3.1 REŽIM MOTORA STARŠEJ OSOBY
Lekári tvrdia, že ľudské zdravie je z viac ako 2/3 závislé od zavedených návykov. Veľa ľudí sa ani po 70 rokoch necíti byť starými ľuďmi. Pomocou vhodných pohybových cvičení môžete oddialiť starobu, ušetriť energiu a predĺžiť aktívny životný štýl.
3.2 PREČO ČLOVEK POTREBUJE POHYB?
V mladosti je človek neustále v pohybe, necíti únavu. Po 60 rokoch sa tiež snaží o aktivitu, snaží sa realizovať svoj potenciál, ale v tomto čase sa ozývajú takzvané choroby súvisiace s vekom a zhoršujú sa predtým získané choroby: buď sa chytí za chrbát, potom ho bolia nohy. , potom nie je možné sa zohnúť, potom nie je možné sa narovnať, preto nutkanie na pohyb zmizne. No napriek tomu len pohyb v takýchto prípadoch pomáha predchádzať mnohým zdravotným problémom.
Žiaľ, u starších ľudí stále pretrváva pocit menejcennosti. Je to však zásadne nesprávne. Ak je starší človek fyzicky zdravý, potom je jeho telo také úplné, ako bolo v období rastu a vývoja, len je už iný: mnohé z jeho funkcií sa v procese starnutia skutočne oslabili. Ale napriek tomu sú starší ľudia celkom schopní vykonávať dlhodobú svalovú prácu nízkej intenzity. Preto nie je potrebné úplne opustiť motorickú aktivitu v akomkoľvek veku.
Vedecký a technologický pokrok, ktorý výrazne uľahčil život moderného človeka, prispieva k pasívnemu životnému štýlu. Ľudia čoraz menej chodia pešo a využívajú služby verejnej dopravy. Takmer všetky nové budovy majú výťahy a eskalátory v metre a obchodoch. Manipulácia s rôznymi domácimi spotrebičmi – elektrospotrebiče, automatické práčky, umývanie vysávačov – si tiež nevyžaduje veľkú fyzickú aktivitu. Samozrejme, je ťažké (a sotva potrebné) dobrovoľne opustiť tieto inovácie. A napriek tomu môžete zvýšiť počet vykonaných pohybov tým, že začnete s jedným elementárnym: nie je také ťažké napríklad prepínať televízne kanály bez pomoci diaľkového ovládača (pomocou tlačidiel na samotnom televízore).
V západných krajinách sa ľudia snažia starať o svoje zdravie. Napríklad v domoch Kanady sa niekedy na výťahoch nachádzajú tieto nápisy: „Neustále používanie výťahu je nebezpečné pre vaše zdravie“, „Teraz choďte výťahom - potom zaplatíte svojím zdravím“.
Ak chcete byť silní a vytrvalí - unavte sa! Toto odporúčanie je vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií. Na prvý pohľad to vyzerá paradoxne: veď každý sa snaží šetriť sily, šetriť energiu. Vysoký výkon však v skutočnosti dosiahnete len pravidelným unavovaním sa fyzickou aktivitou. S nedostatkom pohybu v tele sa spravidla oslabujú fyziologické funkcie, znižuje sa jeho tón a životná aktivita vo všeobecnosti.
Telesné cvičenia sú výborným prostriedkom na prevenciu množstva porúch a chorôb a liečebné cvičenia zlepšujú kvalitu života pri mnohých chorobách. Pri pohybe sa človeku spevňujú kĺby a väzy, zväčšuje sa objem svalov, zvyšuje sa ich elasticita, sila a rýchlosť kontrakcie. V procese fyzickej aktivity sa zvyšuje prietok krvi, krv dodáva svalom kyslík a potrebné živiny, ktoré sa v procese látkovej výmeny rozkladajú s uvoľňovaním energie. Pri nečinnosti svalov sa zhoršuje ich výživa, zmenšuje sa objem, stráca sa pevnosť, klesá ich elasticita a pevnosť (svaly ochabujú a ochabujú).
Lekári zo Spojených štátov amerických vykonali experiment: dobrovoľníci, ktorí sa ho dobrovoľne zúčastnili, boli zbavení schopnosti pohybu (na končatiny bola aplikovaná vysoká sadra) pri zachovaní bežnej stravy. Po 40 dňoch sa u všetkých subjektov vyvinula svalová atrofia s nahromadením telesného tuku. Súčasne boli zaznamenané ďalšie príznaky - zvýšenie reaktivity kardiovaskulárneho systému a zníženie základného metabolizmu. Počas nasledujúcich 4 týždňov sa subjekty začali aktívne pohybovať a všetky negatívne javy zmizli.
