Роль мотивации в значительном снижении веса
Когда речь идет о том, как быстро похудеть на 3-5 килограммов накануне праздника или отпуска, отличной мотивацией выступает не только перспектива влезть в любимое платье. Поддержкой в принятии решения для худеющего выступает краткосрочность экспресс-диеты: три дня не поесть – и заветный результат достигнут. Если же проблема состоит в том, как сбросить 30 кг, то очевидно, что впереди длительный процесс работы над собой. Однако обретение модельной фигуры в ее финале – неплохой стимул для попытки скинуть избыточные килограммы.
В интернете можно найти немало реальных историй о людях, которые худели на 30 кг и более для обретения личного счастья, поиска новой работы. Психологический настрой выступает отличным стимулом для соблюдения продолжительной диеты.
Неплохой мотивацией к тому, чтобы весы показали минус 30 кг, становится ухудшение здоровья при избыточной массе тела:
- повышенный риск развития сахарного диабета второго типа;
- ухудшение состояния суставов;
- проявления гипертонической болезни;
- варикозное расширение вен.
Значительный избыток веса и ожирение становятся причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний, различных новообразований. Диета для похудения – хороший способ предотвратить эти неприятности со здоровьем.
Способы похудения без вреда для здоровья
Решение проблемы избыточного веса имеет финансовую аналогию. Если зарабатывать много, а тратить мало – то кошелек будет увеличиваться в размерах. Когда затраты превышают доходы – кошелек худеет. Примерно то же самое происходит и с жировой тканью. Похудение возможно только в том случае, когда отсутствует переедание, а поступающая с продуктами энергия быстро расходуется.
Как похудеть на 30 кг:
- контролировать поступающие с едой калории и подсчитывать их расход;
- исключить из рациона продукты, стимулирующие аппетит (жареные, жирные и наваристые блюда, копчености, пряности);
- не забывать о регулярной физической активности.
При контроле калорий диеты позволяют похудеть на 30 кг с минимальным риском для здоровья, потому что в них ограничиваются только количество еды и ее энергетическая ценность. Но при этом в меню обязательно входят продукты, богатые витаминами и микроэлементами, чтобы поддержать хорошее самочувствие. И еще диета с контролем калорий обязательно требует включения белков, жиров и углеводов в пределах физиологических норм. Поэтому она может использоваться при ожирении, когда избыточная масса тела сопровождается нарушениями здоровья, и ограничение любых нутриентов недопустимо.
Риски при быстрой потере 30 кг массы тела
Большой избыток массы тела - это не только эстетическая, но и медицинская проблема. Случается, что речь идет о стремлении юной красотки похудеть на 30 кг, чтобы вдвое уменьшить свой вес. Но чаще 30 кг лишнего веса могут свидетельствовать об ожирении. Это состояние корректируется обязательно под присмотром врача, который определит режим ежедневного похудения и поможет подобрать диетическое питание.
Попытки сбросить 30 кг поскорее за счет жестких «голодных» диет могут обернуться такими проблемами:
- истощением сердечной мышцы – она требует поступления глюкозы, аминокислот и других питательных веществ; при недостатке питания страдает ее сокращаемость;
- нарушением работы печени и почек – при жестких монодиетах и резкой потере веса возрастает риск хронической почечной и печеночной недостаточности;
- повышением хрупкости костной ткани – недостаток витаминов и минералов повышает риск переломов;
- снижение иммунитета – организм тратит все свои силы на поддержание жизнедеятельности в условиях ограниченного питания, на борьбу с вирусами и бактериями у него не остается ресурсов.
Стремительно похудевший человек нередко страдает и от эстетических неприятностей: кожа становится дряблой и морщинистой, выпадают волосы, повышается хрупкость ногтей.
Лучшие диеты для похудения на 30 кг
Главным показателем лучшей диеты считается ее эффективность. Особым успехом пользуется диета, которая обещает избавление от 30 кг за 30 дней. В ее основу положена углеводно-белковая система питания. Меню рассчитано на трехразовый прием пищи в течение дня. На завтрак, обед и ужин обязательно съедают 100 г белков – отварного постного мяса или нежирного творога, дополняют свежими или тушеными овощами. Иногда в меню дополнительно включены вареное яйцо, кусочек твердого сыра, 100 г нежирного йогурта, несладкие фрукты. Из напитков допустимы зеленый несладкий чай и негазированная минеральная вода.
