Koľko kalórií je v kilograme tuku? Tuk alebo svaly – čo je v ľudskom tele ťažšie? Ako správne vypočítať kalórie na chudnutie

Keď sme v minulom čísle hovorili o spaľovaní tukov, zistili sme, že v skutočnosti môžete spáliť asi 100-120 gramov podkožného tuku denne bez poškodenia zdravia. Čo znamená spálenie 3-4 kg tuku za mesiac. Teraz, keď poznáte tieto čísla, môžete vypočítať, aký ideálny deficit kalórií je potrebné vytvoriť pre optimálny proces spaľovania tukov. Hneď podotýkam, že ak chcete kompetentne spaľovať tuky, práve tento deficit musíte vytvoriť znížením obsahu kalórií v strave a zvýšením výdaja energie. Tie. musíte si určiť, o koľko menej budete musieť jesť a o koľko viac fyzickej aktivity budete musieť urobiť. A teraz to zistíme.
Naším východiskom, z ktorého by sme mali tancovať, je kalorická rovnováha, t.j. Vtedy sa počet spotrebovaných kalórií rovná počtu spálených kalórií. V tomto prípade sa vaša hmotnosť nemení ani jedným smerom. Existuje rovnováha. Ak to porušíte, je to plus – priberiete. Ak je negatívny, prehráte. Na určenie tohto čísla potrebujete poznať svoje náklady na energiu. Dá sa to urobiť výpočtom vášho bazálneho kurzu, t.j. množstvo energie, ktorú vaše telo vynakladá v pokoji na udržanie životných funkcií (srdcová funkcia, dýchanie) a k tomu pripočítajte spotrebu energie z vašich každodenných činností. Na výpočty môžete použiť špeciálne vzorce, ktoré uvediem na konci článku.
Na rôzne činnosti budete potrebovať aj tabuľky spotreby energie. Poskytujú informácie o tom, koľko kalórií sa minie na konkrétnu činnosť. Existujú hotové vzorce, ale sú menej presné.
Povedzme teda, že vypočítate, že vaša energetická bilancia je 2 000 kalórií a váš bazálny metabolizmus je 1 400.
Ak teda chcete spáliť 100 gramov tuku denne, musíte si vytvoriť primeraný deficit. Keďže jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií, na spálenie 100 gramov tuku potrebujete deficit 900 kalórií. Upozorňujeme, že 900 kalórií je založených na vašom zostatku a nie na množstve, ktoré aktuálne konzumujete. Pretože ak teraz zjete 3000, potom ak odstránite 900, stále zostanete v pluse.
Optimálne je vytvoriť si kalorický deficit znížením kalórií z jedla a zvýšením výdaja energie fyzickou aktivitou. Pretože ak sa jednoducho rozhodnete ubrať 900 kalórií zo svojej potravinovej bilancie, skončíte s 2000-900 kalorickou diétou s 1100 kalóriami a klesnete pod svoju bazálnu dávku, čo by bolo rovnaké ako hladovanie. V tomto prípade sa váš metabolizmus spomalí a proces spaľovania tukov bude prebiehať pomaly a váš zdravotný stav sa zhorší v dôsledku podvýživy. potrebuješ to? Myslím, že nie. Tuky sa navyše spaľujú vplyvom hormónov a tie vznikajú najmä pri fyzickej aktivite.
Deficit si vytvoríte aj bez toho, aby ste obmedzili stravu, ale iba zvýšením výdaja energie fyzickou aktivitou, a bude to fungovať, ale po prvé si to bude vyžadovať poriadne úsilie a po druhé, ešte sme nehovorili o vašom nadbytku kalórií. Tie. tých 900 kalórií je deficit z rovnováhy. Ale je nepravdepodobné, že budete v rovnováhe, ak ste v poslednom čase pribrali! Napríklad, ak teraz prijímate nie 2000, ale 2500 kalórií z jedla, potom musíte poskytnúť takú fyzickú aktivitu, aby ste spálili 900+500 (nad rámec 2000), 1400 kalórií za deň! Viete, ako dlho musíte orať, aby ste ich spálili? Verím, že denná úroveň fyzickej aktivity rovnajúca sa dvom hodinám behu alebo trom až štyrom hodinám chôdze bude pre mnohých neudržateľná.
Preto je pre väčšinu optimálnym riešením obmedziť príjem kalórií na hodnotu okolo bazálneho metabolizmu alebo mierne vyššiu a zvyšok si vytvoriť cvičením. V praxi si bežný netrénovaný človek, ktorý nemá veľa času, dokáže zabezpečiť dodatočný energetický výdaj na úrovni 400 – 500 kalórií. Ide o hodinu intenzívnej práce v posilňovni alebo hodinu kardia strednej intenzity. Tie. 900 kalórií je rozdelených približne na polovicu. Povedzme 400 za fyzickú zdatnosť a mínus 500 zo stravy (ak je vyvážená). A čím ďalej budete od rovnováhy, tým viac budete musieť obmedziť doterajší jedálniček alebo pridať cvičenie.
Inými slovami, z dvoch ľudí s rovnakou úrovňou rovnováhy a bazálneho metabolizmu vyhráva ten, ktorého aktuálny príjem kalórií je nižší, pretože je pre neho jednoduchšie obmedziť stravu.
O tom, pri ktorých potravinách obmedziť kalórie a ako zostaviť kompetentnú diétu, sme sa rozprávali v otázkach zvaných dietetika, môžete si ich pozrieť, všetko je tam podrobne popísané.
Poďme si to teda zhrnúť.
Potrebujete poznať svoju kalorickú rovnováhu, aby ste z nej mohli „tancovať“, svoj bazálny metabolizmus, aby ste pod ňu neklesli, a svoju aktuálnu stravu, aby ste pochopili, koľko musíte znížiť. Možno však nepoznáte svoj aktuálny jedálniček. Môžete vytvoriť nový, na chudnutie, s použitím iba prvých dvoch hodnôt. Tie. vytvorte si stravu, ktorá obsahuje daný počet kalórií. V našom príklade je to 1400-1600 kalórií.
Neznižujte svoj kalorický príjem pod bazálnu úroveň.
Vytvorte deficit znížením kalórií z jedla a zvýšením výdaja energie.
Fyzická aktivita by mala byť taká, aby zabezpečila uvoľňovanie hormónov spaľujúcich tuky. Tie. stresujúce pre vaše telo, inými slovami, malo by to byť pre vás dosť náročné.

Vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu
Možnosť 1: Vydeľte svoju hmotnosť v kilogramoch číslom 0,454.
Výsledné číslo vynásobte číslom 0,409.
Vynásobte výsledok 24 a získajte bazálny metabolizmus vyjadrený v kilokalóriách za deň.
Možnosť 2. Vzorec na výpočet denného energetického výdaja pre bazálny metabolizmus s prihliadnutím na hmotnosť, výšku a vek (Harris-Benedictov vzorec):
pre mužov: 66 + (13,7 * hmotnosť) + (5 * výška v cm) – (6,8 * vek)
pre ženy: 655 + (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * výška v cm) – (4,7 * vek)
Hotové receptúry: receptúry Mifflin-San Geor alebo Ketch-McArdle. Zadajte do vyhľadávača.

Čo sú kalórie

Kalórie sú množstvo energie, ktorú telo získa z potravy. Je potrebné udržiavať rovnováhu medzi príjmom a výdajom kalórií. Ak ich totiž skonzumujete menej ako miniete, tak telo určite schudne. Samozrejme, je vhodné to robiť spolu so športom, aby ste dosiahli nielen zníženie čísla na váhe, ale aj zvýšenie tonusu tela.

Kalórie sú množstvo energie, ktorú telo získa z potravy

Obsah kalórií v potravinách sa meria rôznymi spôsobmi, jedným z nich je zariadenie nazývané kalometer. Ide o špeciálnu tepelne izolovanú komoru, do ktorej je výrobok umiestnený a spálený. Pomocou tejto metódy vedci zisťujú, koľko tepla sa uvoľňuje a premieňajú kalórie na kilogramy. Podobná situácia nastáva aj v tele: telo používa prijatú energiu na výrobu tepla, metabolizmus a fyzickú aktivitu.

Koľko gramov je v jednej kalórii

Až 7716 kcal na kilogram obsahuje podkožný tuk. Zaujímavosťou je, že na prežitie organizmu na 1 kg hmotnosti po dobu 1 hodiny je potrebných 1 kcal. Na prežitie teda telo potrebuje skonzumovať 1200 kcal denne.

Poznámka! Ak chcete pribrať alebo schudnúť, mali by ste byť v kalorickom deficite alebo nadbytku.

Prepočet kalórií na kilogramy

Ak spočítame, koľko gramov čistého tuku obsahuje kalórie, tak 1 g čistého tuku obsahuje 9 kcal. Zaujímalo by ma, prečo sa čísla líšia? Podkožný tuk obsahuje nielen čistý tuk, ale aj vodu, spojivové tkanivo a ďalšie zlúčeniny. 1 g podkožného tuku teda obsahuje 7,7 kcal. Našťastie je to menej ako v čistom tuku.