Dýchanie a činnosť svalov spolu úzko súvisia. Rôzne fyzické cvičenia ovplyvňujú dýchanie a ventiláciu vzduchu v pľúcach, ako aj výmenu kyslíka a oxidu uhličitého medzi vzduchom a krvou. V procese starnutia tela strácajú pľúca elasticitu, dostáva sa do nich menej vzduchu ako v mladom veku. Tento proces je možné spomaliť pomocou fyzických cvičení a dychových cvičení.
Fyzické cvičenia zvyšujú celkový tonus tela, v dôsledku čoho aktívnejšie odoláva chorobám a stresom, t.j. zvyšuje sa jeho obranyschopnosť. Okrem toho šport prispieva k aktivácii duševnej činnosti, čo je tiež veľmi dôležité, pretože pamäť starších ľudí je o niečo slabšia ako pamäť mladých ľudí. Treba tiež spomenúť, že pravidelná fyzická aktivita prispieva k dobrej psychickej pohode: človek sa môže dožiť vysokého veku a stále sa cítiť skvele.
Dá sa uviesť veľa príkladov, keď ľudia, ktorí dosiahli úctyhodný vek, dokázali to, čo väčšina mladých nedokázala.V roku 1986 Talian E. Presencini vo veku 72 rokov dvakrát dosiahol svetový rekord. Angličan D. Decker sa preslávil tým, že ako 88-ročný zoskočil padákom. Spolu s trénerom bol vo voľnom páde 1500 m a neotvoril si padák.
Možnosti ľudského tela sú takmer neobmedzené, treba ich len rozvíjať. Preto je fyzická aktivita v starobe užitočná vo všetkých ohľadoch.
... - jeho záchrancovia povedali, že mučenie prúdom vody pre neho trvalo 27 hodín. Zdalo sa mu, akoby bol vo vode len niekoľko hodín ... “Experimenty vykonané na štúdium vnímania času človeka v našich ruských jaskyniach Siana a Nikita (Domodedovský okres v Moskovskej oblasti) ukázali podobné výsledky však majú svoje vlastné charakteristiky. Takéto experimenty na zmenu vnútorného ...
Tento komplex je úzko prepojený a vzájomne závislý, ale ich povaha a význam v rôznych krajinách alebo regiónoch zemegule nemusia byť rovnaké. Treba však poznamenať, že príčiny dlhovekosti ešte neboli úplne odhalené. Niektorí vedci sa domnievajú, že osemdesiatnici sú stále na ceste k najlepším výsledkom. Faktom je, že výpočty naznačujú určité ...
Obsahuje tri odseky. V prvom odseku tretej kapitoly je uvedený všeobecný popis a stručný prehľad činnosti zdravotníckeho zariadenia. Podrobne sa uvažuje o práci na formovaní zdravého životného štýlu prostredníctvom PR. Podrobne sú analyzované monitorovacie materiály regionálnych printových médií za rok 2007. Druhý odsek tretej kapitoly skúma výsledky sociologických prieskumov, ...
Porazený v 60. rokoch 20. storočia (kampaň „kritiky Lin Biao a Konfucius“) je teraz v ČĽR úspešne oživený ako nositeľ národnej myšlienky, ktorá čaká na dopyt. Taoizmus Druhým z troch náboženských a filozofických učení Číny po konfucianizme je taoizmus. Uznáva existenciu primárneho zdroja a správcu všetkého na svete – Tao, čo znamená „cesta“ alebo „pravda“. Tao je teda začiatok všetkých...
Zmeny v procese starnutia, endokrinné žľazy sekundárne ovplyvňujú funkcie tela. Zánik funkcií týmusu končí v období puberty, pohlavné žľazy znižujú svoju aktivitu v menopauze, líšia sa u žien do 45-55 rokov, u mužov - 55-65 rokov. Funkcia štítnej žľazy klesá vo veku 60-65 rokov. Neskôr ako iné sa vyskytujú výrazné zmeny súvisiace s vekom v štruktúre a funkcii hypofýzy a nadobličiek.
Choroby hypofýzy a nadobličiek nie sú v staršom a senilnom veku častejšie. Ich príznaky sú menej výrazné ako u pacientov v zrelom veku, liečba si vyžaduje väčšiu opatrnosť a mala by sa vykonávať pod dohľadom endokrinológa.