За сколько можно похудеть на 30 кг при разных вариантах диет:
Оптимальной считается система питания, при которой вес снижается на 30 кг за 6 месяцев. Меню рассчитывается с учетом разрешенного количества калорий, оно достаточно полноценное. Такая диета помогает похудеть на 30 кг без стресса. Организм успевает привыкнуть и легко переносит ее соблюдение даже после того, как желаемое снижение веса достигнуто.
Правила сохранения похудевшей фигуры
Чтобы сброшенное во время диеты не вернулось новыми жировыми отложениями, нужно правильно выйти из ограничений в питании. Для грамотного выхода из диеты существует несколько простых правил:
- питаться регулярно, выделять время на полноценный завтрак, обед и ужин;
- следить за весом и контролировать поглощаемые калории;
- не добавлять сахар в чай и кофе;
- не переедать, останавливаться при первых признаках насыщения;
- избавиться от вазочек с конфетами и шоколадками дома и на работе;
- не забывать о соблюдении питьевого режима.
Каждый день в меню непременно должны быть 3 порции овощей (по 150 г) и 2 фрукта, чтобы обеспечить организм нужными витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Рацион должен содержать белки, жиры растительные и животные. Сложными углеводами разрешается заполнить гарнир на обед, простые – допустимы на полдник.
Сохранить контроль над поступлением и расходом калорий поможет регулярная физическая активность – не менее полутора часов в неделю и не реже трех раз. Это может быть бег, танцы, плавание, катание на велосипеде – все, что не переутомляет и приносит удовольствие.
Косметологическая поддержка кожи при похудении на 30 кг
При потере значительной массы тела, особенно если килограммы уходят быстро, страдает кожа. Прежде всего, она становится очень сухой из-за дефицита собственных липидов. Никакие домашние кремы в этой ситуации не помогут. Поэтому, планируя похудеть на 30 кг, следует посоветоваться с косметологом о поддержке кожи. Это могут быть физиотерапевтические процедуры, профессиональные пилинги и маски, поддерживающие увлажненность кожи.
Другая проблема быстрого похудения – повышенная дряблость кожи. Она становится серой, покрывается морщинками. Чтобы этого избежать, назначаются процедуры для лифтинга, восстановления кровообращения. Хорошо поддерживают кожу программы детоксикации, процедуры для укрепления мышц лица и тела.
При нарушении упругости кожи и появлении неэстетичных обвисших складок полезны процедуры лимфодренажа, микротоки, ионофорез, различные виды массажа, обертывания, гидротерапия.
Совет диетолога. Потеря 0,45-0,9 кг в неделю - это здоровая и безопасная скорость сбрасывания веса. Постепенную потерю веса легче поддерживать в течение длительного времени. Это помогает развивать полезные пищевые привычки и несет меньше рисков для здоровья. Люди, которые придерживаются низкокалорийных диет, теряют в шесть раз больше мышечной массы, чем те, которые питаются сбалансированно. Неправильное питание может способствовать образованию желчных камней. Они могут быть болезненным побочным эффектом слишком быстрой потери веса. Как правило, желчный пузырь высвобождает пищеварительные соки, чтобы переваривать жирную пищу. Если человек не потребляет достаточное количество еды, то этого не происходит. Наличие желчных камней может вызывать сильную боль и диспепсию. Существуют и другие побочные эффекты от быстрой потери веса:
- голод, усталость, раздражительность;
- ощущение холода, мышечные спазмы;
- головокружения, запор или диарея, дегидратация.
О мотивации для избавления от 30 лишних килограммов и о способах достижения цели смотрите в видео ниже.
