||||
СЛАДОСТИ |
|||||
Драже фруктовое |
|||||
Мармелад |
|||||
Карамель (в среднем) |
|||||
Конфеты, глазированные шоколадом |
|||||
Халва тахинная |
|||||
Халва подсолнечная |
|||||
Шоколад темный |
|||||
Шоколад молочный |
|||||
МУЧНЫЕ КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ |
|||||
Вафли с фруктовыми начинками |
|||||
Вафли с жиросодержащими начинками |
|||||
Пирожное слоеное с кремом |
|||||
Пирожное слоеное с яблоком |
|||||
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой |
|||||
Торт бисквитный с фруктовой начинкой |
|||||
Торт миндальный |
|||||
СОКИ |
|||||
Абрикосовый |
|||||
Апельсиновый |
|||||
Виноградный |
|||||
Вишневый |
|||||
Мандариновый |
|||||
Яблочный |
|||||
Свекольный |
|||||
Томатный |
|||||
НАПИТКИ |
|||||
Вино столовое красное |
Таблица Калорийность продуктов питания № 2
Продукты питания: единица измерения / масса (г) / калорийность (ккал) / жиры (г)
Алкоголь
Пиво - 0,5 л / 500 г / 245 ккал / 0 г жира
Ликер - 1 рюмка / 30 г / 77 ккал / 0 г жира
Водка - 1 рюмка / 50 г /125 ккал / 0 г жира
Коньяк - 1 рюмка / 50 г / 118 ккал / 0 г жира
Вино сухое - 1 фужер / 150 г / 98 ккал / 0 г жира
Вино креплёное - 1 фужер / 150 г / 111 ккал / 0 г жира
Шампанское - 1 фужер / 150 г / 108 ккал / 0 г жира
Сухой аперитив - 1 фужер / 150 г / 177 ккал / 0 г жира
Сладкий аперитив - 1 фужер / 150 г / 267 ккал / 0 г жира
«Быстрая еда»
Пицца с сыром - 2 куска / 430 ккал / 16 г жира
Пельмени - 1 порция / 120 г / 180 ккал / 16 г жира
Вареники с картофелем - 1 порция / 120 г / 216 ккал / 4 г жира
Вареники с творогом (сладкие) - 1 порция / 120 г / 264 ккал / 5 г жира
Мясной салат с майонезом - 1 порция / 125 г /440 ккал / 30 г жира
«Макдональдс»
Гамбургер - 1 шт. / 260 ккал / 10 г жира
Гамбургер двойной - 1 шт. / 540 ккал / 27 г жира
Чизбургер - 1 шт. / 310 ккал / 14 г жира
Чизбургер двойной - 1 шт. / 458 ккал / 29 г жира
Биг-Мак - 1 шт. / 560 ккал / 32 г жира
Макчикен (бутерброд с курицей) - 1 шт. / 490 ккал / 29 г жира
Филе-о-Фиш (бутерброд с рыбой) - 1 шт. / 440 ккал / 26 г жира
Макмаффин с яйцом - 1 шт. / 290 ккал / 11 г жира
Макмаффин с яйцом и колбасой - 1 шт. / 440 ккал / 29 г жира
Картофель фри - Ср. порция / 320 ккал / 17 г жира
Пирожок слоеный с курицей - 1 шт. / 440 ккал / 21 г жира
Пирожок слоеный с малиной - 1 шт. / 410 ккал / 16 г жира
Пирожок слоеный с сыром - 1 шт. / 390 ккал / 22 г жира
Пирожок слоеный с яблоком - 1 шт. / 390 ккал / 18 г жира
Салат куриный - 1 порция / 140 ккал / 3 г жира
Салат на гарнир - 1 порция / 60 ккал / 3 г жира
Салат овощной - 1 порция / 100 ккал / 7 г жира
Салат фирменный - 1 порция / 230 ккал / 13 г жира
Оладьи с маслом и сиропом - 1 порция / 410 ккал / 9 г жира
Коктейль молочный - 1 порция / 320 ккал / 1 г жира
Жиры
Майонез - 1 ст. ложка / 25 г / 157 ккал / 17 г жира
Маргарин, RAMA и др. заменители масла - 1 ч. ложка / 5 г / 37 ккал / 4 г жира
Масло сливочное - 1 ч. ложка / 5 г / 38 ккал / 4 г жира
Масло растительное1 ст. ложка / 20 г / 180 ккал / 20 г жира
Масло топленое - 1 ч. ложка / 5 г / 45 ккал / 5 г жира
Сало - 1 ломтик / 25 г / 215 ккал / 23 г жира
Орехи и семечки - 2 ст. ложки (1 горсть) / 100 ккал / 10 г жира
Грецкие орехи - 1 шт. / 3 г / 18 ккал / 2 г жира
Каши (в готовом виде, без молока)
Гречневая - 225 / 250 ккал / 1 г жира
Овсяная - 6 ст. ложек / 180 г / 85 ккал / 2 г жира
Перловая - 6 ст. ложек / 225 г / 250 ккал / 1 г жира
Ячневая - 6 ст. ложек / 180 г / 136 ккал / 1 г жира
Пшенная - 6 ст. ложек / 200 г / 150 ккал / 1 г жира
Рисовая - 6 ст. ложек / 200 г / 160 ккал / 1 г жира
Манная - 6 ст. ложек / 230 г / 160 ккал / 1 г жира
Колбасные изделия
Колбаса «Диетическая» - 1 ломтик / 30 г / 51 ккал / 4 г жира
Колбаса «Докторская» - 1 ломтик / 30 г / 78 ккал / 7 г жира
Колбаса «Чайная» - 1 ломтик / 30 г / 65 ккал / 6 г жира
Колбаса «Телячья» - 1 ломтик / 30 г / 95 ккал / 9 г жира
Колбаса варено-копченая - 1 ломтик / 10 г / 42 ккал / 4 г жира
Сервелат - 1 ломтик / 10 г / 36 ккал / 3 г жира
Колбаса полукопченая «Краковская» - 1 ломтик / 10 г / 47 ккал / 5 г жира
Колбаса полукопченая «Таллинская» - 1 ломтик / 10 г / 37 ккал / 3 г жира
Колбаса сырокопченая - 1 ломтик / 10 г / 43 ккал / 4 г жира
Сардельки говяжьи - 1 шт. / 100 г / 215 ккал / 18 г жира
Сардельки свиные - 1 шт. / 100 г / 330 ккал / 31 г жира
Шпикачки - 1 шт. / 100 г / 362 ккал / 36 г жира
Сосиски любительские - 1 шт. / 50 г / 152 ккал / 15 г жира
Сосиски молочные - 1 шт. / 50 г / 133 ккал / 12 г жира
Молочные продукты
Молоко 3,5% - 1 стакан / 200 г / 131 ккал / 7 г жира
Молоко обезжиренное (0,5%) - 1 стакан / 200 г / 74 ккал / 1 г жира
Кефир 3,5% - 1 стакан / 200 г / 148 ккал / 7 г жира
Кефир обезжиренный (0,5%) - 1 стакан / 200 г / 60 ккал / 1 г жира
Йогурт 3,2% жирности - 1 стакан / 125 г / 93 ккал / 4 г жира
Йогурт 1,5% жирности - 1 стакан / 125 г / 62 ккал / 2 г жира
Сливки 22% - 1 стакан / 200 г / 440 ккал / 44 г жира
Сливки 10% - 1 стакан / 200 г / 236 ккал / 20 г жира
Сметана 30% - 1 ст. ложка / 25 г / 73 ккал / 8 г жира
Сметана 20% - 1 ст. ложка / 25 г / 52 ккал / 5 г жира
Сметана 15% - 1 ст. ложка / 25 г / 40 ккал / 3 г жира
Сметана 10% - 1 ст. ложка / 25 г / 30 ккал / 2 г жира
Сыр российский, костромской, голландский - 1 ломтик / 30 г / 105 ккал / 9 г жира
Сыр «Эдам» - 1 ломтик / 30 г / 27 ккал / 14 г жира
Сыр адыгейский, брынза - 1 ломтик / 30 г / 75 ккал / 5 г жира
Сыр обезжиренный (<20% жирности) - 1 ломтик / 30 г / 75 ккал / 5 г жира
Плавленые сыры - 1 ч. ложка / 10 г / 40 ккал / 4 г жира
Творог жирный (18%) - 1 ст. ложка / 30 г / 70 ккал / 5 г жира
Творог средней жирности (10%) - 1 ст. ложка / 30 г / 48 ккал / 3 г жира
Творог нежирный - 1 ст. ложка / 30 г / 27 ккал / 0,3 г жира
Сырки и масса творожная - 1 ст. ложка / 30 г / 102 ккал / 7 г жира
Мороженное молочное - 1 порция / 100 г / 126 ккал / 4 г жира
Мороженное сливочное - 1 порция / 100 г / 182 ккал / 10 г жира
Пломбир - 1 порция / 100 г / 227 ккал / 15 г жира
Мясные продукты, мясо
Телятина - 1 порция / 60 г / 78 ккал / 2 г жира
Говядина - 1 порция / 60 г / 108 ккал / 8 г жира
Вырезка из говядины - 1 порция / 60 г / 84 ккал / 3 г жира
Баранина - 1 порция / 60 г / 125 ккал / 10 г жира
Крольчатина - 1 порция / 60 г / 108 ккал / 7 г жира
Корейка - 1 порция / 60 г / 120 ккал / 7 г жира
Шейка - 1 порция / 60 г / 149 ккал / 14 г жира
Буженина царицынская - 1 порция / 60 г / 155 ккал / 12 г жира
Карбонат копчено-запеченный - 1 порция / 60 г / 182 ккал / 16 г жира
Балык сырокопченый - 1 порция / 60 г / 175 ккал / 12 г жира
Грудинка сырокопченая свиная - 1 порция / 60 г / 167 ккал / 13 г жира
Свинина жирная - 1 порция / 60 г / 252 ккал / 29 г жира
Свинина мясная - 1 порция / 60 г / 214 ккал / 20 г жира
Свиной гуляш постный - 1 порция / 60 г / 92 ккал / 4 г жира