Najdôležitejšie, do značnej miery určujúce proces ľudského starnutia, sú posuny, ktoré sa vyskytujú v systéme žliaz s vnútornou sekréciou počas menopauzy.
Proces zániku funkcie žliaz s vnútorným vylučovaním počas starnutia je prirodzený, jeho priebeh je daný určitým programom spätného vývoja organizmu. Faktory prostredia však môžu výrazne ovplyvniť priebeh tohto programu, zabrániť alebo prispieť k vzniku patologických zmien. Obdobie najintenzívnejších zmien hormonálneho aparátu - stredný vek (45-60 rokov) a začínajúci starší vek - je v mnohých ohľadoch rozhodujúce pre ďalší priebeh procesu starnutia.
Pre toto obdobie sú dôležité najmä všetky ustanovenia o hygienických opatreniach, životnom štýle (organizácia práce, výživa, spôsob pohybovej aktivity).
1. Ranné cvičenie 15 - 20 minút so správnym dýchaním.
2. Chôdza, chôdza. Pred začatím fyzických cvičení je potrebné poradiť sa s lekárom.Chôdza by mala byť rýchla, len potom bude mať tréningový účinok. Prečo by sa starší ľudia (a nielen starší) mali snažiť viac chodiť?Po prvé, pri chôdzi, ako pri každom fyzickom cvičení, pracujú svaly, telo míňa energiu, míňa energetické látky. Zistilo sa, že chôdza spotrebúva hlavne sacharidy a tuky. A mnohí majú tendenciu hromadiť tuk. Čas na prechádzku je najlepšie ráno, ale je dobré ísť aj večer, najmä pre tých, ktorí trpia nespavosťou. Starší ľudia, ktorí majú sklony k plnosti, by sa mali po večeri prejsť.
3. Pre trénovanejších ľudí je užitočné plávanie, futbal, tenis, lyžovanie, cvičenia na naťahovanie svalov, silový tréning. Lyžovanie upravuje krvný tlak, znižuje ho, ak ho má človek mierne zvýšený. Vplyv lyžovania na dýchací systém je obrovský.
Základné pravidlá telesného tréningu na zlepšenie zdravia:
Systematický
Postupné zvyšovanie záťaže
Individuálny výber fyzických cvičení a záťaže, berúc do úvahy vek a sprievodné choroby.
Je potrebné plnohodnotne jesť, byť fyzicky aktívny, zachovať pokoj, vyhýbať sa zlým návykom Veľký význam má strava Výživa by nemala byť vysoko kalorická, nízka spotreba jednoduchých cukrov, vysoký obsah rastlinnej stravy s obsahom vitamínov, enzýmov, antioxidantov a minerály. Výživa v starobe by mala spĺňať nasledujúce zásady:jeden. Energetická bilancia výživy podľa skutočnej spotreby energie.2. Antisklerotická orientácia stravy.3. Maximálna pestrosť výživy a jej vyváženosť z hľadiska hlavných základných živín.4. Optimálne zabezpečenie stravy látkami, ktoré stimulujú činnosť enzýmových systémov tela.5. Používajte v strave potraviny a pokrmy, ktoré sú ľahko prístupné pôsobeniu enzýmov Starší človek by mal viesť pomerne aktívny životný štýl Motorická aktivita je najdôležitejším faktorom v boji proti stresu. Pod vplyvom aktívneho pohybového režimu sa starší a starí ľudia cítia oveľa lepšie, duševná a fyzická výkonnosť, vyrovnáva neuropsychický stav, koordinácia pohybov, spevňuje kostné tkanivo, redukuje tuková hmota. Fyzické cvičenia zlepšujú krvný obeh, uľahčujú prácu srdcu, zásobujú tkanivá kyslíkom.U starších ľudí sú potrebné fyzické cvičenia pod dohľadom odborného lekára. Zároveň by sme sa nemali ponáhľať so zvyšovaním fyzickej aktivity; Dĺžka spánku staršej osoby by mala byť aspoň 7-8 hodín u mužov a 8-9 hodín u žien. Malo by sa odporučiť starším ľuďom a starým ľuďom nevyhnutne uskutočniteľnú duševnú prácu, ktorá však nevedie k únave.