Сбросить 30 кг, конечно, можно. Главное - подходить к этому делу сознательно. Для быстрого уменьшения веса понадобится вывести из организма лишнюю жидкость и снизить мышечную массу. Отложения жира уйдут намного позже. Следует также учитывать, что скоростное похудение наносит здоровью ущерб, снижает иммунитет, становится причиной депрессий и нервных срывов. Поэтому, если вы видите где-то восторженный рассказ «Как я похудела на 30 кг за 2 недели», не спешите повторять то, что сделал автор. Это может быть опасно.
Избавляться от лишнего веса надо понемногу. Допустимо терять не больше трех килограммов за неделю. Отсюда следует вывод, что без вреда для организма на диетах можно похудеть на 30 кг за 3 месяца. Кроме диеты и прочих пищевых ограничений вроде «не кушать после шести», в жизнь каждого худеющего должна прочно войти физическая нагрузка. Она разгонит метаболизм, подтянет кожу и улучшит самочувствие.
Как похудеть на 30 кг за месяц и реально ли это? Сразу скажем - да, это возможно. Но чтобы сбросить столь внушительный избыточный вес, нужно как следует разогнать обмен веществ. Простимулированный метаболизм дает организму возможность перерабатывать все поглощенное с наибольшей для него пользой. Ускорить обменные процессы можно:
- голоданием и отказом от углеводной пищи;
- наращиванием физической активности;
- принятием водно-тепловых процедур (в частности посещением бани либо сауны);
- питанием дробного характера.
Разгрузка + спорт
Перечисленные методы должны устроить организму настоящую встряску и заставить систему пищеварения функционировать в усиленном режиме. Особенно важный момент - физическая нагрузка. Похудеть за 30 дней на 30 килограммов без упражнений практически нереально.
Поможет подвинуть застопорившийся вес в сторону уменьшения разгрузочный день, посвященный белковым продуктам. Если лишить организм привычного для него питания и подвергнуть краткосрочному стрессу, он сожжет много жиров.
Но такие разгрузки разрешается делать не чаще 2-3 раз в месяц. Более продолжительная диета неизбежно приведет к отравлению - в процессе распада белков образуется большое количество токсинов.
Диета
Приведем детальное меню диеты, при помощи которой можно скинуть 30 кг всего за месяц. Сразу отметим, что строго запрещается переставлять рационы местами, заменять одни продукты и блюда - другими, а также корректировать их количество. Начинать надо с воскресенья.
| 1-й | Завтракаем | Порцией нежирного творога (100 г) и чашкой неподслащенного зеленого чая. |
| Обедаем | Отваренной говяжьей (лучше телячьей) печенью (100 г), парой сваренных яиц, твердым сыром (100 г), одним томатом и чашкой неподслащенного чая. | |
| Ужинаем | Отваренной рыбой (200 г), твердым сыром (100 г), свежими овощами (200 г) и спаржевой фасолью (100 г). | |
| 2-й | Завтракаем | Отваренным нежирным мясом (100 г), потушенными овощами (100 г) и чашкой неподслащенного зеленого чая. |
| Обедаем | Отваренной говядиной (100 г), парой сваренных яиц и чашкой неподслащенного чая. | |
| Ужинаем | Порцией нежирного творога (100 г), отваренной рыбой (200 г) и стаканом молока. | |
| 3-й | Завтракаем | Отваренным индюшиным филе (200 г), одним томатом и чашкой неподслащенного зеленого чая. |
| Обедаем | Одним сваренным яйцом, овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (200 г) и чашкой неподслащенного чая. | |
| Ужинаем | Отваренным или потушенным нежирным мясом (200 г), потушенными овощами (100 г) и стаканом сока из яблок. | |
| 4-й | Завтракаем | Отваренной ветчиной (200 г), свежей либо потушенной капустой (100 г) и чашкой неподслащенного чая. |
| Обедаем | Парой сваренных яиц, овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (200 г), и чашкой неподслащенного чая. | |
| Ужинаем | Отваренным филе курицы (100 г), салатиком из морковки (100 г) и любыми орехами (50 г). | |
| 5-й | Завтракаем | Нежирным йогуртом (100-150 г), отваренным нежирным мясом (200 г), овощами (100 г) и стаканом негазированной минералки. |
| Обедаем | Отваренной рыбой (200 г), твердым сыром (100 г) и чашкой неподслащенного чая. | |
| Ужинаем | Овощами (количество не ограничено). | |
| 6-й | Завтракаем | Парой сваренных яиц, отваренной говяжьей либо куриной печенью (100 г) отварной печени (куриной или говяжьей) и чашкой неподслащенного зеленого чая. |
| Обедаем | Отваренной рыбой (100 г), твердым сыром (100 г) и овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (100 г). | |
| Ужинаем | Несколькими фруктами. | |
| 7-й | Завтракаем | Отваренным мясом (200 г), отваренными или потушенными овощами (100 г) и чашкой неподслащенного чая. |
| Обедаем | Фруктами (количество не ограничено). | |
| Ужинаем | Отваренным филе курицы (100 г), отваренными или потушенными овощами (100 г). |
Чтобы получить желаемый эффект, нужно каждый день делать комплекс простых упражнений, направленных на проработку брюшных и бедренных мышц. Иначе после того как вы расправитесь с избыточными килограммами, у вас обвиснет кожа.
