„Mozog potrebuje glukózu, cukor a čokoláda sú dobré pre mozog“ – nespochybňujeme bežné veci, ale márne, pretože často skrývajú mylné predstavy. Moderná veda, ktorá testuje bežné veci na silu, ich odhaľuje. Najmä teraz vieme, čo mozog vlastne potrebuje a ako naň cukor vplýva.
Mozog vyžaduje viac energie ako ktorýkoľvek iný orgán v našom tele. Pozriete sa na túto čiaru a v tom momente vo vašom mozgu elektrickými impulzmi zabliká 86 miliárd buniek. Počas dňa nie príliš intenzívnej práce mozog zje 250 – 300 kilokalórií, teda asi štvrtinu energie, ktorá ide do bazálneho metabolizmu. Mozog, ktorý tvorí len dve percentá telesnej hmotnosti, spotrebuje 25 percent energie. Otázkou je, kde je najlepšie túto energiu získať?
Názor, že mozog potrebuje cukor, je dosť špekulatívny a pramení z toho, že glukóza je pre nás najjednoduchším a najdostupnejším zdrojom sacharidov. Možno je to všetko o histórii vedy: stalo sa, že energetická úloha uhľohydrátov bola študovaná skôr a lepšie ako iné zlúčeniny. Tak či onak, o tom, ako cukor vlastne ovplyvňuje mozog, sa dnes napísalo nielen obrovské množstvo vedeckých prác, ale aj bestsellerov.
Kontroverzná kniha s nespochybniteľnými faktami
"Ak by ste mohli urobiť len tri jednoduché zmeny vo svojom živote, aby ste predišli alebo dokonca zvrátili stratu pamäti alebo iné choroby, urobili by ste to?" Dr. Perlmutter začal hodinu a pol prezentáciu svojej knihy, ktorá bola zaradená do zoznamu, s touto provokatívnou otázkou bestsellerov New York Times 2013.
Profesor University of Miami David Perlmutter je jediným lekárom v Amerike, ktorý je držiteľom licencie neurológa aj členstva v American College of Nutrition. Minulý rok napísal Perlmutter sci-fi knihu, ktorá sa stala svetovým bestsellerom. Kniha sa volá „Grain Brain: Prekvapivá pravda o pšenici, sacharidoch a cukre pomaly zabíjajú váš mozog“.
Názov dokonale vyjadruje hlavnú provokatívnu myšlienku: sacharidy ničia náš mozog. A nielen cukor a múka, ale dokonca aj celozrnné cereálie, ktoré odborníci na výživu označujú za zdravé a predpisujú sa pri chudnutí. Všetko, čo obsahuje cukor alebo škrob, spôsobuje demenciu (Alzheimerova choroba), poruchu pozornosti, úzkosť, chronické bolesti hlavy, depresie, znížené libido a impotenciu, epilepsiu a vo všeobecnosti takmer všetky neurologické ochorenia.
Doktor Perlmutter vysvetľuje, ako mozgu škodia cukry z chleba a ovocia, ako mozgu prospieva cholesterol a tuk a ako možno v každom veku stimulovať rast nových mozgových buniek. Diskutuje o tom, čo a ako jesť, aby stimuloval „gény mysle“ a vyhol sa hrozným chorobám bez akýchkoľvek tabletiek.
Na dôkaz svojho extrémneho postoja Perlmutter cituje desiatky a desiatky klinických štúdií, na jeho stránke nájdete plné texty všetkých prác, na ktoré sa autor odvoláva. Niektoré štúdie sú presvedčivejšie, iné menej. Tu je niekoľko bodov z knihy:
1. Väčšina obilnín, vrátane tvrdej pšenice alebo hrubej ražnej múky, je v skutočnosti nezdravá. Všetky obilniny majú príliš vysoký glykemický index, čo znamená, že jeden a pol až dve hodiny po jedle hladina glukózy v krvi prudko vyskočí a zasiahne mozog.
2. Verí sa, že bielkoviny, tuky a sacharidy sú pre zdravie rovnako dôležité. V podstate sa úplne zaobídeme aj bez cukrov, pretože naše telo si ich dokáže dokonale syntetizovať z bielkovín a iných látok, takže človek nemá žiadnu životnú potrebu jesť cukor ani škrob. Toto, mimochodom, nie je názor autora, ale úplne ustálený uhol pohľadu.
3. Klasický pomer vyzerá takto: telo vyťaží 60 percent kalórií zo sacharidov, 20 percent z bielkovín a ďalších 20 percent z tukov. Zdravý pomer je podľa Perlmuttera: 75 percent tuku, 20 percent bielkovín a 5 percent sacharidov. To znamená, že denne by ste nemali zjesť viac ako 50-80 gramov cukrov. Teda napríklad jedna porcia ovocného šalátu. Hlavnými zdrojmi energie sú v tomto prípade olej a orechy, avokádo a všetky druhy zeleniny (nie škrobové), ryby a mäso. To je zdravý pomer, už len preto, že naši predkovia sa takto stravovali státisíce rokov, kým sa naučili vyrábať múku a cukor. Hypotéza šetrného génu naznačuje, že ľudské telo je naprogramované tak, aby ukladalo energiu v tučných časoch vo forme tuku a potom ju míňalo v chudých časoch. V modernej spoločnosti nadbytku nie je potrebné hladovať, takže telo iba ukladá – odtiaľ pramení mnohé metabolické ochorenia. Telo si pri pôste najskôr vyrába glukózu z glykogénu, ktorý sa nachádza v pečeni a svaloch, a potom sa začne živiť ketónmi, ktoré dostáva zo spaľovania tukov. Perlmutter tvrdí, že ketóny sú zdravším jedlom pre mozog ako glukóza.
