Tajomstvo plávania na chudnutie. Ako plávať, ako schudnúť Ako ísť do bazéna, ako schudnúť

Keď príde čas dostať sa do formy, človek stojí pred otázkou: "Aký typ fitness si mám vybrať?" A je dobré, ak sú preferencie už vytvorené a ostáva už len obliecť si športové oblečenie a svižným krokom vyraziť na tenisový kurt alebo do posilňovne. Ak ste sa však zrazu ešte nerozhodli, povieme vám, ako vám bazén pomáha schudnúť. Faktom je, že veľa ľudí málokedy považuje plávanie za spôsob, ako schudnúť, a to je úplne nesprávne. Poďme na to.

Aj deti vedia, že plávanie je zdraviu prospešné. Toto je axióma. Pohyb vo vode priaznivo pôsobí na srdcovo-cievny systém, posilňuje našu „motoriku“, rozvíja dýchací systém, veľmi dobre pôsobí na pohybový aparát (posilňuje svaly a robí kĺby pohyblivejšími, zlepšuje držanie tela), posilňuje nervový systém, zvyšuje imunitu, zlepšuje spánok (ako viete, tí, čo spia málo, priberajú oveľa ľahšie a rýchlejšie ako ostatní). Plávanie vám navyše môže pomôcť schudnúť.

Chudnutie pomocou bazéna je možné, pretože plávanie možno považovať za typ aeróbneho cvičenia. Ak budete plávať priemerným tempom dostatočne dlho (30 minút a viac), zaručene spálite prebytočný tuk na tele. Plávanie na chudnutie pomáha rovnako ako beh na bežiacom páse alebo cvičenie na rotopede. Hlavnou podmienkou je trvanie školenia.

Pravidelným cvičením v bazéne bude vaše telo dokonalejšie. Plávanie je šport náročný na energiu. To znamená, že pri pohybe po vodnej ceste človek spáli veľa kalórií, čo pomáha kontrolovať hmotnosť.

Plávanie pomáha aj pri chudnutí, pretože ľudské telo je vo vodnom prostredí nútené prekonávať značný odpor. Výsledkom je, že telo minie oveľa viac energie vo vode ako na súši.

Pri plávaní sa využívajú všetky svalové skupiny. Ak sa dá pravidelný silový tréning zamerať na jednu vec (brucho, stehná, ruky), tak tu pracuje celé telo. Rozvíja sa koordinácia, veľmi dobre sa zaťažuje ramená a ramenný pletenec. Svaly nôh a brucha pracujú. Plávaním môžete nielen schudnúť, ale aj spevniť svalový korzet, spevniť telo, eliminovať ochabnutie a zlepšiť siluetu odstránením uhlov.

Ak bazén navštívite aspoň párkrát do týždňa, zabudnete na krívanie. Mimochodom, človek s rovným chrbtom a hrdým držaním tela automaticky vyzerá štíhlejšie v porovnaní s človekom rovnakej postavy, ktorý je zvyknutý hrbiť sa.

Bazén ako prostriedok na chudnutie možno využiť nielen na plávanie. Takmer všetky športové centrá s bazénom ponúkajú hodiny vodného aerobiku s trénerom, ktorý vám skvele pomôže kontrolovať váhu.

Plávanie je nevyhnutná životná zručnosť. Ako priniesť výhody vody do tela sa môžete naučiť buď samostatne (pomocou tréningových videí, článkov na internete či kníh), alebo spolu s trénerom.

Stres je mimoriadne škodlivý pre úspešné chudnutie. Preto nemožno ignorovať skutočnosť, že plávanie má priaznivý vplyv na nervový systém. Tento šport zlepšuje náladu a sebavedomie, dáva človeku pocit, že je súčasťou zdravého a športového životného štýlu. Plávanie v bazéne na chudnutie sa teda neobmedzuje len na počítanie spálených kalórií. Keď totiž poriadok vo vašej hlave vystrieda chaos a v duši vládnu pocity pokoja a harmónie, prejesť sa jednoducho nedá.

Plávanie možno nazvať vynikajúcim športom, pretože má veľmi málo kontraindikácií a je prístupné ľuďom všetkých vekových kategórií, s takmer akoukoľvek počiatočnou fyzickou zdatnosťou. Obrovským plusom (v porovnaní s inými typmi fitness) je najmenšia miera pravdepodobnosti zranenia. Plávanie nemá škodlivý vplyv na kĺby, ako to často robí beh alebo skákanie. Ak sa chcete v budúcnosti vyhnúť plochým nohám a zakriveniu chrbtice, choďte rovno do bazéna!

Možno budete musieť najprv prekonať sami seba, aby ste mohli ísť na tréning. Ale keď sa prekročí počiatočná bariéra a novopečený plavec sa v bazéne stretne s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi, je nepravdepodobné, že by v budúcnosti vynechal hodiny.

Bazén - indikácie a kontraindikácie

Pozreli sme sa na to, ako plávanie ovplyvňuje chudnutie, no nepovedali sme si takmer nič o tom, kto sa odporúča na tento šport a kto je extrémne nežiaduci cvičiť v bazéne.

Plávanie sa považuje za neoceniteľné pre prácu:

kardiovaskulárneho systému;
mozog (v dôsledku zrýchlenia nervových procesov);
gastrointestinálny trakt (peristaltika v črevách sa zlepšuje);
pľúca (ich objem sa zväčšuje a ich ventilácia je lepšia).