Свиные отбивные - 1 порция / 60 г / 138 ккал / 9 г жира
Свиной шницель - 1 порция / 60 г / 110 ккал / 6 г жира
Ветчина - 1 ломтик / 30 г / 100 ккал / 5 г жира
Овощи, картофель
Низкокалорийные - 1 порция / 100 г / 25 ккал / 0 г жира
Свекла - 1 порция / 100 г / 50 ккал / 0 г жира
Зеленый горошек - 1 ст. ложка / 30 г / 21 ккал / 0 г жира
Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде) - 1 ст. ложка / 30 г / 20 ккал / 0 г жира
Фасоль стручковая -1 порция / 100 г / 42 ккал / 0 г жира
Кукуруза консервированная - 1 ст. ложка / 30 г / 23 ккал / 0 г жира
Картофель отварной - 1 шт. сред. / 100 г / 80 ккал / 0 г жира
Картофельные чипсы - 1 пакетик / 30 г / 175 ккал / 12 г жира
Оливки консервированные - 7 шт. / 40 г / 41 ккал / 4 г жира
Грибы (400 г свежих -50 г сушеных) - 1 порция / 400/50 г / 100 ккал / 0 г жира
Птица, яйцо
Утки - 1 порция / 60 г / 243 ккал / 24 г жира
Гуси - 1 порция / 60 г / 240 ккал / 21 г жира
Индейки - 1 порция / 60 г / 150 ккал / 9 г жира
Грудка индейки, курицы - 1 порция / 60 г / 72 ккал / 2 г жира
Кура - 1 порция / 60 г / 145 ккал / 11 г жира
Окорочок куриный без кожи - 1 шт. / 200 г / 360 ккал / 22 г жира
Цыплята (бройлеры) - 1 порция / 60 г / 110 ккал / 10 г жира
Филе куриное - 1 порция / 60 г / 68 ккал / 1 г жира
Яйцо куриное среднее - 1 шт. / 60 г / 55 ккал / 4 г жира
Яичный белок - 1 шт. / 30 г / 10 ккал / 0 г жира
Яичный желток - 1 шт. / 30 г / 45 ккал / 4 г жира
Рыба, Морепродукты
Рыба Жирная (палтус, скумбрия, севрюга, сельдь) - 1 порция / 60 г / 99 ккал / 4 г жира
Рыба нежирная (камбала, треска, судак, окунь речной) - 1 порция / 60 г / 48 ккал / 1 г жира
Икра - 1 ст. ложка / 30 г / 96 ккал / 5 г жира
Рыба в масле - 1 ст. ложка / 25 г / 55 ккал / 5 г жира
Осетровые, балык - 1 ломтик - 50 г / 100 ккал / 10 г жира
Краб(мясо) - 1 порция / 100 г / 100 ккал / 4 г жира
Креветки - 1 порция / 100 г / 100 ккал / 2 г жира
Кальмары - 1 порция / 100 г / 110 ккал / 4 г жира
Сладости
Сахар-песок - 1 ч. ложка / 10 г / 38 ккал / 0 г жира
Мед - 1 ч. ложка / 15 г / 45 ккал / 0 г жира
Шоколад (1 плитка - 85 г) - 1/6 плитки / 15 г / 82 ккал / 5 г жира
Шоколадные конфеты - 1 шт. / 15 г / 82 ккал / 5 г жира
Шоколад «Wispa» - 1 шт. / 35 г / 188 ккал / 12 г жира
Шоколадные батончики («Сникерс», «Марс») - 1 шт. / 60 г / 340 ккал / 24 г жира
Шоколадные батончики«Бабаевские» - 1 шт. / 50 г / 246 ккал / 15 г жира
Карамель - 1 шт. / 15 г / 54 ккал / 0 г жира
Леденцы (мелкие) - 1 шт. / 10 г / 40 ккал / 0 г жира
Вафли с фруктовой начинкой - 1 шт. / 25 г / 88 ккал / 1 г жира
Пастила - 1 шт. / 38 г / 118 ккал / 0 г жира
Мармелад - 1 шт / 18 г / 52 ккал / 0 г жира
Желе фруктовое - 1 порция / 150 г / 95 ккал / 0 г жира
Халва подсолнечная - 1 ч. ложка / 10 г / 52 ккал / 3 г жира
Печенье сдобное - 1 шт. / 8 г / 37 ккал / 0,4 г жира
Пряники - 1шт. / 50 г / 175 ккал / 2 г жира
Пряники печатные - 1 шт. / 100 г / 350 ккал / 3 г жира
Миндальное пирожное - 1 шт. / 100 г / 452 ккал / 16 г жира
Глазированное песочное пирожное - 1 шт. / 50 г / 197 ккал / 9 г жира
Эклер - 1 шт. / 100 г / 376 ккал / 24 г жира
Шоколадно-вишневыи торт - 1 кусок / 100 г / 276 ккал / 16 г жира
Фруктовый пирог (бисквит) - 1 кусок / 100 г / 332 ккал / 11 г жира
Варенье (сливовое, яблочное и т.п.) - 1 ч. ложка / 10 г / 28 ккал / 0 г жира
Соки (без сахара) и другие напитки
Виноградный, абрикосо-вый, сливовый - 1 стакан / 200 г / 150 ккал / 0 г жира
Апельсиновый, яблочный, грейпфрутовый - 1 стакан / 200 г / 6 ккал / 0 г жира
Напиток из фруктового сока - 1 стакан / 200 г / 56 ккал / 0 г жира
Лимонады, Пепси-Кола, Фанта - 1 стакан / 200 г / 90 ккал / 0 г жира
Квас (натуральный) - 1 стакан / 200 г / 160 ккал / 0 г жира
Какао (порошок) - 1 ст. ложка / 25 г / 50 ккал / 5 г жира
Соуса
Кетчуп - 1 ст. ложка / 17 г / 7 ккал / 0 г жира
Горчица - 1 ст. ложка / 17 г / 31 ккал / 1 г жира
Салатный соус - 1 ст. ложка / 17 г / 61 ккал / 6 г жира
Субпродукты
Мозги телячьи - 1 порция / 60 г / 78 ккал / 5 г жира
Печень говяжья - 1 порция / 60 г / 63 ккал / 2 г жира
Печень куриная - 1 порция / 60 г / 84 ккал / 4 г жира
Сердце говяжье - 1 порция / 100 г / 140 ккал / 6 г жира
Язык свиной - 1 порция / 60 г / 125 ккал / 10 г жира
Язык говяжий - 1 порция / 60 г / 37 ккал / 2 г жира
Печеночный паштет - 1 ст. ложка / 15 г / 58 ккал / 5 г жира
Паштет из гусиной печени - 1 ст. ложка / 16 г / 4 ккал / 2 г жира
Супы
Бульон из говядины - 1 половник / 200 г / 75 ккал / 8 г жира
Бульон рыбный - 1 половник / 200 г / 34 ккал / 2 г жира
Бульон куриный - 1 половник / 200 г / 45 ккал / 3 г жира
Овощной суп - 1 половник / 200 г / 75 ккал / 3 г жира
Окрошка - 1 тарелка (300г) - 167ккал
Мясной суп - 1 половник / 200 г / 125 ккал/ 5 г жира
Суп фасолевый со свининой - 1 половник / 200 г / 258 ккал / 9 г жира
Фрукты
Абрикосы - 1 шт. / 55 г / 23 ккал / 0 г жира
Ананас - 1 кружок / 75 г / 37 ккал / 0 г жира
Бананы - 1 шт. / 120 г / 107 ккал / 0 г жира
Вишня - 10 шт. / 50 г / 26 ккал / 0 г жира
Груша - 1 шт. / 60 г / 34 ккал / 0 г жира
Инжир свежий - 1 шт. / 55 г / 36 ккал / 0 г жира
Персики - 1 шт / 100 г / 43 ккал / 0 г жира
Слива - 1 шт. / 50 г / 22 ккал / 0 г жира
Финики свежие - 1 шт. / 10 г / 27 ккал / 0 г жира
Хурма - 1 шт. / 80 г / 42 ккал / 0 г жира
Яблоки - 1 шт. / 80 г / 36 ккал / 0 г жира
Виноград - 10 шт. / 60 г / 39 ккал/ 0 г жира
Апельсин - 1 шт. / 100 г / 40 ккал / 0 г жира
Грейпфрут - 1 шт. / 200 г / 70 ккал / 0 г жира
Лимон - 1 шт. / 70 г / 23 ккал/ 0 г жира
Мандарин - 1 шт. / 50 г / 20 ккал / 0 г жира
Ягоды (брусника, земляника, смородина и т.п.) - пол стакана / 60 г / 24 ккал / 0 г жира
Клюква - пол стакана / 60 г / 16 ккал / 0 г жира
Сушеные фрукты учитывать поштучно (как свежие)
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной - 1 кусок / 30 г / 54 ккал/ 0,3 г жира
Хлеб «Бородинский» - 1 кусок / 30 г / 60 ккал / 0,3 г жира
Хлеб «Рижский» (из смеси ржаной и пшеничной муки) - 1 кусок / 30 г / 74 ккал/ 0,3 г жира
Хлеб из муки грубого помола - 1 кусок / 40 г / 100 ккал / 0 г жира
Хлеб пшеничный «Нарезной» - 1 кусок / 30 г / 80 ккал / 1 г жира
Булочка пшеничная («за 3 копейки») - 1 шт. / 30 г / 100 ккал / 3 г жира
Плюшка - 1 шт. / 80 г / 270 ккал / 1 г жира
Хрустящий хлебец - 1 шт. / 10 г / 38 ккал / 0 г жира
Сушки - 1 шт. / 15 г / 57 ккал / 1 г жира
Сухари (из муки высшего сорта) - 1 шт. / 15 г / 60 ккал / 2 г жира
Крекер - 4-5 шт. / 20 г / 88 ккал / 3 г жира
Хлопья (молоко учесть отдельно)
Мюсли с сухими фруктами и орехами - 1 ст. ложка / 5 г / 20 ккал / 1 г жира
Кукурузные хлопья несладкие - 3/4 стакана / 25 г / 90 ккал / 0 г жира
Кукурузные хлопья сладкие - 3/4 стакана / 25 г / 100 ккал / 0 г жира
Вам понадобится
- Таблица калорийности продуктов и отдельных блюд.
