5. lekcia
Téma: Pohybová aktivita a pohybová terapia pre starších ľudí
Motorická aktivita a cvičebná terapia
pre starších a senilných ľudí.
Úroveň vitálnej aktivity organizmu v priebehu vekového vývoja, dĺžka života závisí od dvoch opačných tendencií: na jednej strane zánik, metabolické a funkčné poruchy; na druhej strane zahrnutie adaptačných mechanizmov. Motorická aktivita sa považuje za jeden zo stimulátorov predlžovania života a komplexné funkčné zaťaženie orgánov a systémov starnúceho organizmu udržiavaním motorickej aktivity je akousi „ochranou“ pred predčasným starnutím, prostriedkom na zlepšenie štruktúry tkanív a orgánov. .
Pohybová aktivita je najdôležitejším predpokladom pre udržanie funkčnej schopnosti starnúceho organizmu.
^ Ciele a ciele terapeutickej telesnej kultúry sú:
tréning kardiovaskulárneho, dýchacieho systému, pohybového aparátu a vestibulárneho aparátu.
Zlepšenie funkcie centrálneho nervového systému.
šetriace;
Jemný tréning;
Koučovanie;
Intenzívny tréning.
Podľa veku sú starší a senilní ľudia rozdelení do 4 skupín;
Preddôchodok: ženy - 50 - 55 rokov,
Muži - 55 - 60 rokov.
Starší - 60-74 rokov
Senilný - 76-89 rokov
Dlhá životnosť > 90 rokov.
Pre osoby týchto vekových skupín sa používajú motorické režimy I, II a III.
Veková skupina
Motorový režim
50-55 rokov (ženy)
55-60 rokov (muži)
koučovanie
Jemný tréning
75-89 rokov
Charakteristika fyzických cvičení v rôznych motorických režimoch
Východisková pozícia
Cvičenia
Tempo (počet opakovaní)
Jemný režim (I)
Striedajte rovné zdvihy nôh
Stojace, nohy od seba, ruky na opasku
Nakloňte sa doprava so zdvihnutou ľavou rukou. To isté doľava so zdvihnutou pravou rukou.
Stojace, nohy od seba, ruky dole
Kruhové pohyby paží 8-krát v každom smere.
Ležať na chrbte, ruky nabok
Palcom pravej nohy sa dotknite podlahy vľavo, otočte panvu a vráťte sa do východiskovej polohy. To isté na druhej strane.
Režim jemného tréningu (II)
Stojace, nohy pri sebe, ruky na opasku
Kruhové pohyby tela striedavo v každom smere
Stojaci, ruky na opasku
Nakloňte sa dopredu (chrbát rovno) až o 90 a narovnajte sa
Choďte do sedu, vráťte sa do východiskovej polohy.
Základný postoj (nohy spolu, ruky pozdĺž tela)
Ruky hore – nádych, sklopte ruky, predklon a polokrč – výdych
Tréningový režim (III)
Hlavný stojan
Popíjanie s napätím paží a trupu, dvíhanie sa na prsty
Sedieť na podlahe, nohy rovno, ruky vzadu
Zdvihnite panvu, narovnajte trup, vráťte sa do východiskovej polohy.
Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela
Ruky v oblúku dozadu za hlavu a za intenzívneho sťahovania ponožiek smerom od seba (trakcia) sa vráťte do východiskovej polohy – relaxujte.
Hlavný stojan
Zdvihnite nohu, dotknite sa prsta rukami a vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihnite pokrčenú nohu, spojte ruky pod nohami a vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičebná terapia pozostáva z troch častí:
úvodný,
základné,
Konečné.
Úvodná časť je chôdza v rôznych verziách s dodatočnými pohybmi rúk a bez nich, dychové cvičenia. Pohyby zahrnuté v úvodnej časti by mali prispieť k miernemu oživeniu činnosti kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému a navodiť veselú náladu. Všetky cvičenia úvodnej časti, najmä pre starších a senilných, by mali byť jednoduché, ľahko vykonateľné a vykonávané v pomalom alebo strednom tempe. Dĺžka úvodnej časti je 5-10 minút.
Hlavná časť zahŕňa cvičenia najrozmanitejšieho charakteru, ktoré majú všeobecný a špeciálny účinok na telo. Úlohy všeobecného vplyvu na telo sa riešia cvičeniami, ktoré posilňujú a trénujú kardiovaskulárny a dýchací systém, zvyšujú metabolizmus, tónujú nervový systém a prispievajú k vzniku pozitívnych emócií.
Úlohu špeciálneho nárazu riešia cvičenia na nastavenie správneho dýchania (výdychová fáza), cvičenia rozvíjajúce pohyblivosť chrbtice, náprava defektov držania tela, cvičenia na brušný lis, predchádzanie letargii gastrointestinálneho aparátu. Cvičenia sa využívajú pri naťahovaní a uvoľňovaní svalov, pri rovnováhe vrátane herných prvkov na zlepšenie koordinácie. Trvanie - 25-30 minút.
Záverečná časť. Cvičenia zahrnuté v tejto časti poskytujú postupné znižovanie excitability kardiovaskulárneho a dýchacieho systému a vytvárajú priaznivé podmienky pre obdobie zotavenia a odpočinku. Na rovnaký účel sa používa pomalá chôdza, cvičenia, dýchanie a relaxácia.
Trvanie tejto časti je 5-10 minút.
Režim #1
(vek 50-55 rokov)
Časť lekcie
Východisková pozícia
Cvičenia
Trvanie (min.)
Smernice
Chôdza normálnym tempom s postupným zrýchľovaním a spomaľovaním. Elementárne telesné cvičenia na ruky a trup sa striedajú s dynamickými dychovými cvičeniami v pomere 1:3
Rytmické, v pokojnom tempe. Cvičenie vykonávajte voľne, so stredným a veľkým rozsahom pohybu v kĺboch.
Základné
Základné cvičenia na ruky, nohy, trup na rôznych osiach.
Cvičenia správne striedajte s dýchacími dynamickými cvičeniami.
Cvičenie na hádzanie a prihrávanie loptičiek a medicinbalov, uvoľnenie svalových skupín rúk a nôh. Sedavé loptové hry a krátke behy.
Striedajte s dýchaním a cvičením na dolné končatiny. Diverzifikovať spôsoby hádzania a prenášania gymnastických predmetov. Regulujte emocionálnu reaktivitu pacientov, zaraďte pauzy na odpočinok a dychové cvičenia.
pedantný
Chôdza s normálnym krokom a komplikovaná, cvičenia na uvoľnenie svalov trupu rúk, nôh, dýchacie statické cvičenia.
Chôdza rytmicky, pokojným tempom.
Spolu 40-45
Režim #2
(vek 60-74 rokov)
Časť lekcie
Východisková pozícia
Cvičenia
Trvanie (min.)
Smernice
Sedí na stoličke
Základné gymnastické cvičenia pre ruky a nohy
Cvičenia vykonávajte voľne, striedajte ich s dýchacími, dynamickými cvičeniami.
Základné
Cvičenie pre ruky, nohy s veľkou amplitúdou. Ľahké cviky na brušné svaly a svaly panvového dna.
Vyhnite sa namáhaniu a narušeniu rytmu dýchania. Po pomerne ťažkých fyzických cvičeniach - hlboké dýchanie.
Chôdza je jednoduchá, v rôznych smeroch pokojným tempom. Dychové cvičenia.
Dodržujte rytmus dýchania
Konečné
Sedí na stoličke
Základné cvičenia pre ruky, nohy a trup. Dychové, dynamické, potom statické cvičenia.
Spolu 30-35
(vek 75-89 rokov)
Časť lekcie
Východisková pozícia
Cvičenia
Trvanie (min.)
Smernice
Sedí na stoličke
Základné cvičenia na ruky a nohy v kombinácii s cvičením trupu a dýchania.
Vykonajte cvičenia rytmicky. Plynule, pokojným tempom. Nezadržiavajte dych. Dychové cvičenia sa striedajú so všeobecnými rozvojovými cvičeniami v pomere 1:3
Základné
Cvičenie pre stredné a veľké svalové skupiny rúk, nôh a trupu v kombinácii s dynamickými dýchacími a relaxačnými cvičeniami pre svalové skupiny
Cvičenie vykonávajte voľne, s veľkým rozsahom pohybu v kĺboch. Tempo je pomalé. Dychové cvičenia sa striedajú so všeobecnými rozvojovými cvičeniami v pomere 1:3.
sedenie a státie
Cvičenie na precvičenie vestibulárneho aparátu a koordinácie pohybov v kombinácii s cvikmi na uvoľnenie svalových skupín.
Na dosiahnutie čo najkompletnejšej relaxácie svalov by sa cvičenia na tréning vestibulárneho aparátu mali správne kombinovať s fázami dýchania.
Cvičenie na ruky, nohy, trup so zaradením švihových pohybov, cvičenia na koordináciu.
Cvičenie vykonávajte voľne, priemerným tempom. Nezadržiavajte dych.
pedantný
Sedí na stoličke
Základné cvičenia na ruky a nohy v kombinácii s fyzickými cvičeniami na uvoľnenie svalových skupín a dýchania.
Dýchanie je voľné, hlboké, rytmické. Tempo cvičení je pomalé.
Režim #4
(storoční starší ako 90 rokov)
Časť lekcie
Východisková pozícia
Cvičenia
Trvanie (min.)
Smernice
Chôdza normálnym tempom s postupným zrýchľovaním a spomaľovaním. Skombinujte chôdzu so základnými cvičeniami rúk.
Tempo je priemerné, nezadržiavajte dych
Základné
Sedí na stoličke
Elementárne cvičenia pre malé, stredné a veľké svalové skupiny, ruky, nohy a trup v kombinácii s dychovými cvičeniami
Cvičenie vykonávajte voľne s veľkým rozsahom pohybu v kĺboch. Dychové cvičenia sa striedajú so všeobecnými rozvojovými cvičeniami v pomere 1:4
Cvičenie s miernou statickou a dynamickou námahou vrátane cvičení na precvičenie vestibulárneho aparátu a koordinácie pohybov.
Vykonávajte cvičenia rytmicky, priemerným tempom, správne kombinované s fázami dýchania. Nasledujte svoj postoj.
Konečné
Chôdza normálnym tempom, pokojná, so základnými cvičeniami na ruky a nohy, v kombinácii s relaxačnými a dychovými cvičeniami
Dýchanie je voľné a hlboké. Tempo cvičení je pomalé.
^ KOMPLEXY POHYBNÝCH CVIČENÍ PRE STARŠÍ VEK
Na obmedzenie negatívnych vplyvov starnutia a cielené pôsobenie na organizmus sa využívajú zostavy pohybových cvičení, ktoré zlepšujú mechanizmy regulácie a činnosti srdca a rozširujú rozsah pohybu v kĺboch a chrbtici starších ľudí.