Na liečebné účely možno predpísať plávanie:

zdravotne postihnutí ľudia s mentálnym a telesným postihnutím;
osoby s poranením pri narodení;
pacienti so syndrómom detskej mozgovej obrny,
osoby trpiace autizmom;
pacienti s diagnózou ochorení pohybového aparátu;
s krivicou;
s anémiou.

Dávkované plávanie pomáha liečiť choroby kardiovaskulárneho systému ako je ischémia, angína pectoris, myokarditída a neuróza.

Plávanie v bazéne je kontraindikované:

ľudia s chronickými ochoreniami vo fáze exacerbácie alebo s infekčnými ochoreniami.
osoby s malígnymi novotvarmi.
na kožné ochorenia
na očné choroby.

Do bazéna by ste tiež nemali chodiť, ak máte otvorenú ranu a (odporúčanie pre ženy) v dňoch menštruácie.

Súbory cvičení na chudnutie pomocou vodného aerobiku a plávania

Toto krátke video od známeho trénera Igora Obukhovského prezradí všetkým ostatným, ako schudnúť plávaním:

Profesionálny bazénový inštruktor vám pomôže rýchlo dosiahnuť výsledky pri chudnutí, no niekedy sa z rôznych dôvodov musíte zaobísť bez jeho rád. Prezradíme vám, čo môžete vo vode robiť bez trenažéra.

Každý môže robiť tieto cvičenia v bazéne na chudnutie:

Hlavný stojan pre tých, ktorí sa vody neboja, je po plecia.

Postavte sa bokom k okraju bazéna a držte okraj rukou a vykonajte 8-10 švihových pohybov dopredu a dozadu s každou nohou v poradí.
Postavte sa chrbtom k stene bazéna, uchopte okraj rukami, zdvihnite nohy, otočte boky do strany a vykonajte pohyb „na bicykli“ - 15-krát v každom smere.
Postavte sa rovno, zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch na úroveň hrudníka. Urobte 20 rýchlych krokov, zdvihnite kolená vysoko a robte boxerské pohyby rukami.
Plávajte ako pes, kývajte rukami a nohami – najskôr rýchlo, potom pomalšie, cvičenie ukončite pokojným plávaním.
Plávať bez použitia rúk. Aby ste to urobili, vezmite si loptu alebo dosku a plávajte a udierajte nohami do vody.
Roztiahnite ruky do strán s rukami dovnútra (opakujte 8-10 krát); zdvihnite ruky hore, spojené v zámku za chrbtom (rýchlym tempom 10-15 krát).
Vyskočte čo najvyššie 15-20 krát, prípadne s obratmi.
Stále v stoji vo vode po ramená rozpažte ruky do strán a vykonajte s nimi 10-15 krúživých pohybov.
Držte sa vertikálne nad vodou, natiahnite ruky pred seba, prudko ohnite obe nohy, kolená pritiahnite k žalúdku a pomaly ich vyrovnajte (12-15 krát). Zdvihnite nohy dopredu, dotknite sa prstov na nohách a vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihnite narovnané nohy dopredu, vykonajte kruhové pohyby 5-6 krát v každom smere.

Vykonávanie tejto jednoduchej zostavy cvikov vo vode už po pár mesiacoch pravidelného tréningu vám umožní doplniť si šatník o oblečenie o jednu alebo dve čísla menšie. Skvelý stimul, nie?

Zdravím vás, milí návštevníci nášho blogu! O tom, že plávanie je zdraviu prospešné, nikto nepochybuje. Pomáha vám však plávanie schudnúť?Táto otázka zostáva otvorená pre mnohých ľudí, ktorí to chcú robiť takýmto príjemným spôsobom. Skúsme to pochopiť.

Výhody plávania pre zdravie a chudnutie

Plávanie je považované za kardio cvičenie a má množstvo pozitívnych účinkov na ľudský organizmus. Existuje niekoľko dobrých dôvodov, ktoré umožňujú ľuďom s nadváhou zvoliť si tento typ fyzickej aktivity na vyriešenie ich problémov:

Metabolické procesy sa zrýchľujú.
Stimuluje sa krvný obeh a práca všetkých orgánov a systémov.
Na muskuloskeletálny systém je minimálne zaťaženie;
Schopnosť vykonávať aj tie najťažšie cvičenia bez väčších ťažkostí vďaka hydro-beztiažovému efektu, ktorý voda vytvára;
Kúpanie v bazéne sa odporúča aj ľuďom v dôchodkovom veku alebo osobám s akýmkoľvek pohybovým obmedzením;
To je vynikajúce aj vďaka hydromasáži, ktorú poskytuje voda pri aktívnych pohyboch;
Počas plávania sa za hodinu spáli približne 400 kcal;
Kvôli potrebe prekonať odpor vody musí telo vydať viac energie ako na súši;
Počas plávania pracuje celé telo, ktoré núti zapájať všetky svalové skupiny. A to pomáha schudnúť nielen v nohách, ale aj v oblasti brucha, chrbta a horného ramenného pletenca;
Pravidelné hodiny plávania uvoľnia hrbenie;
Voda priaznivo pôsobí na nervový systém, upokojuje ho. A to tiež prispieva k procesu chudnutia, pretože každý už dávno vie, že stres je jedným z dôvodov priberania (mimochodom čítajte).