1. Pred akýmkoľvek fyzickým cvičením by ste sa mali poradiť so svojím lekárom o tom, aké bezpečné to bude;
2. Pri cvičení by sa nemalo dovoliť náhle pohyby, silne zrýchľovať, zdvíhať príliš veľkú váhu, prudko a rýchlo meniť polohu tela;
3. Pri fyzickom výkone je neprijateľné zadržiavať dych, silne namáhať, inak sa naruší prekrvenie srdcového svalu a hrozí aj rozvoj pľúcneho emfyzému.
4. Pri fyzickej námahe je potrebné brať do úvahy zlé návyky: fajčenie, pitie alkoholu, prítomnosť dýchavičnosti alebo choroby z povolania, ktoré dýchavičnosť vyvolávajú.
5. Fyzická aktivita zahŕňa 1-2 tréningy týždenne. Ale zároveň to nemôžete robiť z času na čas a robiť si dlhé prestávky.
6. Treba pravidelne športovať.
7. Súbor cvičení pre staršiu osobu môže obsahovať približne 8-10 cvičení, ktoré sa vykonávajú v jednom prístupe. Po tréningu sa môžete prejsť v parku alebo jazdiť na bicykli.
8. Pohybová aktivita zahŕňa plávanie, bedminton, tenis, lyžovanie, veslovanie v miernom tempe.
Obmedzenie fyzického a psycho-emocionálneho stresu, intenzívna duševná práca:
Zredukovať zoznam plánovaných prípadov, zrušiť „nepríjemné“ rozhovory a stretnutia, vyhnúť sa konfliktným situáciám,
Počas dňa si nájdite čas na odpočinok (po obede si ľahnite na 30-40 minút, bolo by fajn nasledovať prechádzku na 30-60 minút),
Nezačínajte veľké domáce práce (upratovanie, umývanie atď.), Nedvíhajte a nenoste ťažké veci;
Dodržiavanie správneho rytmu „bdelosť – spánok“:
Normalizácia spánku: zistilo sa, že každý človek má svoju vlastnú normu na trvanie spánku, ale ženy spravidla potrebujú o 1,5 hodiny viac ako muži a ako starnú, telo potrebuje predĺžiť trvanie spánku,
Pozerajte menej televízie, najmä pred spaním a navyše „krvavé“ akčné filmy a „horory“, počas dní „magnetických búrok“ nečítajte „seriózne“ knihy, nepozerajte tragické predstavenia a filmy so smutnými zápletkami ,
Ľahnite si, počúvajte príjemnú hudbu - získajte pozitívne emócie,
Spite pri otvorenom okne, v extrémnych prípadoch - častejšie a hlavne dobre vetrajte miestnosť - pred spaním,
Okrem toho je pred spaním užitočné absolvovať vodné procedúry: teplú (37-38 stupňov) sprchu alebo nie horúcu (37-38 stupňov), krátky kúpeľ (10-15 minút) ihličnatý, aromatický alebo penový (podľa individuálny výber);
V noci, v predvečer meteorológov sľubovanej zmeny počasia alebo vami predpovedaného počasia, môžete vypiť 1-2 tablety dibazolu (známy ako adaptogén), papazolu (prevencia cievnych kŕčov), užívať sedatíva (prípravky napr. valeriána lekárska, materina dúška, pivónia, novopassit, persen)
Vzhľadom na vzťah medzi dávkou a odozvou medzi fyzickou aktivitou a zdravím musia byť tieto minimálne odporúčania prekročené, aby sa dosiahol čo najväčší prínos. Dôležité je, že pohybovú aktivitu je možné rozložiť počas dňa do krátkych 10-minútových blokov.
Deti a tínedžeri (5-18 rokov)
60 minút miernej až intenzívnej dennej fyzickej aktivity, ktorá je primeraná vývoju a zahŕňa rôzne aktivity.
Fyzická aktivita a mladí ľudia
Na zabezpečenie zdravého vývinu deti v školskom veku potrebujú dennú miernu až intenzívnu pohybovú aktivitu, v celkovej dĺžke najmenej 60 minút.
Takáto činnosť môže poskytnúť mladým ľuďom dôležité výhody pre ich fyzické a duševné zdravie a spoločenskú účasť.
Výhody fyzickej aktivity pre mladých ľudí
Dobrá fyzická aktivita pomáha mladým ľuďom:
- pri vývoji zdravých svalovo-kostrových tkanív (t.j. kostí, svalov a kĺbov);
- pri vývoji zdravého kardiovaskulárneho systému (t.j. srdca a pľúc);
- vo vývoji nervovosvalového aparátu (to znamená koordinácia a kontrola pohybov);
- pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti.