Na posilnenie srdca a rozšírenie rozsahu jeho práce od minima v pokoji po maximum v záťaži sa využívajú cvičenia rozvíjajúce vytrvalosť: dávkovaná chôdza, zdraviu prospešný beh, bicyklovanie, plávanie a pod. Na „omladenie“ kĺbov a medzistavcovej chrupavky sa používajú záťaže, ktoré v nich rozširujú rozsah pohybu. Pri vykonávaní týchto cvičení sa odporúča dodržiavať niekoľko pravidiel: pred vykonaním súboru cvičení pre kĺby 3-5 minútové všeobecné zahriatie (môže pozostávať z chôdze a dychových cvičení); opakovanie v prvých lekciách každého cviku 3-4x s malou "amplitúdou, postupné zvyšovanie počtu opakovaní až na 10-15x a viac; rozšírenie rozsahu pohybu po zvládnutí techniky vykonávania cviku; vykonávanie cvikov denne , s celkovým trvaním 7-15 minút (je potrebné neustále monitorovať dýchanie); keď sa objaví bolesť, záťaž prestane, 5-7 minút si oddýchnite a opäť pokračujte v cvičení.Cvičebné komplexy je možné rozvíjať samostatne, ale je lepšie , najmä pre začiatočníkov, ktorí cvičia prvýkrát, aby sa riadili radami špecialistov.
Navrhovaný komplex využíva jednoduché, ľahko vykonateľné cvičenia, ktoré sú dostupné pre každého.
* Cvičenie 1. Sed na stoličke, nohy pokrčené v kolenách, ruky na kolenách, zdvihnúť ramená - nádych, spodný - výdych; uvoľnite sa, dýchanie je pokojné, plytké (opakujte Zraza).
* Cvičenie 2. Sed na stoličke, nohy ohnuté v kolenách, ruky na kolenách, stláčajte ruky a zdvíhajte prsty na nohách smerom k sebe (priemerné tempo, opakujte 8-10 krát).
* Cvičenie Z. Sed na stoličke, nohy pokrčené v kolenách, ruky na kolenách, narovnávacie rameno striedavo berieme do strany a vráťme sa do pôvodnej polohy (pomalé tempo, opakujte 3-krát s každou rukou).
* Cvičenie 4. Sed na stoličke, nohy pokrčené, ruky držiace za operadlom stoličky, striedavo uvoľňujte pravú a ľavú nohu, posúvajte chodidlá po podlahe (stredné tempo, opakujte 4-krát s každou nohou).
* Cvičenie 5. V sede na stoličke zdvihnite pravú ruku hore - nádych, sklopte - výdych (pomalé tempo, opakujte 3x s každou rukou).
* Cvičenie 6. V sede na stoličke otočte trup s rozpažením do strán (tempo je pomalé, opakujte 3-4 krát v každom smere).
* Cvičenie 7. Postavte sa bokom k stoličke, jednou rukou držte operadlo stoličky zhora, vykonajte švihové pohyby s opačnou rukou a nohou dopredu a dozadu; to isté, stojace na druhej strane (hojdačky sa vykonávajú voľne, bez napätia, opakujte 6-8 krát).
* Cvik 8. Postavte sa na dĺžku paže od stoličky a opretý o chrbát sa pomaly posaďte - nádych, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych (opakujte 6-8 krát).
* Cvičenie 9. Sed na stoličke, ruky na kolenách, vykonajte kruhové pohyby s chodidlom, dotýkajte sa špičkou podlahy (opakujte 4-8 krát s každou nohou).
* Cvičenie 10. Sed na stoličke, ruky na kolenách, striedavo dvíhajte ruky hore - nádych, spodok - výdych (opakujte 3-4 krát s každou rukou).
* Cvičenie 11. Sed na stoličke, ruky na kolenách, striedavo približujte a rozdeľujte päty a prsty na nohách na 4 počty (dobrovoľné dýchanie, opakujte 8-12 krát).
* Cvičenie 12. Posaďte sa na stoličku, narovnajte nohy, spustite ruky, oprite sa o stoličku, zatvorte oči a relaxujte 5-10 sekúnd.
Tento komplex sa vykonáva denne počas 10-12 dní. Osobitná pozornosť by sa mala venovať presnosti pohybu pri vykonávaní cvičení 4, 6, 7, 8, 9. Sú ťažké pre ľudí so stuhnutosťou v kĺboch, ale nemali by byť vylúčené z komplexu, ale naopak. treba dosiahnuť opakovaním každého zvlášť niekoľkokrát.raz denne.
^ Po 10-12 dňoch je komplex komplikovaný zavedením špeciálnych cvičení pre krky, ktoré sa vykonávajú pri sedení na stoličke:
1 pomaly otáčajte hlavou doprava a doľava;
2 pomaly nakláňajte hlavu doľava a doprava;
3 pomaly nakláňajte hlavu dopredu a dozadu;
4 pohyby hlavy dopredu a dozadu;
5 rotácií hlavy so zníženými a zdvihnutými ramenami;
Narovnajte nohy, spustite ruky, spustite ruky, oprite sa o stoličku, zatvorte oči a relaxujte 5-10 sekúnd. Cvičenia na krk sú obzvlášť užitočné pre ľudí s osteochondrózou chrbtice, znižujú alebo znižujú bolesti hlavy, bolesť v srdci. Pri ich vykonávaní dodržiavajú pomalé tempo, dosahujúc plný rozsah pohybu, pričom každú polohu opakujú 3x.
Pri zvládnutí popísaných cvičení sa objavuje osobná skúsenosť s motorickou aktivitou, ktorá sa využíva na vývoj nových sád cvičení. Spočiatku zahŕňa cvičenia bez závažia: drepy, záklony, výskoky, rotácie rúk, švihy nôh atď.; veľmi dobré sú cviky s palicou, ktoré pomáhajú rozvíjať koordináciu pohybov a pohyblivosť v kĺboch. Potom sa pridávajú cviky s činkami, loptičkami, gumenými tlmičmi, ktoré rozvíjajú svalovú silu a vytrvalosť. Pri vývoji sérií cvikov je potrebné brať ohľad na svoje motorické možnosti, netreba sa ponáhľať so silovým zaťažením (len postupné zvyšovanie, dôsledné zaraďovanie stále komplexnejších cvikov zabezpečí ozdravný efekt); nečakajte na nástup liečivého účinku ihneď, až po mesiaci systematického každodenného cvičenia pocítite veselosť, voľnosť pohybu, chuť cvičiť; určite do komplexu zaraďte cvičenie, ktoré je pre vás obzvlášť náročné. Pri vykonávaní komplexov fyzických cvičení nezabudnite, že to absolútne nestačí na aktívny motorický režim. Spolu s komplexmi používajte chôdzu, beh na zlepšenie zdravia, prvky športových hier, hry vonku a iné zaťaženie. Ich kombináciou s otužovaním, zapamätaním si sebakontroly si môžete byť istí liečivým, „omladzujúcim“ účinkom zvoleného motorického režimu.
Príloha 5.1.
Absolvujeme test, ktorý vám pomôže pochopiť stav vášho tela, odhaliť jeho silné a slabé stránky a tak urobiť záver o vašich fyzických schopnostiach, vybrať si šport, ktorý vám najviac vyhovuje.
^ I. Dýchanie
1. Fajčíš?
Nie - 5 bodov
Až 5 cigariet denne - 4
Do 10 cigariet denne - 3
Viac ako 20 cigariet denne - 0
2. Dýchaš pri rýchlej chôdzi? Po niekoľkých metroch - 1 bod
Po niekoľkých stovkách metrov - 3
Po pár kilometroch - 4
3. Ako dýchate po vystúpení na tretie poschodie?
Pomerne vyrovnané - 2 body
Bez dychu - 1
4. Keď športujete, čo vás prinúti prestať si dať pauzu?
Ťažkosti s dýchaním - 2 body
Unavené svaly - 4
5. Ako dlho vydržíte pod vodou bez dýchania?
Niekoľko sekúnd - 1 bod
30 sekúnd - 3
45 sekúnd - 4
Viac ako minúta - 5
6. Viete, ako obnoviť dýchanie po intenzívnom fyzickom cvičení, záťaži?
Nie - 0 bodov
Len niekedy - 2
Pomerne často - 3
Výsledky:
Od 23 do 16 bodov. Nemáte ťažkosti s dýchaním. Dokonale sa prispôsobí vašej pracovnej a športovej aktivite. Môžete hrať akýkoľvek šport s úplným pokojom: basketbal, volejbal, tenis, bicyklovanie, plávanie, surfovanie, vodné lyžovanie, potápanie... Výber je na vás!
Od 15 do b bodov. Treba sa rozvíjať, trénovať dýchanie. Ponúkame vám skvelé cvičenie: skákanie cez švihadlo každý deň po dobu 10 minút. Je veľmi dôležité naučiť sa správne dýchať, naplno sa nadýchnuť a vydýchnuť. Odporúčame vám miernu fyzickú aktivitu, no zároveň vynaložiť viac úsilia, všetky cviky vykonávať opatrne, pravidelne. Odporúčame vám venovať sa cyklistike, cezpoľnému behu, plávaniu.
5 bodov alebo menej. Nevieš ako správne dýchať. A predtým, ako sa venujete akémukoľvek športu, musíte sa naučiť „uskladňovať“ vzduch, pripraviť si pľúca. Chodiť viac. Každé ráno a večer vykonajte nasledujúce cvičenie: v ľahu sa zhlboka nadýchnite a úplne vydýchnite; namáhanie lisu, trénujete, rozvíjajte ho. Vykonajte toto cvičenie 20-krát. Keď sa vám zvýši kapacita pľúc, budete sa môcť venovať turistike. Dlhé prechádzky a túry po nerovnom teréne a na čerstvom vzduchu upokojujú nervový systém, umožňujú voľne dýchať.
^ P. Aeróbna kapacita
1. Chodíš?
Nikdy - 0 bodov
Niekedy - 1
Pravidelne 1 km za deň - 2
Od 1 do 3 km za deň - 3
Viac ako 3 km denne - 4
2. Venujete sa počas víkendov niektorému z nasledujúcich športov: cyklistike, plávaniu alebo behu?
Nikdy - 0 bodov
Niekedy - 2
Pravidelne - 4
3. Ako dlho sa venuješ niektorému z vyššie uvedených športov?
Polhodina - 2 body
Od pol hodiny do 1 hodiny - 3
Viac ako hodinu - 4
4. Viete rozprávať, keď rýchlo kráčate, beháte alebo bicyklujete?
Áno - 2 body
Nie - 0
5. Akú približnú vzdialenosť môžete prejsť za 12 minút chôdze, joggingu?
Nad 2,6 km – 5 bodov
Od 2 do 2,6 km - 4
Od 1,7 do 2 km - 3
Od 1,5 do 1,7 km - 2
Menej ako 1,5 km - 1
Výsledky:
19 až 12 bodov. Máte energickú, aktívnu povahu, viete dodať svalom a srdcu to najlepšie „palivo“ – kyslík. Nielenže sa môžete venovať akémukoľvek športu, ale máte dôvod zvážiť, či sa športom vážne zaoberať. Bežte svojim bežným tempom niekoľko kilometrov, potom zrýchľte tempo na vzdialenosť 100 - 200 metrov. Takže si vyviniete ešte väčšiu výdrž a budete môcť bežať rýchlejšie. Hodilo by sa vám jazdiť na bicykli do práce a obchodov. V lete, na rieke, na mori, behajte po piesku, plávajte čo najviac. Ak ste v horách, skúste prejsť na bicykli cez ťažké úseky a po strmých svahoch.
