Počas nedávneho rozhovoru som bol požiadaný, aby som pomenoval jedinú zmenu životného štýlu, ktorá by mohla výrazne zmeniť zdravie človeka. Chvíľu mi trvalo, kým som prišiel na odpoveď, pretože veľa vecí môže zlepšiť našu pohodu.
Pravidelné cvičenie, jedenie 10 porcií ovocia a zeleniny každý deň a skoncovanie s fajčením mi napadali, no spomenul som si na jednu zmenu, ktorá stála nad všetkými ostatnými: vylúčenie cukru zo stravy.
Ver mi, viem, že je to ťažké. Milujem sladkosti. Keby som sa nekontroloval, jedol by som čokoládu a koláče každý deň od rána do večera a pravdepodobne by som vážil viac ako stovku. A to sa týka všetkých mojich školení a vedomostí o zdraví a výžive! Je to moja závislosť a viem, že nie som sám: v Spojenom kráľovstve priemerný človek skonzumuje 238 lyžičiek cukru týždenne.
Snažíme sa kupovať menej rafinovaného cukru a konzumovať menej kilokalórií z jeho takzvanej „free“ verzie – bežného cukru, ovocnej šťavy alebo medu, ale problém obezity stále naberá na obrátkach. Polovica Britov má nadváhu a 26 % je obéznych.
To všetko nás ročne stojí 5,1 miliardy eur vynaložených na ich liečbu. Pripisujem to nárastu spotreby cukru – takého, ktorý sa skrýva v našich potravinách.
Nachádza sa takmer vo všetkom: v spracovaných potravinách vrátane chleba (aj z celozrnnej múky), v nápojoch, jogurtoch, hotových omáčkach atď. Zaujímavosťou je však jeho odporúčaný denný príjem, na rozdiel od tukov, bielkovín a dokonca aj vitamínov a minerály neexistujú.
Množstvo cukru, ktoré konzumujeme, môže spôsobiť rýchle kolísanie hladín v krvi, čo spôsobí, že najskôr pociťujeme nezvyčajný príval energie a potom, keď sa „dávka“ cukru minie, začneme byť veľmi unavení a letargickí.
Ako vzniká závislosť od cukru?
V prírode neexistujú žiadne jedovaté potraviny obsahujúce fruktózu, možno to z evolučného hľadiska vysvetľuje našu lásku k sladkým jedlám. Zjesť pomaranč alebo jablko je však sotva to isté, ako zjesť kúsok čokoládového koláča alebo balenie šumivých cukríkov.
So zavedením kukuričných sirupov s vysokým obsahom fruktózy bolo jednoduchšie reprodukovať sladkú chuť. Výskum uskutočnený v Spojených štátoch ukázal, že ak 25 % stravy človeka tvorí cukor, už za dva týždne dôjde k zvýšeniu hladiny LDL (lipoproteínu s nízkou hustotou) a ďalších markerov srdcových chorôb.
Cukor je extrémne návykový. Skenovanie mozgu pomocou magnetickej rezonancie počas jedenia jedla ukazuje, že cukor stimuluje náš mozog rovnakým spôsobom ako kokaín. Keď sladká látka zasiahne jazyk, zvýši sa prietok krvi mozgom a uvoľní sa dopamín, to isté sa deje po požití drog alebo alkoholu.
Štúdie navyše ukázali, že ľudia, ktorí často konzumujú zmrzlinu, koláče, čokoládu alebo sýtené nápoje, si vyvinú toleranciu voči cukru a ako narkomani a alkoholici musia svoju „dávku“, aby dosiahli uspokojenie, čoraz viac zvyšovať.
Cukor však nezvyšuje len vašu váhu a pravdepodobnosť, že dostanete infarkt. Doktor Lewis Cantlie, profesor z Harvardskej univerzity, uvádza, že obmedzenie príjmu cukru znižuje riziko rakoviny.
Faktom je, že táto látka prudko zvyšuje hladinu inzulínu, čo môže mať negatívny vplyv na tkanivá tela. Cukor navyše vyživuje rakovinové bunky – niektoré nádory majú vlastné inzulínové receptory a využívajú túto látku na rast.
Aby toho nebolo málo, absorbujú ho skôr ako ostatné tkanivá a svaly, takže v podstate rakovinové bunky kradnú cukor zo zdravých orgánov. Myslím, že budete súhlasiť, že táto situácia nie je výhodná pre nikoho.
Cukor a únava
Keď konzumujeme cukor, dostaneme nával energie, ktorý môže trvať niekoľko hodín, ale potom často pociťujeme pokles, pretože tráviaci systém vynakladá veľa energie na spracovanie takýchto potravín. Okrem toho cukor ničí orexínový systém v našom mozgu.
Orexin je molekula podobná proteínu, ktorá reguluje široké spektrum našich stavov, od ospalosti až po hlad. Ľudia s veľmi nízkou hladinou orexínu trpia narkolepsiou (stav, pri ktorom človek často nečakane zaspí) a obezitou. Výskum ukázal, že injekcie orexínu podávané myšiam zvyšujú ich aktivitu a metabolizmus a že ľudia s nízkou hladinou tejto látky sa cítia letargicky a unavene.
Cukor znižuje množstvo orexínu, a preto sa cítime slabí, menej sa hýbeme a málo cvičíme. Pretože sa cítime veľmi unavení, jeme viac sladkostí, aby sme získali energiu. V dôsledku toho sa naša hmotnosť zvyšuje.
Je to začarovaný kruh. Ale strava bohatá na bielkoviny – pozostávajúca z mäsa, rýb a vajec – naopak, excituje orexínové bunky a núti ich pracovať, čím zvyšuje hladinu energie.
Cukor je návykový
Takže vieme, že cukor je návykový a myslím, že už je jasné, že je takmer vo všetkom, čo jeme. Ale v čom je problém?
V 70. rokoch 20. storočia vyšli dve prelomové publikácie vychádzajúce z dlhodobého výskumu. Jednou z nich je kniha „Pure, White and Deadly“ – možno ešte presnejšia ako „The Celestine Prophecy“ od J. Redfielda! Jej autor, britský odborník na výživu a psychológ John Yudkin, predpovedá epidémiu obezity a ďalšie dlhodobé dôsledky zvyšovania množstva cukru v našej strave.