Užitočné informácie! Za týždeň môžete bezpečne schudnúť 1 kg. Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, koľko kcal je v kilograme.

Ak chcete schudnúť presne 1 kg za týždeň, musíte urobiť denný deficit 1000 kcal. Potom telo schudne bez akejkoľvek ujmy na zdraví.

Poznámka! Ak chcete schudnúť alebo pribrať, mali by ste vedieť o jedle to hlavné – koľko kilokalórií je v kilograme určitých potravín.

Na chudnutie je vhodné konzumovať nasledujúcu zeleninu, ovocie a bobule, pretože obsahujú minimum kalórií:

• uhorky;
• paradajky;
• vodný melón;
• jablko;
• brokolica;
• karfiol;
• čerstvé šťavy;
• zeler atď.

Ak chcete zistiť, aký kalorický príjem musíte dodržiavať, pomôže vám počítadlo kalórií. Môžete použiť kalkulačku Maflin-Saint Jeor online alebo vypočítať pomocou jednoduchých výpočtov:

Počítadlo kalórií

• Pre ženu = (9,99* hmotnosť (kg)) + (6,25* výška (cm)) - (4,92* vek) - 161;
• Pre muža = (9,99* hmotnosť (kg)) + (6,25* výška (cm)) - (4,92* vek) + 5.

Pre mužov aj ženy je vykonaná úprava faktora aktivity, aby ste vedeli, koľko kalórií musíte denne spáliť, aby ste schudli. Pre tento Kcal*k, kde:

• k = 1,20 (pri nízkej aktivite);
• k = 1,38 (s nízkou aktivitou);
• k = 1,55 (s priemernou aktivitou);
• k = 1,73 (pri vysokej aktivite).

1 kg tuku - koľko kalórií, čo by ste mali jesť?

Poznámka! Ak telo potrebuje pribrať 1 kg tuku, je potrebné vytvoriť si denný kalorický prebytok aspoň 2000 kalórií denne.

Pribrať 1 kg tuku za jednu noc je takmer nemožné, pretože potrebujete zjesť o 7000 kcal viac, ako je váš požadovaný kalorický príjem.

To znamená, že musíte zjesť porciu sleďového šalátu pod kožuchom, tanier želé, bonboniéru, porciu vyprážaných zemiakov, celé kura v rúre a 2 porcie Oliviera a tiež vypiť 5 poháre vína. Ako vidíte, je takmer nemožné vyhovieť, najmä preto, že to povedie k žalúdočným problémom. Preto musíte zjesť dostatok kalórií, aby ste naraz pribrali 1 kg telesného tuku. Prepočet kalórií na kilogramy závisí od potravín, ktoré je človek ochotný zjesť.

Najdôležitejšou vecou v procese priberania alebo chudnutia je počítanie kalórií.

V 100 gramoch vodného melóna je len 30 kalórií, keďže pozostáva hlavne z vody. Najzaujímavejšie je, že melón je zdrojom mnohých užitočných prvkov. Obsah vody vo vodnom melóne je asi 90%, takže v porovnaní s inými výrobkami obsahuje veľmi málo kalórií. Vodný melón obsahuje 300 kalórií na kg.

Pár slov o pohánke. Pohánka je zdravšia v porovnaní s inými obilninami, ktoré existujú na pulte obchodu. Na 100 gramov pohánky pripadá 315 kcal, no surovú ju zje len málokto. Ak varíte pohánkové jadrá vriacou vodou, potom 100 gramov bude obsahovať iba 87 kcal, pretože voda sa dostane do jadier, a tým sa zníži obsah kalórií v produkte.

Banán ich obsahuje len 89. Tento produkt má veľkú energetickú hodnotu a dopĺňa silu. Odborníci na výživu preto odporúčajú zjesť 1 banán po tréningu, aby ste sa necítili unavení v tele a pokračovali v deň plodnou prácou.

Keď potrebujete spáliť ďalšie kalórie, ktoré ste zjedli počas dňa, pomôžu vám nasledujúce metódy. Beh alebo skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob, ako sa zbaviť nadváhy, ktorú ste získali jedením sladkostí a múčnych výrobkov. Odborníci na výživu odporúčajú vzdať sa sladkých a múčnych výrobkov, pretože obsahujú najviac kalórií.