Kúpanie nemusí byť v bazéne - nemenej užitočný je otvorený rybník, ktorý vám umožní súčasne si vychutnať prírodné krásy okolia.

Stačí na chudnutie samotné plávanie?

Ale pri tom všetkom je ťažké rýchlo schudnúť iba plávaním - je lepšie, ak je takáto záťaž súčasťou komplexného plánu.

A to je vysvetlené niekoľkými dôvodmi:

Zvýšená chuť do jedla po takomto tréningu, čo vás núti jesť viac jedla.
Plávanie je zvyčajne únavné a relaxačné, čo v nasledujúcich hodinách vedie k sedavému životnému štýlu.
Chladná voda spôsobuje, že telo spáli veľa kalórií, ale ihneď po dosiahnutí súše a zahriatí sa tento proces zastaví.

Ako plávať, ako schudnúť

V procese chudnutia plávaním je dôležitý aj štýl, pomocou ktorého to zvládnete rýchlejšie a lepšie. Odporúčam zvládnuť tri disciplíny – prsia, kraul a motýlik. Je samozrejme lepšie cvičiť s trénerom, ale môžete to urobiť sami.

Technika prsia

Pohyby paží pri tomto štýle sú synchrónne – dopredu z oblasti hrudníka. Nohy tlačia z vody, ohýbajú sa a narovnávajú sa v kolenách.

Je nepravdepodobné, že by ste pri tomto type plávania vyvinuli vysokú rýchlosť, ale vzhľadom na zložitú techniku sa odporúča použiť ju v počiatočnej fáze tréningu.

Technika plazenia

Paže pracujú striedavo so súčasnými pohybmi nôh („nožnice“). Tento štýl sa považuje za najrýchlejší a dá sa použiť po tom, ako sa telo prispôsobí stresu.

Technika motýľa

Ľavá a pravá časť tela symetricky a súčasne vykonávajú pohyb danej trajektórie. V tomto čase sa nohy tiež pohybujú synchrónne, ale vo vlnách.

Tento štýl je veľmi náročný na prevedenie, preto ho využívajú ľudia, ktorí predchádzajúce dva už dokonale ovládajú.

Intervalová metóda

Existuje aj iný spôsob, ako schudnúť plávaním, tréningovými intervalmi – striedaním maximálnej práce na hranici svojich možností s obdobím oddychu. S takýmito cvičeniami sa hmotnosť naďalej stráca aj po niekoľkých dňoch.

Podľa recenzií ľudí, ktorí používajú túto metódu, sa kilogramy strácajú oveľa rýchlejšie a trávi sa oveľa menej času.

Intervalový tréning sa vykonáva takto: 30 sekúnd pracujete s maximálnou možnou silou a rýchlosťou, potom obnovíte dýchanie na 15 sekúnd a plávate pokojným tempom. Toto je jeden interval, ktorý musíte absolvovať až 10-krát za tréning.

Keď trénujete, skráťte čas na zotavenie a zvýšte „trhnutie“, prípadne až 15 intervalov.

Mimochodom, intervalový tréning je jeden z najúčinnejších. Ovládnite napríklad systém – stačia 4 minúty intervalov vysokej intenzity a váha sa začne topiť.

Koľko plávania musíte urobiť, aby ste schudli?

Výživa

Ďalším dôležitým bodom je výživa. Ak chcete urýchliť proces chudnutia a upevniť získané výsledky, budete sa musieť vzdať pečiva, cukroviniek a klobás, ako aj sýtených sladkých nápojov.

O svedectve

Na základe výhod plávania pre ľudské telo možno identifikovať nasledujúce choroby, v prítomnosti ktorých sa takýto tréning stane jednoducho nenahraditeľným:

Problémy so srdcom a krvnými cievami;
Poškodenie mozgu;
Poruchy gastrointestinálneho traktu;
Pľúcne ochorenia;
Zdravotné postihnutie vyplývajúce z fyzických a duševných abnormalít;
Detská mozgová obrna a rachita;
Poranenia pri narodení;
autizmus;
Problémy muskuloskeletálneho systému;
Anémia.

Plávanie sa predpisuje aj pri takých závažných ochoreniach, akými sú ischemická choroba srdca, angína pectoris a myokarditída.

V modernom svete si každý môže nájsť šport pre seba. Niekto preferuje beh, niekto jogu, mnohí chodia do bazéna. V tomto článku budeme hovoriť o tom, ako správne plávať v bazéne, aby ste schudli.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť 3 až 5 kíl, je plávanie jednou z najúčinnejších alternatív k iným formám kardio cvičenia, ako je beh alebo bicyklovanie. Plávanie je jednou z najlepších foriem cvičenia proti kardiovaskulárnym ochoreniam, pretože pôsobí na celé telo.

Bez ohľadu na vašu zručnosť a schopnosť plávať, po niekoľkých lekciách budete schopní plávať dosť na to, aby ste schudli.

Odbočka od témy: ak neviete, kliknite na odkaz, kde nájdete bezplatnú online službu výberu stravy.

Aké sú zdravotné benefity plávania?

Podľa vedcov môže 30-60 minút plávania 4-6 dní v týždni pomôcť ľuďom schudnúť a znížiť zdravotné riziká, akými sú cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia.