Инструкция
Калория является внесистемной единицей, которая измеряет количество энергии. Ее можно также приравняться к количеству тепла, которое необходимо для, например, нагревания одного грамма воды. Конечная величина калории будет зависеть от эталонной температуры воды.
Калорийность той или иной пищи определяется количеством энергии, которое будет получено в результате усвоения того или иного продукта. В настоящее время исследователи уже научились опытным путем определять данную величины. Для этого они помещают определенный продукт в калориметр, сжигают его и делают измерения выделенного при этом тепла. Затем отдельно в такой камере замеряют тепло, которое было выделено определенным испытуемым человеком. Полученную величину после этого переводят в так называемые «сожжённые» калории. Благодаря такому опыту также узнается реальная, то есть физиологическая калорийная ценность того или иного продукта. Эти перечисленные величины никогда не могут совпасть, так как обмен веществ в организме человеке не является абсолютным окислителем.
Калорийность одного и того продукта зачастую может не соответствовать в разных таблицах калорийности продуктов. Например, будут отличаться европейские, азиатские и американские значения в таблицах. Это объясняется тем, что животные, овощи и фрукты были выращены в разных
условиях
Поэтому их состав тоже разный. На
калорийность
может оказать влияние, кроме этого, и урожайность овощей или фруктов. Чем выше в году был урожай, тем меньше в нем будет содержаться углеводов, соответственно, тем меньше будет калорийность.
Для того чтобы рассчитать оптимальную калорийность рациона питания, необходимо использовать специальные формулы. Полученные с помощью нее цифры всегда индивидуальны. Они должны учитывать возраст и пол, степени физической активности и другие не менее важные факторы жизнедеятельности человека.
Например, рассчитывая калорийность продукта, нужно помнить о некоторых правилах. Так, для тех, кто хочет похудеть, необходимо тратить больше калорий, чем получать. Основные калорийные продукты лучше употреблять в первую часть суток. Спортивные нагрузки помогут избавить от лишних калорий. Используя таблицу калорийности продуктов, можно узнать, какая энергетическая подпитка нужна организму.
Как определить калорийность продуктов
Кало́рия - внесистемная единица количества теплоты. Определены и используются три разновидности калории, немного различающиеся своей величиной. В Российской Федерации все три вида калории допущены к использованию в качестве внесистемных единиц без ограничения срока с областью применения «промышленность». В то же время Международная организация законодательной метрологии (МОЗМ) относит калорию к таким единицам измерения, «которые должны быть изъяты из обращения как можно скорее там, где они используются в настоящее время, и которые не должны вводиться, если они не используются». Первым термин «калория» применил шведский физик Иоганн Вильке (1732-1796).
Определения
Общий подход к определению калории связан с удельной теплоёмкостью воды и состоит в том, что калория определяется, как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении 101 325 Па. Однако, поскольку теплоёмкость воды зависит от температуры, то и размер определяемой таким образом калории зависит от условий нагревания. В силу сказанного и по причинам исторического характера возникли и существуют три определения трёх различных видов калории.
- Калория (калория международная) (русское обозначение: кал; международное: cal), 1 кал = 4,1868 Дж точно.
- Калория термохимическая (русское обозначение: калТХ; международное: calth), 1 кал ≈ 4,1840 Дж.
- Калория 15-градусная (русское обозначение: кал15; международное: cal15), 1 кал ≈ 4,1855 Дж.
Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты; «калорийностью» называлась теплота сгорания топлива. В настоящее время кратная единица измерения количества тепловой энергии - гигакалория (Гкал) (109 калорий) - используется в теплоэнергетике, системах отопления, коммунальном хозяйстве. Также для этих целей используется производная единица Гкал/ч (гигакалория в час), характеризующая количество теплоты произведённой или использованной тем или иным оборудованием за единицу времени. Данная величина эквивалентна тепловой мощности. Кроме того, калория применяется при оценках энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях (ккал).
Калорийность
Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории - таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить энергию, требующуюся для обеспечения жизнедеятельности и активности любого человека. Таблица отражает эмпирические результаты этих испытаний, по которым и рассчитывается ценность продуктов на их упаковках. Искусственные жиры (маргарины) и жиры морепродуктов имеют эффективность 4-8,5 ккал/г, поэтому можно примерно узнать их долю в общем количестве жиров.
Этимология
Само слово происходит от фр. calorie, которое, в свою очередь, происходит от лат. calor, означающего «тепло». Ранее также были распространены термины «малая калория» (соответствует современной калории) и «большая калория» (соответствует современной килокалории).
Фригория
Принятая в холодильной технике единица измерения холода, численно равная одной килокалории, взятой с обратным знаком. Одна фригория равна минус одной килокалории.
Термия
Единица измерения теплоты, численно равная 106{displaystyle 10^{6}} калорий.
См. также
BTU - аналог калории в англоязычных странах
Примечания
Литература
- Химическая энциклопедия, ISBN 5-85270-008-8
Ссылки
- Пересчёт величины работы между различными единицами измерения, в т. ч. внесистемными.
Чем отличается энергетическая ценность продуктов от их пищевой ценности? Иногда в сознании человека совмещаются эти два понятия. Пищевая ценность – содержание в пище белков, жиров и углеводов на сто граммов продукта. Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – количество энергии, которое высвобождается в человеческом организме из поглощенной пищи в процессе пищеварения. Калорийность продукта показывает то количество энергии, которое организм человека может получить при полном усвоении данного продукта. Реальное количество полученной энергии зависит от множества факторов. Но в первую очередь калорийность зависит от состава отдельного пищевого продукта.
Принципы расчета калорийности продуктов
Энергетическая ценность (калорийность продуктов) измеряется в килоджоулях (кДж) либо в килокалориях (в Евросоюзе – kcal, в России – ккал, в США – calories) в расчете на сто граммов продукта. Для измерения калорийности продуктов используют пищевую калорию. Слово «калория» в переводе с латинского означает «тепло». Одна калория вмещает в себя количество тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на один кельвин (при давлении 101 325 Паскаль). До создания таблиц калорийности продуктов в современном варианте в калориях измеряли тепло сгорания топлива. У европейских, азиатских и американских диетологов данные о калорийности одного и того же продукта немного отличаются. Дело в том, что химический состав овощей, фруктов и животных определяется условиями их выращивания.
Любые блюда и продукты содержат калории. Некоторые продукты (сушеный укроп, диетическая кола, черный чай) содержат незначительное количество энергии. Только вода вообще не содержит калорий. Данные о содержании в отдельном продукте белков, углеводов и жиров, а также о калорийности отдельных продуктов можно найти в таблице калорийности продуктов.
Калории содержатся в белках, жирах и углеводах пищи. Белки осуществляют энергетические превращения и обмен веществ. Энергетическая ценность жиров приблизительно в два раза выше, чем углеводов. Жиры в организме человека распадаются до глицерина и жирных кислот с выделением энергии. Углеводы дают энергию, необходимую для протекания биохимических процессов. При достаточном количестве энергии в организме человека свободные углеводы превращаются в запасы топлива – в жировую ткань (долговременный запас) и гликоген (легкодоступный запас). В организме человека свободные углеводы распадаются на фруктозу и глюкозу.
Клетчатка (пищевые волокна) имеет меньшую энергетическую ценность, чем сахар и крахмал. Во многих странах клетчатку не указывают на пищевых продуктах (калорийность считается равной нулю). В отдельных странах (например, в США) клетчатку считают одним из видов сложных углеводов, калорийность волокон считается около 4 ккал/г.
При расчете калорийности продуктов обычно не учитываются такие химические составляющие, как пентозаны, вода, минеральные вещества, целлюлоза. Расчет показывает так называемую теоретическую калорийность продуктов, так как условно принимается полная усвояемость организмом человека жиров, углеводов и белков пищи. На самом деле пища организмом усваивается лишь частично. Так, принято считать, что средняя усвояемость жира составляет 94%, белков – 84,5% и углеводов – 95,6%. Для вычисления практической калорийности готовых продуктов необходимо учитывать их усвояемость.
Американский химик Атватер в конце 19 века разработал метод определения пищевой энергии на основе теплоты сгорания твердого или жидкого тела в калориметрической колбе.
Для определения калорийности выбранный пищевой продукт помещается в калориметрическую колбу, где он сжигается, а затем замеряется выделенное тепло. Отдельно в камере калориметра замеряется тепло, которое выделяет испытуемый человек. Далее полученную величину переводят в «сожженные» калории для того, чтобы узнать физиологическую и реальную ценность пищи. Данный способ оценки калорийности продуктов и пищевой энергии (метод прямой калориметрии) имеет ряд недостатков. Наиболее серьезным недостатком является то, что белок в организме человека окисляется точно так, как в калориметре, только в состоянии истощения организма.