За 2-3 месяца
Чтобы похудеть на 30 кг за 2 месяца или за 90 дней, нужно полностью изменить свой рацион. Кроме того, вам понадобится, по меньшей мере, дважды в неделю ходить в тренажерный зал. Регулярные тренировки необходимы для расходования достаточного количества калорий и моделирования четких контуров фигуры.
Система питания предельно проста. Нужно всего лишь ежедневно придерживаться следующих правил:
Очевидно, что диета, рассчитанная на два или три месяца, представляет собой весьма щадящую систему уменьшения массы тела. Если строго придерживаться всех ее правил и не забывать о физической нагрузке, можно вернуть своему телу желанную стройность.
За 6 месяцев
Если мы худеем в домашних условиях, то делать это можно в любом удобном для вас темпе. Быстрые способы снижения веса описаны выше. А сейчас расскажем о самой безопасной для здоровья системе питания, которая позволит избавиться от ненавистных 30 килограммов за 6 месяцев.
Составляя меню для этой диеты, необходимо обязательно учитывать несколько важных правил:
С помощью такой диеты вы сможете не только сбросить 30 кг за полгода, но и окончательно перейти на правильное здоровое питание. Придерживаясь ее в дальнейшем, вам удастся не допускать развития ожирения.
История одного человека
Чаще всего люди с приличным избыточным весом прикрывают собственную лень мифической «широкой костью», плохими генами и вечным дефицитом времени. Но все перечисленное не стало помехой для Нелли, которая совершила, казалось бы, невероятное.
Причины ожирения
Еще 4 года назад ее вес составлял 82 килограмма при невысоком росте - 158 сантиметров. Что же нужно было делать, чтобы довести себя до такого состояния? Как выяснилось, Нелли все эти годы просто «заедала» свои проблемы и неудовлетворенность собственной жизнью. В чувство ее привел резкий скачок сахара в крови и неутешительный диагноз врача - преддиабет. Эндокринолог предупредил, что если она не прекратит набирать лишний вес и не начнет худеть, то гарантированно получит диабет и вполне может умереть. Слова доктора подействовали на нее как некий мощный толчок к действию.
Нелли делится, что кардинальное изменение всего образа жизни далось ей очень тяжело. В течение первого месяца перестройки питания она испытывала постоянную слабость, головные боли и подавленность. Единственное, что удерживало ее от срыва, - страх серьезно заболеть
. Через какое-то время в ней словно переключился внутренний выключатель. Она начала замечать явную позитивную динамику: улучшился сон, ей стало намного проще подниматься с постели по утрам, появилось много энергии. Теперь Нелли встает в 4-5 утра. При этом она отлично себя чувствует, сохраняет бодрость весь день, а по вечерам с легкостью погружается в объятия Морфея.
Сейчас ее вес составляет всего 51-52 килограмма. И она планирует сохранять свою похудевшую фигуру в течение многих лет.
Как ей это удалось
Прежде всего, Нелли полностью убрала из своего рациона сахар, фрукты, белую очищенную муку, рис, картофель и спиртное. Она начала много ходить, строго контролировала размеры каждой порции, питалась только по часам и не допускала даже мысли о перекусе. В день ей можно было съесть пару яиц, чуть-чуть сыра, не больше 3 столовых ложек овсянки или гречки и совсем немного бобов (чечевицы, фасоли).