Preto, keď potrebujete schudnúť, je lepšie jesť potraviny s malým množstvom kalórií, a ak potrebujete pribrať v krátkom čase, uistite sa, že máte nadbytok kalórií. Ak priberáte kvalitne, potom je vhodné to robiť konzumáciou zdravých potravín a ak telo potrebuje tukové zásoby a rýchlo, potom je lepšie jesť vysokokalorické jedlá, a to viac sladkostí a škrobových potravín.

Poznámka! Najdôležitejšou vecou v procese priberania alebo chudnutia je počítanie kalórií.

Každá z nás sa potajomky s obdivom pozerá na krásky a pekných mužov na obrazovke. Štíhla postava nie je len krása, ale aj zdravie, pretože obezita neprináša nič dobré. Ak sa rozhodnete začať chudnúť, tak najdôležitejšie je všetko dôkladne zvážiť a spočítať a nenútiť svoje telo bezduchým pôstom. Článok pomôže odpovedať na otázku, koľko kg je 1000 kalórií. Ako si správne naplánovať stravu pre danú postavu a aké fyzické cvičenia použiť?

Koľko kilogramov má teda táto drahocenná postava?

Bez pochýb, váha človeka a skonzumované kalórie spolu súvisia. Neustále jeme, aby sme si udržali vitalitu. V dôsledku toho sa naša telesná hmotnosť môže buď zvýšiť, alebo naopak znížiť. Všetko závisí od množstva energie spotrebovanej s jedlom, ktorá je vyjadrená v kalóriách.

Aby ste schudli jeden kilogram, musíte spáliť sedemtisíc kalórií. Preto po vykonaní jednoduchých výpočtov (1000 gramov * 1000 môžete dospieť k záveru, že tisíc kalórií je 143 gramov. A 1000 kalórií je koľko kg? Na túto otázku môžete odpovedať takto: ak stratíte tisíc kilokalórií, potom schudnete o jednu sedminu kilogramu.

Ako kontrolovať množstvo energie pochádzajúcej z jedla?

Hlavným zdrojom energie pre každé telo sú tuky, sacharidy a bielkoviny. Najenergetickejšie sú tuky, pretože jeden gram sacharidov a bielkovín obsahuje štyri kalórie a jeden gram tuku deväť. Pomocou týchto údajov alebo špeciálnych tabuliek, v ktorých už bola vypočítaná energetická hodnota každého konkrétneho produktu alebo jedla, môžete jednoducho kontrolovať energiu prijatú s jedlom.

Navyše, ak chcete zostať vo fyzickej forme, ktorú potrebujete, potom je to jedno množstvo skonzumovaných kalórií a ak chcete schudnúť, potom je to úplne iné. Počas chudnutia ich hodnota klesá. A aby ste mohli vypočítať číslo, ktoré potrebujete, musíte použiť kalkulačku na výpočet kalórií na chudnutie.

Ako správne robiť výpočty?

Vzorec na výpočet nie je zložitý. Pred výpočtom denného kalorického príjmu by ste mali mať nasledujúce informácie:

• Vek;
• výška.

Množstvo kalórií, ktoré by mal človek skonzumovať, sa rovná súčtu produktov (hmotnosť x 9,99 + výška x 6,25 + vek x 4,92). Hmotnosť sa berie v kilogramoch, vek - v rokoch, výška - v centimetroch.

Potom ženy od súčtu súčinov odpočítajú číslo 161 a muži k nemu pridajú číslo 5.

Výsledný údaj je množstvo energie, ktoré by mal človek prijať počas dňa bez ohľadu na to, či vedie alebo trávi celé dni pred televízorom alebo počítačom.

Potrebný počet kalórií vypočítame s prihliadnutím na fyzickú aktivitu

Kalkulačka na výpočet kalórií na chudnutie sa v tomto prípade bude mierne líšiť. Základom je, že výslednú energiu z prvého vzorca treba vynásobiť koeficientom, ktorý zodpovedá vášmu životnému štýlu. Rozlišujú sa tieto koeficienty:

1. 1.2 - šport úplne chýba. Nahradili ste to sedavým spôsobom života.
2. 1,5 - tam tiež nie je šport, ale kvôli životným okolnostiam veľa chodíte alebo robíte domáce práce, ktoré si vyžadujú výdaj energie.
3. 1.6 - ak k predchádzajúcemu bodu pridáte niekoľko fitness hodín týždenne. Napríklad trikrát na hodinu denne.
4. 1,75 - v každodennom živote nevediete aktívny životný štýl, ale intenzívne cvičíte sedem hodín týždenne.
5. 1,8 - ste aktívny v bežnom živote plus trávite šesť až sedem hodín týždenne fyzickou aktivitou.
6. Od 1.9 a vyššie - ste športovec a váš život je úzko spojený s neustálou fyzickou aktivitou.