Druhá, Štúdia siedmich krajín, ukazuje, že populácie v krajinách, ktoré konzumujú najviac tuku, majú najvyššiu mieru ischemickej choroby srdca.
Tieto informácie zo štúdie Seven Countries Study upútali pozornosť vlád na celom svete a podnietili ich, aby prijali politiku na zníženie množstva tuku v strave svojich občanov. Nikto však nepreveril, koľko cukru tieto krajiny spotrebujú.
Odvtedy bola táto štúdia viackrát kritizovaná, keďže sedem krajín (ktorých počet určoval názov publikácie) vybral sám autor – nezahŕňal napríklad Holandsko, ktorého obyvatelia jedia strava bohatá na tuky, ale vykazuje nízku mieru srdcových ochorení alebo chilli, so zníženým obsahom tuku v strave, ale s vysokou mierou kardiovaskulárnych ochorení.
Od zverejnenia týchto štúdií sa potravinársky priemysel na celom svete ohýbal, aby sa pokúsil znížiť obsah tuku v našej strave. Ale keď sa napríklad polotovary pripravujú bez tejto látky, chutia hrozne. Čo teda môžete pridať, aby ste to zlepšili? Áno, uhádli ste – cukor.
Väčšina spracovaných potravín má veľmi málo vlákniny. Z tohto dôvodu sa polotovar ťažšie zmrazuje, znižuje sa jeho trvanlivosť a predlžuje sa doba varenia. Ale vláknina je pre naše telo životne dôležitá, pretože dokáže predchádzať srdcovým chorobám, cukrovke, priberaniu a niektorým typom rakoviny, ako aj zlepšovať tráviaci systém.
Tým, že vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, kontroluje hmotnosť a pomáha gastrointestinálnemu traktu, reguluje energiu v tele. Je divu, že pri strave s vysokým obsahom cukru a nízkym obsahom vlákniny sa nám darí tak zle?
Desaťročia sme boli kŕmení nepravdivými informáciami, že potraviny s vysokým obsahom tuku spôsobujú srdcové choroby a rôzne iné zdravotné problémy. Pravdou je, že napriek tomu, že konzumujeme menej tuku ako pred 40 rokmi, sme stále tučnejší a častejšie trpíme kardiovaskulárnymi ochoreniami! V skutočnosti nedávny výskum ukázal, že diéty s vysokým obsahom tukov vôbec nezvyšujú riziko srdcových ochorení.
Môže byť náhoda, že nahradenie tuku cukrom je príčinou všetkých týchto zdravotných problémov? Krátka odpoveď je nie.
Tu je dlhá odpoveď: glukóza je zdravá vec. Je to cukor, ktorý telo používa na výrobu energie v každej bunke.
Keď sa spotrebuje glukóza, 80 % z celkového množstva zvyčajne spotrebujú bunky a 20 % končí v pečeni, kde sa ukladá ako glykogén pre budúcu produkciu energie. Okrem toho glukóza pomáha bojovať proti hladu stimuláciou produkcie inzulínu a leptín– hormón zodpovedný za „vypnutie“ pocitu hladu a zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii spotreby a výdaja energie.
Fruktóza je cukor, ktorý sa nachádza vo väčšine spracovaných potravín, sýtených nápojoch a sladidlách. Bunky nášho tela ho nevyužívajú na získavanie energie, preto ho v plnom rozsahu posielajú na spracovanie do pečene. Navyše, fruktóza nepotláča ghrelín, náš hormón hladu, a preto niektorí ľudia môžu jesť jeden koláč za druhým, až sa pozvracajú.
Táto cukrová zlúčenina tiež nestimuluje produkciu inzulínu alebo leptínu. V pečeni sa fruktóza premieňa na kyselinu močovú, látku, ktorej vysoké hladiny spôsobujú dnu. Zvyšuje krvný tlak blokovaním enzýmu zodpovedného za jeho kontrolu, a tým vyvoláva rozvoj kardiovaskulárnych ochorení. Potom sa premení na tuk: približne 30 % skonzumovanej fruktózy sa uloží v tejto forme, takže k priberaniu vedie cukor, nie tuk.
Cukor sa nazýva jed, v tomto smere štúdie ukázali, že sa spracováva v pečeni rovnako ako alkohol a všetci vieme, že alkohol je škodlivý. Cukor totiž spôsobuje osem z dvanástich problémov, ktoré vznikajú pri zvýšenej konzumácii alkoholu – vysoký krvný tlak, pankreatitídu, dysfunkciu pečene, obezitu, srdcové choroby, vysoký cholesterol, závislosť (ktorá sa môže preniesť aj na plod, len namiesto alkoholového syndrómu, vyvinie inzulínovú rezistenciu). To je dôvod, prečo je cukor rovnako návykový ako alkohol: telo ich rozpoznáva a spracováva rovnakým spôsobom.
Napodiv, všetci vieme o nebezpečenstvách alkoholu a cigariet, najmä vďaka rozsiahlej verejnej reklame a rozsiahlym rozhovorom, ale o nebezpečenstvách cukru je oveľa menej humbuku. Rodičia ani netušia, koľko škodia sebe alebo svojim deťom tým, že im kupujú kolu, sladkosti a pečivo.
Konzumácia veľkého množstva rafinovaného cukru spôsobuje zvýšenie hladín v krvi. Krátkodobo dodáva energiu, ale potom vedie k znateľnému úbytku energie, vďaka čomu sa cítime unavenejší ako pred konzumáciou sladkostí.
Kvôli takýmto neustálym vzostupom a pádom telo stráca schopnosť regulovať vlastnú energiu. Zrátané a podčiarknuté: Keď budete jesť stravu s vysokým obsahom cukru, budete sa cítiť len viac unavení.
Ovocie
Ovocie samozrejme obsahuje fruktózu. Znamená to však, že ich používanie spôsobuje vyššie popísané problémy?
Nie Teraz vysvetlím prečo.