Определение калорийности готовых продуктов
Чтобы правильно подсчитать калорийность готовых блюд, необходимо учитывать изменение калорийности продуктов при различных способах их кулинарной обработки. Правильный расчет калорийности готовых продуктов поможет правильно скорректировать рацион питания. Изменение калорийности происходит за счет разложения жиров, белков и углеводов на составляющие компоненты при нагревании, а также вытапливании жира из пищевого продукта и испарении его с парами воды. В процессе приготовления пищи теряется огромное количество минералов и витаминов.
При подсчете калорийности продуктов надо обязательно учитывать массу готового блюда и общее количество воды, использованное для приготовления блюда.
Так, для определения калорийности готового блюда необходимо сложить количество энергии во всех компонентах, необходимых для приготовления этого блюда, а затем разделить полученное число на количество порций. Для подсчета калорий в макаронах и крупах необходимо понимать, что калорийность продуктов после варки будет в три-четыре раза меньше, чем в сыром виде.
После тепловой обработки масса многих продуктов заметно уменьшается. Потеря массы в основном связана с потерей воды. Например, говядина при варке теряет около 50 % воды. Масса картофеля при жарке уменьшается на 30-60% (в зависимости от способов жарки и измельчения).
Сушка ягод, сухарей или фруктов уменьшает их объем в несколько раз. Поэтому калорийность готовых продуктов будет значительно выше, чем до кулинарной обработки. Чтобы правильно подсчитать калорийность сушеных продуктов, необходимо выяснить, во сколько раз уменьшился их вес после сушки, а затем табличное значение, указанное в таблице калорийности продуктов, умножить на полученное число.
В настоящее время редкий человек не задумывается о калорийности продуктов питания. Это связано с желанием большинства современных людей вести здоровый образ жизни и как можно дольше сохранить молодость и здоровье. В основе такого образа жизни - организация правильного питания с учетом калорийности продуктов. Следует разобраться, что означает калорийность продуктов и почему необходимо строго следить за энергетической ценностью своего ежедневного меню.
Вернуться к оглавлению
Понятие калорийности и ее значение для организма человека
Важные цели здорового питания - укрепление иммунной системы, повышение общего тонуса организма человека, обретение бодрости духа и отличного настроения. Ежедневный рацион каждого человека должен быть сбалансированным и полноценным, то есть содержать нужное количество калорий. В калориях в настоящее время измеряют количество энергии, необходимой для функционирования организма человека. Указанную энергию человек получает из еды. Калорийность пищи определяет количество энергии, полученное в результате усвоения какого-либо продукта.
Для обозначения энергетической ценности продуктов и ежедневного подсчета количества энергии для конкретного человека принято использовать килокалорию (ккал), которая равняется тысяче калорий. На упаковках продуктов указана их энергетическая ценность в килокалориях.
Вся пища содержит в составе жиры, белки, углеводы. Диетологами подсчитано, что в 1 г любого продукта может содержаться:
- белков - 4,1 ккал;
- жиров - 9,3 ккал;
- углеводов - 4,1 ккал.
Поступающие в организм человека белки в ходе сложных процессов преобразуются в аминокислоты, которые впоследствии используются для образования новых клеток. Глюкоза, полученная из углеводов, служит питанием для клеток. При чрезмерном образовании глюкоза «складируется» в печени и в мышечных тканях, приводя к развитию различных заболеваний. Жиры являются основным «горючим» для организма человека. Их излишки скапливаются под кожей, со временем приводя к полноте или ожирению.
Человеческий организм расходует пищевые калории и при движении, и в состоянии покоя. На обеспечение физической активности у здорового человека уходит 30-40% калорий, усвоенных за день. Превышение ежесуточной нормы калорий и пассивный образ жизни вкупе с вредными привычками неизбежно приведут к развитию серьезных заболеваний, сбою обменных процессов, проблемам сердечно-сосудистой системы, сахарному диабету и пр.
Здоровье каждого отдельного человека зависит от многих факторов – это и генетическая предрасположенность, и образ жизни, и экология, и, конечно, питание. От того какие продукты, и в каких количествах мы едим, напрямую зависит и самочувствие, и продолжительность жизни. Соответственно своему рациону уделять повышенное внимание и знать, что такое расчет калорий для похудения является суровой необходимостью.
Группы продуктов
Показать
Фрукты и ягоды
Наименование продукта в алфавитном порядке | Количество калорий в 100 г продукта |
---|---|
Абрикосы | 47 |
Авокадо | 100 |
Айва | 30 |
Алыча | 38 |
Ананас | 44 |
Апельсин | 45 |
Арбуз | 40 |
Бананы | 90 |
Брусника | 45 |
Виноград | 70 |
Вишня | 25 |
Грейпфрут | 30 |
Груша | 42 |
Дыня | 45 |
Ежевика | 32 |
Земляника | 38 |
Киви | 50 |
Кизил | 41 |
Клюква | 33 |
Крыжовник | 48 |
Лимон | 30 |
Малина | 45 |
Мандарин | 41 |
Персики | 45 |
Слива | 44 |
Смородина | 43 |
Черешня | 53 |
Черника | 44 |
Яблоки | 45 |
Овощи и зелень
Наименование продукта в алфавитном порядке | Количество калорий в 100 г продукта |
---|---|
Баклажаны | 28 |
Зелёный горошек | 75 |
Кабачки | 18 |
Капуста белокочанная | 23 |
Капуста брюссельская | 12 |
Капуста квашеная | 28 |
Капуста краснокочанная | 27 |
Капуста цветная | 18 |
Картофель отварной | 60 |
Лук зелёный | 18 |
Лук репчатый | 43 |
Морковь | 33 |
Огурцы свежие | 15 |
Перец зелёный сладкий | 19 |
Петрушка | 23 |
Помидоры | 20 |
Ревень | 16 |
Редис | 16 |
Редька | 25 |
Репа | 23 |
Салат | 11 |
Свёкла | 40 |
Тыква | 20 |
Укроп | 30 |
Хрен | 49 |
Чеснок | 60 |
Шпинат | 16 |
Щавель | 27 |
Орехи и семечки
Сушеные плоды
Хлебо-булочные изделия
Молочные продукты
Наименование продукта в алфавитном порядке | Количество калорий в 100 г продукта |
---|---|
Ацидофилин (3,2% жирности) | 58 |
Брынза коровья | 260 |
Йогурт (1,5%) | 51 |
Кефир жирный | 60 |
Кефир (1% жирности) | 38 |
Кефир обезжиренный | 30 |
Молоко (3,2% жирности) | 60 |
Молоко коровье цельное | 68 |
Мороженое сливочное | 220 |
Простокваша | 59 |
Ряженка | 85 |
Сливки (10% жирности) | 120 |
Сливки (20% жирности) | 300 |
Сметана (10%) | 115 |
Сметана (20%) | 210 |
Сыр голландский | 357 |
Сыр Ламбер | 377 |
Сыр Пармезан | 330 |
Сыр российский | 371 |
Сыр колбасный | 268 |
Сырки творожные | 380 |
Творог (18% жирности) | 226 |
Творог нежирный | 80 |
Творог со сметаной | 260 |
Зерновые и бобовые
Наименование продукта в алфавитном порядке | Количество калорий в 100 г продукта |
---|---|
Горох Зелёный | 280 |
Мука Пшеничная | 348 |
Мука Ржаная | 347 |
Какао-порошок | 375 |
Крупа Гречневая ядрица | 346 |
Крупа Гречневая ядрица | 346 |
Крупа манная | 340 |
Крупа овсяная | 374 |
Крупа перловая | 342 |
Крупа пшеничная | 352 |
Крупа ячневая | 343 |
Кукурузные хлопья | 369 |
Макаронные изделия | 350 |
Овсяные хлопья | 305 |
Пшено | 351 |
Рис | 337 |
Соя | 395 |
Фасоль | 328 |
Чечевица | 310 |
Ячменные хлопья | 315 |
Мясо, птицы и мясопродуктов
Наименование продукта в алфавитном порядке | Количество калорий в 100 г продукта |
---|---|
Баранина жирная | 316 |
Ветчина | 365 |
Говядина тушеная | 180 |
Говядина жареная | 170 |
Грудинка | 475 |
Гусь | 300 |
Индейка | 150 |
Колбаса вареная | 250 |
Колбаса полукопченая | 380 |
Корейка | 430 |
Крольчатина | 115 |
Курица вареная | 135 |
Курица жареная | 210 |
Печень говяжья | 100 |
Почки | 66 |
Сардельки | 160 |
Свинина отбивная | 265 |
Свинина тушеная | 350 |
Сердце | 87 |
Сосиски | 235 |
Телятина | 90 |
Утка | 405 |
Язык | 165 |
Рыба и морепродукты
Наименование продукта в алфавитном порядке | Количество калорий в 100 г продукта |
---|---|
Икра зернистая | 250 |
Икра кетовая | 245 |
Икра минтая | 130 |
Кальмар | 75 |
Карп | 46 |
Карп жареный | 145 |
Кета | 157 |
Консервы рыбные в масле | 320 |
Консервы рыбные в собственном соку | 120 |
Креветки | 85 |
Крабы | 70 |
Лещ | 48 |
Лососина жареная | 145 |
Лососина копченая | 385 |
Минтай | 70 |
Морская капуста | 16 |
Навага | 44 |
Окунь | 95 |
Раки | 75 |
Салака | 98 |
Севрюга | 137 |
Сельдь атлантическая | 57 |
Судак | 43 |
Треска | 59 |
Шпроты в масле | 250 |
Щука | 41 |
Соусы, жиры
Над вопросом питания и подсчете калорийности продуктов и готовых блюд работают научно-исследовательские институты, а пищевая промышленность делает все возможное, чтобы расширить список низкокалорийных продуктов и производить не только сытную и разнообразную пищу, но и здоровую. Однако нужно понимать, что у каждого отдельного человека свой собственный организм, поэтому невозможно в вопросе формирования ежедневного рациона из низкокалорийных продуктов придерживаться общих схем.