Pri premýšľaní, či spálite 1000 kalórií, koľko kg schudnete, nezabúdajte, že prudký pokles energetickej hodnoty a neustála fyzická aktivita môžu viesť k nezvratným reakciám organizmu. On si zvykne a prestane jesť a vy nevyhnutne začnete chudnúť a už to nebude zdravá vychudnutosť.

Ako správne vypočítať kalórie na chudnutie?

Výpočty získané pomocou vyššie uvedených vzorcov vám poskytnú počet kalórií, ktorých konzumáciou neschudnete, ale ani nepriberiete. Toto je vaša norma.

Aby ste schudli, je prípustné znížiť túto normu o desať až dvadsať percent. Aj takéto malé obmedzenie pomôže žene schudnúť za týždeň až šesť kilogramov nadváhy.

Je ťažké vypočítať presný počet kalórií spotrebovaných za deň, ale je to celkom možné. Ak ste sa už zamysleli nad tým, či 1000 kalórií je koľko kg, tak ste pripravení ísť za svojim snom.

Pamätajte, že jedna čajová lyžička obsahuje asi sedem gramov produktu a polievková lyžica asi pätnásť gramov. Jedno fazetové sklo je 250 ml alebo mg.

Na konci dňa si zapíšte do zošita všetko, čo ste počas dňa zjedli a vypili. Urobte si tabuľku počtu kalórií pre rôzne jedlá a nápoje a vypočítajte, koľko kalórií ste skonzumovali. Ak je výsledné číslo väčšie, ako je potrebné na chudnutie, nasledujúci deň znížte stravu o toľko, koľko je potrebné.

Fyzická aktivita na chudnutie

Mnoho ľudí sa pýta, koľko musia skákať, aby spálili 1000 kalórií. Poďme na to.

Skákanie cez švihadlo je najúčinnejší spôsob, ako spáliť kalórie. V priemere človek s hmotnosťou 75 kilogramov spáli pri skákaní cez švihadlo 980 kcal za hodinu.

Pri akejkoľvek fyzickej aktivite sa precvičí svalová hmota, ktorá je zodpovedná za spaľovanie tukových zásob. Preto napríklad aj menšie fitness aktivity majú pozitívny vplyv na vašu postavu.

Aby ste dosiahli ideálnu postavu, musíte pravidelne cvičiť jeden mesiac alebo aj dlhšie. Spočiatku budete pociťovať boľavú bolesť vo svaloch, ale poriadna rozcvička a pokračovanie cvičenia dá všetko na svoje miesto.

Ako dlho potrebujete behať, aby ste spálili 1000 kalórií? Výpočet sa nevykonáva v počte prejdených metrov, ale v prevádzkovom čase. Čím rýchlejšie budete bežať, tým viac kalórií spálite. V priemere môžeme povedať, že môžete spáliť 1000 kcal/hodinu tempom smerom nahor.

Vzorové menu pre 1000 kalórií

Ak dlhodobo dodržiavate diétu a denne prijímate tisíce kalórií, môže to viesť k poruchám metabolizmu. Rozumný limit pre takúto výživu nie je dlhší ako jeden týždeň.

Počas dňa musíte jesť malé jedlá. To je ráno, na obed, večer a dve maškrty počas dňa. Príklad takéhoto menu:

1. Na raňajky zjedzte dve polievkové lyžice nízkotučného tvarohu a krajec ražného chleba.
2. Občerstvenie vo forme akéhokoľvek ovocia.
3. Na obed polovičná porcia zeleninovej polievky, listový šalát, 100 gramov vareného kuracieho mäsa a chudá pohánková kaša.
4. Na popoludňajšie občerstvenie je tiež ovocie alebo vlašské orechy (dva kusy).
5. Na večeru by ste mali zjesť vajce uvarené namäkko, zeleninový šalát a chudé ovsené vločky.
6. Niekoľko hodín pred spaním si môžete vypiť pohár nízkotučného kefíru.

Ak ste si položili otázku, koľko kg je 1000 kalórií, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nie ste spokojní so svojím vzhľadom a chcete zmeniť svoju postavu k lepšiemu. Využite odporúčania z článku o správnom chudnutí a nepreháňajte to!