4. Senilná demencia, parkinsonizmus, skleróza multiplex a iné neurodegeneratívne ochorenia sú spojené s deštrukciou mozgového tkaniva, ktorá je založená na zápale a základom zápalu je cukor a pšeničný proteín lepok. To isté platí pre kardiovaskulárny systém, infarkt začína zápalom. Perlmutter cituje prácu harvardského profesora Alessia Fasana, detského gastroenterológa, ktorý dospel k záveru, že každý človek reaguje na lepok vo väčšej či menšej miere. Lepok slúži ako základný kameň zápalu, ktorý vedie k deštrukcii tkaniva vrátane mozgu. Je to zápal, ktorý vedie k „únikom“ vitálnej bariéry medzi krvnými cievami a mozgom.
5. Už mierne zvýšenie hladiny cukru v krvi zvyšuje pravdepodobnosť Alzheimerovej choroby. Alzheimerovej chorobe sa zároveň dá predchádzať a asi polovica prípadov choroby by bez cukru nemusela vôbec existovať. Na jeseň roku 2013 vláda USA vyčlenila 33 miliónov dolárov na testovanie lieku, ktorý môže zabrániť Alzheimerovej chorobe u ľudí, ktorí sú na ňu geneticky predisponovaní. Perlmutter trvá na tom, že začať nie je s drogami, ale so zmenami životného štýlu a návykov, pretože máme solídne vedecké dôkazy o tom, že kvalita potravín ovplyvňuje riziká.
„Strava bohatá na tuky znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a je silne spojená so zníženým rizikom demencie. Ukazuje to štúdia Mayo Clinic publikovaná v časopise The Journal of Alzheimer'r Disease v januári 2012. Riziko demencie pre človeka s vysokým obsahom tukov je 44 percent, pre človeka s vysokým obsahom sacharidov, ktorý odporúčajú oficiálni odborníci na výživu, je to 89 percent.“
Problém sa zhoršuje najmä s pribúdajúcim vekom: po 70. roku života sa riziko kognitívnych alebo intelektuálnych porúch zvyšuje takmer štvornásobne, ak človek prijíma veľa sacharidov – dokázala to štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 1200 ľudí vo veku od 70 do 89 rokov.
Neskôr štúdia publikovaná v New England Journal of Medicine ukázala, že aj ľudia s mierne zvýšenou hladinou cukru v krvi, ktorí sa nepovažujú za diabetikov, majú výrazne vyššie riziko vzniku demencie ako ľudia s normálnou hladinou cukru v krvi.
„Myšlienka výhod nízkotučných potravín, ktorá nám bola vtĺkaná do hláv a žalúdkov, je absolútne neopodstatnená a je zodpovedná za väčšinu moderných chorôb“ – táto myšlienka sa tiahne ako červená niť celou knihou „Zrno Mozog“. A druhá: "Je príliš málo ľudí, ktorí chápu, že jesť tučné a byť tučným nie je to isté."
Perlmutter mal medzi známymi, autoritatívnymi lekármi veľa odporcov. Niektorí ho obviňujú z prekrúcania, iní sa domnievajú, že zo správnych faktov prezentovaných v knihe čitateľ a dokonca aj samotný autor vyvodzuje nesprávne závery. Napríklad po prečítaní tohto článku môže obzvlášť citlivý človek úplne prejsť na tučné živočíšne jedlá, pričom zo svojho jedálneho lístka vylúči akúkoľvek zeleninu, ovocie a bobule spolu so sacharidmi. Niektorí sú opatrní, aby si všimli, že Perlmutter môže zveličovať nebezpečenstvo lepku. Všetci odporcovia sa však zhodujú na hlavnej myšlienke: jeme priveľa sacharidov, a to škodí nášmu mozgu.
Robí nás ketodiéta hlúpejšími?
V medzinárodných databázach sú uložené milióny vedeckých štúdií. Ak chcete, môžete v nich nájsť dôkazy o diametrálne odlišných myšlienkach. Napríklad existujú dôkazy, že ak mozog pripravíte o glukózu, krátkodobo to povedie k zhoršeniu pamäti a pomalším reakciám. „Mozog potrebuje glukózu a nízkosacharidové diéty môžu byť škodlivé pre učenie, pamäť a myslenie,“ hovorí profesorka psychológie Holly Taylor z Tufts University, autorka jednej z takýchto štúdií.
Autori sa však skutočne nepozreli na to, čo sa stane z dlhodobého hľadiska. Samozrejme, ak je mozog zrazu zbavený všetkej glukózy, na ktorú bol počas života zvyknutý, bude to preňho dosť stresujúce. Telo sa však časom adaptuje na ketogénnu metabolickú dráhu, v ktorej miesto glukózy zaberajú ketogénne telieska – produkty rozkladu mastných kyselín. Mozog si na nové palivo zvykne a jeho kvalita života sa dokonca zlepší.