Na rozdiel od behu, bicyklovania a mnohých iných foriem kardia, plávanie poskytuje precvičenie celého tela. Svaly dolnej, hornej časti tela, rúk a nôh sú precvičované rovnako dobre. Okrem budovania svalov pomáha plávanie aj posilňovať srdce a pľúca.

Ako schudnúť pri plávaní

V kombinácii so zdravou a vyváženou stravou môžu ľudia, ktorí pravidelne a svedomito cvičia v bazéne, schudnúť niekoľko kilogramov. Ako sme už písali, na dosiahnutie tohto cieľa by tréning nemal byť príliš dlhý, ale skôr častý: 4-6x týždenne po 30-60 minút.

Ak s plávaním začínate, mali by ste začať postupne. Počas prvého týždňa si musíte urobiť prestávky. Plávajte 30 sekúnd a potom odpočívajte 30 sekúnd.

Keď bude pre vás ľahké udržať toto tempo, začnite predlžovať čas plávania a skracovať intervaly odpočinku. Spočiatku je lepšie trénovať nie dlhšie ako 30 minút a postupne tento čas zvyšovať.

Pokročilejším plavcom sa odporúča, aby si udržiavali zvýšený tep, aby schudli.

Skúste zaplávať tri kolá rýchlo a potom jedno kolo pomaly. Na konci posledného kruhu zastavte a odpočívajte 30 sekúnd.

Toto cvičenie opakujte 60 minút. Nemusíte však plávať len jedným štýlom. Skúste zaplávať jeden znak, motýlik alebo nejaký iný štýl. Navyše môžete svojim nohám pridať stres tým, že prestanete hýbať rukami a naopak.

Najlepšie spôsoby, ako schudnúť

Skrotenie chuti do jedla

Floridská univerzita ukončila trojmesačné štúdium plávania a zistila, že niektorí ľudia pri dodržiavaní týchto pravidiel skutočne pribrali.

Táto štúdia zistila, že títo ľudia po dlhšom vystavení chladnej vode neboli schopní kontrolovať svoju chuť do jedla a jedli hneď po cvičení.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)

Obsah

Pri zvažovaní otázky, ako dlho musíte plávať v bazéne, aby ste schudli, stojí za zmienku, že je dôležité pravidelne chodiť na cvičenie a správne cvičiť. Vo všeobecnosti je tento šport veľmi užitočný najmä pre ľudí s nadváhou, pretože vo vode sa znižuje zaťaženie kĺbov a chrbtice. Ale kvôli vysokej odolnosti vody sa plytvá oveľa viac energie. Dá sa teda schudnúť pomocou bazéna? Nižšie uvedené informácie vám o tom povedia viac.

Plávanie na chudnutie

Ak o plávaní na chudnutie počujete prvýkrát, mali by ste vedieť o výhodách tohto športu. Pomôže vám spáliť oveľa viac kalórií pri krátkom tréningu. Okrem toho zlepšuje činnosť dýchacieho a srdcového systému. Umožňuje vám vypracovať zo svalov takmer všetko. Ďalšou výhodou je, že plávanie a chudnutie nemajú prakticky žiadne kontraindikácie. Ak sa rozhodnete venovať sa tomuto športu prvýkrát, musíte si najskôr vybaviť zdravotný preukaz, vybrať si tréningovú plochu, kúpiť si plavky, šiltovku a plavecké okuliare.

Plávanie v bazéne

Okrem toho, že vám plávanie pomáha schudnúť, má aj ďalšie zdravotné benefity. Výrazne znižuje zaťaženie chrbtice a kĺbov. Tento šport vám pomáha striedať prácu rôznych svalov. Vďaka plynulým a meraným pohybom sa predlžujú a telo sa stáva flexibilnejším a výraznejším. Vďaka zníženému zaťaženiu chrbtice sa zlepšuje držanie tela. Takýto tréning je prostriedkom na prevenciu plochých nôh a posilnenie imunitného systému.

Pomáha vám plávanie schudnúť?

Odpoveď na otázku, či je bazén účinný pri chudnutí, je kladná. Pravidelnou návštevou tohto podniku sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov bez poškodenia vášho tela. Nebojte sa, že vaše ruky a ramená budú masívne. To je možné len pre profesionálnych športovcov. Za 8-12 sedení v priebehu mesiaca sa telo len posilní. V teplej vode môžete za hodinu minúť až 500 – 600 kcal v závislosti od štýlu.

Bazén a celulitída

Zníženie výskytu pomarančovej kože nie je spôsobené len intenzívnejšou svalovou prácou. Samotná studená voda pôsobí blahodarne na pokožku. Rozprúdi lymfu rýchlejšie a rovnomernejšie, masíruje telo, čím je pružnejšie. Bazén a celulitída sa nemiešajú. Pravidelným tréningom sa môžete zbaviť tohto nepríjemného defektu.

Ako schudnúť v bazéne

Aby bolo plávanie v bazéne pri chudnutí skutočne efektívne, musíte dodržiavať určitý tréningový režim. Najlepšie výsledky prinášajú intervalové cvičenia. V nich sa striedajú pohyby vo vysokom tempe s pokojnými. Čas, ktorý potrebujete na plávanie, aby ste schudli, závisí od vášho tréningového režimu:

Zahrejte sa na súši. Trvá 5-7 minút.
Pokojné plávanie - 10 minút.
Intervalový tréning - 20 minút. Striedavo 100 m plávania vysokej intenzity a 50 m pomalého plávania.
Hitch. Trvá to aj 5 minút. Toto je pokojná plavba v akomkoľvek pohodlnom štýle.