Spaľovanie 1 kg tuku za týždeň- v skutočnosti to nie je také ťažké, ako by sa mohlo zdať. Chudnutie môže byť produktívne, ak máme potrebné znalosti o procesoch, ktoré sa vyskytujú v našom tele. Napríklad, ak sme dobre oboznámení s pravidlami hry, potom máme istotu, že ju môžeme hrať veľmi dobre a dokonca aj vyhrať. Boj s kilami navyše sa dá prirovnať aj k súťaži, v ktorej poznaní pravidiel môžeme byť úspešní a stať sa víťazmi. Aké sú tieto pravidlá?

Vytvorenie deficitu kalórií

Kalorický deficit je požiadavka číslo 1 pri chudnutí! Musíte sa uistiť, že počet kalórií, ktoré spálite, je väčší ako počet kalórií, ktoré prijmete za deň. 1 kg = 7000 kcal Ak chcete schudnúť 1 kg, musíte si vytvoriť deficit 7000 kalórií. Ak teda chcete schudnúť 1 kg za týždeň, musíte si každý deň vytvoriť deficit okolo 1000 kalórií. Napríklad, ak je vaša denná strava 2800 kalórií, potom by ste ju mali znížiť na 1800. Tým sa vytvorí potrebný deficit 1000 kalórií. Zostáva zistiť, aký kalorický príjem potrebujete na rovnaký účel. Dôležitá poznámka: Ideálna rýchlosť chudnutia by nemala presiahnuť 1 kg za týždeň. https://youtu.be/qyL_biYruws

Výpočet kalorického príjmu na zníženie hmotnosti o 1 kg

Teraz si vypočítajme váš individuálny kalorický príjem, aby ste sa zbavili nadbytočného kilogramu. Aby ste to dosiahli, musíte poznať hodnoty svojho celkového a bazálneho metabolizmu. Základný metabolizmus- to je minimum energie, ktorú naše telo potrebuje na normálne fungovanie. Pri znižovaní kalórií by sme teda nemali ísť pod toto minimum. Všeobecný metabolizmus- ide o celkový energetický výdaj organizmu počas dňa (v závislosti od životného štýlu a stupňa fyzickej aktivity). Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu (Z) pre ženy: Z (kcal) = 665,09 + (9,56 x hmotnosť v kg) + (1,85 x výška v cm) – (4,67 x vek) Vzorec na výpočet celkového metabolizmu (Y) pre ženy: Y (kcal) = k x Z Koeficient k v tomto vzorci sa používa v nasledujúcich hodnotách:

• 1,4 – 1,69 - s nízkou pohybovou aktivitou - ide napríklad o kancelárskeho pracovníka, ktorý z času na čas nešportuje a necvičí.

• 1,7 – 1,99 - s priemernou pohybovou aktivitou - ide napr. o manuálne pracujúceho alebo stredne športujúceho človeka.

• 2 – 2,4 - s vysokou fyzickou aktivitou - ide napríklad o človeka, ktorý pravidelne športuje alebo sa venuje ťažkej fyzickej práci.

Príklad výpočtu kalórií

Pozrime sa na príklad, ako vypočítať kalorický príjem: Pre 25-ročnú ženu s hmotnosťou 65 kg, výškou 170 cm, ktorá z času na čas pracuje v kancelárii a športuje, je bazálny metabolizmus 1484 kcal a celkový (pri k = 1,5) je 2226 kcal (zaokrúhlené na 2200). To znamená, že pri znižovaní kalórií v strave by nemala zjesť menej ako 1484 kcal denne, no na efektívne chudnutie musí určite zjesť menej ako 2200 kcal. V našom príklade by bol optimálny príjem 1600 kcal za deň – takto vytvoríme negatívnu bilanciu kalórií. Pri tejto diéte sme znížili 600 kcal za deň, čo na týždennej báze dáva 4200 kcal. Pred našimi 7000 kcal, ktorých sa chceme zbaviť, aby sme zhodili kilogram za týždeň, zostáva ďalších 2800 kcal, ktoré bude potrebné spáliť fyzickou aktivitou. Preto tréning v tejto situácii bude vyžadovať, aby ste spálili asi 400 kcal za deň.

Ako spáliť 1 kg tuku fyzickým tréningom?