Napríklad v roku 2012 Robert Krikorian a jeho kolegovia z University of Cincinnati publikovali štúdiu, v ktorej porovnávali účinky nízkosacharidovej a vysokosacharidovej stravy na 23 starších dospelých s miernym mentálnym postihnutím. Po šiestich týždňoch mali účastníci v skupine s nízkym obsahom sacharidov nielen nižšiu hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, nižšiu hmotnosť a menšiu veľkosť pásu, ale aj lepšiu pamäť. Navyše jeho zlepšenie korelovalo s poklesom hladiny inzulínu a zvýšením hladiny ketolátok.
Šesť týždňov, počas ktorých experiment profesora Krikoriana trval, však možno len ťažko nazvať dlhodobou štúdiou. Existujú aj pôsobivejšie údaje, ktoré, ak neodhalia výhody diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, potom s istotou dokazujú jej bezpečnosť. Táto práca austrálskych vedcov pod vedením doktora Granta Brinkwortha bola publikovaná v roku 2009 v časopise Archives of Internal Medicine. V priebehu roka autori pozorovali dve skupiny obéznych ľudí. Účastníci oboch skupín skonzumovali rovnaké množstvo kalórií (okolo 1500 za deň), no niektorí jedli veľa tukov a málo sacharidov, iní naopak veľa sacharidov a málo tukov. Po roku obaja schudli približne rovnako – v priemere o 14 kilogramov. V priebehu a na konci roka autori hodnotili psychický stav a schopnosti myslenia pomocou štandardizovaných testov. Koncom roka sa ukázalo, že diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov zlepšuje pamäť, náladu a emocionálnu pohodu.
Možné vysvetlenia
Už začiatkom 20. rokov 20. storočia sa ketogénna diéta používala na liečbu epileptických záchvatov u detí. Lekári experimentálne zistili, že frekvencia a závažnosť záchvatov závisí od množstva cukru a škrobu v potravinách. Drogy neskôr zatlačili diétnu liečbu do úzadia, no v polovici 90. rokov sa začala druhá vlna záujmu o tento prístup po tom, čo ketodiéta pomohla uľaviť dieťaťu hollywoodskeho producenta Jima Abrahamsa od záchvatov. Abrahams bol taký ohromený, že podľa príbehu nakrútil film First Do No Harm s Meryl Streep v hlavnej úlohe.
Prečo ketogénny metabolizmus lieči epilepsiu, ale cukor vyvoláva choroby ako Alzheimer? Psychiatrička Emily Deans vo svojom stĺpčeku Psychology Today načrtáva možné vysvetlenie, prečo môže mať nízkosacharidová diéta priaznivé účinky na mozog: „Keď prejdeme na ketóny ako primárne palivo mozgu, zmeníme aj metabolizmus aminokyselín: nižšie hladiny glutamát, aminokyselina, ktorá vo veľkom množstve môže poškodiť bunky. Znížením hladín glutamátu znižujeme riziko mŕtvice a vytvárame podmienky na opravu nervových buniek.“
Samotný glutamát je hlavnou signálnou molekulou, ktorá prenáša vzruchy v našom mozgu. Z glutamátu sa však v mozgu syntetizuje veľa vecí, vrátane GABA, hlavného inhibičného prenášača, teda molekuly, ktorá naopak tlmí excitáciu. Príliš veľa vzrušenia vedie k neurotoxicite, ktorá je spojená s epileptickými záchvatmi, ako aj s inými ochoreniami mozgu, vrátane depresie, bipolárnej poruchy, migrény a demencie. Pri ketogénnej diéte je pravdepodobnejšie, že sa glutamát premení na GABA, a to pravdepodobne vysvetľuje priaznivé terapeutické účinky diéty.
Ale nielen to: samotné zníženie hladiny glukózy zvyšuje prah excitability mozgových buniek, a teda aj prah pre nástup záchvatov. Naopak, čím viac glukózy, tým väčšia excitabilita a tendencia ku kŕčom. To možno vysvetliť zvláštnosťami energetického metabolizmu, to znamená dejmi, ktoré sa vyskytujú v mitochondriách nervových buniek. Mitochondrie sú bunkové tepelné elektrárne, v ktorých sa spaľuje glukóza. a ketónové telieska. Ešte pred 20 rokmi sa v biochémii všeobecne uznávalo, že glukóza bola preferovaným, „čistejším“ a efektívnejším palivom. Relatívne nedávno sa ukázalo, že všetko je presne naopak: ketolátky sú energeticky účinnejšie a spaľovanie glukózy je „dymovejšie“, to znamená, že vedie k tvorbe veľkého množstva voľných radikálov, ktoré poškodzujú obe mitochondrie. a bunky ako celok. Ale pamätáme si, že mozog je energeticky najnáročnejší orgán v našom tele, vyžaduje si veľa sily, aby neustále prepínal z excitácie na inhibíciu a späť, aby pumpoval glutamát, GABA a stovky ďalších molekúl cez bunkové membrány. Samozrejme, ak veľa glukózy neustále vstupuje do mozgu z krvi, potom ju použije ako najdostupnejší zdroj. Ak však zapnete tento sladký prúd a dodáte mozgu viac ketolátok, potom, keď bunky prejdú na nový spôsob metabolizmu, ich práca bude energeticky efektívnejšia a „ekologickejšia“.
Vzhľadom na to všetko nevyzerá zásada „mozog potrebuje glukózu“, známa zo školy, vôbec presvedčivo. Prave naopak.