Podľa jednej štúdie týždenná diéta s vysokým obsahom fruktózy zvyšuje ukladanie tuku v pečeni a svaloch, ako aj zvyšuje množstvo triglyceridov (zlá časť cholesterolu) v tele a znižuje citlivosť na inzulín.
Počas experimentu dobrovoľníci pili roztok s 3,5 g fruktózy na 1 kg ich hmotnosti. Ak človek váži 70 kg, tak aby sa prejavili vyššie popísané negatívne účinky, musí denne skonzumovať 245 g fruktózy.
Aby ste toto množstvo získali z ovocia, budete musieť každý deň zjesť napríklad asi 35 banánov, alebo 20 jabĺk, alebo 490 jahôd alebo 600 čerešní. Ide mi o to, že negatívne účinky fruktózy nastávajú po konzumácii oveľa väčšieho množstva ovocia, ako bežne jeme. A o porovnaní s podielom fruktózy obsiahnutej v koláčoch a sóde nie je čo povedať.
Sladidlá
Jasne si pamätám, ako som ako tínedžer išiel na dovolenku do Ameriky a na obale jedného zo sladidiel som videl štítok s nápisom „tento produkt môže spôsobiť rakovinu“. Ten istý nápis som videl len pred pár mesiacmi, keď som bol v Kalifornii.
V 70. rokoch 20. storočia Počas pokusov na laboratórnych potkanoch sa zistilo, že konzumácia aspatamu, jedného z hlavných sladidiel, zvyšuje riziko vzniku rakoviny močového mechúra. Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) neskôr tieto údaje poprel.
Mnohí však stále tvrdia, že medzi konzumáciou aspartamu a bolesťami hlavy, únavou, inými neurologickými príznakmi a rakovinou existuje súvislosť. Nebolo to dokázané, ale mnohí moji pacienti po vylúčení sladidiel zo stravy pociťujú úľavu od príznakov.
Neskoršie štúdie priniesli zaujímavé výsledky. Napríklad SAHS (San Antonio Heart Study) zistila, že ľudia, ktorí konzumovali viac ako 21 diétnych nápojov týždenne, mali dvakrát vyššiu pravdepodobnosť nadváhy alebo obezity ako tí, ktorí ich nepili.
Škodlivosť cukru a sladidiel spočíva aj v tom, že dokážu veľmi povzbudiť chuťové bunky, takže je dosť možné, že sladké jedlá ako ovocie sa vám nezdajú až také chutné a zelenina je takmer odpudivá. Môže sa stať, že umelo ochutené potraviny s menšou nutričnou hodnotou vás oslovia oveľa viac. Čím menej výživného jedla však zjete, tým menej vitamínov a minerálov dostanete, čo vedie k energetickej nerovnováhe a zhoršeniu únavy.
Medzinárodná štúdia aterosklerózy (MSA) zistila súvislosť medzi každodennou konzumáciou diétnych nápojov a 36 % zvýšeným rizikom vzniku metabolického syndrómu a 67 % zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Vzhľadom na to, že účelom takýchto nápojov je znížiť riziko týchto ochorení, je situácia veľmi smutná.
Napokon, sladidlá sú rovnako návykové ako cukor. Výskumy ukazujú, že keď potkany dostanú kokaín a potom si vyberú drogu a sacharín, väčšina z nich si vyberie to druhé.
Čo robiť s cukrom
Teraz, keď ste sa toto všetko naučili, prestanete konzumovať cukor úplne? Už cítim, ako sa vzpieraš! Vy, podobne ako ja, to možno máte ťažké – a to všetko kvôli schopnosti cukru, podobne ako drogy, stať sa návykovým a zodpovedajúcim spôsobom ovplyvniť náš mozog.
Prestať s cukrom je dobrý nápad. Pamätajte, že cukor v jablku nie je rovnaký ako cukor v čokoládovej tyčinke. Okrem toho jablko obsahuje živiny, vlákninu a má nízky glykemický index, čo znamená, že jeho konzumácia nezvýši hladinu cukru v krvi a inzulínu tak, ako rafinovaný cukor.
Ten tiež časom zhorší únavu v dôsledku prudkého nárastu hladiny cukru v krvi, cholesterolu, zápalových mediátorov a voľných kyslíkových radikálov a zároveň zvýši riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych porúch a iných chronických ochorení. Rozhodnite sa teda vedome a snažte sa v budúcnosti robiť správne rozhodnutia – potom môžete zvážiť, že prvé kroky k tomu, aby ste sa závislosti na cukre zbavili, ste už urobili.
Dobrým začiatkom je viesť si niekoľko dní stravovací denník a potom sledovať, koľko cukru skutočne skonzumujete. Keď na to prídete, skúste množstvo postupne znižovať.
Ak máte chuť na sladké a čokoláda je neodmysliteľnou súčasťou vášho večera, skúste z nej zjesť len polovicu. Nahraďte sladkosti zdravšími možnosťami, ako je ovocie a jogurt.
Dôležitý je aj dostatočný príjem bielkovín – chudé mäso, ryby, hummus a vajcia. A tuky – ako kokosový olej, avokádo, orechy a semienka – ktoré pomôžu vášmu telu vyrovnať hladinu cukru v krvi a obmedziť chuť na cukor.
Zdroj: S. Rowhead. Muž je unavený.
Takmer každý človek zažil závislosť na cukre. Ak sa rozhodnete prestať jesť sladkosti, môžete pociťovať skutočné abstinenčné príznaky! Budete trpieť stratou sily a bolesťami hlavy. Prekonanie závislosti je však veľmi dôležité. Len nemusíte voliť príliš drastické opatrenia. Tu sú jednoduché kroky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so závislosťou od cukru.
Sledujte príjem tukov
Nie je to tak dávno, čo bolo hlavným pravidlom diéty vzdať sa tuku. Nízkotučné potraviny mali byť najlepším spôsobom, ako schudnúť. Nízkotučné jedlá však často obsahujú priveľa cukru! Telo potrebuje tuk, aby ste sa cítili nasýtení, preto je dôležité jesť dostatočne, ak sa rozhodnete vzdať cukru. Tuk vám pomôže kontrolovať chuť na maškrty. Ak nemôžete žiť bez dezertu, skúste horkú čokoládu s arašidovým maslom alebo čerstvé lesné ovocie so šľahačkou. 