Ako často by ste mali chodiť do bazéna?

Pokiaľ ide o to, koľko týždenne potrebujete plávať v bazéne, aby ste schudli, odporúča sa vykonať 3-4 tréningy, pričom si doprajete 1-2 dni odpočinku. To poskytne svalom čas na zotavenie. Ak budete plávať každý deň v týždni, môžete schudnúť rýchlejšie, no ak sa nepripravíte, telo sa unaví. Chudnutie v bazéne bude menej efektívne. Na zmiernenie únavy a nervového napätia je lepšie trénovať nie ráno, ale večer. Oveľa ľahšie sa tak bude zaspávať.

Ako dlho potrebujete plávať?

Za optimálnu dĺžku tréningu na získanie štíhlej postavy sa považuje 45 minút. To nie je príliš dlhé, takže medzi výhody plávania patrí aj krátke trvanie lekcií. Ak je váš program veľmi nabitý, potom vám tento šport veľmi padne. Konkrétne trvanie závisí od vašich cieľov. Pri príprave na triatlon trénujú dlhšie, pretože musia za jeden tréning preplávať až niekoľko kilometrov. Pre tých, ktorí využívajú bazén na chudnutie, stačí 45 minút. Začiatočníci by sa mali učiť cvičením 15 alebo 20 minút.

Aké cvičenia robiť v bazéne, aby ste schudli

Aby bol tréning v bazéne na chudnutie efektívnejší, môžete nielen plávať, ale aj cvičiť. Je ich veľa a pre akúkoľvek svalovú skupinu. Najúčinnejšie sú uvedené v nasledujúcom zozname:

Bicykel. Toto cvičenie pomáha napumpovať vaše brušné svaly. Lakte si musíte oprieť nabok a nohami vykonávať pohyby typické pre jazdu na bicykli.
Zdvíhanie nôh. Zaujmite rovnakú pozíciu ako pri predchádzajúcom cviku, iba narovnajte ruky do strán. Zdvihnite a spustite nohy priamo vo vode.
Skákajúci Jack. Veľmi efektívne cvičenie. Musíte skočiť, roztiahnuť nohy na stranu a potom ich vrátiť späť.
Žaba skákajúca. Zaujmite polohu v spodnej časti a potom vyskočte z vody do maximálnej možnej výšky. V dolnej časti sa vráťte do východiskovej polohy.

Technika plávania na chudnutie

Existuje množstvo trikov, ktoré vám pomôžu zhodiť prebytočné kilá rýchlejšie. Tu nie je dôležité ani to, koľko musíte plávať v bazéne, aby ste schudli, ale ako to urobiť správne. Je potrebné zvoliť účinnú techniku. V bazéne sa tak dá poriadne zaplávať. Existuje niekoľko štýlov:

Prehľadávať. Považuje sa za najúčinnejšie. Sťahuje brucho, vyrovnáva chrbticu, posilňuje ruky a nohy. Za hodinu týmto štýlom spálite 600 kalórií. Tu musíte plávať na bruchu, veslovať striedavo pravou a ľavou rukou a rovnakým spôsobom používať nohy.
Prsia. Tu plávajú aj na hrudi, len ruky a nohy by mali byť rovnobežné s vodou. Štýl je zameraný na napumpovanie bicepsových a kvadricepsových svalov stehna, delty, hornej časti chrbta a hrudnej oblasti.
Na zadnej strane. Od plazenia sa líši iba polohou tela. Musíte sa prevrátiť na chrbát. Pracujú sa prsné svaly, biceps brachii, deltoidy a široký chrbtový sval.
Delfín. Tu dôjde k silnému zdvihu, ktorý spôsobí, že sa telo zdvihne nad vodu. Zaťažené sú svaly brucha, chrbta, hrudníka, kvadricepsy, lýtka.

Plávanie na chudnutie pre ženy

Efektívne cvičenie v bazéne na chudnutie by malo zahŕňať rôzne techniky. Aby sa hodiny nezdali nudné, môžete ich diverzifikovať pomocou plutiev, dosiek alebo ručných manipulátorov. Musíte začať pomaly, postupne zvyšovať svoju vytrvalosť. Ako dlho by ste mali plávať v bazéne, aby ste schudli? Pokračujte, kým sa nebudete môcť pohybovať 10-30 minút bez prestávky. Približný tréningový program môže zahŕňať nasledujúce cvičenia, vykonávané po dobu 5-10 minút:

zahrievanie;
bočný zdvih;
pohyb so zmenou štýlu;
plávanie na nohách;
cvičenia so zvyšujúcou sa rýchlosťou;
ťažné zariadenie.

Bazénový tréningový program pre mužov

Základný tréning v bazéne pre mužov sa prakticky nelíši od programu pre ženy. Líšia sa len v poradí použitých štýlov. Muži musia začať tou najťažšou technikou – motýlikom, potom pokračovať prsiami alebo voľným štýlom. Tí, ktorí sa rýchlo unavia, si môžu dopriať 15-20 sekundové prestávky na odpočinok. Každý štýl potrebuje aktívne zaplávať 50-300 m. Na druhú časť tréningu je potrebné opustiť aplikované štýly alebo plávanie s ďalšími prostriedkami - doskou alebo kalabasou. Lekcia končí opäť pokojnými pohybmi.