Ее ежедневный рацион почти целиком состоял из овощей и небольшого количества мяса либо рыбы. Йогурты она ела несладкими, а количество молока ограничивала. Дополнительно она ничего не солила, зато могла себе иногда позволить ломтик копченой рыбы или парочку оливок.
Что касается физической активности, Нелли подчеркнула, что спорт, фитнес и прочие тренировки она полностью игнорировала. Более того - она не собирается заниматься этим в будущем. Дело в том, что ей больше по душе командные игры (например, гандбол, волейбол и подобные). Однако ее занятость не позволяет играть с более-менее четкой регулярностью. Заниматься чем-либо другим ей просто неинтересно. Поэтому минус 30 кг - это результат перемен исключительно в системе питания.
Есть несколько трудностей в похудении на 30 кг: как сбросить такой вес без ущерба для здоровья, как быстро он уйдет и не вернется ли обратно. Избавиться от 30 кг лишнего веса за короткое время очень сложно, за 2 недели и доже за месяц этого не добиться. Ведь, как правило, такое количество избыточных килограммов накапливались годами, а неделю или десять недель, поэтому и уходить они будут постепенно, чтобы не было риска возвращения обратно.
Если действительно хотите кардинально изменить себя и наконец-то взяться за свое здоровье, то низкокалорийные диеты, таблетки для похудения и другие сомнительные методы похудения вам в этом не помогут. Нередко можно услышать: «Хочу похудеть на 30 кг – помогите!» Но, как и в любом деле, здесь важно не только “хочу”, но и самому прикладывать реальные усилия. Чтобы добиться результата, необходимо составить четкий план действий, который поможет достичь цели.
Все диеты основываются на отборе продуктов и определенном режиме питания. Даже не прибегая к какой-то диете, свое обновленное питание нужно построить на тех же принципах.
Меняем пищевые привычки
Возможно и не все рассказы из серии «как я похудела на 30 кг» правдоподобны, но они не означают, что это нереально. Чтобы понять, как похудеть на 30 кг, часто достаточно оптимизировать свой рацион , ведь основная причина избыточного веса – неправильное питание. Чтобы скорректировать свое пищевое поведение, необходимо:
- снизить жирность употребляемых продуктов, не жарить их, а варить, тушить, запекать или готовить на пару;
- отдать предпочтение сложным углеводам (крупам, изделиям из муки грубого помола), уменьшить употребление сладостей (если исключить их сложно);
- заменить пакетированные соки на свежевыжатые, пить чай без сахара, больше чистой воды;
- исключить майонез и магазинные соусы;
- постепенно расширить меню за счет фруктов и овощей – до 50% дневного рациона;
- постепенно сократить порции;
- есть в одно и то же время и спланировать приемы пищи, так чтобы промежуток между ними не был больше 4–5 часов.
Эффективное меню
На завтрак рекомендуется употреблять продукты богатые клетчаткой, которые помогают запустить все механизмы обмена веществ и обеспечивают чувство сытости до следующего приема пищи. Поэтому в утреннем рационе должны присутствовать такие продукты, как:
- овсяная каша;
- мюсли;
- половина грейпфрута;
- кусочек цельнозернового хлеба;
- арахисовое масло.
Суммарное число калорий на завтрак не должно превышать 300 калорий.
В обед рекомендуется отдать предпочтение зелени и овощам. Поэтому можно смело позволить себе большую порцию салата, который утолит голод и снизит общее потребление калорий. Ну а источником протеина послужит диетическое мясо: филе курицы или индейки, телятина. Мясо можно приготовить на гриле, запечь в духовке или отварить, но только не жарить. Такой обед не будет превышать 400 калорий.
Ужин можно начать с тарелки овощного супа, который насыщая организм, снизит вероятность переедания. Лучше остановиться на белковой и овощной пище. Также можно позволить себе фруктовый коктейль или салат на десерт. Калорийность ужина не должна превышать 400–500 калорий.