Mozgové bunky sú veľmi zraniteľné. Vypnúť ich nie je vôbec ťažké – stačí obmedziť prísun živín a potom začnú zjavné problémy s biochemickými procesmi, od ktorých priamo závisí ľudská intelektuálna činnosť. Špeciálna výživa pre mozog nie je vôbec nečinným vynálezom. Pri chronickom nedostatku bielkovín, aminokyselín, ako aj množstva vitamínov a mikroelementov dochádza k deformácii mozgových buniek. Prirodzene, plné fungovanie nervového systému v takýchto podmienkach je jednoducho nemožné.
Fanúšikovia najrôznejších diét netušia, že svojimi „záľubami“ útočia na vlastný mozog. Ak je niekedy užitočné zdržať sa jedenia, aby ste si napravili postavu, potom pre dokonalú mozgovú aktivitu a vysokú duševnú produktivitu musíte dodržiavať prísnu diétu. Mal by zahŕňať aspoň štyri prístupy k jedlu - raňajky, obed, popoludňajšie občerstvenie a večeru.
Tu je niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa nervovým poruchám:
snažte sa mať 4 až 6 jedál počas dňa; raňajky nikdy nevynechávajte, „neodsúvajte“ ich na neskôr a nesnažte sa ich kombinovať s obedom; Je vhodné raňajkovať, obedovať, olovrant a večeru raňajkovať každý deň v rovnakom čase.
Najdôležitejšie živiny pre mozog
Aké je teda najlepšie jedlo pre mozog? Potrebuje bielkoviny, tuky, sacharidy, glukózu, vitamíny a rôzne mikro- a makroprvky. Okrem toho sú užitočné aj antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť mozgové bunky pred procesom starnutia.
Veveričky. Proteíny obsahujú aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na prenose nervových vzruchov. Pri nedostatku bielkovín začína mozog trpieť nedostatkom energie. Zistilo sa, že vegetariáni po dosiahnutí určitej „skúsenosti“ zaznamenajú poruchy pamäti. A ak chcú zlepšiť pamäť a pozornosť, musia sa vrátiť k jedeniu živočíšnych bielkovín.
Tuky. Samotný mozog pozostáva z viac ako 60 % tukového tkaniva, a preto potrebuje tukové „výstuhy“ zvonku. Nezabudnite však, že existujú „dobré“ a „zlé“ tuky: tie spôsobujú tvorbu cholesterolových plakov v krvných cievach.
Sacharidy a glukóza. Aby mozog správne fungoval, je potrebná aj zložka, ako je inzulín. Preto v diéte zameranej na zlepšenie mozgovej činnosti zaujímajú dôležité miesto aj sacharidy, jednoduché aj zložité. Vedci dokázali, že inteligencia človeka sa výrazne zvyšuje po tom, čo zje niečo sladké, to znamená, že dostane časť glukózy.
Vitamíny. Flexibilitu myslenia, schopnosť koncentrácie a silnú pamäť podporia vitamíny skupiny B, najmä B6 a B12. Ich zdroje treba hľadať v zelenej zelenine.
Mikro a makro prvky. Draslík, vápnik, zinok, horčík, fosfor, síra, meď a železo pomáhajú znižovať riziko vzniku rôznych ochorení a patológií nervového systému. Pri výbere špeciálnej stravy pre mozog sa musíte spoľahnúť na potraviny bohaté na tieto látky.
Potraviny, ktoré sú dobré pre mozog
V jednom článku nie je možné vymenovať všetky druhy živočíšnych a rastlinných produktov, ktoré môžu priniesť neoceniteľné výhody pre zdravie mozgu. Je ich veľa a takmer každý má jedinečné vlastnosti. Ale vymenujeme len tie, ktoré musia byť na vašom stole aspoň 2-3 krát do týždňa.
Ryby. Prírodné filé z morských a riečnych rýb obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré normalizujú hladinu cholesterolu v krvi. Ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, prakticky netrpia Alzheimerovou chorobou. Vajcia. Vaječný žĺtok je zásobárňou vitamínu B6, ktorý stráži pamäť a pomáha prekonávať únavu. Čučoriedkový. Medicína pozná prípady, kedy sa ľuďom vďaka konzumácii čučoriedok vrátila pamäť – úplne alebo čiastočne. Orechy. Nie je náhoda, že jadrá vlašských orechov sú vizuálne podobné hemisféram ľudského mozgu – obsahujú pôsobivé zásoby vitamínu E a Omega-3 a Omega-6 polynenasýtených mastných kyselín, ktoré zaisťujú duševnú jasnosť. Na zlepšenie funkcie mozgu sú užitočné aj iné druhy orechov, ako sú arašidy alebo lieskové orechy. Pšeničné otruby. Obsahujú zinok, pri ktorého nedostatku telo čelí hrozbe rozvoja aterosklerózy. Jablká. Chemické zloženie jabĺk bohaté na vitamíny má priaznivý vplyv na stav ciev. A silné a elastické steny mozgových ciev sú spoľahlivou ochranou pred mŕtvicami a krvácaním.
P.S.: Aká by mala byť podľa vás výživa pre mozog? Povedzte nám o tom v komentároch k článku.