Video

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nepodporujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste chybu v texte? Vyberte ho, stlačte Ctrl + Enter a všetko opravíme!

Tréning na suchu môže byť nudný, ak budete týždeň čo týždeň dodržiavať rovnakú rutinu. Skvelou alternatívou k návšteve posilňovne je plávanie v bazéne. Pri tomto type fyzickej aktivity rýchlo spevníte telo, zbavíte sa celulitídy a spálite niekoľko kilogramov prebytočného tuku. Vodné aktivity prinášajú veľa potešenia bez ujmy na zdraví.

Dá sa plávaním v bazéne schudnúť?

Fyzická aktivita vo vode dá postavu rýchlo do poriadku. Plávanie je energeticky náročná aktivita, ktorá výrazne zvyšuje vašu tepovú frekvenciu (intervalový tréning často prebieha v pásme silovo-vytrvalostnej tepovej frekvencie – 75-85 % vašej maximálnej tepovej frekvencie). Dlhodobé cvičenie vo vode efektívne spaľuje tukovú hmotu a precvičuje všetky svalové skupiny. Za mesiac aktívneho tréningu v kombinácii so správnou výživou môžete stratiť 4-5 kg nadváhy.

Výhody bazéna na chudnutie

Tréning vo vode má pozitívny vplyv nielen na vzhľad postavy, ale aj na celkový stav tela. Cvičenie v bazéne prináša vášmu telu nasledujúce výhody:

Nenamáha nadmerne chrbticu a kolenné kĺby. Voda podporuje pohybový aparát, čo je dôležité najmä pre ľudí s veľmi veľkou telesnou hmotnosťou a poraneniami kĺbov a chrbtice. Tento šport sa odporúča dospelým, deťom a starším ľuďom.
Urýchľuje metabolizmus, čo umožňuje chudnutie aj v pokoji.
Dokonale precvičuje srdce a pľúca, zvyšuje odolnosť organizmu.
Účinne bojuje proti celulitíde, zlepšuje elasticitu tkanív, stimuluje tvorbu elastínu a kolagénu.
Spálite 1,5-krát viac kalórií ako beh.
Tréning vo vode zapája všetky veľké a malé svaly tela, posilňuje ich, ale neprispieva k intenzívnemu rastu.
Cvičenie uvoľňuje nervový systém a zmierňuje stres.

Existujú nuansy, ktoré spomaľujú proces chudnutia. Po vodných procedúrach naozaj chcete jesť veľa vysokokalorických potravín. Musíte ukázať vôľu a jesť bielkovinové jedlá a zeleninu. Plávanie je namáhavé, a preto sa niektorí ľudia stávajú menej aktívnymi počas nasledujúceho dňa. Postupom času si na to telo zvykne a nevýhody budú menej zrejmé.

Ako správne plávať v bazéne, ako schudnúť

Najprv sa postarajte o tvar: kúpte si športové plavky, ktoré sa nebudú šmýkať a prídu rozviazané/rozopnuté. Chlapi a muži si musia kúpiť špeciálne plavky. Ďalej budete potrebovať vodotesné okuliare a šiltovku. V prípade záujmu je možné dokúpiť plutvy. Ak sa pri tréningu v bazéne cítite pohodlne, úplne sa oddáte procesu.

Druhým krokom k chudnutiu je zvládnutie techniky plávania. Aj vo vode sa môžete zraniť, preto strávte niekoľko sedení s trénerom. Aby ste schudli, pohyb po bazéne nestačí. Najúčinnejší je intenzívny tréning – mali by ste cítiť, ako vám pracujú svaly, zrýchľuje sa vám tep a dýchanie. Na zrýchlenie metabolizmu sú užitočné intervalové cvičenia – striedanie rýchleho a pomalého tempa, rôzne plavecké štýly.

Niekoľko ďalších tipov na rýchle chudnutie pomocou vodných cvičení:

Navštívte bazén, kde teplota vody nepresahuje 25 ° C, potom bude musieť telo vynaložiť ďalšiu energiu na vykurovanie.
Vytvorte si špecifický tréningový program. Budete vedieť, čo robiť ďalej a nebudete strácať čas na oddych.
Striedajte rôzne plavecké štýly pri chudnutí, aby ste využili všetky svaly a zabránili telu zvyknúť si na záťaž. Monotónny pohyb vo vode je na spaľovanie tukov neúčinný!

Aké svaly fungujú

Každý plavecký štýl kladie dôraz na iné svalové skupiny, preto ich odborníci odporúčajú striedať. Plávanie ovplyvňuje tieto svaly:

Predný kraul pracuje s prsnými svalmi, širokým chrbtovým svalom, bicepsom a tricepsom brachii. Nohy sú zaťažované menej, pri pohybe pracujú lýtkové svaly, kvadriceps a biceps femoris.
Plávanie na chrbte spôsobuje, že biceps brachii, prsný, deltový, široký chrbát a lýtkové svaly sa aktívne sťahujú.
Prsia kladie hlavnú záťaž na nohy: svaly stehien, zadku a lýtkové svaly. Paže držia telo nad vodou a v tom im pomáhajú prsné a deltové svaly ramien.
Motýľ (delfín) zahŕňa takmer všetky svaly tela: ruky, nohy, hrudník, široký chrbát, brušné svaly.