Jedzte sladkú zeleninu
Ďalším jednoduchým spôsobom, ako podporiť svoje telo pri odvykaní od cukru, je hľadať dobré zdroje sladkostí. Nájdite prírodné potraviny, ktoré dodajú vašej strave sladkú chuť. Používajte zeleninu a korenie, snažte sa viac spať a piť vodu častejšie, v tomto prípade sa môžete vyrovnať so závislosťou. Príkladmi sladkej zeleniny sú sladké zemiaky, paprika a mrkva. 
Sledujte svoju úroveň stresu
Určite ste si všimli, že po náročnom dni máte chuť zjesť niečo sladké. Ani sa nenazdáte, len začnete hľadať dezert. Hneď ako sa najete, hneď sa cítite lepšie. Je to preto, že väčšina ľudí má tendenciu jesť cukor, keď sú v strese. Výskumy ukazujú, že konzumácia cukru pomáha znižovať stresové signály vysielané mozgom. Aby ste sa s týmto javom vyrovnali, snažte sa pre seba vytvoriť pozitívne prostredie, uľahčí vám to kontrolu nad chuťou. 
Znížte príjem cukru v káve
Mnoho ľudí si ani neuvedomuje, koľko cukru vlastne konzumuje. Koľko je v kečupe, sušienkach alebo šalátovom dresingu? V káve sa navyše často skrýva cukor. Skúste pridať menej, bude to dobrý začiatok na ceste k boju so zlozvykom. Naučte sa vychutnať si chute čaju a kávy bez akýchkoľvek prídavkov. Toto môže byť najlepší spôsob, ako zvládnuť cukrovku. Čím lepšiu kávu pijete, tým menej cukru budete túžiť. 
Vyskúšajte výživové doplnky
Niekedy je chuť na cukor signálom tela. Môže to byť napríklad spôsobené nedostatkom určitých živín, preto sa pokúste o svojom stave porozprávať so svojím lekárom. Napríklad aminokyselina L-glutamín vám pomôže vyrovnať sa s chuťou na cukor a stabilizovať hladinu glukózy v krvi. Konzumujte ho trikrát denne s jedlom. 
Skontrolujte si zdravie
Pokiaľ ide o túžbu po cukre, oplatí sa urobiť si prieskum. Musíte pochopiť, čo spôsobuje vašu závislosť, aby ste ju úspešne prekonali. Niektorí ľudia túžia po cukre kvôli bakteriálnej nerovnováhe v ich čreve, takže zmeny v stravovaní im môžu pomôcť. Bakteriálna nerovnováha môže byť spôsobená rôznymi dôvodmi, často v dôsledku neustáleho užívania antibiotík. Antibiotiká vedú k premnoženiu plesní v črevách a plesne potrebujú cukor na výživu. Čím viac ho používate, tým viac plesní je, takže sa z toho stáva začarovaný kruh. Ako určiť nerovnováhu? Urobte si jednoduchý test. Keď dostanete hlad, venujte pozornosť tomu, na aké potraviny máte chuť. Jedzte niečo so skutočnou nutričnou hodnotou. Ak stále túžite po cukre, pravdepodobne to má nejaký skrytý dôvod. 
Skúste meditáciu
Mnohí z nás nepotrebujú cukor na dennej báze vôbec. Spôsobuje únavu a pocit ľútosti. Mnoho ľudí sa však neustále prejedá. Dávajte si väčší pozor na svoje stravovacie návyky, aby ste sa vyhli prejedaniu. Stojí za to pochopiť, že závislosť je len symptóm. Naučte sa pochopiť, čo presne potrebujete. Venujte pozornosť sebe, len zhlboka dýchajte. 
Skúste hypnózu
Ak máte pocit, že ste už vyskúšali všetko, možno by ste sa mali pozrieť na hypnózu. Ide o silný nástroj, ktorý vám pomôže preprogramovať telo a začať sa vyhýbať cukru. 
Všetko si vopred naplánujte
Vzdať sa cukru je ťažké. Skúste si všetko dopredu naplánovať, pred odchodom do obchodu si urobte nákupný zoznam a snažte sa ani nevliezť do uličiek so sladkosťami. Toto je prvý krok - odmietnutie nákupu sladkých a nezdravých potravín. 
Sledujte svoje emócie
Je nemožné poprieť, že sladkosti vyvolávajú určité emócie. Veselé spomienky sa často spájajú s cukrom, stačí si spomenúť na vianočné cukrovinky alebo narodeninovú tortu. Je normálne mať citový vzťah k cukru, len to treba uznať. 
buď trpezlivý
Pamätajte, že boj so závislosťou si vyžaduje čas. V tomto procese musíte byť k sebe láskavejší. Napredujte pomaly, postupne a nedovoľte, aby sa vaša závislosť vymkla spod kontroly. 
Zabudnite na umelé sladidlá
Nemali by ste používať umelé sladidlá – narobia viac škody ako úžitku. Jedenie týchto látok spôsobuje priberanie a mení vaše chuťové poháriky tak, že k potešeniu potrebujete stále viac a viac. 
Dajte si zdravé raňajky
Ak obmedzujete cukor, je obzvlášť dôležité jesť zdravo. Naplánujte si jedlo vopred a snažte sa jesť zdravé jedlá s dostatkom bielkovín. Jedzte napríklad vajcia, proteínový prášok, morku. 
Doprajte si dostatok spánku
Počas spánku sa telo zotavuje. Potrebujete odpočinok, aby ste mohli ovládať svoje signály hladu, preto sa snažte dostatočne spať. Ak spíte osem hodín, bude to pre vás oveľa jednoduchšie. 
Odmeňte sa inak
Skúste sa prestať odmeňovať koláčmi. Použite iné spôsoby odmeňovania: skvelé sú zdravé jedlo, horúci kúpeľ a ďalšie maličkosti. To vám pomôže zabudnúť na cukor ako zdroj radosti.