Что такое калорийность продуктов и готовых блюд
Наиболее практичным способом выбора своего ежедневного низкокалорийного меню для похудения и составления списка низкокалорийных продуктов является консультация с опытным специалистом в области диетологии и лечащим врачом. Они помогут подобрать именно те низкокалорийные продукты, которые выполняя свою непосредственную функцию – насыщение организма необходимыми веществами, витаминами и минералами, как минимум не наносят ущерб нормальному функционированию организма.
Однако в вопросе подбора низкокалорийных продуктов и готовых блюд для похудения с точки зрения их калорийности каждый человек может самостоятельно подобрать наиболее оптимальные низкокалорийные продукты или готовые блюда.
Для начала стоит четко понимать, что такое калорийность продуктов и готовых блюд для похудения. С научной точки зрения калорийность – это количество единиц энергии, выделяемых продуктом при сжигании его в лабораторной печи. Однако человеческие желудки не лабораторные печи, поэтому данный подход не соответствует поставленной цели.
В нашем случае калорийность продуктов является показателем, при котором количество затрачиваемой человеком энергии в процессе жизнедеятельности компенсируется энергией, поступаемой в наш организм с отдельными продуктами и готовыми блюдами. От того, какой между этими двумя показателями существует баланс, во многом зависит физическая форма конкретного человека.
Для многих людей в наше время характерен малоактивный образ жизни. Недостаток времени для регулярных физических нагрузок приводят к тому, что в теле накапливается жир, который нарушает нормальное функционирование организма и наносит вред здоровью человека.
Наверное, немного существует на нашей планете людей, испытывающих гордость от того, что они являются обладателями лишнего веса и не стремящихся к похудению, выбору низкокалорийных продуктов и подсчету калорий в готовых блюдах. Ведь нормальный вес – это не только здоровье, но и привлекательный внешний вид, бодрость и хорошее настроение. Поэтому вопрос подбора правильных низкокалорийных продуктов для похудения приобретает особое значение.
Нужно знать, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо ускорить метаболизм. А метаболизм — это химическая реакция, происходящая в организме с момента поступления в него питательных веществ и до момента выделения из него продуктов переработки. По-другому можно сказать, что это обмен веществ в организме.
В зависимости от образа жизни, человек тратит калории приблизительно в такой пропорции – 10% на прием, переваривание и усваивание продуктов питания, 30% на моторику, то есть движение, а остальное – на процессы жизнедеятельности в спокойном состоянии, то есть сон, дыхание, кровообращение и так далее. Естественно, если человек ведет активный образ жизни, например, регулярно занимается спортом или его работа подразумевает большое количество передвижений, то эти пропорции могут корректироваться.
Важно одно – если человек получает с пищей больше калорий, чем тратит в процессе своей жизнедеятельности, он будет набирать вес, и наоборот, если он тратит калорий больше, чем получает с едой, то он будет худеть.
Таким образом, необходимо свой ежедневный рацион для похудения рассчитывать так, чтобы в случае проблем с лишним весом получать с продуктами и готовыми блюдами калорий меньше, чем тратится в течение дня. Как же определить необходимое количество калорий, которые нужно получить в течение дня?
Как сделать подсчет калорий, необходимых для похудения
Обмен веществ зависит от состава тела. Так, например, для работы мышц нужно больше энергии, чем для работы жира, поэтому для людей, активно занимающихся спортом, необходимо получать больше калорий с пищей, чем тем, у кого имеются проблемы с лишним весом. Также больше калорий нужно получать людям высокого роста, ведь у них больший кожный покров. Ну и нельзя не отметить климатический фактор – чем выше температура, тем меньше человеку нужно калорий, и наоборот. Чем больше человек мерзнет, тем больше ему необходимо калорий, чтобы согреться.
Для начала укажем формулы для мужчин и для женщин, которые показывают индивидуальный метаболизм:
Для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела, кг) + (5 х рост, см) - (6,8 х возраст в годах) Для женщин: 655 + (9,6 х вес тела, кг) + (1,8 х рост, см) - (4,7 х возраст в годах)
Это формулы без учета индивидуальной активности. Полученный данные нужно умножить на показатель фактора активности, который рассчитывается по нижеследующим показателям:
1,2 — малоподвижный образ жизни; 1,375 — активность средняя, легкие упражнения, 1-3 раза в неделю; 1,55 — активность высокая, интенсивные занятия, 3-5 раз в неделю; 1,725 — активность очень высокая, тяжелые нагрузки, до 7 раз в неделю.
Получив результат, сколько калорий тратится, человек может приступить к подсчету калорий, необходимых для похудения. Разница между поступаемым с пищей количеством калорий и затрачиваемым в течение дня может быть 10, 20 или 50% — это зависит от самочувствия каждого отдельного человека, и, как правило, выясняется опытным путем. Тем не менее, не желательно для похудения резко сокращать количество калорий в еде, лучше делать это постепенно чтобы не испытывать сильный дискомфорт.
Основные правила расчета калорийности продуктов и готовых блюд для похудения
Теперь приступаем к подсчету калорийности тех или иных продуктов и готовых блюд для похудения. Для этой цели необходимо приобрести электронные кухонные весы, которые будут точно показывать количество продуктов для похудения.
Таким образом, покупая в магазине тот или иной продукт для похудения, необходимо изучить этикетку. Где, как правило, указывается количество калорий на 100 г продуктов. Исходя из этого, при готовке блюд можно приблизительно точно рассчитать сколько калорий получается в каждом отдельном ингредиенте, и, суммировав все, получить общее количество калорий в готовом блюде для похудения.
Безусловно, абсолютно точно рассчитать калорийность продуктов или готовых блюд для похудения невозможно хотя бы потому, что в процессе готовки, например – при термообработке, могут быть некоторые потери в составе того или иного ингредиента, однако все равно общее количество калорий будет приблизительно известно. И если оно будет меньше чем полученная цифра вашего метаболизма, то процесс похудения начнется.
Существуют множество таблиц и даже калькуляторов подсчета калорийности продуктов и готовых блюд в сети Интернет, которые также помогут рассчитать количество калорий в тех или иных низкокалорийных продуктов. Их разнообразие не позволяет говорить об их особой объективности и точности, однако в некоторой степени при расчете калорий можно пользоваться и ими. Во всяком случае, приблизительное количество калорий в продукте или готовом блюде вы сможете для себя уяснить.
В процессе похудения очень рекомендуется вести пищевой дневник, в который нужно вносить все продукты, низкокалорийные в том числе, съедаемые вами за день. Это позволяет контролировать количество калорий, поступаемых в организм в течение дня.
Калькулятор калорий
Например, не редкость, когда человек тщательно подходит к готовке основных низкокалорийных блюд ежедневного рациона для похудения, скрупулезно высчитывая калории каждого ингредиента, добиваясь чтобы их количество было значительно меньше количества затрачиваемых в течение дня, однако в какой-то момент не удерживается, и съедает не запланированную конфетку. А одна конфетка может содержать столько калорий, что все усилия по формированию правильного меню для похудения идут насмарку.
Таким образом, подсчитав все калории в конце дня, можно сделать вывод о том, соблюдается ли запланированный режим приема пищи, а, следовательно, более менее точно предполагать насколько полезно с точки зрения похудения вы питались в течение суток.
Нужно отметить, что, делая выбор в пользу тех или иных низкокалорийных продуктов, при грамотном составлении меню для похудения совсем не обязательно отказываться от любимых, но слишком калорийных блюд. Просто необходимо уменьшить количество порций таким образом, чтобы вкладываться в нужный объем по общему количеству допустимых к употреблению калорий. Хотя, конечно, нужно четко представлять даже без всяких таблиц, что продукты бывают и высокой калорийности, с умеренной калорийностью, с низкой калорийностью и очень низкой калорийностью.
Таким образом, даже при невозможности или нежелании тщательно высчитывать количество калорий в меню для похудения, можно уже на основании этих знаний потреблять калорий меньше. Однако лучше потратить немного времени на подсчеты калорийности продуктов и готовых блюд для похудения, но зато не ограничивать себя в любимых продуктах, да и разнообразие в пище отнюдь не будет лишним.
Большинство людей, начавших подсчеты калорий в своем ежедневном рационе для похудения, уверяют, что только в самом начале это отнимало заметное количество времени и доставляло некоторые неудобство, однако спустя уже несколько недель они начинали это делать автоматически, без особых затрат времени. К тому спустя некоторое время, после того как низкокалорийное меню для похудения устоится, на измерение количества калорий уже не придется тратить время хотя бы потому, что это количество уже известно благодаря предыдущим замерам.
Анна Королёва
Время на чтение: 19 минут
А А
Что мы знаем о калориях? Ну, во-первых, что их усиленно считают, сражаясь с лишними сантиметрами на талии
. А еще их считают, когда нужно, напротив, набрать вес — например, спортсмены. А вот в том, что же дают калории организму, и что они собой представляют, мало кто задумывается. Разбираемся в вопросе!
Что такое калории и чем они отличаются от килокалорий?
Вопреки стереотипам, калории далеки от понятия единицы «полноты». До 20-го века с помощью этой единицы осуществляли измерение тепловой энергии, а сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов.
Экскурс в историю
Появился термин «калории» во 2-й половине 19-го века, благодаря французским ученым, назвавшим единицу исчисления теплоты сгорания словом «calor» — термохимикам Фавру Зильберману. В 90-х годах того же века пищевые продукты были «разложены» на углеводы и белки с жирами с легкой руки химика Вильбура Этуотера, после чего именно в калориях начали измерять энергоценность каждой пищевой группы. А уже с 20-го века все, мечтающие поправиться либо экстренно похудеть, приступили к подсчету калорий в своих рационах.
Что такое калория?