Frekvencia a pravidelnosť tréningu

Do bazéna môžete ísť schudnúť aspoň každý deň – záťaž je bezpečná. Optimálne množstvo tréningu je 3-4 krát týždenne po 45-60 minút. Pre väčšiu efektivitu kombinujte plávanie s cvičením v posilňovni. Napríklad v pondelok/stredu/piatok cvičte silový a kardio tréning a v utorok a štvrtok choďte do bazéna. Telo si zvykne na fyzickú aktivitu a za predpokladu, že budete jesť správne, rýchlo stratí tuk.

Aký štýl si vybrať

Chudúci človek potrebuje ovládať všetky plavecké štýly, aby rovnomerne zaťažoval hornú aj spodnú časť tela. Dievčatá a ženy sa nemusia obávať, že sa im rozšíria ramená – na dosiahnutie tohto efektu sa musíte vhodne stravovať a každý deň tvrdo cvičiť niekoľko rokov. Existuje 5 hlavných plaveckých štýlov:

Prsia. Počas nej sa vykonávajú symetrické pohyby rúk a nôh rovnobežne s hladinou vody. Hlava je nad hladinou vody, alebo je tvár ponorená do vody a stúpa len na nádych. Osoba s hmotnosťou 70 kg minie 372 kcal za 30 minút intenzívneho plávania na prsiach.
Prehľadávať. Štýl poskytuje najrýchlejší pohyb po vode a efektívne chudnutie. Veslovanie prebieha striedavo obojručne so striedavým otáčaním hlavy smerom k aktívnej ruke. Na jeden cyklus pohybu paží sú 2, 4 alebo 6 kopov v smere hore a dole. Za polhodinu kraulového plávania spáli človek s hmotnosťou 70 kg 409 kcal.
Motýľ. Tento spôsob plávania je technicky najnáročnejší a najúnavnejší. Dokonale pomáha pri chudnutí, pretože za 30 minút sa minie viac ako 400 kcal. Plavec urobí silný úder oboma rukami, vďaka čomu sa telo zdvihne nad vodu. Panva potrebuje urobiť vlnovitý pohyb. Z hľadiska rýchlosti pohybu sa štýl radí na druhé miesto po prednom kraul.
Spätný chod. Podobne ako pri prednom kraulovom štýle, ale osoba sa pohybuje po bazéne, keď leží na chrbte. Zadná časť hlavy je ponorená do vody. Tento štýl je v rýchlosti horší ako predný kraul a motýlik. Za pol hodinu človek s hmotnosťou 70 kg spáli 298 kcal. Zdvih je dobrý na relaxáciu a dýchanie.
Voľný štýl. Človek prekonáva vzdialenosť akýmkoľvek spôsobom, ktorý je pre neho vhodný, a pri pohybe môže meniť štýly. Na súťažiach si športovci vyberajú techniku plávania voľným štýlom, pretože im pomáha pohybovať sa maximálnou rýchlosťou. Spotreba energie procesu závisí od zvoleného štýlu.

Bazénový tréningový program na chudnutie

Aby ste videli výsledky svojich tried, musíte svoj tréning systematizovať. Skladá sa z niekoľkých častí:

Zahrejte sa. Pred hodinou si zapamätáte bezpečnostné pravidlá a ako sa správať na vode. Potom sa treba zahriať na suchu, aby sa zahriali svaly. Natiahnite ramená, chrbtové svaly, stehná, zadok a lýtka a vykonajte niekoľko rotačných pohybov s kĺbmi. Potom zaplávajte 200–400 m pokojným predným kraulom.
Cvičenie pohybov. Jednotlivé úlohy plníte na zlepšenie techniky. Plávanie na chudnutie sa stáva efektívnym už v tejto fáze. Inštruktor vám povie, aké cvičenia máte robiť. Je dôležité, aby ste sa naučili správne dýchanie počas plávania: keď ste na plytčine, zhlboka sa nadýchnite ústami a úplne sa ponorte pod vodu. Bez vynorenia sa úplne vydýchnite. Opakujte cvičenie niekoľkokrát. Potom môžete plávať iba pomocou nôh, držať sa rukami na špeciálnej doske, pohybovať sa na jednej strane atď.
Intervalový tréning. Najťažšia a energeticky najnáročnejšia časť lekcie, zameraná na zvýšenie vytrvalosti a chudnutie. Nižšie sú uvedené 2 možnosti intervalového tréningu.
Hitch (spätný výkup). Toto je plávanie v bazéne na chudnutie, ale pokojne, pri nízkej srdcovej frekvencii, 5–10 minút. Ochladzovanie netreba zanedbávať, pretože pomáha unaveným svalom uvoľniť kyselinu mliečnu a zotaviť sa z cvičenia.