Chuť na cukor alebo závislosť od cukru je problém, ktorý existuje na celom svete. Práve závislosť na sladkom sa často stáva dôvodom na zastavenie všetkých snáh o chudnutie a opustenie programu chudnutia. Cukor môže spôsobiť aj niektoré choroby. Ako sa zbaviť závislosti na cukre a prejsť na zdravší stravovací plán. Všetky tajomstvá sú uvedené nižšie v článku.
Mnoho ľudí vie, čo je zdravé jesť a čo nie. To platí aj pre cukor. Ak sa spýtate, mnohí odpovedia, že priveľa cukru v strave je zlé a nezdravé, no sladkostí a čokolády sa nevedia vzdať. Všetky snahy o zníženie spotreby sladkostí spôsobujú utrpenie. Podľa odborníkov na výživu a odborníkov na výživu je závislosť od cukru rovnako návyková ako užívanie drog!
V Amerike, aby obmedzili spotrebu cukru, uvalili daň na sladené nápoje. Prvým takýmto štátom bola Kalifornia, ktorá takúto daň zaviedla už v roku 2014.
Práve sladké sýtené nápoje obsahujú najviac cukru. Nezaostáva za nimi mnoho ďalších potravín, ktoré sa stávajú príčinou obezity a nadváhy číslo 1.
Prečo chceš sladkosti?
Vzťah k sladkostiam je u každého iný. Niektorí sa k nej správajú celkom pokojne, iní sa im to vôbec nepáči a niektorí sa cítia úplne závislí. Dôvodov, prečo ľudia chcú sladkosti, môže byť niekoľko. Pred zvýraznením tých hlavných sa musíte pozrieť na proces ľudskej evolúcie.
Náš zmysel pre chuť nie je ako žiadny iný. Vedecké dôkazy potvrdzujú existenciu závislosti na cukre snáď u polovice ľudí. S určitými návykmi, ktoré nám dáva príroda, sme sa už narodili. Potreba sladkostí je čiastočne dedičná.
Z evolučného hľadiska naše prežitie závisí od našej schopnosti získavať energiu z potravy. Jedným z hlavných zdrojov energie sú sacharidy, medzi ktoré patria cukry. Na maximalizáciu energetického príjmu sa zvyšuje potreba konzumovať viac sacharidov, a to aj vo forme sladkostí.
Ľudia nie sú v tomto smere sami. Mnohé zvieratá, ktorých strava pozostáva zo sacharidov získaných z rastlinnej potravy, uprednostňujú sladkosti. Jedinými druhmi cicavcov, ktoré nereagujú na sladkosti, sú mäsožravce, ako napríklad mačky, ktoré nie sú závislé od rastlinných sacharidov.
Existuje mnoho rôznych teórií na vysvetlenie túžby po cukre, vrátane:
Potravinové alergie;
Dysfunkcia nadobličiek;
Hormonálna nerovnováha (najmä u žien);
Plesňové ochorenia, ako je kandidóza;
Bakteriálne lézie.
Predmenštruačný syndróm, tehotenstvo alebo hormonálna nerovnováha môžu spôsobiť, že telo začne túžiť po určitých jednoduchých sacharidoch, ako sú čipsy alebo sladká buchta.
Pred menštruáciou, najmä ak ženská strava pozostávala hlavne z potravín, ako sú živočíšne bielkoviny, sa môže zvýšiť chuť na sladké. Umožňujú vám relaxovať a uľahčujú vám prejsť týmto obdobím.
Mnoho patogénnych baktérií a húb sa živí cukrom. Čím viac sladkostí zjete, tým priaznivejšie prostredie pre ich život vytvoríte.
Ako sa zbaviť závislosti na cukre
Mnoho ľudí môže byť závislých na sladkostiach. Dobrou správou však je, že sa ho dá pomerne ľahko zbaviť. Ak ste pripravení vyhrať boj so sladkosťami, tu je niekoľko najlepších tipov.
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám (kúpeným v obchode), konzumácia takýchto potravín vytvára začarovaný kruh. Konzumáciou sladkostí umelo stimulujeme tvorbu dopamínu, neurotransmiteru rozkoše. Keď sa hladina hormónu šťastia zníži, začneme pociťovať potrebu doplniť zásoby sladkostí.
Zvýšte hladinu serotonínu. Serotonín, známy aj ako hormón šťastia. Jeho zásoby sa dajú doplniť nielen sladkosťami. Cvičenie, zdravý spánok a strava prispievajú k tvorbe tohto hormónu a v dôsledku toho klesá chuť na sladké.
Uspokojte svoju prirodzenú chuť na sladké prírodnými produktmi. Stévia je známa tým, že má sladkú chuť, no nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Okrem toho je 300-krát sladší ako cukor. Pri pečení možno cukor nahradiť napríklad prírodným sladidlom Lakanto. Navyše má podľa výrobcov nula kalórií.
Pite dostatok vody. Naše telo si možno v skutočnosti pýta len vodu, no my si myslíme, že cukor potrebujeme. Pohár citrónovej vody sladenej stéviou uhasí váš smäd a uspokojí chuť na sladké.
Udržujte stabilnú hladinu cukru v krvi. Jesť malé, zdravé, organické potraviny počas dňa môže stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť chuť na sladké. Fermentované potraviny môžu pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi a zbaviť vás závislosti od cukru.
Zahrňte viac zelených. Zelené nápoje bohaté na živiny môžu zvýšiť hladinu energie a znížiť príjem cukru.
Zahrňte prídavné látky z morských plodov. V porovnaní s cukrom, ktorý vyčerpáva živiny, sú morské riasy bohaté na vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie.
Zaraďte do stravy fermentované potraviny a nápoje. Tento bod je najdôležitejší na prekonanie túžby po cukre. A efektívne. Kyslá chuť takýchto výrobkov eliminuje túžbu jesť sladkosti a hotové výrobky z obchodu.
Meditujte. Meditácia vám môže pomôcť vyhnúť sa chuti na cukor a zmierniť stres vo vašom tele. Stres stimuluje produkciu kortizolu, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi. Vytvára sa začarovaný kruh, ktorý je zdraviu škodlivý.