Этот термин подразумевает определенное количество тепла, с помощью которого температура 1-го г воды подрастает на 1 г по Цельсию. В традиционной физике принято измерять тепловую энергию в джоулях, а вот в быту эти измерения происходят посредством калорий. К слову, 1 калория, как известно, будет равняться 4,1868 джоулям.
Отличие калории от килокалории
Каждый, кто следит за своим весом, знает слово «калории». С этими загадочными единицами ведут борьбу на всех фронтах, не особо понимая — в чем ее действие, откуда она берется и куда девается. И главное — чем отличается от килокалорий.
- Для понимания вопроса : 1 килокалория (ккал) = 1 тысяче калорий. Аналогия понятна и проста: 1 кг = 1 тысяче грамм.
- На упаковках продуктов указывается энергоценность пищи именно в килокалориях. Слово «N калорий» на упаковке — неграмотность производителей.
- Неграмотными считаются и указания о затрачиваемых «калориях» на тренажерах в отдельных спортклубах. Речь идет именно о килокалориях.
Для чего нужны калории – польза калорий для организма
Чтобы жить, нам нужна энергия. Без нее невозможно двигаться, «качать» кровь по своему организму, дышать и пр. А энергия к нам приходит из нашей пищи: сколько калорий — столько и энергии .
- 1 г углеводов = 4 ккал.
- 1 г белков — аналогично, 4 ккал.
- 1 г жиров — 9 ккал.
Из данных компонентов и состоит наша пища.
Зная, сколько этих компонентов в рационе, можно подсчитать — сколько калорий/энергии получит организм. Например, самый популярный продукт — овсянка.
В 100 г продукта:
- 6 г жиров х 9 ккал = 54 ккал
- 51 г углеводов х 4 ккал = 204 ккал
- 12 г белка х 4 ккал = 48 ккал
Итого, всего в 100 г продукта — 306 ккал, которые организм при обмене веществ истратит, преобразовав белки в аминокислоты, углеводы — в глюкозу и иные сахара, а жиры — в жирные кислоты и глицерин.
- Аминокислоты из белков — на формирование новых клеток. В частности, мышечной ткани.
- Глюкоза из углеводов (в разложенном на простые сахара виде) — на питание клеток. В свою очередь, запасы глюкозы организм «прячет» в мышечных тканях и в печени.
- Жиры организмом применяются в качестве горючего. Частично они отправляются в печень и преобразуются в холестерин. Избыток жиров организм складирует под кожей — с ним-то и сражаются красотки всех возрастов (сразу после чашечки чая с тортиком).
При диете для повышения веса идеальная схема калорийности рациона выглядит следующим образом:
- До 30 процентов рациона — белки
- До 45 процентов рациона — углеводы
- До 35 процентов рациона — жиры
Для снижения веса:
- До 30 процентов рациона — белки
- До 50 процентов — углеводы
- До 20 процентов — жиры
Как измеряется калорийность продуктов?
Один из самых сегодня популярных и эффективных методов — подсчет калорий. При нем не нужно отказываться от любимой еды — достаточно просто сохранять баланс калорий в рационе.
Основные принципы:
- Количество ккал на сутки = количеству килокалорий, которое израсходуется за день.
- Что вы будете кушать — не имеет значения. Главное — не перескочить за тот предел, что дозволен вашей нормой калорийности.
- Не снижаем число ккал/сутки относительно нормы в день, чтобы не получить «бонусом» хронические болячки и сбои в организме.
Как измерить калорийности в продуктах?
Число ккал в блюде измеряют следующим образом (на примере овсянки с молоком):
- Продукты : 200 г овсянки, 1 л молока, 2 ст/л сахара, ½ ч/л соли и 1 ст/л масла сливочного.
- Калорийность продуктов : овсянка — 732 ккал, молоко — 640 ккал, соль — 0 ккал, сахар — 199 ккал, масло — 149,6 ккал.
- Калорийность блюда , итоговая — 1720,6 ккал. Калорийность 100 г каши — 134,9 ккал.
Найти калорийность того или иного продукта можно в специальных таблицах, благо, сегодня в них недостатка нет. Но стоит помнить, что…
- Калорийность вареных макарон/круп в 3 раза меньше, чем до их приготовления (сырых).
- Вес мяса при варке значительно уменьшается, а риса, напротив — увеличивается.
- Калорийность сушеных продуктов (например, сухарей, фруктов, грибов или ягод) значительно выше, чем у сырых. В этом случае сначала выясняем значение «Х» (на сколько уменьшилась масса продукта после его сушки), а уже потом значение продукта из таблицы калорийность умножаем на число «Х».
- Если вы варите суп , то учитывается не только калорийность каждого компонента, но приправы, сметана и другие мелочи, которые обычно мы забываем посчитать.
Считаем дневную норму калорий
Для определения данной нормы в первую очередь выясняем основные показатели:
- Обмен веществ (ОВ) . Он зависит от режима работы/движения/питания. Формула вычисления: вес х 20 ккал = показатель ОВ.
- Возраст . Формула вычисления: на каждое десятилетие после 20-ти лет уменьшаем объем калорий на 2 процента.
- Пол . Мужчине нужно больше калорий.
- Ритм жизни (процент его активности) : сидячий (офисно-компьютерный) — 20%, сидячий с легкой активностью (прогулки, шопинг, уборка и пр.) — 30%, средняя активность — 40%, высокая (с тренировками, с физической работой) — 50%.
- Физическая активность (ФА) . Формула исчисления: показатель обмена веществ х на процент активности ритма жизни.
- Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП) . Формула исчисления: (физ/активность + показатель обмена веществ) х 10%.
Итак, формула суточной нормы калорийности будет равна: ПЭПП + ФА + ОВ. Далее полученный результат следует откорректировать по показателю возрастной категории (то есть, минус 2% за каждое десятилетие после 20-ти). Если подсчеты ведутся для схемы похудения, то уточняем результат далее: 1 суточная порция калорий — (свой вес х 7 ккал).
Следует помнить, что только лишь заглянуть в таблицу калорийности — мало. Следует сопоставлять калорийность блюд с энергетическими потребностями человека. То есть, для будущей мамы это будет одно суточное значение, для ребенка — другое, для спортсмена — третье, и т.д.
Где калорий больше?
Энергоценность продуктов зависит исключительно от их химического состава. Наиболее низкокалорийными считаются продукты с энергоценностью ниже 40 ккал/100 г.
Из самых низкокалорийных можно отметить:
- Овощи : листовой салат, репчатый лук и свекла, огурцы, сладкий перец, чеснок с петрушкой и хрен.
- Фрукты/ягоды : апельсины и земляника, ежевика, грейпфрут, ананасы, айва с алычой, вишня, гранаты, брусника и киви, яблоки, малина, черешня.
- Мясо : кролик и курятина, почки, легких сортов телятина и говядина.
- Рыба : минтай и путассу, креветки, хек и камбала, корюшка, щука и судак, карась с окунем, карп.
- Молочные : любые, но обезжиренные.
- Сладости : пастила, зефир и мармелад.
- Ржаной хлеб .
Чем выше количество клетчатки в продукте, тем ниже калорийность.
Максимально высокая калорийность — 500-900 ккал на 100 г. Такими продуктами злоупотреблять не рекомендуется:
- Масло (любого вида)
- Жирная свинина и шпик
- Различные с/к колбасы
- Кремовые пирожные
- Орехи (любые)
- Шоколад
Калорийность продуктов и энергия – как оставаться стройным?
От калорий не худеют и не толстеют. Это лишь единица измерения . Но между повышением/снижением веса и калорийностью пищи, конечно же, существует прямая связь. Суть процесса проста — человек съедает продукт, и происходит переработка полученной энергии в тепло (в те самые килокалории). Причем, в 1-м г жиров килокалорий больше, чем в 1-м г углеводов, а именно 9 ккал . Вот почему жирные блюда способствуют повышению веса (особенно, при накапливании данных ккал организмом, а не грамотном их расходовании).
Расход калорий должен соответствовать их полученному количеству. Поэтому обильный рацион спортсмена совершенно не подойдет хрупкой девушке с сидячим образом жизни — во всем должна быть гармония!
Расчет калорийности в рационе — кому какая подходит?
Суточный рацион с расчетом калорий для взрослого человека с легкой физической нагрузкой.
Завтрак
- 2 яйца всмятку — 149,15 ккал.
- (орехи, фрукты, молоко) — 225,5 ккал/порция.
- Чай с молоком и сахаром — 43 ккал.
- Булочка — 335,7 ккал.
Обед
- Уха — 92-100 ккал/порция.
- Пюре (молоко, масло) — около 200 ккал/порция.
- Отварная говядина (150 г) — 381 ккал.
- Салат из овощей с маслом — около 130 ккал/порция.
- Компот из сухофруктов (200 г) — 120 ккал.
- Тосты — 293 ккал.
Ужин
- Куриная грудка отварная (150 г) — 205,5 ккал.
- Салат из овощей с маслом — 130 ккал/порция.
- Кофе с сахаром и молоком — 113,7 ккал.
- + кефир перед сном — 80 ккал (200 мл, 1%).
Итого : 2426,55 ккал/сутки.
Суточный рацион с расчетом калорий в
- Завтрак . Легкий кофе с молоком + свежие фрукты + яйцо + хлеб (грубый помол) + масло + варенье. Всего — около 800 ккал.
- Обед . Салат овощной с маслом + 100 г печени + вермишель с сыром + тосты + клюквенный морс + груша. Всего — около 850 ккал.
- Полдник . Пара запеченных яблочек + творог со сметаной — 350 ккал.
- Ужин . Пюре + яблочный компот + хлеб + отварная рыба. И кефир перед сном. Всего — около 700 ккал.
Итого : 2700 ккал/сутки.
Суточный с расчетом калорий для спортсмена
Завтрак
- 2 яйца вкрутую — около 170 ккал.