Intervalový tréning nemôže byť univerzálny, keďže každý má inú úroveň tréningu. Najúčinnejší a najbezpečnejší je individuálny program zostavený s inštruktorom. Tréningová taktika je nasledovná: striedate maximálne úsilie s priemerným tempom. Trvanie intervalu kvality je 10–15 minút. Všeobecný tréningový plán:

Rozcvička – 5 minút strečingu na súši, 5-10 minút pokojného plávania na chudnutie. Začnite motýlikom, potom prejdite na znak, prsia, voľný spôsob - 100-200 m pre každý štýl.
Technika testovania:
1. Predný kraul s počítaním zdvihov – 4x50 m V každom nasledujúcom segmente urobte menej zdvihov ako v predchádzajúcom.
2. Plávanie s pomocou rúk s drdolom držaným medzi nohami - 100 m.
3. Pohyb pomocou nôh s doskou v rukách – 100 m.
Intervalový tréning. Dve nižšie uvedené položky tvoria jeden interval. Opakujete 8-10 krát. S rastom fyzických schopností sa čas maximálneho úsilia zvyšuje na 40 sekúnd, dĺžka odpočinku sa znižuje na 10 sekúnd, počet intervalov je 15. Prvá možnosť:
1. Butterfly alebo freestyle (ak je úroveň tréningu začiatočník) - musíte plávať 30 sekúnd na 90% svojich schopností.
2. Prsia – 15 sekúnd v nízkom, uvoľnenom tempe.
Druhá možnosť intervalového tréningu:
1. Predný kraul/voľný spôsob – plávajte 30 sekúnd čo najrýchlejšie.
2. Späť kraul – 15 sekúnd, pokojné tempo.
Plávanie - plávanie akýmkoľvek štýlom s minimálnou námahou (5-10 minút).

Bezpečnostné opatrenia

Tréning v bazéne na chudnutie bude užitočný, ak nezabudnete na pravidlá správania sa vo vode. Dodržiavanie bezpečnostných opatrení zníži riziko zranenia vás a ostatných okolo vás. Dôležité pravidlá pre návštevníkov bazéna:

Cvičte v špeciálnej uniforme - plavky alebo plavky, okuliare, šiltovka.
Nemôžete skákať do vody zo strán.
Je zakázané plávať s ranami a hlbokými rezmi - je to nehygienické.
V blízkosti bazéna by ste nemali behať po podlahe – povrch môže byť mokrý a šmykľavý. Keď ste na súši, noste gumené žabky.
Ak nie ste dobrý plavec, nechoďte do stredu bazéna. V centrálnom regióne sa angažujú ľudia s vysokou úrovňou vzdelania.
Venujte pozornosť značkám v blízkosti chodníkov. Jednotlivé časti bazéna sú určené na vodný aerobik, športové plávanie a individuálny tréning.
Vnútri cesty je premávka vpravo. Ak chcete predbehnúť človeka plávajúceho vpredu, choďte doľava a potom sa postavte pred neho. Na obrátke nechajte rýchlejšieho a silnejšieho plavca ísť dopredu.
Ak si chcete trochu oddýchnuť, zastavte sa v pravom rohu bazéna pri okraji. Na dlhú prestávku vylezte z vody a sadnite si na lavičku.
Pred plávaním po celej šírke bazéna sa rozhliadnite a vypočítajte čas potrebný na prekonanie vzdialenosti. Zhora sa cez deliace pásy nemôžete plaziť, musíte podplávať.
Pred skokom z nočného stolíka sa uistite, že v okruhu niekoľkých metrov nie sú žiadne ďalšie osoby.

Vlastnosti záťaže pre začiatočníka

Pre ľudí, ktorí plávanie ešte nepraktizovali, je veľmi dôležité absolvovať 2-3 lekcie s inštruktorom: ten určí, akú záťaž človeku dá. Ak má muž alebo žena nízku úroveň kondície, neznamená to, že musíte celý tréning plávať pomaly. Začiatočníci sa musia naučiť základy intervalového tréningu. Spočiatku bude režim práce/odpočinku 20/10 sekúnd a tak ďalej pre 5–8 priblížení, potom môžete prepnúť na 30/15 sekúnd a zvýšiť počet priblížení na 10. Neľutujte sa a spomaľte tempo.

Ako pochopiť, že začiatočník si správne vybral záťaž? V intervaloch 5–6 sa nepripravený človek začne dusiť a plávať zo všetkých síl. Tak to má byť. Ak ste spomalili skôr, znamená to, že záťaž je stále nadmerná. Musíte zvýšiť zvyšok na pár sekúnd, skrátiť čas maximálneho trhnutia o 5 sekúnd, znížiť počet intervalov o 1-2. Ak vám v intervale 7 zostane aspoň trochu sily, musíte zvýšiť záťaž.

Ako odstrániť brušný tuk v bazéne

Chudnutie na konkrétnu časť tela sa nedá zorganizovať. Telo využíva tukové zásoby v určitom poradí, ktoré závisí od jeho konštitúcie. U dievčat s postavou v tvare hrušky sa najprv chudne horná časť tela, potom žalúdok a stehná. Krásnym dámam s postavou „jablko“ ide ako posledný na rad žalúdok a tým s „obráteným trojuholníkom“ sa horšie spaľuje tuk v oblasti paží a hrudníka.

Cielené ošetrenie problémových partií, ako je brucho, nijako neovplyvňuje lokálne odbúravanie podkožného tuku. Cvičíte svaly a tie berú energiu z krvného cukru alebo glykogénu v pečeni. Štýly plávania prispievajú k chudnutiu celého tela, takže vašou úlohou je pravidelne chodiť do bazéna a posilňovne, sledovať stravu a starať sa o svoju pokožku. Vodné aktivity dokonale napínajú oblasť brucha a zabraňujú ochabnutiu dermy.