11 až 6 bodov. Môžete robiť nejaké športy, ale najprv musíte viac rozvíjať svoje aeróbne schopnosti v hlavných typoch: bicyklovanie, plávanie, beh. Buďte trpezliví a vytrvalí. Keď beháte alebo jazdíte na bicykli, zvyknite si rozprávať sa so svojimi kamarátmi. Dýchajte zhlboka a rovnomerne, snažte sa nezadusiť. Nezabudnite, že skutočná fyzická aktivita začína až po 20 minútach intenzívnej aktivity.
5 bodov alebo menej. Rozvíjajte svoj program, ktorý zahŕňa každodennú chôdzu od 2 do 5 km, striedajte ju s cezpoľným behom. Naplánujte si každý deň polhodinový bicykel alebo plávanie a potom postupne zvyšujte trvanie a vzdialenosť. Ale ak takéto intenzívne zaťaženie presahuje vaše možnosti, potom sa najprv obmedzte na cvičenie cez švihadlo alebo sa vzdajte výťahu a choďte po schodoch pešo. Po chvíli skúste opäť bicyklovať, plávať a behať. Účinok nebude pomaly pôsobiť.
^iii. pružnosť tela
1. Dajte nohy k sebe a pomaly sa nakláňajte k podlahe.
Dlaňami sa dotknete podlahy – 4 body
Končeky prstov - 3
Nedosiahneš na podlahu - 0
2. Nohy rovné, na šírku ramien. Nakloňte sa doľava a doprava bez pohybu panvy.
Dotýkate sa lýtok – 4 body
Dostať sa na kolená - 3
Nesiahajte po koleno - 0
3. V ľahu na chrbte položte nohy za hlavu.
Dotknite sa podlahy rovnými nohami - 4 body
Dotyk s mierne pokrčenými nohami - 3
Pokrčené nohy - 2
Nedosiahnem na podlahu - 0
Výsledky:
12 až 8 bodov. Máte závideniahodnú flexibilitu. Aby ste sa udržali v kondícii, odporúčame vám robiť gymnastiku, športový tanec, plávanie.
7 až 4 body. Pravdepodobne ste mali flexibilitu ako dieťa. Potom vám dám jednu radu: striedajte silové športy (basketbal, volejbal, hádzaná...) s jemnejšími, ako je tenis, gymnastika, športový tanec, plávanie. Vrátite sa tak do pôvodného tvaru.
3 alebo menej bodov. Bohužiaľ nemáte dostatočnú flexibilitu. A vy sami to cítite v bežnom živote. Vyberajte si športové aktivity rozvíjajúce ohybnosť a svaly – gymnastiku, športový tanec, jogu, plávanie. Tieto športy vám tiež pomôžu rozvinúť zmysel pre rovnováhu. Ale nepreťažujte sa, vychádzajte zo svojich schopností. Len trpezlivosť a dlhý tréning vám vrátia flexibilitu.
^IV. schopnosť skákania
1. Zoberte nohy, švihnite rukami a skočte z miesta dopredu. Ako ďaleko si skočil?
120 cm – 2 body
160 cm - 3
180 cm - 4
200 cm a viac - 5
2. Nohy spolu, postavte sa k stene, pravou rukou zdvihnite nad hlavu, zmerajte výšku kriedou. Potom vyskočte a urobte druhú značku. Ako ďaleko nad prvou značkou ste skočili?
25 cm - 1 bod
Pre 25 - 30 cm - 2
Pri 30 - 40 cm - 3
Pre 40 - 50 cm - 4
Viac ako 50 cm - 5
Výsledky:
10 až 6 bodov. Si nervózna, energická. Odporúčame vám akékoľvek outdoorové športy: volejbal, basketbal, plávanie, atletika. Je to dobré cvičenie pre dýchací aparát a srdce. Ale neprepracujte!
5 bodov alebo menej. Bohužiaľ, váš úspech je tu skromný. Cvičte najprv s lanom, skáčte viac, ale s nazbieranými nohami, aspoň 5 minút denne. Keď kráčate alebo bežíte, preskakujte prekážky, ktoré na svojej ceste stretnete: popadané stromy, priekopy, záhradné lavičky, nízke ploty. Skočte a snažte sa chytiť listy stromov (samozrejme bez ich odtrhnutia). Zahrajte si volejbal alebo basketbal. A výsledky sa nebudú prejavovať pomaly.
^v. Vaše svaly
1. Bolia vás po cvičení svaly?
Vždy - 2 body
Niekedy - 3 Nikdy - 4
2. Pociťujete bolesti nôh, keď lyžujete alebo bicyklujete?
Vždy - 2 body
Niekedy - 3
Nikdy - 4
3. Bolia vás nohy, keď kráčate po niekoľkých poschodiach?
Niekedy - 2 body
Nikdy - 3
4. Máte svalové kŕče?
Často - 1 bod
Zriedkavo alebo nikdy - 2
5. Cítite bolesť v rukách a ramenách, keď plávate alebo jazdíte na bicykli?
Často - 2 body
Niekedy - 3
Nikdy - 4
6. Dokážete bez problémov robiť veci so zdvihnutými rukami?
Áno - 3 body
Nie - 0
7. Pokúste sa drepnúť na jednej nohe, druhú držte rovno, bez toho, aby ste si pomáhali rukami.
Toto cvičenie ste úspešne dokončili - 4 body
Dokončili ste to, ale stratili rovnováhu - 3
Hotovo, pomôžte si rukou - 2
Nepodarilo sa dokončiť - 0
8. Pociťujete bolesti chrbta 2-3 hodiny po cvičení?
Vždy - 1 bod
Niekedy - 2
Nikdy - 3
Výsledky:
Od 27 do 20 bodov. Vaše svaly sú v dobrom stave. Robte šport, ktorý vás najviac baví. Ale nezabudnite na turistiku cezpoľnú, turistiku v horách. Tým sa zvýši svalová sila.
19 až 10 bodov. Stále musíte rozvíjať svaly. Aktívne cvičte s kettlebellmi a činkami, ktoré posilňujú svaly. Hrajte viac volejbalu alebo basketbalu, robte viac gymnastických cvičení.
^ 9 bodov alebo menej. Musíte uznať, že váš svalový systém je nedostatočne vyvinutý. Využite letnú dovolenku a venujte sa aspoň dvakrát týždenne 30 až 45 minútovým gymnastickým cvičeniam. Záťaž sa však musí zvyšovať postupne, aby sa predišlo prejavom vyčerpania a svalových kŕčov. Po prázdninách pokračujte v štúdiu ešte intenzívnejšie, no nezabúdajte ani na minútu oddychu. A viac plávajte – voda úžasne masíruje unavené svaly a upokojuje vás.
Cvičenie motorickej aktivity v boji proti fyzickej nečinnosti je kľúčom k zbaveniu sa mnohých patologických dysfunkcií spôsobených porušením OPD. Výhody cvičebnej terapie v prevencii fyzickej nečinnosti sú už dlho akceptované ako axióma. Pohyb je život a túto skutočnosť jednoducho nemožno vyvrátiť. Aj ľahká rozcvička je odrazovým mostíkom k vyriešeniu mnohých zdravotných problémov.
Rizikové faktory fyzickej nečinnosti a sedavého spôsobu života
Pri akomkoľvek ochorení je mimoriadne dôležitým pomocným faktorom pri hojení pohyb a fyzická aktivita, ktorá by, samozrejme, mala byť pre pacienta realizovateľná, no zároveň dostatočná a zároveň určite pravidelná. Môžu to byť každodenné motorické cvičenia, prechádzky ráno alebo pred spaním, malá rozcvička počas dňa.
Fyzioterapeutické cvičenia v rehabilitačnom systéme pri pohybovej nečinnosti možno využiť nielen na preventívne, ale aj terapeutické účely. Ide o účinnú súčasť komplexu opatrení na zlepšenie zdravia vo všeobecnosti, a preto by sa mala vykonávať nielen v zdravotníckych zariadeniach, ale aj samostatne doma. Objem záťaží, cvičení a fyzickej aktivity, samozrejme, treba dohodnúť s ošetrujúcim lekárom.
Dôsledky hypodynamie sú už dlho študované. Zistilo sa teda, že ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, majú o 50 % vyššiu pravdepodobnosť vzniku hypertenzie ako tí, ktorí sú fyzicky aktívni.
Mnoho ľudí si myslí, že pri sklone k hypertenzným prejavom je potrebný odpočinok, no v skutočnosti fyzický odpočinok srdce ešte viac oslabuje, horšie sa vyrovnáva, metabolizmus je pomalší, čo vedie k hromadeniu toxínov v tele a ukladaniu tukov. , tvorba cholesterolových plakov.
Fyzická aktivita pri fyzickej nečinnosti navyše pomáha zvládať stres, sedavý spôsob života naopak oslabuje nervový systém a organizmus ako celok.
Pohybová aktivita a cvičenie slúžia ako prostriedok prevencie aj liečby mnohých chorôb a výnimkou nie je ani hypertenzia. Napokon, fyzická aktivita pomáha zbaviť sa obezity ako rizikového faktora hypertenzie, a to veľmi vážneho.
Odporúčania pre pohybovú aktivitu a boj proti pohybovej nečinnosti
Pred vykonaním cvičení na prevenciu hypodynamie by ste sa mali oboznámiť s niektorými všeobecnými požiadavkami - pravidlami, ktoré je potrebné jednoducho dodržiavať. Bez toho vám rôzne cvičenia a fyzická aktivita prinesú nie príjemnú miernu únavu, ale nové starosti či dokonca neduhy:
- Jesť by malo byť najmenej jednu hodinu pred začiatkom vyučovania: plný žalúdok je veľmi zlý pomocník.
- Stanovte si pevné pravidlo asi pol hodiny pred začiatkom cvičenia vypiť 1/2 šálky prevarenej vody, aby ste ochránili telo pred dehydratáciou.
- Oblečenie by malo byť voľné, neobmedzovať pohyb; najlepšie prírodné tkaniny.
- Je lepšie cvičiť ráno po obvyklých hygienických postupoch; inak sú najvhodnejšie večerné hodiny medzi 17.00 a 19.00.
- Musíte dýchať rovnomerne, hlboko, rytmicky a cez nos. Nezadržiavajte dych.
- Nakoniec to posledné: nerobte pohyby mechanicky, ale s pozitívnym emocionálnym prístupom a pozitívnym prístupom, ktorý vám prinesie skutočné výhody. Skúsenosti ukazujú, že psychologický faktor je mimoriadne dôležitý.
- Po dokončení celého súboru cvičení sa osprchujte.
Výber rovnakej zostavy cvikov závisí výlučne od vás. Hlavná vec je vziať do úvahy váš zdravotný stav a ďalšie individuálne charakteristiky.
Všetky nižšie ponúkané komplexy možno považovať za podmienené: môžu byť upravené podľa vlastných možností alebo preferencií.