Vplyv na biologicky aktívne body. Akupunktúra, t.j. ovplyvňovanie aktívnych bodov stlačením pomôže vyrovnať sa so závislosťou od sladkostí. Tieto techniky sa dajú ľahko zvládnuť za pár minút.
Pri dodržiavaní správnej stravy vlastne ani nemusíte mať neustále chuť na niečo sladké. Postupne si všimnete, že sa vaše chuťové návyky zmenia a môžete získať „sladké potešenie“ z cukru, ktorý sa nachádza v prirodzených potravinách. Malými zmenami vo svojich návykoch sa môžete zbaviť závislosti od cukru a prekonať túžbu po sladkom.
Závislosť od cukru v programe „O najdôležitejšej veci“
Tradične sa verí, že hlavnými sladkými zubami na zemi sú ženy a muž sa musí čudovať, ako sa zbaviť závislosti od cukru, len vo výnimočných prípadoch. Nie tak! Silnejšie pohlavie sa nemenej často zapája do „sladkej drogy“. Ak od rána do večera nechrumkáte čokoládky, no zároveň si dáte do kávy aspoň 3 lyžice cukru, pijete sladkú sódu a obed pravidelne zakončujete dezertom, ste tiež v hľadáčiku závislosti na cukre.
Nie každý dokáže ovládať svoju chuť na cukor.
Horká pravda o sladkom produkte
Je takmer nemožné žiť v modernej spoločnosti bez toho, aby sme sa každú minútu nestretli so „sladkým zabijakom“. Cukor je všade! Pomáha kysnúť cesto pri príprave kvasnicového chleba, slúži ako konzervačná látka v hotových omáčkach a marinádach a odhaľuje nové jasné chuťové tóny v mäsových jedlách a polievkach. Ak sa naučíte pozorne čítať etikety obchodov s potravinami predtým, ako ich pridáte do košíka, možno vás prekvapí, že v nich má leví podiel, či už otvorene alebo nenápadne, cukor. A ak máte vo zvyku dopriať si na konci náročného dňa v práci alebo po nervóznom natriasaní aj sladké bonusy, hovoríme o poriadnej cukrovej lavíne, pod ktorou sa telo dlho neudusí!
Podľa výskumu Svetovej zdravotníckej organizácie dnes človek spotrebuje 30 až 70 kg cukru ročne, zatiaľ čo pred 100 rokmi toto číslo nepresahovalo 17 kg a pred 200 rokmi - 2 kg. Ako sa hovorí, pocítite ten rozdiel!
Denný príjem cukru je podľa vedcov 50 g u žien a 60 g u mužov, vrátane sladidiel ukrytých v potravinárskych výrobkoch.
Jeme 2-3x viac sladkostí, ako je povolené
Nečudo, že v posledných desaťročiach zachvátila ľudstvo vlna chorôb spojených s nadmernou konzumáciou sladkostí a hľadanie lieku na závislosť od cukru nadobudlo takmer celosvetový význam. Tu je len malý zoznam chorôb, ktoré vyvoláva:
- cukrovka;
- hypertenzia a iné problémy s krvným tlakom;
- flebeuryzma;
- celý rad rôznych srdcových chorôb;
- hemoroidy;
- krátkozrakosť alebo katarakta;
- ekzém;
- zubný kaz a ochorenie ďasien;
- plesňové infekcie močových ciest a tráviaceho traktu;
- všeobecný pokles imunity;
- syndróm chronickej únavy;
- depresie, nekontrolovateľné výbuchy agresívneho správania a iné prejavy emočnej nestability.
Túžba po cukre zvyšuje pravdepodobnosť, že človek dostane rakovinu a v starobe sa stane obeťou Alzheimerovej alebo Parkinsonovej choroby. Takže otázka „ako prekonať závislosť od cukru“ sa stáva každým rokom aktuálnou pre čoraz väčší počet ľudí na planéte.
Detská pochúťka nie je taká nevinná, ako sa môže zdať
Test závislosti
Ale počkať, možno zbytočne bijeme na poplach? Je kúsok tvarohového koláča ako dezert a kúsok cukru hodený do šálky čaju dôvodom na to, aby ste si diagnostikovali „závislosť od cukru“? Ako pochopiť, že už nehovoríme o malých, neškodných radostiach, ale o začínajúcej závislosti?
1. U vás doma je vždy otvorená bonboniéra, pár balení čokolády alebo nejaká iná pochúťka a viete, že to dlho nevydrží?
2. Keď prechádzate okolo vitrín so sladkosťami, zastavíte sa a s potešením prezeráte po regáloch?
3. Sú vo vašom živote chvíle, keď si naliehavo „pred smrťou“ želáte niečo sladké? Pôsobí na vás ako sedatívum?
4. Viete povedať „nie“ ponuke dopriať si svoju obľúbenú pochúťku, alebo nejaký kúsok určite vyskúšate?
5. Malo by sa aspoň jedno z vašich jedál končiť dezertom?
Odpoveď „áno“, ktorú sme počuli viac ako raz, je jasným príznakom závislosti od cukru, ktorý si zaslúži najväčšiu pozornosť.
Cukor funguje rovnako ako skutočná droga, dráždi centrá rozkoše v našom mozgu a núti nás stále viac a viac túžiť po zakázanej látke.
Rozdiel nie je až taký veľký
Liečebné metódy
Ale žiadna závislosť, bez ohľadu na to, aká vážna môže byť, nie je rozsudkom smrti. Všetko nakoniec určí vaše odhodlanie – ak ste odhodlaní skoncovať so sladkým chaosom, dokážete to.
Ako teda poraziť závislosť od cukru?
Rozvíjajte dobré návyky
1. Prejdite zo spracovaných potravín na zdravé potraviny vyrobené z celých potravín.
2. Skontrolujte ingrediencie všetkého, čo sa chystáte vložiť do úst. Ak zoznam zložiek zahŕňa nielen cukor, ale aj jeho umelé náhrady - fruktózu, glukózu, sacharózu - tento produkt nie je pre vás vhodný.