Nasledujúce približné hodnoty boli vypočítané pre ženy s výškou 160 cm a hmotnosťou 72 kg. Treba však pamätať na to, že počet spálených kalórií závisí nielen od vašich parametrov, ale aj od veku, zdravotného stavu, obvyklej fyzickej aktivity a kvality výživy. Preto sú nasledujúce údaje len približné. Ako dlho teda trvá spálenie 1 kg tuku?

• Beh - 10 hodín
• Skákanie cez švihadlo - 14 hodín
• Plávanie - 16 hodín
• Korčuľovanie - 16,5 hodiny
• Fitness hodiny - 18 hodín
• Aqua aerobik - 22 hodín
• Tanec - 24 hodín

Fitness na gauči

A na záver výber 20 super-jednoduchých spôsobov, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov! Každý vie, že najlepšie výsledky pri chudnutí prináša dobrá strava a tvrdý tréning. Ale pre tých najlenivejších a najprefíkanejších existujú oveľa jednoduchšie spôsoby. Tu je výber tých najúčinnejších z nich: 1. Kapsaicín pravidlá! Vedci z University of Tasmania zistili, že ľudia, ktorí držali diétu a pridali do jedla 1/4 čajovej lyžičky drveného chilli, schudli v priebehu mesiaca o 2,3 kg viac ako tí, ktorí držali diétu bez nej. Faktom je, že kapsaicín obsiahnutý v tejto feferónke vedie k zrýchleniu metabolizmu, čo zvyšuje rýchlosť spaľovania tukov.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 12 dní.

2. Poďme na prechádzku! Podľa vedcov z Tufts University schudli dieteri, ktorí chodili 20 minút po obede, ďalších 0,5 kg za týždeň. Takáto prechádzka okrem spaľovania kalórií rozprúdi aj metabolizmus na ďalšie tri hodiny. 3. Pohár mlieka? Univerzita v Tennessee ukázala, že dodatočná denná dávka 1200 mg vápnika (nachádza sa napríklad v troch šálkach odstredeného mlieka) môže viesť k strate hmotnosti až 10 kg za 6 mesiacov. "Vápnik urýchľuje rozklad tukových zlúčenín v tele," hovorí vedúci štúdie Michael Ziemel. Vyberte si mlieko do 2% tuku.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 18 dní.

4. Zelený čaj – rozlúčte sa s kalóriami! Holanďania na univerzite v Utrechte zistili, že jedna zo zložiek zeleného čaju s nevysloviteľným názvom epigalokatechín galát v kombinácii s kofeínom zvyšuje oxidáciu tukov a zrýchľuje metabolizmus o jednu pätinu. Dve šálky denne stačia na spálenie 600 kcal za týždeň.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 70 dní.

5. Zapnite svetlá! Večerať každý večer pri sviečkach je určite veľmi romantické, no pre tých, ktorí chcú schudnúť, to nie je najlepší nápad. Vedci z Kalifornskej univerzity dokázali, že jedenie pri tlmenom svetle spôsobuje, že človek skonzumuje v priemere o 240 kalórií viac. Tlmené svetlo a súmrak nielenže vytvárajú romantickú atmosféru, ale tiež spôsobujú, že sme menej pozorní k tomu, čo a koľko jeme.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 24 dní.

6. Pridajte škoricu! Škorica pomáha pri spaľovaní tukov, pretože podporuje metabolizmus. Výskum amerického ministerstva poľnohospodárstva potvrdil, že pridanie pol lyžičky škorice do jedla denne vám môže pomôcť schudnúť približne 1 libru za mesiac. 7. Zbohom, „Šmak“! Vedci z Brookhaven National Laboratory v New Yorku ukázali, že sledovanie televíznych programov o jedle a varení vedie k tomu, že po ich zhliadnutí zjeme o 10 % viac ako zvyčajne. Vzdanie sa chutnej televíznej relácie vám teda pomôže schudnúť približne kilogram za 8 týždňov.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 56 dní.

8. Chrumkáme mandle? V štúdii vedcov z Kalifornie bolo dokázané, že jedenie hrsti mandlí denne počas 6 mesiacov pomohlo účastníkom štúdie schudnúť v priemere o 8 %. Mandle podporujú činnosť tráviaceho traktu, najmä tým, že zvyšujú počet prospešných baktérií v črevách. 9. Ovsené vločky, pane! Vedci zistili, že jedenie misky cereálií v čase obeda môže znížiť váš denný príjem kalórií v priemere o 640. Najlepšou voľbou sú stále staré dobré ovsené vločky, obložené obyčajným jogurtom a čerstvým alebo mrazeným ovocím. 10. Vytlačiť všetky šťavy... počas tréningu? Nie Z grapefruitu! Ženy, ktoré jedia grapefruity, aby schudli, presne vedia, čo robia. Kalifornskí vedci dokázali, že ľudia, ktorí pijú 100 ml kyslej ovocnej šťavy trikrát denne, schudnú v priemere 2 kg za 12 týždňov. Je to možné vďaka enzýmom, ktoré stabilizujú hladinu inzulínu v krvi.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 42 dní.