- Ak ste obézny netrénovaný človek, začnite cvičenie chôdzou. Konajte postupne. Veľmi pomaly zvyšujte vzdialenosť a tempo chôdze.
- Aby ste sa zbavili fyzickej nečinnosti a sedavého spôsobu života, vyhnite sa používaniu auta, autobusu, metra, viac choďte v topánkach na nízkom opätku (ženám sa odporúča opätok nie vyšší ako 4 cm).
- Nepoužívajte výťah, choďte po schodoch.
- Vstaňte každý deň o hodinu skôr a využite tento čas na prechádzku.
- Každú nedeľu si vyhraďte jednu hodinu na prechádzku s rodinou v parku alebo v prírode.
- Ráno po prebudení robte cvičenia, ktoré vám pomôžu zahriať svaly. Snažte sa robiť cvičenia s radosťou a nie silou.
Cítiť sa vo forme je predsa naozaj potešenie.
Pamätajte, že rovnako ako výber, ktorý závisí od vášho vkusu, aj výber spôsobu zvýšenia fyzickej aktivity je na vás. Je jednoducho nemožné nájsť odporúčania pre každého, pretože pri individuálnom výbere fyzickej aktivity by sa mali zohľadniť tieto faktory: vek, pohlavie a fyzická zdatnosť.
Navyše, ak ste sa už dlho nevenovali telesnej výchove, potom je najprv lepšie ísť k lekárovi a poradiť sa s ním.
Ale v každom prípade nie je príliš ťažké zariadiť si ranný čas tak, aby ste si mohli urobiť prechádzku a osviežiť svoju myseľ aj telo. Namiesto toho, aby ste sa zakaždým viezli výťahom, urobte si zo zvyku niekoľko poschodí po schodoch. Stanovte si tiež pravidlo, že každý deň si pred spaním urobíte aspoň krátku prechádzku. Mimochodom, potom sa vám bude spať oveľa lepšie. Počas chôdze sa snažte mierne zdvihnúť a klesnúť na prsty. Tým sa rozvíjajú svaly chrbta a nôh.
Keď ste pri preprave, v práci nútení stáť dlho na jednom mieste, vykonajte najjednoduchšie, ale veľmi efektívne cvičenie: najprv sa postavte, opierajte sa o vonkajšiu časť chodidla, potom o vnútornú. Striedavo napínajte a uvoľňujte svaly celého tela. Dá sa to robiť v stoji, v sede a zároveň robiť niečo iné. Keď musíte dlho sedieť na stoličke, položte si nohy na podlahu a snažte sa trochu vstať. Zaťaženie tak vzniká takmer na všetkých skupinách. Použite svoju fantáziu, rozšírte škálu navrhovaných cvičení.
Po akomkoľvek tréningu na prevenciu fyzickej nečinnosti, či už ide o ranné cvičenie alebo súbor cvičení, sa utrite špongiou navlhčenou teplou vodou a potom si utrite pokožku dosucha. Postupne môžete znížiť teplotu vody a namiesto obvyklého rubdownu si ju vziať. Voda je najdostupnejším prostriedkom na otužovanie kedykoľvek počas roka doma.
Pamätajte:
Účinok hypodynamie na človeka je príliš škodlivý na to, aby sme túto skutočnosť ignorovali.
Liečebný telocvik v rehabilitačnom systéme pri pohybovej nečinnosti: rozcvička
Začnite boj s fyzickou nečinnosťou ľahkým zahriatím: nezaberie vám to viac ako 5-7 minút a napriek tomu vám pomôže získať určitý náboj živosti. Navyše, všetky tieto cvičenia je možné vykonať bez toho, aby ste vstali zo stoličky:
Cvičenie 1.
Postupne zdvihnite ramená, ale nezakláňajte hlavu. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 2.
Zdvihnite obe ramená súčasne. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 3
Dlane si položte na ramená a robte krúživé pohyby ramenami – najprv dopredu, potom dozadu. Opakujte 10-krát na každú stranu.
Cvičenie 4
Natiahnite ruky dopredu, zatnite ruky v päste a robte krúživé pohyby – najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte 10-krát na každú stranu.
Večerné cvičenia na zmiernenie únavy
Tieto cvičenia je možné vykonávať pravidelne vo večerných hodinách. Po nich zmizne únava nahromadená počas dňa:
Cvičenie 1.
Postavte sa rovno. Prsty na nohách smerujú dopredu, ruky sú na operadle stoličky. Pomaly sa zdvihnite na prsty a zotrvajte v tejto polohe jednu minútu, pričom preneste váhu tela na vonkajšiu stranu chodidla. Opakujte niekoľkokrát.
Cvičenie 2.
Posaďte sa s nohami na podlahe. Uchopte vreckovku prstami na nohách a hýbte s ňou asi päť minút bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy.
Cvičenie 3
Pomaly stúpajte na prsty a tiež pomaly spúšťajte. Opakujte niekoľkokrát.
Súbor cvičení fyzioterapeutických cvičení a fyzickej aktivity
Približný súbor cvičení na hypodynamiu, vhodný na ranné cvičenia:
1. Východisková pozícia: ležať na chrbte.
Cvičenie 1.
Ruky do strán - nádych; pri návrate do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 4-5 krát.
Cvičenie 2.
Stlačte a uvoľnite prsty v päsť so súčasnou dorzálnou a plantárnou flexiou chodidiel. Opakujte 10-12 krát.
Cvičenie 3
Striedavo ohýbajte nohy v kolenných kĺboch a posúvajte chodidlo po rovnom povrchu (10-12 krát pre každú nohu).
Cvičenie 4
Diafragmatické dýchanie po dobu 3-5 minút.
Cvičenie 5
Pomaly zdvihnite pravú (ľavú) rovnú nohu, ohnite chodidlo do uhla 90 °, vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zopakujte cvičenie s druhou nohou (5-8 krát pre každú nohu).
Cvičenie 6
Uvoľnite svaly čo najviac v nasledujúcom poradí: svaly predkolenia - stehno - trup (2-3 minúty).
Cvičenie 7
Dajte ruky na ramená, spojte lakte pred hrudníkom. Rozpažte lakte do strán (nádych) – spojte pred hrudníkom (výdych). Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 8
Paže natiahnuté dopredu, dlane dovnútra. Natiahnite pravú ruku čo najviac dopredu. Potom urobte to isté s ľavou rukou. (Pri tomto pohybe sa odporúča mierne zdvihnúť rameno z podložky.) Vykonajte 6-8 krát každou rukou.
Cvičenie 9
Simulácia bicyklovania (3-5 minút). Pri vykonávaní tohto cvičenia z komplexu motorickej aktivity je potrebné sledovať pohyby kĺbov.
Cvičenie 10
Striedavo tlačte hlavu, lopatky, kríže, panvu, boky, holene k podložke (s následným uvoľnením svalstva). Udržujte napätie vždy 5-7 sekúnd, celkovo 2-4 minúty.
2. Východisková poloha: ležať na boku.
Cvičenie 1.
Pravá ruka je pod hlavou, ľavá je v dôraze na podložke pred hrudníkom. Pokrčte rovnú ľavú nohu v bedrovom kĺbe, pomaly ju uvoľnite. Opakujte 6-8 krát.
Cvičenie 2.
Vezmite rovnú ľavú nohu na stranu a držte ju 5-7 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-6 krát pre každú nohu.
Cvičenie 3
Pauza na odpočinok (1-2 minúty).
Cvičenie 4
Pravá ruka je pod hlavou, ľavá je predĺžená pozdĺž tela, nohy sú ohnuté v kolenách. Nadýchnite sa. Narovnajte nohy, súčasne zdvihnite ľavú ruku nahor a natiahnite - vydýchnite. Opakujte 5-6 krát, striedajte ruky.
Cvičenie 5
Pravá ruka je pod hlavou, ľavá je pozdĺž tela, nohy sú narovnané. Nadýchnite sa. Pokrčte nohy a priblížte ich čo najbližšie k žalúdku - vydýchnite. Opakujte 6-8 krát.
3. Východisková poloha: ležanie na žalúdku.
Cvičenie 1.
Imitácia plávania prsia. Počas nádychu pomaly rozpažte ruky po stranách – nadýchnite sa; pri návrate do východiskovej polohy - výdych.
Cvičenie 2.
Ruky pod hlavou, dôraz na prsty na nohách. Narovnajte kolená, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-12 krát.
Cvičenie 3
Ruky hore, nohy spolu. Naťahujte sa striedavo s pravou a ľavou rukou nahor. Opakujte 6-10 krát pre každú ruku.
Cvičenie 4
Relaxácia svalov (1-2 minúty).
Intenzitu a trvanie záťaže si každý reguluje sám s prihliadnutím na individuálne možnosti a postupným zvyšovaním fyzickej aktivity.
Záťaž by sa mala zvyšovať postupne a metódou sebakontroly môže byť meranie pulzu počas relácie. Tepová frekvencia by nemala presiahnuť vekovú hranicu, ktorá sa určuje nasledovne: 180 mínus vek v rokoch. Vzhľad dýchavičnosti alebo bolesti tiež slúži ako signál na zníženie intenzity zaťaženia.
Pohyb a fyzická aktivita: motorická gymnastika pre starších ľudí
Všetky cvičenia sa vykonávajú v sede na stoličke.
Cvičenie 1.
Východisková pozícia: ruky na kolenách. Pri nádychu rozpažte ruky do strán. Pri výdychu si dajte ruky za hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 2.
Východisková pozícia: nohy prekrížené, ruky na opasku. Nakloňte sa doprava, vráťte sa do východiskovej polohy. Nakloňte doľava. Opakujte 8 krát.
Cvičenie 3
Východisková pozícia: nohy spolu, ruky na opasku. Vezmite pravú nohu na stranu, nakloňte sa doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy, vezmite ľavú nohu na stranu, nakloňte sa doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy a mierne sa predkloňte. Opakujte 4-krát pomalým tempom.
Cvičenie 4
Východisková pozícia: nohy široko od seba, ruky na opasku. Zdvihnite ruky do strán. Natiahnite sa a pozerajte sa na končeky prstov, hádžte hlavu dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3-krát pomalým tempom.
Cvičenie 5
Východisková pozícia: nohy mierne od seba, ruky zdvihnuté nahor. Vykonajte pružný predklon. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie znova.
Cvičenie 6
Východisková pozícia: nohy mierne od seba, ruky na opasku. Natiahnite a ohnite pravú nohu na 1 minútu. Opakujte cvičenie vystretím a pokrčením ľavej nohy.
Cvičenie 7
Východisková pozícia: nohy spolu, ruky na opasku. Široko rozkročte, natiahnite ľavú nohu a snažte sa polohu zafixovať na 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte cvičenie s pravou nohou. Spustite 2 krát.
Cvičenie 8
Východisková pozícia: nohy mierne od seba, ruky na opasku. Potraste uvoľnenými nohami a rukami. Ak únava po nabití rýchlo prejde, môžete začať s intenzívnejším tréningom, najlepšie však s vedomím svojho lekára.
Liečba hypodynamie rôznymi cvičeniami a záťažou fyzickej aktivity
Cvičenia
Cvičenie 1.