Je známe, že na to, aby mozog fungoval, musí byť trénovaný, ako aj správne jesť. Každý deň robí skvelú prácu, je zodpovedný nielen za myšlienky a pamäť, ale aj za akýkoľvek náš pohyb. Okrem memorovania básničiek, lúštenia krížoviek a hlavolamov naše telo potrebuje potraviny zdravé pre mozog.
Svojmu mozgu môžete pomôcť lepšie vykonávať svoju prácu, ak poznáte vlastnosti „inteligentnej“ stravy. Redaktori stránky pre vás zostavili výber 12 najprospešnejších produktov pre mozog.
Aké potraviny sú najzdravšie pre mozog dospelých?
Vedci sú ešte ďaleko od toho, aby odhalili všetky tajomstvá spojené s fungovaním ľudského mozgu. Jednohlasne sa však zhodujú v jednom – má úžasné zariadenie a treba s ním narábať opatrne. A to znamená naložiť doň duchovnú potravu a pravidelne konzumovať potraviny, ktoré sú zdravé pre mozog.
Vytvoriť zdravú stravu pre najdôležitejší orgán ľudského tela nie je ťažké. Hlavná vec je vedieť, že existujú potraviny, ktoré stimulujú mozog. Pomôžu mu pracovať efektívnejšie a udržať si dobrú pamäť na dlhé roky.
12 potravín na zlepšenie pamäti a koncentrácie
1. Morské ryby: sleď, losos, losos, tuniak
Každá ryba obsahuje fosfor, ktorý je dobrý pre mozog. A morské ryby obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré zlepšujú pamäť, zvyšujú koncentráciu, zvyšujú výkonnosť. Okrem toho omega-3 zlepšujú náladu a bránia rozvoju Alzheimerovej choroby.
2 vajcia
Ak vykonávate intenzívnu duševnú prácu, tak vám pár vajíčok denne určite neublíži. Cholín, ktorý je obsiahnutý v žĺtku, sa nazýva stavebný materiál pre mozgové bunky. Táto aminokyselina podporuje lepšiu pamäť, dobrú náladu a lecitín spomaľuje proces starnutia.
3. Čučoriedky
Čučoriedky sa odporúčajú zaradiť do jedálnička tým, ktorí chcú rýchlo myslieť v každom veku. Obsahuje antioxidanty, ktoré bojujú so zábudlivosťou a pomáhajú vám učiť sa nové veci. Akékoľvek bobule zlepšujú výkon mozgu, ale uznávajú sa vodcovia: čučoriedky, maliny a černice.
4. Sušené marhule
Sušené marhule sú nielen zdrojom glukózy, ktorá je dôležitá pre normálnu činnosť mozgu, ale aj železa a vitamínu C. Sušené ovocie pomáha bojovať proti únave, stresu a zlepšuje analytické myslenie.
5. Kapusta, špenát, zelenina
Tieto produkty sú jedným z najdostupnejších spôsobov boja proti strate pamäti a chorobám súvisiacim s vekom, ako je Alzheimerova choroba a demencia. Obsahujú toľko živín a vitamínov (betakarotén, kyselina listová, luteín), ktoré podporujú omladenie mozgu.
6. Semená a orechy
Všetky druhy orechov a semien obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, horčík, železo, zinok a meď. Všetky tieto živiny sú potrebné na výživu a fungovanie mozgu. Pôsobia ako prírodné antidepresíva, zlepšujú náladu a pomáhajú riešiť zložité problémy.
7. Horká čokoláda a kakao
Šálka kakaa alebo tabuľka horkej čokolády vám pomôže lepšie zvládnuť intelektuálne úlohy a zapamätať si informácie. Flavonoidy a antioxidanty obsiahnuté v kakaových bôboch sú potrebné pre dobrú pamäť, rýchle myslenie a dobrú náladu. Bohužiaľ, akýkoľvek iný druh čokolády okrem tmavej čokolády, cukríkov a koláčov obsahuje viac cukru ako kakaa. Preto nemajú takmer žiadny prínos pre mozog.
8. Zelený čaj
Zelený čaj jemne stimuluje nervový systém a pomáha mozgu pracovať rýchlejšie a efektívnejšie. Je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré chránia pred rozvojom Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
9. Ovsené vločky
Ovsené vločky a iné celozrnné obilniny (pšenica, jačmeň, otruby, hnedá ryža) stimulujú krvný obeh v mozgu a nasýtia ho kyslíkom. Zdravé obilniny v strave sú nevyhnutné pre dobrú pamäť a sú užitočné najmä pre starších ľudí.
10. Pomaranče
Slnečné pomaranče obsahujú vitamín C, silný antioxidant, ktorý chráni mozog pred zmenami súvisiacimi s vekom. Jeden pomaranč denne výrazne zlepší vaše duševné schopnosti a pamäť. Kiwi funguje rovnakým spôsobom.
11. Mrkva
Mrkva dokáže spomaliť procesy starnutia mozgu a straty pamäti. A to všetko vďaka betakaroténu, na ktorý je bohatý a ktorý zabraňuje deštrukcii buniek.
12. Kurkuma
Kurkuma obsahuje látku - kurkumín, ktorý je uznávaný ako jeden z prospešných produktov pre funkciu mozgu. Zlepšuje pamäť, pomáha bojovať proti depresii, zlej nálade a zmenám v mozgu súvisiacim s vekom.
Aké potraviny sú dobré pre detský mozog?