Fyzická aktivita je spojená aj s psychologickými benefitmi pre mladých ľudí, pretože im pomáha lepšie zvládať úzkosť a depresiu. Účasť na fyzicky aktívnych aktivitách môže prispieť aj k sociálnemu rozvoju mladých ľudí tým, že im poskytne príležitosti na sebavyjadrenie, sebadôveru, sociálnu interakciu a integráciu. Okrem toho sa predpokladá, že mladí ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, si s väčšou pravdepodobnosťou osvoja iné zdravé správanie (ako je vyhýbanie sa tabaku, alkoholu a drogám) a dosahujú lepšie výsledky v škole.
Celosvetový pokles fyzickej aktivity medzi mladými ľuďmi
Úroveň fyzickej aktivity medzi mladými ľuďmi v niektorých krajinách a na celom svete klesá, najmä v chudobných mestských oblastiach. Odhaduje sa, že menej ako jedna tretina mladých ľudí je dostatočne aktívnych na to, aby to malo pozitívny vplyv na ich súčasné a budúce zdravie a pohodu.
Tento pokles úrovne aktivity je do značnej miery spôsobený čoraz rozšírenejším sedavým životným štýlom. Deti napríklad menej chodia do školy pešo alebo na bicykli, no trávia príliš veľa času pozeraním televízie, hraním počítačových hier a inými sedavými aktivitami, často na úkor fyzickej aktivity a športu. Znižuje sa aj čas vyhradený v školách na telesnú výchovu a iné pohybové aktivity.
Mnoho faktorov bráni mladým ľuďom zúčastniť sa fyzicky aktívnych aktivít:
- nedostatok času;
- slabá motivácia;
- nedostatok primeranej podpory a vedenia;
- pocity trápnosti alebo neschopnosti;
- nedostatok bezpečných miest;
- obmedzený prístup na miesta a vybavenie na fyzickú aktivitu;
- neznalosť výhod fyzickej aktivity.
Možnosti fyzickej aktivity pre mladých ľudí
Školy majú jedinečnú pozíciu na to, aby poskytovali čas, zariadenia a poradenstvo pre mladých ľudí, aby sa zapojili do fyzických aktivít. Vo väčšine krajín ponúkajú školy jedinú systematickú príležitosť v rámci programov telesnej výchovy pre mladých ľudí zúčastniť sa na fyzickej aktivite a získať o nej informácie. Školská telesná výchova môže pomôcť mladým ľuďom zlepšiť ich zdravotný stav tým, že im s podporou učiteľov, rodičov a priateľov poskytne príležitosti a čas na bezpečné využívanie priestorov určených na pohybové aktivity.
Je dôležité, aby sa vzorce fyzickej aktivity a zdravého životného štýlu získané počas detstva a dospievania zachovali počas celého života. Pre budúce zdravie všetkých ľudí je preto potrebné zlepšiť úroveň fyzickej aktivity mladých ľudí.
Dospelí (18-65 rokov)
30 minút miernej fyzickej aktivity 5-krát týždenne;
alebo 20 minút intenzívnej fyzickej aktivity 3-krát týždenne;
alebo ekvivalentná kombinácia strednej/intenzívnej fyzickej aktivity;
a 8-10 cvičení na posilnenie svalov (8-12 krát) aspoň 2 krát týždenne.
Starší ľudia (nad 65 rokov)
a cvičenia na udržanie flexibility;
a balančné cvičenia.
Fyzická aktivita a starší ľudia
Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje funkčný stav a kvalitu života starších ľudí. Starším ľuďom sa v prípade potreby odporúča 5-krát týždenne aspoň 30 minút miernej fyzickej aktivity.
Výhody fyzickej aktivity pre starších ľudí
Pravidelná fyzická aktivita môže zlepšiť mnohé z neprenosných chorôb (NCD) bežných u starších ľudí, ako napríklad:
- kardiovaskulárne ochorenia (ischemická choroba srdca, mŕtvica);
- osteoartróza (ochorenie, ktoré spôsobuje opuch a bolesť kĺbov a obmedzuje pohyb);
- osteoporóza (ochorenie, pri ktorom sa kosti stávajú krehkými a častejšie sa lámu);
- hypertenzia (vysoký krvný tlak a rizikový faktor niektorých iných NIB).