Východisková pozícia: stojí rovno, ruky na opasku. Choďte na mieste s vysokým bedrovým výťahom. Cvičenie vykonávajte 30 sekúnd.
Cvičenie 2.
Východisková pozícia: stojí rovno, ruky na opasku. Vykonajte náklony na pravú a ľavú stranu. Opakujte 20-krát.
Cvičenie 3
Východisková pozícia: stojí rovno, ruky na opasku. Posaďte sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3 drepy.
Cvičenie 4
Východisková pozícia: sedí na stoličke, ruky na opasku. Pri výdychu sa predkloňte. Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-krát.
Domov > Dokument5. lekcia
Téma: Pohybová aktivita a pohybová terapia pre starších ľudíMotorická aktivita a cvičebná terapia
pre starších a senilných ľudí.
Úroveň vitálnej aktivity organizmu v priebehu vekového vývoja, dĺžka života závisí od dvoch opačných tendencií: na jednej strane zánik, metabolické a funkčné poruchy; na druhej strane zahrnutie adaptačných mechanizmov. Motorická aktivita sa považuje za jeden zo stimulátorov predlžovania života a komplexné funkčné zaťaženie orgánov a systémov starnúceho organizmu udržiavaním motorickej aktivity je akousi „ochranou“ pred predčasným starnutím, prostriedkom na zlepšenie štruktúry tkanív a orgánov. .
Pohybová aktivita je najdôležitejším predpokladom pre udržanie funkčnej schopnosti starnúceho organizmu.
Ciele a ciele terapeutickej telesnej kultúry sú:
tréning kardiovaskulárneho, dýchacieho systému, pohybového aparátu a vestibulárneho aparátu.
Zlepšenie funkcie centrálneho nervového systému.
Metabolická stimulácia.
- šetriace; jemný tréning; školenia; intenzívny tréning.
- preddôchodok: ženy - 50 - 55 rokov,
- starší - 60-74 ročný senilný - 76-89 ročný dlhovekí > 90 r.
| Veková skupina | Motorový režim |
| 50-55 rokov (ženy) 55-60 rokov (muži) | koučovanie |
| 60-74 rokov | Jemný tréning |
| 75-89 rokov | |
| > 90 rokov | šetriaci |
Charakteristika fyzických cvičení v rôznych motorických režimoch
| Východisková pozícia | Cvičenia | Tempo (počet opakovaní) |
|
| Jemný režim (I) |
|||
| Striedajte rovné zdvihy nôh | 12 | ||
| Stojace, nohy od seba, ruky na opasku | Nakloňte sa doprava so zdvihnutou ľavou rukou. To isté doľava so zdvihnutou pravou rukou. | 16 | |
| Stojace, nohy od seba, ruky dole | Kruhové pohyby paží 8-krát v každom smere. | 16 | |
| Ležať na chrbte, ruky nabok | Palcom pravej nohy sa dotknite podlahy vľavo, otočte panvu a vráťte sa do východiskovej polohy. To isté na druhej strane. | 16 | |
| Režim jemného tréningu (II) |
|||
| Stojace, nohy pri sebe, ruky na opasku | Kruhové pohyby tela striedavo v každom smere | 20 | |
| Stojaci, ruky na opasku | Nakloňte sa dopredu (chrbát rovno) až o 90 a narovnajte sa | 20 | |
| Choďte do sedu, vráťte sa do východiskovej polohy. | 10 | ||
| Základný postoj (nohy spolu, ruky pozdĺž tela) | Ruky hore – nádych, sklopte ruky, predklon a polokrč – výdych | 12 | |
| Tréningový režim (III) |
|||
| Hlavný stojan | Popíjanie s napätím paží a trupu, dvíhanie sa na prsty | 10 | |
| Sedieť na podlahe, nohy rovno, ruky vzadu | Zdvihnite panvu, narovnajte trup, vráťte sa do východiskovej polohy. | 20 | |
| Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela | Ruky v oblúku dozadu za hlavu a za intenzívneho sťahovania ponožiek smerom od seba (trakcia) sa vráťte do východiskovej polohy – relaxujte. | 8 | |
| Hlavný stojan | Zdvihnite nohu, dotknite sa prsta rukami a vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihnite pokrčenú nohu, spojte ruky pod nohami a vráťte sa do východiskovej polohy. | 20 | |
- Úvodná, Hlavná, Záverečná.
Režim #1
(vek 50-55 rokov)
| Časť lekcie | Východisková pozícia | Cvičenia | Trvanie (min.) | Smernice |
| Úvodná | Chôdza normálnym tempom s postupným zrýchľovaním a spomaľovaním. Elementárne telesné cvičenia na ruky a trup sa striedajú s dynamickými dychovými cvičeniami v pomere 1:3 | Rytmické, v pokojnom tempe. Cvičenie vykonávajte voľne, so stredným a veľkým rozsahom pohybu v kĺboch. | ||
| Základné | Základné cvičenia na ruky, nohy, trup na rôznych osiach. | Cvičenia správne striedajte s dýchacími dynamickými cvičeniami. | ||
| Cvičenie na hádzanie a prihrávanie loptičiek a medicinbalov, uvoľnenie svalových skupín rúk a nôh. Sedavé loptové hry a krátke behy. | Striedajte s dýchaním a cvičením na dolné končatiny. Diverzifikovať spôsoby hádzania a prenášania gymnastických predmetov. Regulujte emocionálnu reaktivitu pacientov, zaraďte pauzy na odpočinok a dychové cvičenia. | |||
| Konečné | Chôdza s normálnym krokom a komplikovaná, cvičenia na uvoľnenie svalov trupu rúk, nôh, dýchacie statické cvičenia. | Chôdza rytmicky, pokojným tempom. |
Spolu 40-45
Režim #2
(vek 60-74 rokov)
| Časť lekcie | Východisková pozícia | Cvičenia | Trvanie (min.) | Smernice |
| Úvodná | Sedí na stoličke | Základné gymnastické cvičenia pre ruky a nohy | Cvičenia vykonávajte voľne, striedajte ich s dýchacími, dynamickými cvičeniami. | |
| Základné | Cvičenie pre ruky, nohy s veľkou amplitúdou. Ľahké cviky na brušné svaly a svaly panvového dna. | Vyhnite sa namáhaniu a narušeniu rytmu dýchania. Po pomerne ťažkých fyzických cvičeniach - hlboké dýchanie. | ||
| Chôdza je jednoduchá, v rôznych smeroch pokojným tempom. Dychové cvičenia. | Dodržujte rytmus dýchania | |||
| Konečné | Sedí na stoličke | Základné cvičenia pre ruky, nohy a trup. Dychové, dynamické, potom statické cvičenia. |
Spolu 30-35
Režim #3
(vek 75-89 rokov)
| Časť lekcie | Východisková pozícia | Cvičenia | Trvanie (min.) | Smernice |
| Úvodná | Sedí na stoličke | Základné cvičenia na ruky a nohy v kombinácii s cvičením trupu a dýchania. | Vykonajte cvičenia rytmicky. Plynule, pokojným tempom. Nezadržiavajte dych. Dychové cvičenia sa striedajú so všeobecnými rozvojovými cvičeniami v pomere 1:3 | |
| Základné | Cvičenie pre stredné a veľké svalové skupiny rúk, nôh a trupu v kombinácii s dynamickými dýchacími a relaxačnými cvičeniami pre svalové skupiny | Cvičenie vykonávajte voľne, s veľkým rozsahom pohybu v kĺboch. Tempo je pomalé. Dychové cvičenia sa striedajú so všeobecnými rozvojovými cvičeniami v pomere 1:3. | ||
| sedenie a státie | Cvičenie na precvičenie vestibulárneho aparátu a koordinácie pohybov v kombinácii s cvikmi na uvoľnenie svalových skupín. | Na dosiahnutie čo najkompletnejšej relaxácie svalov by sa cvičenia na tréning vestibulárneho aparátu mali správne kombinovať s fázami dýchania. | ||
| stojace | Cvičenie na ruky, nohy, trup so zaradením švihových pohybov, cvičenia na koordináciu. | Cvičenie vykonávajte voľne, priemerným tempom. Nezadržiavajte dych. | ||
| Konečné | Sedí na stoličke | Základné cvičenia na ruky a nohy v kombinácii s fyzickými cvičeniami na uvoľnenie svalových skupín a dýchania. | Dýchanie je voľné, hlboké, rytmické. Tempo cvičení je pomalé. |
Režim #4
(storoční starší ako 90 rokov)
| Časť lekcie | Východisková pozícia | Cvičenia | Trvanie (min.) | Smernice |
| Úvodná | Chôdza normálnym tempom s postupným zrýchľovaním a spomaľovaním. Skombinujte chôdzu so základnými cvičeniami rúk. | Tempo je priemerné, nezadržiavajte dych | ||
| Základné | Sedí na stoličke | Elementárne cvičenia pre malé, stredné a veľké svalové skupiny, ruky, nohy a trup v kombinácii s dychovými cvičeniami | Cvičenie vykonávajte voľne s veľkým rozsahom pohybu v kĺboch. Dychové cvičenia sa striedajú so všeobecnými rozvojovými cvičeniami v pomere 1:4 | |
| Cvičenie s miernou statickou a dynamickou námahou vrátane cvičení na precvičenie vestibulárneho aparátu a koordinácie pohybov. | Vykonávajte cvičenia rytmicky, priemerným tempom, správne kombinované s fázami dýchania. Nasledujte svoj postoj. | |||
| Konečné | Chôdza normálnym tempom, pokojná, so základnými cvičeniami na ruky a nohy, v kombinácii s relaxačnými a dychovými cvičeniami | Dýchanie je voľné a hlboké. Tempo cvičení je pomalé. |
KOMPLEXY POHYBNÝCH CVIČENÍ PRE STARŠÍCH OSOBY