Správna strava pomôže vášmu dieťaťu lepšie absorbovať a zapamätať si informácie, rýchlejšie obnoviť energiu a pracovať produktívne. Všetky produkty, ktoré sú odporúčané pre dospelých, sú vhodné pre školákov bez alergie. Rodičia by však mali zabezpečiť správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré dieťa denne prijíma:
50% bielkovín (strukoviny, hydina, ryby, obilniny, tvrdý syr, tvaroh, vajcia, orechy);
15% tuku (mäso, srdce, pečeň, vajcia, čokoláda, orechy, ryby, rastlinný olej);
35% sacharidov (pohánka, ovsené vločky, mrkva, zemiaky, tekvica, cvikla, hnedá ryža, ovocie).
Mozog je najdôležitejší orgán v ľudskom tele, ktorý plní množstvo funkcií potrebných pre život. Aby mozog fungoval, je potrebné konzumovať mozgové potraviny. Nie nadarmo sa hovorí, sme to, čo jeme.
Potraviny na podporu duševnej činnosti sú okrem rozvíjania literatúry, uvažovania, riešenia logických problémov a analýzy vlastného ja tiež užitočnými potravinami pre mozog.
Aké potraviny sú teda pre mozog nevyhnutné?
Takže potraviny, ktoré sú dobré pre mozog:
Orechy a semená
Každý vie, že na urýchlenie práce duševného orgánu musíte jesť vlašské orechy. Tieto orechy obsahujú zinok, draslík, vápnik, horčík, železo a fosfor. Práve tieto látky tvoria ľudský mozog. To je dôvod, prečo sú také dobré na jedenie. Obsahujú aj rôzne vitamíny, ktoré urýchľujú proces mozgovej činnosti.
Brazílske orechy obsahujú veľké množstvo selénu, ktorý priaznivo pôsobí na orgán myslenia. Toto je najtučnejší oriešok.
Tekvicové a slnečnicové semienka obsahujú zinok, kyseliny, vitamíny A a B. To všetko znižuje únavu organizmu.
Denná porcia pre mozog, ktorá má priaznivý vplyv na činnosť, je tridsať až päťdesiat gramov.
Darčeky z mora
Je vedecky dokázané, že mozog pozostáva z mnohých neurónov. Ak sa množstvo cholesterolu v tele zníži, neuróny začnú spomaľovať mozgovú aktivitu. Aby sa to nestalo, je potrebné konzumovať Omega-3 aminokyseliny.
Aby ste to dosiahli, určite musíte jesť morské plody:
- ustrice- Vedecký výskum dokázal, že toto jedlo je veľmi zdravé pre mozog bez ohľadu na vek. Mäso ustríc je totiž zdrojom tých najlepších prvkov pre rýchle myslenie a schopnosť ľahko vnímať rôzne skutočnosti. Tieto prvky sa nazývajú zinok a železo;
- losos A losos, obsahujú tiež Omega-3 a osem aminokyselín. Podľa vedcov konzumácia čo i len jednej porcie červenej ryby denne môže znížiť riziko Alzheimerovej choroby;
- tuniak, v civilizovaných krajinách je na zozname nevyhnutných jedál, treba ho jesť aspoň raz týždenne. Jeho mäso obsahuje fosfor a jód, ktoré dodávajú mozgu jasnosť.
Bobule, ktoré sú dobré pre mozog
Takmer všetky bobule sa považujú za zdravé jedlo pre fungovanie orgánu myslenia. Obľúbené sú ale najmä čučoriedky, černice a maliny.
Čučoriedky sú v prvej trojke z nejakého dôvodu. Zvyšuje schopnosť učiť sa a zlepšuje motorické zručnosti.
Okrem toho dokonale zlepšuje zrakovú ostrosť. Čučoriedky stačí konzumovať len raz denne, aby boli prospešné pre mozog.
Maliny a černice sú tiež plné antioxidantov, zabraňujú starnutiu buniek a tiež urýchľujú proces myslenia a priaznivo pôsobia na pamäť.
Zelenina na záchranu
Zelenina sú potraviny, ktoré sú nevyhnutné pre výživu mozgu.
Mrkva je skutočným skladom vitamínov. Obsahuje nadbytok luteolínu, ktorý je potrebný na zníženie straty pamäti súvisiacej s vekom a na zníženie rizika zápalových ochorení kortikálnych buniek. Takmer každý tiež vie, že mrkva obsahuje karotén, ktorý zlepšuje videnie.
Jedna zelenina alebo 200 gramov šťavy stačí na výživu tela užitočnými látkami.
Cvikla, táto zelenina je obohatená o všetky prvky, ktoré nášmu telu prinášajú to najlepšie: železo, jód, glukózu. Lekári odporúčajú jesť nie viac ako 150 gramov denne, surové aj varené. Ale repná šťava je lepšie zmiešaná s nejakou inou šťavou.
Kapusta a špenát.
Čo ešte treba pre rýchlu činnosť ľudského mozgu?
Táto zelenina obsahuje vitamíny B6 a B12, kyselinu listovú a veľa železa. Deti túto zeleninu spravidla nemajú radi. Ale keď vyrastú a zistia, aké je to zdravé jedlo, veľmi sa vám poďakujú.
Ovocie je zásobárňou vitamínov
Hrušky, jablká, marhule sú najzdravšie ovocné produkty. Obsahujú najdôležitejší prvok pre ľudský mozog – železo.