Miska zeleninovej polievky (dokonca aj s trochou kyslej smotany podľa chuti) dvakrát denne vám môže pomôcť schudnúť približne o 1 kg za mesiac viac ako vaši priatelia milujúci sacharidy, tvrdia vedci z Pennsylvánskej štátnej univerzity v USA.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 30 dní.

12. Jedzte ako králik Ak je vaším prvým chodom ľahký šalát, pomôže vám zjesť o polovicu menej kalórií ako zvyčajne. Zmiešajte hrsť rôznych druhov zeleného šalátu, pridajte rukolu a ľubovoľné klíčky, pridajte dve polievkové lyžice olivového oleja s balzamikovým octom a soľ.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 14 dní.

13. Relax Človek sa zo stresu zlepší. Stresové hormóny (kortizol a norepinefrín) stimulujú rast a reprodukciu tukových buniek. Izraelskí vedci zistili, že kombinácia relaxačných techník a diéty môže viesť k strate hmotnosti až 1 kg za mesiac.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 30 dní.

14. Denne meriame hmotnosť Odborníci na výživu z University of Colorado dokázali, že dietári, ktorí si kontrolovali hmotnosť každý deň, schudli za mesiac takmer o 2 kg viac ako tí, ktorí sa na to odvážili len raz týždenne. Každodenné váženie nás viac motivuje ísť správnym smerom. No ak nie ste disciplinovaní v stravovaní, tak takáto každodenná procedúra môže vyvolať presne opačný efekt – bude deprimujúca a môže viesť až k tomu, že človek prestane bojovať o štíhlu líniu.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 15 dní.

15. Hľadanie magických bodov Britská asociácia akupunktúry hovorí, že stimulácia špecifických akupunktúrnych bodov na tele, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla, vám môže pomôcť schudnúť 4,5 kg za 3 mesiace. Zdá sa to príliš dobré na to, aby to bola pravda, ale prečo to jednoducho neskúsiť? 16. Zoštíhľujú nás mastné raňajky? Raňajky s vysokým obsahom tuku znižujú denný príjem kalórií o 15 %, tvrdia vedci z Houston State University. Stačí si vybrať srdcu zdravé tuky – urobte si napríklad sendvič na celozrnnom chlebe s kúskom údeného lososa a avokáda. Ale budete musieť zabudnúť na vyprážané koláče, hamburgery, sušienky a iné podobné produkty.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 20 dní.

17. Ísť do sveta Štúdia publikovaná v British Journal of Obesity zistila, že ľudia, ktorí cvičili vonku počas slnečných dní, stratili o 20 % viac tuku ako tí, ktorí cvičili doma.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 80 dní.

Medzinárodný žurnál obezity uvádza, že dlhodobé žuvanie zvyšuje sekréciu hormónov, ktoré vám pomáhajú cítiť sa sýty. Ovocie a zelenina navyše obsahujú veľa vlákniny, ktorá v žalúdku napučiava, zapĺňa ho a tým urýchľuje nástup pocitu plnosti.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 14 dní.

19. Cvičenie nalačno Cvičte pred raňajkami alebo cvičte najskôr 4 hodiny po ťažkom jedle alebo 3 hodiny po ľahkom jedle. Cvičenie nalačno zvyšuje hladinu rastového hormónu, ktorý je nevyhnutný pre dobré spaľovanie tukov. Potom sa však určite najedzte, aby ste svojim svalom poskytli stavebný materiál.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 10 dní.

20. Spite a schudnite! Je to jednoduché: kým spíte, nejete :). Vedci z Chicagskej univerzity odhadujú, že hodina spánku navyše môže znížiť množstvo jedla, ktoré počas dňa zjete, o 200 kalórií.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 38 dní.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Milí priatelia, vyskúšajte a vyberte si tie metódy spaľovania extra kalórií, ktoré sú pre vás to pravé, a potom proces chudnutia nebude utrpením, ale príjemným experimentom a v súťaži tzv. „boj proti nadváhe“ váš súper bude vyradený! Uložiť Uložiť Uložiť Uložiť Uložiť