Na obmedzenie negatívnych vplyvov starnutia a cielené pôsobenie na organizmus sa využívajú zostavy pohybových cvičení, ktoré zlepšujú mechanizmy regulácie a činnosti srdca a rozširujú rozsah pohybu v kĺboch a chrbtici starších ľudí. Na posilnenie srdca a rozšírenie rozsahu jeho práce od minima v pokoji po maximum v záťaži sa využívajú cvičenia rozvíjajúce vytrvalosť: dávkovaná chôdza, zdraviu prospešný beh, bicyklovanie, plávanie a pod. Na „omladenie“ kĺbov a medzistavcovej chrupavky sa používajú záťaže, ktoré v nich rozširujú rozsah pohybu. Pri vykonávaní týchto cvičení sa odporúča dodržiavať niekoľko pravidiel: pred vykonaním súboru cvičení pre kĺby 3-5 minútové všeobecné zahriatie (môže pozostávať z chôdze a dychových cvičení); opakovanie v prvých lekciách každého cviku 3-4x s malou "amplitúdou, postupné zvyšovanie počtu opakovaní až na 10-15x a viac; rozšírenie rozsahu pohybu po zvládnutí techniky vykonávania cviku; vykonávanie cvikov denne , s celkovým trvaním 7-15 minút (je potrebné neustále sledovať dýchanie); keď sa objaví bolesť, záťaž prestane, 5-7 minút si oddýchnite a opäť pokračujte v cvičení.Súpravy cvikov je možné zostavovať samostatne, ale je lepšie, najmä pre začiatočníkov, aby cvičili prvýkrát, aby využili rady špecialistov.Navrhovaný komplex využíva jednoduché, ľahko vykonateľné cvičenia, ktoré sú prístupné všetkým. * Cvičenie 1. Sedieť na stoličke, nohy ohnuté na kolenách, ruky na kolenách, zdvihnúť ramená - nádych, spodný - výdych; uvoľnite sa, dýchanie je pokojné, plytké (opakujte Zraza). * Cvičenie 2. Sedieť na stoličke, nohy ohnuté v kolenách, ruky na kolenách, stláčať ruky a zároveň zdvíhať prsty na nohách smerom k sebe (priemerné tempo, opakujte 8-10 krát). * Cvičenie Z. V sede na stoličke, nohy ohnuté v kolenách, ruky na kolenách, striedavo vezmite narovnávacie rameno do strany a vráťte sa do pôvodnej polohy (pomalé tempo, opakujte 3-krát s každou rukou). * Cvičenie 4 Sedieť na stoličke, nohy sú ohnuté, ruky sa držia za operadlom stoličky, striedavo odkláňajte pravú a ľavú nohu, posúvajte chodidlá po podlahe (stredné tempo, opakujte 4-krát s každou nohou). * Cvičenie 5. V sede na stoličke zdvihnite pravú ruku hore - nádych, sklopte - výdych (tempo je pomalé, opakujte 3x s každou rukou). * Cvičenie 6. V sede na stoličke otočte trup s rukami natiahnutými do strán (tempo je pomalé, opakujte 3-4 krát v každom smere). * Cvičenie 7. Postavte sa bokom k stoličke, jednou rukou držte hornú časť operadla stoličky a vykonajte švihové pohyby s opačnou rukou a nohou dopredu a dozadu; to isté, stojace na druhej strane (hojdačky sa vykonávajú voľne, bez napätia, opakujte 6-8 krát). * Cvičenie 8 Postavte sa na dĺžku vystretých paží zo stoličky a opretý o operadlo sa pomaly posaďte - nádych, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych (opakujte 6-8 krát). * Cvičenie 9. Sedieť na stoličke, ruky na kolenách, vykonávať kruhové pohyby s nohou, dotýkať sa špičky podlahy (opakujte 4-8 krát s každou nohou). * Cvičenie 10. Sedieť na stoličke, ruky na kolenách, striedavo zdvihnúť ruky hore - nádych, spodný - výdych (opakujte 3-4 krát s každou rukou). * Cvičenie 11 Sedieť na stoličke, ruky na kolenách, striedavo priviesť a roztiahnuť päty a prsty na nohách na 4 počty (dobrovoľné dýchanie, opakujte 8-12 krát). * Cvičenie 12. Posaďte sa na stoličku, narovnajte nohy, spustite ruky, oprite sa o stoličku, zatvorte oči a relaxujte 5-10 sekúnd. Tento komplex sa vykonáva denne počas 10-12 dní. Osobitná pozornosť by sa mala venovať presnosti pohybu pri vykonávaní cvičení 4, 6, 7, 8, 9. Sú ťažké pre ľudí so stuhnutosťou v kĺboch, ale nemali by byť vylúčené z komplexu, ale naopak. treba dosiahnuť opakovaním každého zvlášť niekoľkokrát.raz denne. Po 10-12 dňoch je komplex komplikovaný zavedením špeciálnych cvičení pre krky, ktoré sa vykonávajú pri sedení na stoličke: 1 pomaly otočte hlavu doprava a doľava; 2 pomaly nakláňajte hlavu doľava a doprava; 3 pomaly nakláňajte hlavu dopredu a dozadu; 4 pohyby hlavy dopredu a dozadu; 5 rotácií hlavy so zníženými a zdvihnutými ramenami; Narovnajte nohy, spustite ruky, spustite ruky, oprite sa o stoličku, zatvorte oči a relaxujte 5-10 sekúnd. Cvičenia na krk sú obzvlášť užitočné pre ľudí s osteochondrózou chrbtice, znižujú alebo znižujú bolesti hlavy, bolesť v srdci. Pri ich vykonávaní dodržiavajú pomalé tempo, dosahujúc plný rozsah pohybu, pričom každú polohu opakujú 3x. Pri zvládnutí popísaných cvičení sa objavuje osobná skúsenosť s motorickou aktivitou, ktorá sa využíva na vývoj nových sád cvičení. Spočiatku zahŕňa cvičenia bez závažia: drepy, záklony, výskoky, rotácie rúk, švihy nôh atď.; veľmi dobré sú cviky s palicou, ktoré pomáhajú rozvíjať koordináciu pohybov a pohyblivosť v kĺboch. Potom sa pridávajú cviky s činkami, loptičkami, gumenými tlmičmi, ktoré rozvíjajú svalovú silu a vytrvalosť. Pri vývoji sérií cvikov je potrebné brať ohľad na svoje motorické možnosti, netreba sa ponáhľať so silovým zaťažením (len postupné zvyšovanie, dôsledné zaraďovanie stále komplexnejších cvikov zabezpečí ozdravný efekt); nečakajte na nástup liečivého účinku ihneď, až po mesiaci systematického každodenného cvičenia pocítite veselosť, voľnosť pohybu, chuť cvičiť; určite do komplexu zaraďte cvičenie, ktoré je pre vás obzvlášť náročné. Pri vykonávaní komplexov fyzických cvičení nezabudnite, že to absolútne nestačí na aktívny motorický režim. Spolu s komplexmi používajte chôdzu, beh na zlepšenie zdravia, prvky športových hier, hry vonku a iné zaťaženie. Ich kombináciou s otužovaním, zapamätaním si sebakontroly si môžete byť istí liečivým, „omladzujúcim“ účinkom zvoleného motorického režimu.
Príloha 5.1.
poďme prejsť test, ktorý vám pomôže pochopiť stav vášho tela, objaviť jeho silné a slabé stránky a tým vyvodiť záver o vašich fyzických schopnostiach, vybrať si šport, ktorý vám najviac vyhovuje.
I. Dýchanie
1. Fajčíš?
Nie - 5 bodov
Až 5 cigariet denne - 4
Do 10 cigariet denne - 3
Viac ako 20 cigariet denne - 0
2. Dýchaš pri rýchlej chôdzi?
Po niekoľkých metroch - 1 bod
Po niekoľkých stovkách metrov - 3
Po pár kilometroch - 4
3. Ako dýchate po vystúpení na tretie poschodie?
Pomerne vyrovnané - 2 body
Bez dychu - 1
4. Keď športujete, čo vás prinúti prestať si dať pauzu?
Ťažkosti s dýchaním - 2 body
Unavené svaly - 4
5. Ako dlho vydržíte pod vodou bez dýchania?
Niekoľko sekúnd - 1 bod
30 sekúnd - 3
45 sekúnd - 4
Viac ako minúta - 5
6. Viete, ako obnoviť dýchanie po intenzívnom fyzickom cvičení, záťaži?
Nie - 0 bodov
Len niekedy - 2
Pomerne často - 3
Výsledky:
23 až 16 bodov . Nemáte ťažkosti s dýchaním. Dokonale sa prispôsobí vašej pracovnej a športovej aktivite. Môžete hrať akýkoľvek šport s úplným pokojom: basketbal, volejbal, tenis, bicyklovanie, plávanie, surfovanie, vodné lyžovanie, potápanie... Výber je na vás!
15 až b bodov . Treba sa rozvíjať, trénovať dýchanie. Ponúkame vám skvelé cvičenie: skákanie cez švihadlo každý deň po dobu 10 minút. Je veľmi dôležité naučiť sa správne dýchať, naplno sa nadýchnuť a vydýchnuť. Odporúčame vám miernu fyzickú aktivitu, no zároveň vynaložiť viac úsilia, všetky cviky vykonávať opatrne, pravidelne. Odporúčame vám venovať sa cyklistike, cezpoľnému behu, plávaniu.
5 bodov alebo menej . Nevieš ako správne dýchať. A predtým, ako sa venujete akémukoľvek športu, musíte sa naučiť „uskladňovať“ vzduch, pripraviť si pľúca. Chodiť viac. Každé ráno a večer vykonajte nasledujúce cvičenie: v ľahu sa zhlboka nadýchnite a úplne vydýchnite; namáhanie lisu, trénujete, rozvíjajte ho. Vykonajte toto cvičenie 20-krát. Keď sa vám zvýši kapacita pľúc, budete sa môcť venovať turistike. Dlhé prechádzky a túry po nerovnom teréne a na čerstvom vzduchu upokojujú nervový systém, umožňujú voľne dýchať.
P. Aeróbna kapacita
1. Chodíš?
Nikdy - 0 bodov
Niekedy - 1
Pravidelne 1 km za deň - 2
Od 1 do 3 km za deň - 3
Viac ako 3 km denne - 4
2. Venujete sa počas víkendov niektorému z nasledujúcich športov: cyklistike, plávaniu alebo behu?
Nikdy - 0 bodov
Niekedy - 2
Pravidelne - 4
3. Ako dlho sa venuješ niektorému z vyššie uvedených športov?
Polhodina - 2 body
Od pol hodiny do 1 hodiny - 3
Viac ako hodinu - 4
4. Viete rozprávať, keď rýchlo kráčate, beháte alebo bicyklujete?
Áno - 2 body
Nie - 0
5. Akú približnú vzdialenosť môžete prejsť za 12 minút chôdze, joggingu?
Nad 2,6 km – 5 bodov
Od 2 do 2,6 km - 4
Od 1,7 do 2 km - 3
Od 1,5 do 1,7 km - 2
Menej ako 1,5 km - 1
Výsledky:
19 až 12 bodov . Máte energickú, aktívnu povahu, viete dodať svalom a srdcu to najlepšie „palivo“ – kyslík. Nielenže sa môžete venovať akémukoľvek športu, ale máte dôvod zvážiť, či sa športom vážne zaoberať. Bežte svojim bežným tempom niekoľko kilometrov, potom zrýchľte tempo na vzdialenosť 100 - 200 metrov. Takže si vyviniete ešte väčšiu výdrž a budete môcť bežať rýchlejšie. Hodilo by sa vám jazdiť na bicykli do práce a obchodov. V lete, na rieke, na mori, behajte po piesku, plávajte čo najviac. Ak ste v horách, skúste prejsť na bicykli cez ťažké úseky a po strmých svahoch.
11 až 6 bodov . Môžete robiť nejaké športy, ale najprv musíte viac rozvíjať svoje aeróbne schopnosti v hlavných typoch: bicyklovanie, plávanie, beh. Buďte trpezliví a vytrvalí. Keď beháte alebo jazdíte na bicykli, zvyknite si rozprávať sa so svojimi kamarátmi. Dýchajte zhlboka a rovnomerne, snažte sa nezadusiť. Nezabudnite, že skutočná fyzická aktivita začína až po 20 minútach intenzívnej aktivity.