- 2 ломтика подсушенного хлеба (мультизлак) — 272.00 ккал, с джемом — 130 ккал.
- 150 г овсянки с молоком — 466,6 ккал.
2-й завтрак
- Энергетический батончик с протеином — 300 ккал.
- Чай с сахаром — 56 ккал.
Обед
- Овощной салат , 300 г — 202,5 ккал.
- Куриный суп , 500 мл — 121,5 ккал.
- Говядина отварная , 250 г — 635 ккал.
- Апельсиновый сок — 86 ккал.
- Крекеры , 50 г — 352 ккал.
Полдник
- Ягодный компот , 200 мл — 72 ккал.
- Сдобная булочка , 200 г — 678 ккал.
Что из себя представляют калории, для чего они нужны и нужно ли их считать – вопросы, которые рано или поздно задаёт почти каждый человек.
Калория – это единица живой энергии, которую человек берет из любой еды. Теоретически, единица, которая нужна для согревания воды.
А человек – это 80% воды. То есть, мы получаем калории и превращаем их в движение. Вся жизнь человека – движение.
Для чего нужно подсчитывать калории
Любой продукт имеет свою калорийность. Но каждый достоин отдельного внимания. Например, жирные продукты имеет в своём составе больше калорий.
Они несут большую энергетическую ценность. А вот овощи наименее калорийны. Человек на диете должен употреблять их больше.
Калории считают обычно люди, которые занимаются похудением или те, что поддерживают свой вес на одном стабильном уровне. Часто спортсмены для поддержания формы ведут подсчет калорий.
Чтобы поддерживать нормальный жизненный тонус, человеку в день нужно определённое количество калорий.
Это индивидуальное число для каждого. Определить его можно путём подсчета по специальной формуле.
Вот она: вес, к которому вы стремитесь, нужно разделить на 0,453 и после этого умножить на 14. В результате получится нужное число калорий, которое вы должны потреблять ежедневно.
Ещё, в зависимости от физической активности, полученное число нужно умножить на 1,2 (при сидячем образе жизни), 1,375 (это для средней активности), 1,5 (высокая активность) или 1,7 (очень высокая активность).
Последний коэффициент встречается только у спортсменов. Обычный человек почти всегда имеет среднюю активность.
Для похудения лучше совмещать физические упражнения с подсчётом калорий. Тогда желаемый результат наступит гораздо быстрее.
Если в день есть больше калорий, то быстро приходит лишний вес, так как ненужные калории не расходуется, а откладываются на будущие возможные тяжелые времена. Так устроен человеческий организм.
При подсчёте суточного рационе необходимо иметь в виду, что при термической обработке продукты обычно теряют до 15% своей калорийности.
Возьмём пример: для девушки с идеальным весом 55 кг и высокой физической активностью необходимо в день 2000 килокалорий.
Для успешного похудения нужно разделять приемы пищи на 5 или 6 раз в день малыми порциями. Если похудеть очень хочется и человек снижает количество нужных калорий, чтобы ускорить процесс, то лучше такого не делать. Это может быть опасно.
Когда организму не хватает привычного, он начинает злиться в прямом смысле. Накапливает усталость и, в итоге, срывается.
Энергетическую ценность продуктов можно узнать из видео.
Можно уменьшить рацион на 500 калорий, но не больше. Без еды нарушаются все обменные процессы и вместо похудения человек получает набор веса даже от лёгких продуктов.
Худеть нужно со спокойным подходом и постепенно, ведь резкий сброс килограммов также вдет к проблемам в организме.
Чтобы не чувствовать дискомфорта, нужно выбирать нежирное мясо, легкие молочные блюда, а также есть овощи и фрукты.
Залог успешного похудения:
- на завтрак должны быть каши;
- нужно пить больше воды;
- отдавать предпочтение белковыми продуктам;
- не забывать о любимой еде. Если она высококалорийная, то есть в самых минимальных количествах;
- мотивация имеет огромное значение. У вас должна быть цель.
Таблица калорийности основных продуктов
Название продукта | |
---|---|
Продукты молочные | |
Молоко 2,5% | 52 |
Молоко 3,2% | 58 |
Кефир нулевка | 30 |
Кефир однопроцентный | 40 |
Кефир 3,2 | 56 |
Творог | 101 |
Йогурт несладкий | 51 |
Йогурт сладкий | 70 |
Сметана 15% | 160 |
Сметана 35% | 337 |
Сгущенка в банке | 320 |
Сухое молоко | 476 |
Мясо и мясные продукты | |
Куриное мясо | 167 |
баранина | 203 |
телятина | 90 |
говядина | 187 |
свинина | 480 |
Свиной язык | 208 |
Говяжий язык | 163 |
индейка | 197 |
утка | 346 |
кролик | 199 |
конина | 143 |
Говяжья печень | 98 |
Свиная печень | 108 |
Курина печень | 166 |
цыпленок | 156 |
Куриное яйцо | 157 |
Перепелиное яйцо | 168 |
Рыба и рыбные продукты | |
кальмар | 75 |
креветки | 83 |
крабы | 69 |
семга | 219 |
горбуша | 147 |
осетрина | 164 |
тунец | 96 |
угорь | 330 |
щука | 82 |
кета | 138 |
Печень трески | 613 |
треска | 75 |
Икра красная | 250 |
Икра черная | 236 |
Грибы и продукты из них | |
белые | 25 |
сушеные | 210 |
опята | 20 |
Грибы со сметаной | 230 |
жаренные | 163 |
Вареные грибы | 25 |
Маринованные шампиньоны | 110 |
мышата | 19 |
маслята | 19 |
Фрукты и ягоды | |
яблоки | 45 |
бананы | 90 |
апельсин | 45 |
клубника | 38 |
малина | 45 |
персик | 45 |
абрикос | 47 |
черешня | 53 |
смородина | 43 |
лимон | 30 |
киви | 59 |
авокадо | 100 |
ананас | 44 |
слива | 44 |
мандарин | 41 |
груши | 42 |
дыни | 45 |
арбуз | 40 |
вишня | 25 |
грейпфруты | 30 |
ежевика | 32 |
черника | 44 |
Овощи | |
картофель | 60 |
капуста | 23 |
морковь | 33 |
лук | 43 |
огурцы | 15 |
помидоры | 20 |
чеснок | 60 |
свекла | 40 |
Перец болгарский | 19 |
тыква | 20 |
кабачки | 24 |
брокколи | 34 |
редис | 16 |
цветная капуста | 18 |
баклажаны | 25 |
Зелень | |
укроп | 30 |
петрушка | 23 |
шпинат | 16 |
щавель | 17 |
салат | 11 |
зеленый лук | 18 |
Каши и бобы | |
гречка | 346 |
овсяная | 374 |
манная | 340 |
перловая | 342 |
пшеничная | 352 |
ячневая | 343 |
Кукурузная | 369 |
рисовая | 337 |
соевая | 395 |
фасоль | 328 |
горох | 280 |
чечевица | 310 |
ячмень | 315 |
Хлеб и хлебобулочные | |
баранки | 336 |
батон | 264 |
Лаваш армянский | 236 |
Лепешка ржаная | 376 |
Сухари белого хлеба | 331 |
Хлеб кирпич, формовой | 200 |
Бородинский хлеб | 201 |
багет | 283 |
Молочная булочка | 313 |
Отрубная булочка | 157 |
Хлебцы фин-крисп | 285 |
Таблица калорийности готовых первых блюд
Название первого блюда | Количество килокалорий на 100 грамм |
---|---|
Куриный бульон | 1 |
Говяжий бульон | 4 |
Свиной бульон | 5 |
Борщ классический | 36 |
уха | 46 |
Овощной суп | 43 |
солянка | 106 |
рассольник | 42 |
Окрошка с кефиром | 47 |
свекольник | |
Гороховый суп | 66 |
Грибной суп | 26 |
гаспаччо | 28 |
Картофельный суп | 39 |
Луковый суп | 44 |
Зеленый борщ | 40 |
щи | 35 |
Рыбный бульон | 2 |
лагман | 93 |
Таблица калорийности готовых вторых блюд
Каши на воде | Количество килокалорий на 100 грамм |
---|---|
рисовая | 78 |
гречневая | 90 |
овсяная | 88 |
манная | 80 |
ячменная | 322 |
кукрузная | 325 |
Пшеничная | 90 |
перловая | 106 |
ржаная | 343 |
Каши на молоке | |
рисовая | 97 |
гречневая | 328 |
овсяная | 102 |
манная | 98 |
кукурузная | 120 |
пшеничная | 135 |
перловая | 109 |
Гарнир | |
Картофельное пюре на молоке и масле | 85 |
макароны | 103 |
Картофель жаренный | 154 |
Картофель фри | 303 |
Блюда из яиц | |
яичница | 243 |
омлет | 184 |
Вареное куриное яйцо | 160 |
Готовые овощные блюда | |
голубцы | 95 |
Фаршированный перец | 176 |
Овощное рагу | 129 |
сате | 59 |
Овощи на гриле | 41 |
Икра из баклажан | 90 |
Икра из кабачков | 97 |
Кабачковые оладьи | 81 |
деруны картофельные | 130 |