3. Znížte príjem kofeínu: posilňuje závislosť od cukru. 1 šálka kávy ráno nezaškodí, no 2-3 výrazne spomalia váš pokrok.
Postupne znižujte počet lyžíc cukru v nápojoch
4. Naučte sa piť veľa vody. Odstráni toxíny z tela a urýchli detoxikáciu.
5. Doprajte si dostatok spánku. Tí, ktorí spia aspoň 8 hodín v noci, zvyčajne netrpia zvýšenou chuťou do jedla a nepotrebujú dodatočné zdroje energie.
6. Nesnažte sa zmeniť svoj boj na diétu alebo v horšom prípade na hladovku. Keďže liečba závislosti od cukru bude trvať minimálne 1-2 mesiace, odmietaním výživného jedla len zvýšite svoje šance na neúspech.
Prírodná stévia môže slúžiť ako bezpečné sladidlo. Jeho užívanie však môže byť škodlivé, ak užívate lieky, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi.
Prekabátiť podvedomie
1. Nehovorte si: "Už sa nikdy nedotknem sladkostí!" Znie to príliš kategoricky a vopred vás to pripraví na neúspech. Užitočné obmedzenia zavádzajte postupne, dávajte telu čas, aby si na ne zvykol.
2. Zbavte sa sladkých zásob, ktoré sa v domácnosti každého gurmána vždy nájdu, poslúžia ako zbytočný zdroj pokušenia.
Čo nespraví chuť na sladké pre jeho obľúbenú pochúťku
3. Skúste zo svojho života vylúčiť takzvané rituály – úkony, pri ktorých automaticky siahate po sladkostiach. Doteraz ste si napríklad zvykli prezerať si novinky a popíjať kávu s obľúbeným druhom cukroviniek, no teraz sa na svoju obľúbenú webovú stránku pozeráte výlučne z tabletu, keď stojíte v zápche alebo na lavičke v parku.
4. Najprv skúste svoje obvyklé sladkosti nahradiť medom a sušeným ovocím. Pamätajte však, že ich množstvo by malo byť obmedzené - v skutočnosti ide o rovnaký cukor, aj keď prírodný.
5. Vytvorte rozptýlenie: začnite s novým koníčkom, choďte na grilovačky s priateľmi, pustite sa do zložitého, sľubného projektu. Zamestnajte svoje myšlienky.
Máte neznesiteľnú chuť na čokoládu alebo koláč? Jedzte to. Ale len polovicu, raz týždenne a bez náhlenia. Vychutnajte si pochúťku, vnímajte každé sústo na jazyku, jedným slovom, získajte z nej maximálny pôžitok.
Aby ste sa nehnali do extrémov, občas si oddýchnite
Podporte svoje telo
Hoci neexistujú žiadne farmakologické lieky na závislosť od cukru ako také, vitamíny môžu zohrať svoju úlohu. Počas obdobia „detoxikácie cukru“ si v lekárni kúpte dobrý komplex, ktorý zahŕňa:
- horčík (znižuje chuť na sladké);
- vápnik - pretože cukor aktívne odstraňuje tento prvok z tela;
- chróm, ktorý sa nazýva „tabletka na závislosť od cukru“ pre jeho schopnosť pomôcť glukóze vstúpiť do buniek tela a poskytnúť im energiu.
Video: Ako sa zbaviť závislosti na cukre
Niekoľko ďalších praktických tipov, ako sa zbaviť chuti na cukor z televízneho kanála „Chcem schudnúť“:
Každý vie, že prílišná konzumácia koláčov, pečiva a sladkostí je mimoriadne škodlivá: poškodzuje zuby a spôsobuje nadváhu. Veľmi, veľmi veľa ľudí však pozná tento problém z prvej ruky chuť na sladké. Nedokážu prežiť deň bez koláča, ba ani dva, nedokážu si odoprieť pôžitok z jedenia koláča, najlepšie viac, a pri pohľade na sladkosti jednoducho zabudnú na všetko na svete. Je toto stravovacie správanie skutočne také škodlivé, ako hovoria lekári? A ak áno, aké sú dôvody tohto javu a ako sa ho môžete zbaviť? Skúsme na to prísť.
Najprv si povedzme o dôvodoch
Prvá vec, ktorá vám napadne, keď vidíte chuť na sladké, je, že nadmerná konzumácia sladkostí je len zlozvyk. V skutočnosti je to úplne nesprávne a nie je to vec zvykov. Dôvody nepotlačiteľnej chuti na sladké spočívajú v niečom úplne inom a tiež sa delia na biochemické a psychologické.
Nie je to tak dávno, čo to zistili kanadskí vedci z University of Toronto chuť na sladké môže to byť spôsobené aj genetickými vlastnosťami človeka. Podľa výskumníkov nositeľky určitého génu konzumujú viac cukru a sladidiel.
Chceš sladký život?
Psychológovia však tvrdia, že nedostatok šťastia, pozitivity a pozitívnych emócií vo svojom živote si ľudia kompenzujú sladkosťami. Faktom je, že počas absorpcie potravy vo všeobecnosti a pri konzumácii veľkého množstva glukózy, teda najmä cukru, sa v mozgu vo veľkých množstvách uvoľňujú látky podobné hormónom - endorfíny, najmä serotonín, ktoré sa nazývajú „ hormóny potešenia“. Práve vďaka týmto chemickým látkam sa nám zlepšuje nálada. A preto veľa ľudí chce najmä niečo sladké v stresujúcich obdobiach života, v období stresu a preťaženia. Britskí lekári, ktorí sa podieľajú na liečbe chorôb súvisiacich so stravou, napríklad zistili, že čokoládu konzumuje 52 % ľudí starších ako 24 rokov.
Preto prvá vec, ktorú musíte urobiť, ak pociťujete patologickú chuť na sladké, je pokúsiť sa vysledovať, za akých životných okolností chcete sladkosti obzvlášť silno.