5 bodov alebo menej . Rozvíjajte svoj program, ktorý zahŕňa každodennú chôdzu od 2 do 5 km, striedajte ju s cezpoľným behom. Naplánujte si každý deň polhodinový bicykel alebo plávanie a potom postupne zvyšujte trvanie a vzdialenosť. Ale ak takéto intenzívne zaťaženie presahuje vaše možnosti, potom sa najprv obmedzte na cvičenie cez švihadlo alebo sa vzdajte výťahu a choďte po schodoch pešo. Po chvíli skúste opäť bicyklovať, plávať a behať. Účinok nebude pomaly pôsobiť.
III. pružnosť tela
1. Dajte nohy k sebe a pomaly sa nakláňajte k podlahe.
Dlaňami sa dotknete podlahy – 4 body
Končeky prstov - 3
Nedosiahneš na podlahu - 0
2. Nohy rovné, na šírku ramien. Nakloňte sa doľava a doprava bez pohybu panvy.
Dotýkate sa lýtok – 4 body
Dostať sa na kolená - 3
Nesiahajte po koleno - 0
3. V ľahu na chrbte položte nohy za hlavu.
Dotknite sa podlahy rovnými nohami - 4 body
Dotyk s mierne pokrčenými nohami - 3
Pokrčené nohy - 2
Nedosiahnem na podlahu - 0
Výsledky:
12 až 8 bodov . Máte závideniahodnú flexibilitu. Aby ste sa udržali v kondícii, odporúčame vám robiť gymnastiku, športový tanec, plávanie.
7 až 4 body . Pravdepodobne ste mali flexibilitu ako dieťa. Potom vám dám jednu radu: striedajte silové športy (basketbal, volejbal, hádzaná...) s jemnejšími, ako je tenis, gymnastika, športový tanec, plávanie. Vrátite sa tak do pôvodného tvaru.
3 body alebo menej . Bohužiaľ nemáte dostatočnú flexibilitu. A vy sami to cítite v bežnom živote. Vyberajte si športové aktivity rozvíjajúce ohybnosť a svaly – gymnastiku, športový tanec, jogu, plávanie. Tieto športy vám tiež pomôžu rozvinúť zmysel pre rovnováhu. Ale nepreťažujte sa, vychádzajte zo svojich schopností. Len trpezlivosť a dlhý tréning vám vrátia flexibilitu.
IV. schopnosť skákania
1. Zoberte nohy, švihnite rukami a skočte z miesta dopredu. Ako ďaleko si skočil?
120 cm – 2 body
160 cm - 3
180 cm - 4
200 cm a viac - 5
2. Nohy spolu, postavte sa k stene, pravou rukou zdvihnite nad hlavu, zmerajte výšku kriedou. Potom vyskočte a urobte druhú značku. Ako ďaleko nad prvou značkou ste skočili?
25 cm - 1 bod
Pre 25 - 30 cm - 2
Pri 30 - 40 cm - 3
Pre 40 - 50 cm - 4
Viac ako 50 cm - 5
Výsledky:
10 až 6 bodov . Si nervózna, energická. Odporúčame vám akékoľvek outdoorové športy: volejbal, basketbal, plávanie, atletika. Je to dobré cvičenie pre dýchací aparát a srdce. Ale neprepracujte!
5 bodov alebo menej . Bohužiaľ, váš úspech je tu skromný. Cvičte najprv s lanom, skáčte viac, ale s nazbieranými nohami, aspoň 5 minút denne. Keď kráčate alebo bežíte, preskakujte prekážky, ktoré na svojej ceste stretnete: popadané stromy, priekopy, záhradné lavičky, nízke ploty. Skočte a snažte sa chytiť listy stromov (samozrejme bez ich odtrhnutia). Zahrajte si volejbal alebo basketbal. A výsledky sa nebudú prejavovať pomaly.
V. Vaše svaly
1. Bolia vás po cvičení svaly?
Vždy - 2 body
Niekedy - 3 Nikdy - 4
2. Pociťujete bolesti nôh, keď lyžujete alebo bicyklujete?
Vždy - 2 body
Niekedy - 3
Nikdy - 4
3. Bolia vás nohy, keď kráčate po niekoľkých poschodiach?
Niekedy - 2 body
Nikdy - 3
4. Máte svalové kŕče?
Často - 1 bod
Zriedkavo alebo nikdy - 2
5. Cítite bolesť v rukách a ramenách, keď plávate alebo jazdíte na bicykli?
Často - 2 body
Niekedy - 3
Nikdy - 4
6. Dokážete bez problémov robiť veci so zdvihnutými rukami?
Áno - 3 body
Nie - 0
7. Pokúste sa drepnúť na jednej nohe, druhú držte rovno, bez toho, aby ste si pomáhali rukami.
Toto cvičenie ste úspešne dokončili - 4 body
Dokončili ste to, ale stratili rovnováhu - 3
Hotovo, pomôžte si rukou - 2
Nepodarilo sa dokončiť - 0
8. Pociťujete bolesti chrbta 2-3 hodiny po cvičení?
Vždy - 1 bod
Niekedy - 2
Nikdy - 3
Výsledky:
27 až 20 bodov . Vaše svaly sú v dobrom stave. Robte šport, ktorý vás najviac baví. Ale nezabudnite na turistiku cezpoľnú, turistiku v horách. Tým sa zvýši svalová sila.
19 až 10 bodov . Stále musíte rozvíjať svaly. Aktívne cvičte s kettlebellmi a činkami, ktoré posilňujú svaly. Hrajte viac volejbalu alebo basketbalu, robte viac gymnastických cvičení.
9 bodov alebo menej. Musíte uznať, že váš svalový systém je nedostatočne vyvinutý. Využite letnú dovolenku a venujte sa aspoň dvakrát týždenne 30 až 45 minútovým gymnastickým cvičeniam. Záťaž sa však musí zvyšovať postupne, aby sa predišlo prejavom vyčerpania a svalových kŕčov. Po prázdninách pokračujte v štúdiu ešte intenzívnejšie, no nezabúdajte ani na minútu oddychu. A viac plávajte – voda úžasne masíruje unavené svaly a upokojuje vás.
- to je naozaj život. Fyzická aktivita v starobe je presne to, čo predlžuje život a zlepšuje zdravie. Okrem toho mierna, ale pravidelná fyzická aktivita prispieva k normalizácii metabolických procesov, regulácii autonómnych systémov orgánov, udržiava normálny pomer všetkých procesov, ktoré sa vyskytujú v mozgovej kôre - excitácia a inhibícia.
Motorická aktivita umožňuje normalizovať a aktivovať prívod krvi do mozgu, zvyšuje kontraktilnú funkciu myokardu. Pri fyzickej námahe a intenzívnych pohyboch sa otvárajú rezervné kapiláry, čo zlepšuje koronárny prietok krvi.
Prínos pohybovej aktivity, na ktorý netreba zabúdať ani v starobe, sa prejavuje zvýšením pľúcnej ventilácie, ktorá zlepšuje výmenu plynov v pľúcach. Tradične sa benefit akejkoľvek aktívnej činnosti, na rozdiel od sedavého spôsobu života, prejavuje v udržiavaní optimálnej telesnej hmotnosti. Tukové tkanivo sa u ľudí v starobe naďalej hromadí a rastie, čo vedie k obezite.
V krvi sa hromadí zlý cholesterol, ktorý upcháva steny ciev a zvyšuje riziko trombózy. Fyzické cvičenie a fyzická aktivita pomáhajú telu rýchlo sa prispôsobiť podmienkam prostredia. Schopnosť imunitného systému odolávať vírusom a baktériám je vyvinutá, čo znamená, že prechladnutie a infekčné choroby budú menej útočiť na telo.
Mnohé cvičenia sú určené na zvýšenie a rozvoj klesajúcej pohyblivosti stavcov, správneho držania tela a zníženia vzrušivosti kardiovaskulárneho systému. Okrem toho fyzioterapeutické cvičenia zlepšia a udržia koordináciu. Akákoľvek fyzická aktivita nie je prevenciou procesu starnutia organizmu, ktorý je nevyhnutný, ale jasným spomalením.
V starobe je, žiaľ, málo ľudí, ktorí sa o svoje zdravie správne starajú. Motorická aktivita nezahŕňa silové cvičenia a nie intenzívny aerobik v telocvični, ale základné činnosti: prechádzky v parku a na čerstvom vzduchu, ranné cvičenia a pre tých, ktorí sú zdraví, jogging. Cvičenie sa ale vylúčiť nedá.
Ak neexistujú žiadne kontraindikácie pre lekára, môžete si dokonca dovoliť športovať pod dohľadom skúseného trénera. V ideálnom prípade by fyzické cvičenie malo priniesť pozitívne emócie zúčastneným, inak budú málo účinné.
Starnúce telo treba podporovať a staršieho človeka o tom presvedčiť. Celý komplex cvičení v starobe sa vyberá s prihliadnutím na všetky zmeny, ktoré sa vyskytujú s vekom, aby sa zabránilo narušeniu orgánových systémov.
Aby bola fyzická aktivita prospešná a nespôsobovala žiadne porušenia, mali by sa vziať do úvahy nasledujúce odporúčania:
- pred akýmkoľvek fyzickým cvičením by ste sa mali so svojím lekárom porozprávať o tom, nakoľko sú bezpečné;
- pri cvičení by ste nemali dovoliť náhle pohyby, silne zrýchľovať, zdvíhať príliš veľkú váhu, prudko a rýchlo meniť polohu tela;
- pri telesných cvičeniach je neprijateľné zadržiavať dych, silne namáhať, inak sa naruší prietok krvi do srdcového svalu a existuje aj riziko vzniku pľúcneho emfyzému.
Pri fyzickej námahe je potrebné brať do úvahy zlé návyky: fajčenie, pitie alkoholu, prítomnosť dýchavičnosti alebo choroby z povolania, ktoré dýchavičnosť vyvolávajú.
V staršom veku sa telo oveľa ťažšie prispôsobuje záťaži, ktorá je naň kladená. To znamená, že k nárastu záťaže by malo dochádzať postupne, pomaly, nie viac ako 5% za jeden týždeň. V procese tréningu musíte neustále sledovať srdcovú frekvenciu a každá relácia začína pomalým zahrievaním a postupným zahrievaním svalov.
Ak nemáte silu, nemôžete robiť viac cvičení. Pre mladé telo je užitočné iba pracovať „na vytrvalosť“. Koniec cvičenia by mala sprevádzať príjemná únava, úplná spokojnosť z vykonanej práce a nie vyčerpanie a dýchavičnosť.
Motorická aktivita ľudí, ktorí dosiahli vysoký vek, zahŕňa 1-2 tréningy týždenne. To stačí na to, aby ste sa udržali v skvelej kondícii. Ale zároveň to nemôžete robiť z času na čas a robiť si dlhé prestávky. Ak športujete, tak to treba robiť pravidelne, pretože v staršom veku je pre telo mimoriadne ťažké zvyknúť si na záťaž zakaždým nový.
Súbor cvičení pre staršiu osobu môže obsahovať približne 8-10 cvičení, ktoré sa vykonávajú v jednom prístupe. Po tréningu sa môžete prejsť v parku alebo si zajazdiť na bicykli.