Zatiaľ čo aktívny životný štýl od útleho veku môže pomôcť predchádzať mnohým ochoreniam, pravidelný pohyb a aktivita môžu tiež pomôcť identifikovať dysfunkciu a bolesť spojenú s týmito stavmi. Dôležité je, že fyzická aktivita je užitočná v každom veku a nikdy nie je neskoro začať s pravidelným cvičením.
Predpokladá sa, že starší ľudia, ktorí sa venujú pravidelnej fyzickej aktivite, majú lepšie ukazovatele, ako napríklad:
- rovnováha
- koordinácia a riadenie motoriky
- flexibilita
- výdrž.
Preto fyzická aktivita môže znížiť riziko pádov, ktoré sú hlavnou príčinou invalidity u starších dospelých. Okrem toho fyzická aktivita zlepšuje duševné zdravie a kognitívne funkcie u starších ľudí a zlepšuje zvládanie porúch, ako je depresia a úzkosť. Prostredníctvom aktívneho životného štýlu majú starší ľudia pravidelné príležitosti spoznávať nových ľudí, udržiavať sociálne vzťahy a stýkať sa s inými ľuďmi všetkých vekových skupín.
Napriek tomu existuje celosvetový trend znižovania fyzickej aktivity s vekom.
Fyzická aktivita starších ľudí môže mať rôzne podoby (napríklad chôdza, plávanie, strečing, tanec, záhradkárčenie, pešie túry, bicyklovanie alebo organizovaná gymnastika).
Starší ľudia však musia zvážiť niektoré dôležité odporúčania týkajúce sa ich fyzickej aktivity:
Odporúčaná intenzita aeróbneho cvičenia by mala zodpovedať aeróbnej kapacite staršej osoby.
Odporúčajú sa cvičenia na udržanie alebo zvýšenie flexibility.
Pre starších ľudí, ktorým hrozia pády, sa odporúčajú balančné cvičenia.
Starší dospelí so zdravotným stavom alebo postihnutím, ktoré môžu ovplyvniť ich schopnosť byť fyzicky aktívni, by sa mali poradiť so svojím lekárom.
Význam fyzickej aktivity pre starších ľudí
Predpokladá sa, že počet ľudí nad 60 rokov sa za 20 rokov zdvojnásobí. Väčšina týchto starších ľudí bude žiť v rozvojových krajinách. Zníženie a oddialenie zdravotného postihnutia súvisiaceho s vekom je hlavným cieľom verejného zdravia a fyzická aktivita môže zohrávať dôležitú úlohu pri podpore a udržiavaní blahobytu v každom veku.
Čo je fyzická aktivita? čo je cvičenie?
Fyzická aktivita sa vzťahuje na akýkoľvek pohyb tela produkovaný kostrovými svalmi a vyžadujúci výdaj energie.
Fyzické cvičenie
Definovaný súbor fyzickej aktivity, ktorá je zámerným a opakovaným pohybom určeným na zlepšenie funkcie srdca, dýchania alebo svalového tonusu. Fyzické cvičenia sa vykonávajú v rámci špecifického programu, často s väčšou intenzitou (intenzívnejšie).
Čo je fyzická aktivita strednej až intenzívnej intenzity?
Fyzická aktivita ľudí má rôznu intenzitu. Intenzita fyzickej aktivity závisí od skúseností človeka s vykonávaním fyzických cvičení a relatívnej úrovne jeho fyzickej kondície. Nižšie uvedené príklady sú preto iba usmerneniami vyžadujúcimi odlišný prístup.
Metabolický ekvivalent (MET) je široko používaný na vyjadrenie stupňa intenzity fyzickej aktivity. MET je pomer rýchlosti metabolizmu človeka počas fyzickej aktivity k rýchlosti metabolizmu v pokoji. Jeden MET je množstvo energie vynaloženej osobou v pokoji a zodpovedá spáleniu 1 kcal/kg/hod. Odhaduje sa, že v porovnaní s osobou v pokoji spáli stredne aktívny človek 3-6 krát viac kalórií (3-6 MET), zatiaľ čo vysoko aktívny človek spáli viac ako 6-krát (>6 MET).
Fyzická aktivita
Fyzická aktivita sa vzťahuje na akýkoľvek pohyb tela produkovaný kostrovými svalmi a vyžadujúci výdaj energie. Fyzická nečinnosť (nedostatok fyzickej aktivity) je nezávislým rizikovým faktorom chronických ochorení a odhaduje sa, že je zodpovedná za 1,9 milióna úmrtí na celom svete.