Капуста тушеная | 46 |
Рыба и морепродукты | |
Форель слабосоленая | 227 |
Семга слабосоленая | 240 |
Селедка соленая | 200 |
Вяленная вобла | 235 |
Селедка в масле | 301 |
Скумбрия копченая | 150 |
Шпроты | 563 |
Печень трески в консервах | 613 |
Сардины с маслом | 249 |
Семга запеченная | 101 |
Кальмары вареные | 110 |
Креветки вареные | 95 |
Жареная камбала | 75 |
Рыбные котлеты | 259 |
Рыбный паштет | 151 |
Роллы и суши | |
филадельфия | 142 |
Калифорния | 176 |
Ролл с лососем | 116 |
С угрем | 110 |
С огурцом | 80 |
аляска | 90 |
Суши с креветкой | 60 |
С икрой | 39 |
С лососем | 38 |
С кальмаром | 22 |
С угрем | 51 |
С морским гребешком | 24 |
С омлетом | 50 |
Салаты | |
Салат из помидоров и огурцов с маслом | 89 |
Квашенная капуста | 27 |
винегрет | 76 |
Салат крабовые палочки, кукуруза | 102 |
греческий | 188 |
оливье | 197 |
мимоза | 292 |
Цезарь | 301 |
Мясные блюда | |
Колбаса вареная докторская | 257 |
Колбаса вареная любительская | 301 |
ветчина | 270 |
Шашлык свиной | 324 |
Шашлык говяжий | 180 |
Курица гриль | 166 |
сало | 797 |
Мясо по-французски | 304 |
Свиная отбивная | 305 |
Котлета из свинины | 340 |
холодец | 330 |
Эскалоп | 366 |
Гуляш из говядины | 148 |
Жаркое из телятины | 192 |
Полукопченая колбаса | 420 |
Варено-копченая колбаса | 507 |
Шашлык из баранины | 235 |
Шашлык из индейки | 122 |
Сосиски молочные | 266 |
Охотничьи сосиски | 296 |
буженина | 510 |
Консервы тушенка говяжья | 220 |
Паштет печеночный | 301 |
Копченая грудинка свинина | 514 |
Паштет гусиный | 241 |
Фуа-гра | 462 |
Паштет мясной | 275 |
долма | 233 |
Таблица калорийности готовых закусок
Селдь под шубой | 183 |
Бутерброд с ветчиной | 258 |
Бутерброд с сыром | 321 |
Бутерброд с икрой красной | 337 |
Бутерброд с бужениной | 258 |
Бутерброд с икрой черной | 80 |
Вареная свекла с майонезом | 130 |
Рыба заливная | 47 |
жульен | 132 |
Печеночный торт | 307 |
Маринованные грибы | 110 |
Соленые огурчики | 100 |
Маринованные помидоры | 13 |
Острая закуска с чесноком | 557 |
Сальтисон из куриного филе | 239 |
Карпаччо из семги | 230 |
чипсы | 510 |
Сушеные кальмары | 286 |
Куриные крылья копченые | 290 |
форшмак | 358 |
хумус | 166 |
Бутерброд с языком и хреном | 260 |
Сухарики белого хлеба | 331 |
Сухарики ржаные | 336 |
Орешки арахис жареный соленый | 598 |
попкорн | 375 |
Ризотто с грибами | 118 |
хамон | 241 |
Таблица калорийности готовых молочных и мучных блюд
Молочные блюда
Российский сыр | 371 |
Сыр голландский | 361 |
Сырок плавленный | 226 |
Топленое молоко | 84 |
брынза | 260 |
Блины на молоке | 170 |
Чай с молоком | 38 |
Кофе с молоком | 160 |
Молочный кисель | 43 |
Молочный коктейль | 112 |
Молочный кекс | 306 |
Кислое молоко | 60 |
Творожная запеканка | 197 |
Панна-котта | 118 |
Мороженое крем-брюле | 134 |
Молочный суп | 58 |
Гоголь-моголь | 187 |
Домашний сыр | 113 |
оладьи | 193 |
Заварной крем | 215 |
Ленивые вареники | 254 |
Сырный пирог | 339 |
Молочный десерт | 78 |
сырники | 275 |
Ванильное мороженое | 207 |
айран | 27 |
Творожные сырки глазированные | 334 |
Творожная масса с изюмом | 334 |
капучино | 45 |
Адыгейский сыр | 240 |
Сырные шарики | 361 |
Мучные блюда
Булки для хот-догов | 296 |
Тосты | 258 |
рогалики | 357 |
Пирожки с мясом | 219 |
Пирожки с картофелем | 251 |
Пирожки жаренные с капустой | 230 |
ватрушки | 320 |
беляш | 223 |
Блины с капустой | 147 |
Блины с творогом и сметаной | 640 |
Вареники с картофелем | 215 |
пельмени | 224 |
чебуреки | 264 |
Пампушки с чесноком | 299 |
Вареники, творог | 198 |
Вареники с вишней | 182 |
Вареники с картофелем и грибами | 184 |
Пицца Маргарита | 158 |
Пицца Четыре сыра | 196 |
Пицца с грибами и сыром | 199 |
Пицца Цезарь | 199 |
Пицца с курицей и ананасами | 121 |
Пицца с морепродуктами | 206 |
Лазанья с овощами | 334 |
Лазанья обычная | 460 |
Паста Болоньезе | 208 |
Спагетти с маслом | 345 |
Блины с грибами | 218 |
Блины с медом | 351 |
Блины с красной икрой | 325 |
Капустный пирог | 157 |
бисквит | 297 |
манник | 218 |
круассан | 406 |
кулебяка | 230 |
Ореховое печенье | 270 |
Пирог с вишнями | 315 |
Шарлотка с яблоками | 197 |
Штрудель с яблокам | 239 |
пончики | 330 |
Расстегай с мясом | 268 |
Лапша домашняя | 322 |
Блины со сметаной | 311 |
пряники | 335 |
Галетное печенье | 400 |
Овсяное печенье | 437 |
Творожное печенье | 315 |
Булочка с маком | 310 |
Соломка сладкая | 400 |
крекеры | 504 |
Шоколадное печенье | 216 |
Вафли артек | 516 |
Маффины с изюмом | 304 |
хачапури | 280 |
Мясной пирог | 251 |
Рыбный пирог | 120 |
Сосиски в тесте | 344 |
Таблица калорийности готовых десертов
Взбитые сливки | 257 |
Взбитые сливки с фруктами | 351 |
Взбитые сливки с шоколадом | 183 |
Мороженое ванильное | 207 |
Мороженое шоколадное | 216 |
Мороженое эскимо | 270 |
Бисквитный шоколадный торт | 569 |
Торт Наполеон | 247 |
Торт Медовик | 478 |
Черный принц, торт | 348 |
Торт Вишня пьяная | 291 |
безе | 270 |
Киевский торт | 308 |
Желе фруктовое | 82 |
козинаки | 419 |
Лимонное пирожное | 219 |
Пирожное эклер | 241 |
Пирожное картошка | 310 |
Шоколадный пудинг | 142 |
халва | 550 |
щербет | 466 |
чизкейк | 321 |
мед | 314 |
Клубника со сливками | 93 |
Фруктовый салат | 73 |
Шоколадный батончик «Марс» | 298 |
Шоколадный батончик «Сникерс» | 506 |
Шоколадный батончик «Твикс» | 498 |
Шоколадный батончик «Баунти» | 471 |
Шоколад «Милка» молочный | 534 |
Десерт Тирамису | 300 |
Пастила яблочная | 324 |
Шоколадный крем | 272 |
Конфеты «Белочка» | 358 |
Конфеты «Грильяж» | 523 |
Крнцеты «Рафаелло» | 623 |
Конфеты «Ферреро роше» | 580 |
Ягодный мусс | 167 |
Домашние конфеты | 514 |
Таблица калорийности готовых напитков и соусов
Напитки |
|
Вода без газа | 0 |
Вода с газом | 0 |
фанта | 51 |
Кока-кола | 49 |
Пепси-кола | 49 |
спрайт | 29 |
Миринда | 51 |
лимонад | 123 |
квас | 37 |
кисель | 97 |
Чай черный | 0 |
Чай зеленый | 0 |
Чай фруктовый | 3 |
Черный чай с сахаром | 28 |
Чай с сахаром и лимоном | 29 |
Чай с медом | 32 |
Кофе растворимый | 1 |
Кофе эспрессо | 136 |
Кофе с сахаром | 45 |
Кофе с сахаром и молоком | 68 |
Какао с молоком и сахаром | 379 |
Горячий шоколад | 568 |
Компот из сухофруктов | 37 |
Яблочный отвар | 8 |
Компот клубничный | 42 |
Сок яблочный | 102 |
Сок персиковый | 56 |
Сок вишневый | 88 |
Сок грушевый | 46 |
Сок фруктовый | 52 |
Сок из черной смородины | 89 |
Сок грейпфрутовый | 73 |
Сок свекольный | 61 |
Сок гранатовый | 54 |
Сок овощной | 71 |
Сок томатный | 17 |
Сок морковный | 66 |
Сок лимонный | 92 |
Сок апельсиновый | 112 |
Фруктовый морс | 41 |
Алкогольные напитки | |
водка | 224 |
Водка с перцем | 221 |
коньяк | 239 |
бренди | 239 |
виски | 330 |
джин | 233 |
Джин тоник | 72 |
текила | 213 |
ром | 224 |
Вино сухое белое | 68 |
Вино полусладкое белое | 82 |
Вино красное сухое | 69 |
Вино красное полусладкое | 75 |
Вино полусухое белое | 64 |
Вермут белый | 139 |
Мартини бьянко | 145 |
маренго | 149 |
кагор | 112 |
Пиво живое | 58 |
Пиво баночное | 47 |
Игристое вино полусладкое | 106 |
Игристое вино сухое | 86 |
Игристое полусухое | 98 |
чинзано | 155 |
Ликер Бейлис | 291 |
Вино игристое брют | 64 |
Таблица калорийности соусов
аджика | 59 |
кетчуп | 96 |
майонез | 627 |
Соус из хрена | 48 |
горчица | 138 |
Молочный соус | 143 |
Соус Цезарь | 539 |
Соус Бешамель | 280 |
Томат-паста | 99 |
Соевый соус | 50 |
васаби | 241 |
Соус чили | 120 |
Соус карри | 310 |
Сырный соус | 318 |
Соус наршараб | 270 |