Fyzická aktivita môže zahŕňať plávanie, bedminton, tenis, lyžovanie, veslovanie miernym tempom. Je to prírodný stimulant, ktorý vám umožňuje predĺžiť život a zlepšiť zdravie. Šetrným režimom a pravidelným cvičením si môžete dopriať vynikajúce zdravie.
Vzhľadom na vzťah medzi dávkou a odozvou medzi fyzickou aktivitou a zdravím musia byť tieto minimálne odporúčania prekročené, aby sa dosiahol čo najväčší prínos. Dôležité je, že pohybovú aktivitu je možné rozložiť počas dňa do krátkych 10-minútových blokov.
Deti a tínedžeri (5-18 rokov)
60 minút miernej až intenzívnej dennej fyzickej aktivity, ktorá je primeraná vývoju a zahŕňa rôzne aktivity.
Fyzická aktivita a mladí ľudia
Na zabezpečenie zdravého vývinu deti v školskom veku potrebujú dennú miernu až intenzívnu pohybovú aktivitu, v celkovej dĺžke najmenej 60 minút.
Takáto činnosť môže poskytnúť mladým ľuďom dôležité výhody pre ich fyzické a duševné zdravie a spoločenskú účasť.
Výhody fyzickej aktivity pre mladých ľudí
Dobrá fyzická aktivita pomáha mladým ľuďom:
- pri vývoji zdravých svalovo-kostrových tkanív (t.j. kostí, svalov a kĺbov);
- pri vývoji zdravého kardiovaskulárneho systému (t.j. srdca a pľúc);
- vo vývoji neuromuskulárneho aparátu (to znamená koordinácia a kontrola pohybov);
- pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti.
Fyzická aktivita je spojená aj s psychologickými benefitmi pre mladých ľudí, pretože im pomáha lepšie zvládať úzkosť a depresiu. Účasť na fyzicky aktívnych aktivitách môže prispieť aj k sociálnemu rozvoju mladých ľudí tým, že im poskytne príležitosti na sebavyjadrenie, sebadôveru, sociálnu interakciu a integráciu. Okrem toho sa predpokladá, že mladí ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, si s väčšou pravdepodobnosťou osvoja iné zdravé správanie (ako je vyhýbanie sa tabaku, alkoholu a drogám) a dosahujú lepšie výsledky v škole.
Celosvetový pokles fyzickej aktivity medzi mladými ľuďmi
Úroveň fyzickej aktivity medzi mladými ľuďmi v niektorých krajinách a na celom svete klesá, najmä v chudobných mestských oblastiach. Odhaduje sa, že menej ako jedna tretina mladých ľudí je dostatočne aktívnych na to, aby to malo pozitívny vplyv na ich súčasné a budúce zdravie a pohodu.
Tento pokles úrovne aktivity je do značnej miery spôsobený čoraz rozšírenejším sedavým životným štýlom. Deti napríklad menej chodia do školy pešo alebo na bicykli, no trávia príliš veľa času pozeraním televízie, hraním počítačových hier a inými sedavými aktivitami, často na úkor fyzickej aktivity a športu. Znižuje sa aj čas vyhradený v školách na telesnú výchovu a iné pohybové aktivity.
Mnoho faktorov bráni mladým ľuďom zúčastniť sa fyzicky aktívnych aktivít:
- nedostatok času;
- slabá motivácia;
- nedostatok primeranej podpory a vedenia;
- pocity trápnosti alebo neschopnosti;
- nedostatok bezpečných miest;
- obmedzený prístup na miesta a vybavenie na fyzickú aktivitu;
- neznalosť výhod fyzickej aktivity.
Možnosti fyzickej aktivity pre mladých ľudí
Školy majú jedinečnú pozíciu na to, aby poskytovali čas, zariadenia a poradenstvo pre mladých ľudí, aby sa zapojili do fyzických aktivít. Vo väčšine krajín ponúkajú školy jedinú systematickú príležitosť v rámci programov telesnej výchovy pre mladých ľudí zúčastniť sa na fyzickej aktivite a získať o nej informácie. Školská telesná výchova môže pomôcť mladým ľuďom zlepšiť ich zdravotný stav tým, že im s podporou učiteľov, rodičov a priateľov poskytne príležitosti a čas na bezpečné využívanie priestorov určených na pohybové aktivity.
Je dôležité, aby sa vzorce fyzickej aktivity a zdravého životného štýlu získané počas detstva a dospievania zachovali počas celého života. Pre budúce zdravie všetkých ľudí je preto potrebné zlepšiť úroveň fyzickej aktivity mladých ľudí.
Dospelí (18-65 rokov)
30 minút miernej fyzickej aktivity 5-krát týždenne;
alebo 20 minút intenzívnej fyzickej aktivity 3-krát týždenne;
alebo ekvivalentná kombinácia strednej/intenzívnej fyzickej aktivity;
a 8-10 cvičení na posilnenie svalov (8-12 krát) aspoň 2 krát týždenne.
Starší ľudia (nad 65 rokov)
a cvičenia na udržanie flexibility;
a balančné cvičenia.
Fyzická aktivita a starší ľudia
Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje funkčný stav a kvalitu života starších ľudí. Starším ľuďom sa v prípade potreby odporúča 5-krát týždenne aspoň 30 minút miernej fyzickej aktivity.
Výhody fyzickej aktivity pre starších ľudí
Pravidelná fyzická aktivita môže zlepšiť mnohé z neprenosných chorôb (NCD) bežných u starších ľudí, ako napríklad:
- kardiovaskulárne ochorenia (ischemická choroba srdca, mŕtvica);
- osteoartróza (ochorenie, ktoré spôsobuje opuch a bolesť kĺbov a obmedzuje pohyb);
- osteoporóza (ochorenie, pri ktorom sa kosti stávajú krehkými a častejšie sa lámu);
- hypertenzia (vysoký krvný tlak a rizikový faktor niektorých iných NIB).
Zatiaľ čo aktívny životný štýl od útleho veku môže pomôcť predchádzať mnohým ochoreniam, pravidelný pohyb a aktivita môžu tiež pomôcť identifikovať dysfunkciu a bolesť spojenú s týmito stavmi. Dôležité je, že fyzická aktivita je užitočná v každom veku a nikdy nie je neskoro začať s pravidelným cvičením.
Predpokladá sa, že starší ľudia, ktorí sa venujú pravidelnej fyzickej aktivite, majú lepšie ukazovatele, ako napríklad:
- rovnováha
- koordinácia a riadenie motoriky
- flexibilita
- výdrž.
Preto fyzická aktivita môže znížiť riziko pádov, ktoré sú hlavnou príčinou invalidity u starších dospelých. Okrem toho fyzická aktivita zlepšuje duševné zdravie a kognitívne funkcie u starších ľudí, ako aj uľahčuje zvládanie porúch, ako sú depresia a úzkosť. Prostredníctvom aktívneho životného štýlu majú starší ľudia pravidelné príležitosti spoznávať nových ľudí, udržiavať sociálne vzťahy a stýkať sa s inými ľuďmi všetkých vekových skupín.
Napriek tomu existuje celosvetový trend znižovania fyzickej aktivity s vekom.
Fyzická aktivita starších ľudí môže mať rôzne podoby (napríklad chôdza, plávanie, strečing, tanec, záhradkárčenie, pešie túry, bicyklovanie alebo organizovaná gymnastika).
Starší ľudia však musia zvážiť niektoré dôležité odporúčania týkajúce sa ich fyzickej aktivity:
Odporúčaná intenzita aeróbneho cvičenia by mala zodpovedať aeróbnej kapacite staršej osoby.
Odporúčajú sa cvičenia na udržanie alebo zvýšenie flexibility.
Pre starších ľudí, ktorým hrozia pády, sa odporúčajú balančné cvičenia.
Starší dospelí so zdravotným stavom alebo postihnutím, ktoré môžu ovplyvniť ich schopnosť byť fyzicky aktívni, by sa mali poradiť so svojím lekárom.
Význam fyzickej aktivity pre starších ľudí
Predpokladá sa, že počet ľudí nad 60 rokov sa za 20 rokov zdvojnásobí. Väčšina týchto starších ľudí bude žiť v rozvojových krajinách. Zníženie a oddialenie zdravotného postihnutia súvisiaceho s vekom je hlavným cieľom verejného zdravia a fyzická aktivita môže zohrávať dôležitú úlohu pri podpore a udržiavaní blahobytu v každom veku.
Čo je fyzická aktivita? čo je cvičenie?
Fyzická aktivita sa vzťahuje na akýkoľvek pohyb tela produkovaný kostrovými svalmi a vyžadujúci výdaj energie.
Fyzické cvičenie
Definovaný súbor fyzickej aktivity, ktorá je zámerným a opakovaným pohybom určeným na zlepšenie funkcie srdca, dýchania alebo svalového tonusu. Fyzické cvičenia sa vykonávajú v rámci špecifického programu, často s väčšou intenzitou (intenzívnejšie).
Čo je fyzická aktivita strednej až intenzívnej intenzity?
Fyzická aktivita ľudí má rôznu intenzitu. Intenzita fyzickej aktivity závisí od skúseností človeka s vykonávaním fyzických cvičení a relatívnej úrovne jeho fyzickej kondície. Nižšie uvedené príklady sú preto iba usmerneniami vyžadujúcimi odlišný prístup.
Metabolický ekvivalent (MET) je široko používaný na vyjadrenie stupňa intenzity fyzickej aktivity. MET je pomer rýchlosti metabolizmu človeka počas fyzickej aktivity k rýchlosti metabolizmu v pokoji. Jeden MET je množstvo energie vynaloženej osobou v pokoji a zodpovedá spáleniu 1 kcal/kg/hod. Odhaduje sa, že v porovnaní s osobou v pokoji spáli stredne aktívny človek 3-6 krát viac kalórií (3-6 MET) a vysoko aktívny človek viac ako 6-krát (>6 MET).
Fyzická aktivita
Fyzická aktivita sa vzťahuje na akýkoľvek pohyb tela produkovaný kostrovými svalmi a vyžadujúci výdaj energie. Fyzická nečinnosť (nedostatok fyzickej aktivity) je nezávislým rizikovým faktorom chronických ochorení a odhaduje sa, že je zodpovedná za 1,9 milióna úmrtí na celom svete.
Fyzická aktivita:
- je hlavným determinantom energetického výdaja, a preto je rozhodujúci pre energetický metabolizmus a kontrolu hmotnosti;
- znižuje riziko ischemickej choroby srdca a mŕtvice;
- znižuje riziko vzniku cukrovky typu II;
- znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a rakoviny prsníka u žien.
Ľudia sú povzbudzovaní, aby počas svojho života udržiavali primeranú úroveň fyzickej aktivity. Okrem vyššie uvedených výhod má zostať fyzicky aktívny aj sociálne a duševné zdravie.
Zvyšovanie pohybovej aktivity je problémom nielen pre jednotlivcov, ale aj pre celú spoločnosť. Preto je potrebný multisektorový, multidisciplinárny prístup založený na populácii, ktorý zohľadňuje kultúrne charakteristiky.
Načítava...