Fyzická aktivita:
- je hlavným determinantom výdaja energie, a preto je rozhodujúca pre energetický metabolizmus a kontrolu hmotnosti;
- znižuje riziko ischemickej choroby srdca a mŕtvice;
- znižuje riziko vzniku cukrovky typu II;
- znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a rakoviny prsníka u žien.
Ľudia sú povzbudzovaní, aby počas svojho života udržiavali primeranú úroveň fyzickej aktivity. Okrem vyššie uvedených výhod má zostať fyzicky aktívny aj sociálne a duševné zdravie.
Zvyšovanie pohybovej aktivity je problémom nielen na úrovni jednotlivcov, ale aj celej spoločnosti. Preto je potrebný multisektorový, multidisciplinárny prístup založený na populácii, ktorý zohľadňuje kultúrne charakteristiky.
Pre dospelých v tejto vekovej skupine fyzická aktivita zahŕňa rekreačné alebo voľnočasové aktivity, pohybové aktivity (ako je bicyklovanie alebo chôdza), pracovné aktivity (ak osoba pokračuje v práci), domáce práce, hry, súťaže, športy alebo pravidelné denné aktivity. aktivity, rodinu a spoločnosť. Na zlepšenie kardiopulmonálneho, muskuloskeletálneho, funkčného stavu a zníženie rizika neprenosných chorôb, depresie a kognitívnych porúch sa odporúčajú nasledujúce postupy fyzickej aktivity:
- Dospelí vo veku 65 rokov a starší by sa mali venovať aspoň 150 minút týždenne stredne intenzívnemu aeróbnemu cvičeniu alebo aspoň 75 minút týždenne intenzívnemu aerobiku alebo podobnej miernej až vysokej fyzickej aktivite.
- Každé cvičenie aerobiku by malo trvať aspoň 10 minút.
- Pre ďalšie zdravotné výhody by dospelí v tejto vekovej skupine mali zvýšiť svoju aeróbnu aktivitu strednej intenzity na 300 minút týždenne alebo na 150 minút týždenne pri aerobiku vysokej intenzity alebo podobnej kombinácie aerobiku strednej až vysokej intenzity.
- Dospelí v tejto vekovej skupine s problémami s kĺbmi by mali robiť balančné cvičenia, aby sa predišlo riziku pádov 3 alebo viac dní v týždni.
- Silové cvičenia, ktoré zahŕňajú hlavné svalové skupiny, by ste mali vykonávať 2 alebo viac dní v týždni.
- Ak starší ľudia zo zdravotných dôvodov nemôžu vykonávať odporúčané množstvo fyzickej aktivity, potom by sa mali venovať pohybovým cvičeniam s prihliadnutím na svoje fyzické schopnosti a zdravotný stav.
Fyzická aktivita pre každého
Tieto pokyny platia pre všetkých zdravých ľudí vo veku 65 rokov a viac. Týkajú sa tiež ľudí v tomto vekovom rozmedzí, ktorí majú chronické ochorenia. Ľudia so špecifickými zdravotnými problémami, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka, môžu potrebovať ďalšie preventívne opatrenia a lekársku pomoc predtým, ako sa pokúsia dosiahnuť odporúčanú úroveň fyzickej aktivity pre starších ľudí.
Existuje mnoho spôsobov, ako môžu starší ľudia byť fyzicky aktívni celkovo 150 minút týždenne.
Na dosiahnutie celkového počtu 150 minút fyzickej aktivity týždenne je možné tieto aktivity rozdeliť do kratších blokov, každý s dĺžkou najmenej 10 minút počas týždňa: napríklad 30 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity 5-krát týždenne.
Odporúčania sa vzťahujú aj na starších ľudí so zdravotným postihnutím, ale môžu byť prispôsobené prípad od prípadu, berúc do úvahy ich cvičebný potenciál, konkrétne zdravotné riziká alebo obmedzenia.
Starší ľudia, ktorí sú neaktívni alebo majú nejaký druh zdravotného postihnutia v dôsledku choroby, budú mať prospech zo zdravotných výhod, ak prejdú z „neaktívneho“ stavu k aktívnemu „na určitej úrovni“. Starší ľudia, ktorí v súčasnosti nedodržiavajú odporúčania pre fyzickú aktivitu, by sa mali zamerať na zvýšenie ich trvania, frekvencie a prípadne intenzity, aby mohli dodržiavať tieto odporúčania.