Užitočné vedieť: Otras mozgu - je možné ho liečiť doma?
Železo pomáha zásobovať náš mozog kyslíkom, čo zlepšuje duševnú jasnosť. Denne musíte skonzumovať aspoň 300 gramov ovocia.
Čajový obrad
Ranná šálka čerstvo uvareného čierneho alebo zeleného čaju vám nielen zdvihne náladu, ale nasýti aj váš mozog dávkou katechínov. Každý človek pozná pocit únavy, ste ako vyžmýkaný citrón, ste lenivý čo i len pomyslieť. To všetko je spôsobené nedostatkom kachetínov.
Tieto antioxidanty nielen udržiavajú mozog duševne aktívny, ale umožňujú mu aj relaxovať, aby sa predišlo preťaženiu.
Žĺtok
Počas starnutia bunky v kôre mysliaceho orgánu pomaly odumierajú. Je to nevyhnutný proces, ale môžete ho spomaliť pomocou vaječného žĺtka. Obsahuje posilňujúci prvok – cholín, ktorý je akoby pevným základom pre naše mozgové bunky. Zlepšuje tiež pamäť.
Žĺtky obsahujú luteín, zložku, ktorá znižuje možnosť infarktu a mŕtvice. Dôležitým prvkom vo vaječných žĺtkoch je lecitín, ktorý bojuje proti voľným radikálom a spomaľuje starnutie.
Pamätajte však, že vajcia nemôžete nadmerne používať. Všetko je dobré s mierou. Bude stačiť jedno alebo dve vajcia denne.
horká čokoláda
Čokoláda a kakao obsahujú veľa prospešných antioxidantov, ktoré sú veľmi prospešné pre náš unavený mozog. Len pár lyžičiek kakaa ho obsahuje viac ako iné potraviny.
Hlavným antioxidantom v čokoláde je flavonol. Zlepšuje krvný obeh a chráni orgán pred oxidačnými procesmi, ktoré môžu následne viesť k Alzheimerovej chorobe.
Čokoláda okrem flavonolu obsahuje anandamid. Táto látka pomáha v tele produkovať hormón dopamín, ktorý vytvára skvelú náladu.
Korenené jedlá
Niekto si do jedál rád pridáva koreniny, iní sa domnievajú, že sú zdraviu škodlivé. To ale nie je pravda, koreniny nielen zlepšujú chuť pokrmu, ale sú prospešné aj pre naše zdravie.
Aké korenie je nielen možné, ale aj potrebné pri varení pridať?
- Kari. Hlavnou zložkou korenia je kurkumín. Obsahuje obrovské množstvo antioxidantov, ktoré bojujú proti starnutiu orgánov. A zachovávajú kognitívne funkcie, ktoré sa starnutím zhoršujú.
- Šafran- toto je skutočne „kráľ“ korenín. Obsahuje obrovské množstvo minerálov, vitamínov skupiny B a kyseliny askorbovej. Toto korenie zlepšuje činnosť nášho hlavného orgánu, ostrejšie videnie a priaznivo pôsobí na nervový systém človeka.
- Škorica. Toto korenie odstraňuje prebytočné soli z nášho tela a urýchľuje fungovanie orgánu. To všetko sa deje pomocou troch hlavných látok, ktoré škorica obsahuje: hnedý aldehyd, hnedý alkohol a cinnamylacetát.
Náš mozog je najkomplexnejší nástroj, ktorý používame každý deň. A pre plnohodnotnú prácu potrebuje. Rozveseliť ho kávou a čokoládou nie je riešenie. Určite vám pomôžu vyriešiť problém v nasledujúcich 15 minútach, ale potom sa budete cítiť ospalí a apatickí.
Na výživu mozgu jednoducho potrebujete bielkoviny, polynenasýtené tuky, sacharidy, vitamín C a mnoho ďalších vitamínov, antioxidantov a mnoho ďalších minerálov a iných látok, ktoré zlepšujú jeho fungovanie a dodávajú energiu.
A všetky tieto látky je možné získať z potravy správnym usporiadaním stravy.
Mastné ryby
Pažítka
Maslo
Morská soľ
Mleté čierne korenie
Krok 1. Vajcia rozbijeme do misky a začneme ich dobre šľahať vidličkou. Soľ a korenie. Znovu poraziť.
Krok 2. Zeleninu nakrájame. Zelené vhoďte do vajíčok a znova porazte.
Krok 3. Teraz prichádza najdôležitejšia časť. Dôležité - panvica nie je veľmi horúca! Nechceme, aby vajíčka hneď stuhli. Roztopte trochu masla. Naliali sme našu zmes a teraz ju zapálili dosť silný oheň!
Krok 4. A začnite neustále miešať drevenou alebo plastovou vareškou. V kruhu, zbieranie na okrajoch, ako keby sa neustále miešalo smerom k stredu. Mali by sme skončiť s niečím, čo vyzerá trochu ako chatterbox.
Krok 5. A teraz je najdôležitejšie prestať miešať a nechať hmotu zospodu rovnomerne stuhnúť po celej ploche panvice. A potom začneme omeletu skladať špachtľou. Pokúste sa to urobiť opatrne, bez ponáhľania, potom bude výsledok dokonalý. Mali by sme dostať takúto nádhernú „obálku“. Preložíme na tanier. Fešák!