Závislosť od cukru
Vedci z Princetonskej univerzity vykonali množstvo zaujímavých experimentov, v dôsledku ktorých dospeli k záveru, že obyčajný cukor možno považovať za omamnú látku. Počas štúdie sa zistilo, že cukor môže spôsobiť závislosť podobnú alkoholu, drogám a tabaku. Vedci už niekoľko rokov skúmajú účinky cukru na laboratórnych potkanoch. V predchádzajúcich štúdiách vedci zistili, že potkany kŕmené sladkosťami mali tendenciu časom zvyšovať príjem cukru a pociťovali nepohodlie, ak bol cukor náhle odstránený z ich stravy. Ako sa ukázalo, hlodavce s chuťou na sladké sú schopné zažiť vášnivú túžbu po cukre a sú schopné zažiť obdobia remisie. Všetky tieto javy sú znakmi získanej závislosti. Cukor môže mať dlhodobý účinok na mozog, zvyšuje uvoľňovanie hormónu potešenia, to znamená, že môže skutočne pôsobiť ako mierna droga. Je logické predpokladať, že niektorí ľudia sú schopní vyvinúť podobnú závislosť od cukru.
Ak teda máte podozrenie, že trpíte závislosťou od cukru, zbavte sa jej čo najskôr, kým vás zaradia medzi narkomanov.
čo je na tom zlé?
Naše telo nepotrebuje cukor v čistej forme – vo forme rafinovaného cukru. Neobsahuje nič užitočné - sú to len sacharidy, a to ľahko stráviteľné (rýchle, ako sa im hovorí). Neprináša z nich prakticky žiaden úžitok, pretože tak rýchlo, ako sa vstrebú, sa premenia na prebytočný tuk. Prebytočné tukové tkanivo nahromadené v tele má vlastnú aktivitu podobnú hormónom, ktorá odoláva pôsobeniu inzulínu. Znížená citlivosť na inzulín je prekurzorom diabetes mellitus a celého radu chorôb, ktoré majú tendenciu sa vyvíjať na jeho pozadí. Okrem toho je narušená funkcia čriev, pretože patogénne mikroorganizmy tiež „milujú“ sladkosti. V dôsledku porušenia acidobázickej rovnováhy slizníc sa vyskytujú plesňové ochorenia ústnej dutiny, pohlavných orgánov a čriev. Hormonálny metabolizmus a metabolizmus sú narušené: telo si zvykne na ľahko dostupné zdroje energie a potom môže byť veľmi ťažké ho „preškoliť“. No u zdravého človeka s normálnym metabolizmom telo nepociťuje žiadnu potrebu uľahčovať si prácu a úplne sa uspokojí so sacharidmi obsiahnutými v jedle.
Ako sa zbaviť chuti na sladké
Pretože, ako je uvedené vyššie, chuť na sladké v súvislosti s potrebou zvýšiť hladinu serotonínu, je rozumné doplniť stravu o potraviny, ktoré ho obsahujú.
Serotonín vyrábame z jeho prekurzorov, najmä z tryptofánu, jednej z esenciálnych aminokyselín dodávaných v potrave. Človek potrebuje aspoň 1 gram (1000 mg) tryptofánu denne a počas stresu prirodzene viac. Francúzski odborníci na výživu považujú 1-2 gramy tryptofánu denne za normu.
Tu je množstvo tryptofánu v miligramoch obsiahnutého v 100 g rôznych potravín:
- strukoviny: hrach, fazuľa - 260 mg, sójové bôby - 714 mg, šošovica - 284 mg
- obilniny, zemiaky: pohánka - 180 mg, cestoviny - 130 mg, pšeničná múka (trieda I) - 120 mg, ovsené vločky - 160 mg, proso - 180 mg, ryža - 80 mg, ražný chlieb - 70 mg, pšeničný chlieb - 100 mg , zemiaky - 30 mg
- mliečne: mlieko, kefír - 40-50 mg, holandský syr - 790 mg, tavený syr - 500 mg, nízkotučný tvaroh - 180 mg, plnotučný tvaroh - 210 mg
- mäso: hovädzie, morčacie - 200 mg a ešte vyššie
- zelenina, huby, ovocie: biela kapusta - 10 mg, mrkva - 10 mg, cvikla - 10 mg, šampiňóny, hliva - 210-230 mg, jablká - 3 mg
- vajcia: 200 mg na 100 g (jeden a pol až dve vajcia).
Po analýze týchto údajov je ľahké si všimnúť, že držiteľom rekordu v obsahu tryptofánu je syr. Súhlaste s tým, že je to dôstojná náhrada za koláče a pečivo, najmä preto, že obrovské množstvo odrôd syra vám umožňuje uspokojiť takmer akúkoľvek chuť.
Ďalším šampiónom medzi potravinami obsahujúcimi serotonín sú banány.
Boj so závislosťou od cukru a zlepšenie metabolizmu si môžete uľahčiť aj pomocou doplnkov stravy. Napríklad známy Robert Atkins používal glutamín, aby pacientov zbavoval chuti na sladké. Keď sa objaví chuť na sladké, vezmite si 1-2 gramy aminokyseliny, najlepšie s hustou smotanou, a neznesiteľná túžba pominie. Americký národný inštitút duševného zdravia uznáva hodnotu glutamínu pri liečbe závislosti od cukru.
Ďalší možný asistent v boji proti chuť na sladké- doplnok stravy pikolinát chrómu. Priaznivo pôsobí na metabolizmus glukózy v tele, znižuje chuť na sladké, znižuje chuť do jedla a podporuje chudnutie.
Ale nezabudnite, že musíte začať bojovať proti závislosti od cukru zlepšením stravy a stravy všeobecne. Dôležité je nečakať, kým vás prepadne neovládateľný pocit hladu, ale jesť v malých porciách, no častejšie. Ovocie a zelenina obsahujú veľa sacharidov, ktoré vás zasýtia. Skúste nimi nahradiť cukrík alebo koláč (nie však hrozno!).
A nakoniec, ak nepomáha vôbec nič a život bez cukríkov vám nie je príjemný, dajte prednosť cukrárskym výrobkom pre diabetikov. Neobsahujú glukózu, ale majú pomerne sladkú chuť. Sú lacné a teraz ich môžete kúpiť takmer v každom obchode.
Načítava...