Na začiatku dôchodkového veku si človek stále zachováva dosť vysoký fyzický potenciál. Involučné zmeny v stave orgánov a systémov ľudského tela zatiaľ nenastali. Zároveň je dôležitou úlohou pohybovej aktivity staršieho človeka postupná príprava organizmu na nastávajúce involučné premeny po 75-80 roku života.
Pre starších ľudí je udržiavanie stabilného návyku systematickej fyzickej aktivity dôležité pre dlhodobé udržanie zdravia a prevenciu predčasného starnutia. Hlavným zameraním pohybovej aktivity v tomto období je udržanie tonusu kostrového svalstva a funkčných systémov v hornej hranici vekových noriem.
Telo staršieho človeka už nemá taký arzenál kompenzačných schopností ako mladý človek.Preto chyby v organizácii pohybovej aktivity v tomto veku nie sú také bezpečné a škodlivé. Preto je obzvlášť dôležité, aby starší človek bol rovnako pedantný, presný a systematický v používaní silných prostriedkov na udržanie zdravia - telesných cvičení, ako je náročný lekár, snažiaci sa prísne dodržiavať jeho rady pri užívaní liekov. Vždy je potrebné mať na pamäti, že medzi prostriedkami ovplyvňovania tela nie je fyzická aktivita o nič menej účinná ako prostriedky liečby drogami.
Tu je niekoľko pravidiel, ktoré musíte dodržiavať:
1. Aplikované fyzické cvičenia by mali byť striktne dávkované z hľadiska počtu opakovaní, tempa vykonávania a amplitúdy pohybov.
2. Cvičenie s výrazným silovým zaťažením (napríklad cvičenie s činkami, s expandérom, s elastickým gumovým ovínadlom) by sa malo striedať s relaxačnými cvičeniami.
3. Po každej skupine 3-4 cvičení všeobecného vývinového charakteru je potrebné vykonať dychové cvičenia.
4. Na vykonávanie cvikov si zvoľte najpohodlnejšiu východiskovú pozíciu.
5. Aby nedošlo k preťaženiu, je potrebné dodržať zásadu „rozptyľovania“ záťaže, t.j. striedajte cviky na horné končatiny s cvikmi na nohy alebo trup, cviky na ohýbacie svaly s cvikmi na extenzory.
Pre začiatočníkov a nie fyzicky zdravých starších ľudí je najlepšie začať s prípravou počiatočného programu fyzickej aktivity, ktorý zahŕňa ranné cvičenia a dávkovanú chôdzu, potom dávkovaný beh.
Okrem ranných cvičení, dávkovanej chôdze a behu sú dôležitou formou fyzickej aktivity pre staršieho človeka tréningové cvičenia. Jeho úlohou počas obdobia zvládnutia počiatočného programu je doplniť rozmanitosť zahrnutých motorických akcií. Celkový čas na vedenie lekcie tréningovej gymnastiky je 30-35 minút. Kurzy sa konajú 4-6 krát týždenne.
Počiatočná fyzická príprava, ktorá trvá celkovo 9 mesiacov až rok, môže staršiemu človeku poslúžiť ako dobrý základ pre trvalú a intenzívnejšiu pohybovú aktivitu. Po upevnení sa na túto hranicu je užitočné zamyslieť sa nad využitím prostriedkov rôznych športov na obohatenie obsahu pohybovej aktivity.
Lyžovanie, turistika, plávanie, bicyklovanie mimo mesta a špeciálne prechádzky - tréningy na cyklistických chodníkoch, veslovanie, tenis, bedminton - to všetko je pre staršieho človeka cenovo dostupné. Obzvlášť prospešné a užitočné sú v tejto situácii také aktivity ako cyklistika, veslovanie, ktoré úplne nezaslúžene stratili popularitu medzi staršími ľuďmi. Medzitým sa zdá, že tieto športy sú špeciálne vytvorené pre starších ľudí. Napríklad pri jazde na bicykli je vlastne úplne odľahčená chrbtica – jeden z najslabších článkov v tele seniorov a veslovacie pohyby vytvárajú výborné podmienky na zintenzívnenie krvného obehu v oblasti krku a chrbta, čo má veľký pozitívny význam pre prevencia a v niektorých prípadoch dokonca aj liečba osteochondrózy - jednej z "najpopulárnejších" chorôb starších ľudí.
Načítava...