Krok 6. Ak chcete, aby mal úplne ideálny tvar, prikryte vrch látkovým (!) obrúskom a „vytvarujte“ rukami. Vložíme na niekoľko sekúnd pod gril alebo do predhriatej rúry. Veľkoryso namažte maslom; to je vhodné urobiť vidličkou. Bude mať príjemnú krémovú chuť.
Krok 7 A ozdobíme čím chceme - napríklad zeleninovým šalátom alebo bylinkami, ktoré sme použili na začiatku. Pred podávaním pridajte soľ a korenie podľa chuti. Môžete posypať aj strúhaným syrom a vložiť pod gril. Všetko skrátka závisí od vašej fantázie.
Ženšeň
Na zlepšenie výkonnosti mozgu sa spoliehame na kávu a čaj. A naozaj pomáhajú, ale iba ak tieto nápoje pijete s mierou – nie viac ako 2 šálky denne. Ak nadužívate kávu, „odmenou“ vám bude strata reakcie a mentálnej jasnosti.
Ale pár kvapiek ženšenovej tinktúry zlepší duševnú výkonnosť bez negatívnych následkov. Účinok ženšenu trvá dlhšie ako kofeínu a tanínu, ale aj tak by ste ho nemali zneužívať. Stačí len pár kvapiek do pohára vody, nie viac ako 2-krát denne.
Brokolica
Jeden z hlavných zdrojov vitamínu K, ktorý zlepšuje funkciu mozgu. Obsahuje tiež bór. Nedostatok tohto mikroelementu vedie k zníženiu aktivity mozgu. Vo všeobecnosti sú všetky druhy kapusty veľmi užitočné pre funkciu mozgu, napríklad ružičkový kel – zvyšuje schopnosť koncentrácie.
Kastról s brokolicou a šunkou
Ingrediencie:
500 g mrazenej brokolice
300 g šunky
1/2 cibule
60 g masla
3 polievkové lyžice. múky
2 poháre mlieka
1 šálka strúhaného syra
1/2 šálky strúhanky
1 polievková lyžica. horčica
Krok 1. Mrazenú brokolicu blanšírujeme vo vriacej osolenej vode 3-4 minúty, vodu scedíme. Šunku nakrájame na kocky.
Krok 2. Cibuľu nakrájame nadrobno a opražíme na masle. Pridáme múku, premiešame, po troškách pridávame mlieko a stále miešame. Priveďte do varu, znížte teplotu a varte za stáleho miešania 2 minúty. Omáčka by mala mierne zhustnúť.
Krok 3. Pridajte syr a horčicu. Odstráňte z tepla a pokračujte v miešaní, kým sa všetok syr neroztopí. Ak ho necháte na ohni, syr v omáčke sa vplyvom vysokej teploty zrazí.
Krok 4. Do zapekacej misy dáme brokolicu a šunku a posypeme strúhankou. Všetko na vrch polejeme omáčkou.
Krok 5. Pečieme odokryté pri 180 C 25-30 minút.
Jablká
Posilnia a zlepšia cievy mozgu, zvýšia ich elasticitu a zabránia upchatiu. V dôsledku toho jablká znižujú riziko mozgových krvácaní a mŕtvice.
Jablkový syrový šalát
Ingrediencie:
250 g tvrdého syra
2 kyslé jablká
150 g vlašských orechov
1 lyžička citrónová šťava
1 polievková lyžica. domáca majonéza
Cukor a soľ podľa chuti
Krok 1. Syr nastrúhame, jablká najemno, orechy nasekáme.
Krok 2. Suroviny zmiešame, pridáme cukor, citrónovú šťavu, soľ a majonézu.
Celozrnný chlieb
Ak jeme sladké jedlá, do krvi sa nám uvoľňuje veľa inzulínu. A mozog začne zaspávať. Nemôžeme normálne pracovať. Ale mozog skutočne potrebuje sacharidy, takže je najlepšie jesť „pomaly“. Ich zdrojom sú rôzne obilniny a strukoviny, celozrnné výrobky. Takéto sacharidy dodajú mozgu energiu na dlhú dobu.
Šošovica
Okrem veľkého množstva komplexných sacharidov obsahuje aminokyseliny potrebné pre rýchly priebeh biochemických procesov v mozgových bunkách, čo zaisťuje duševnú jasnosť a zvyšuje rýchlosť myslenia.
Arménska šošovicová polievka
Ingrediencie:
1 šálka šošovice
4 zemiaky
1 cibuľa
1 polievková lyžica. múky
2 polievkové lyžice. maslo
1 lyžička paprika
1 lyžička rajčinová pasta
Krok 1. Múku opražíme s trochou masla do zlatista.
Krok 2. Cibuľu nakrájame nadrobno, zemiaky nakrájame na kocky.
Krok 3. V hrnci s hrubým dnom opražíme na masle cibuľu, pridáme paradajkový pretlak. Smažte 2 minúty.
Krok 4. Do výpeku pridáme červenú papriku, premiešame a podlejeme trochou vody. Pridáme opraženú múku.
Krok 5. Vložte zemiaky do panvice a pridajte viac vody. Zatvorte veko a varte 10-15 minút.
Krok 6. Šošovicu prepláchneme, pridáme do polievky, dolejeme ešte vodou. Osolíme a varíme pod pokrievkou asi 30 minút. Podávame so zeleňou.
Načítava...