Перекусы не запрещены, однако с ними нужно быть осторожнее. Если появилось острое чувство голода, не нужно спешить к холодильнику – лучше сначала выпить стакан воды с лимоном, затем можно съесть яблоко или другой фрукт. Никаких пирожных, алкоголя и консервантов! Иначе вес так и останется на прежнем месте, и все усилия будут напрасными.
На ужин недопустимо употребление крахмалистых углеводов (макароны, хлеб, картофель): эти продукты являются источниками энергии, которая без активных физических нагрузок превращается в жир.
Физические нагрузки: как похудеть на 30 кг
Избавиться от 30 кг лишнего веса при помощи одного только правильного питания очень сложно. Физическая активность необходима, чтобы помочь организму сжигать калории и чтобы сформировать фигуру.
Когда речь идет о похудении на 10 и более кг, многие спрашивают, не обвиснет ли кожа от такой значительной потери жировой ткани. Физические упражнения позволят избежать дряблости кожи и укрепить мышцы.
Расчет калорий
Начнем с того, что определим, сколько калорий в день мы должны расходовать, чтобы потерять такое количество лишнего веса. Итак, 1 кг жира эквивалентен 7700 калориям. Следовательно, чтобы избавиться от 30 кг, необходимо расходовать на 231 000 калорий больше, чем потреблять.
Некоторые задают вопрос, можно ли добиться похудения на 30 кг за неделю. В соответствии с расчетами получается, что в день нужно будет расходовать почти на 33 тысячи калории больше или терять по 4 кг. Что может помочь? Клизмы, оперативное вмешательство, супертаблетки – средства малоприятные и даже опасные для здоровья. Так что об очень быстром похудении на 30 кг лучше забыть.
Если поставить перед собой задачу похудеть на 30 кг за 180 дней, то в день нужно тратить всего на 1283 калории больше, чем употреблять.
Как правильно заниматься спортом
Желая сбросить 30 кг, важно знать, что не все упражнения помогают худеть. Дело в том, что в результате активных занятий увеличивается масса мышц и снижения веса из-за этого можно не заметить.
На самом деле жировая ткань уменьшается – это видно по объемам тела. Получается, что ориентироваться на весы не всегда правильно.
В комплексе упражнений на похудение должны преобладать аэробные нагрузки. Они проходят в быстром темпе, что увеличивает частоту пульса. В этом случае организм потребляет энергию сначала из глюкозы, а затем из жиров. В то же время отказываться от силовых упражнений также не стоит: мышечная масса, увеличиваясь, в состоянии покоя также требует питания.
Важное правило занятий спортом при похудении – регулярность. В противном случае организм наоборот начнет запасать жиры. Кроме того, сама тренировка на похудение должна быть не меньше 30 минут : именно через полчаса начинается расщепление жиров. Безусловно, сначала организм нужно приучить к нагрузкам, чтобы эти 30 минут не показались каторгой. Самые эффективные для похудения спортивные направления:
- степ-аэробика (не подходит очень тучным людям и людям с варикозным расширением) – сжигает около 400 калорий за полчаса;
- катание на велосипеде (велотренажер) – 250–500 калорий;
- плавание – около 400 калорий;
- бег на лыжах – около 330 калорий;
- бег, ходьба – 200–300 калорий;
- гребля – около 300 калорий.
Из упражнений очень эффективны прыжки на скакалке. Это прекрасная кардиотренировка и общая тренировка тела. Кроме того, совершенствуется координация глаз, скорость движения рук, ног. Правда, не каждый сможет сразу выдержать 15–20 минут на скакалке.
В целом необязательно покупать абонемент в тренажерный зал – достаточно просто ежедневно совершать пешие прогулки по 30 минут, или бегать по утрам в течение 10–15 минут. Также можно воспользоваться видеоуроками йоги, фитнеса и других направлений – сейчас в интернете можно найти ролики на любой вкус и любой уровень начальной подготовки.
Наращивание темпа занятий и их продолжительности должно быть постепенным, так же как и сам процесс похудения. Потеря в месяц двух-трех килограммов более эффективна и не вызовет быстрого возвращения веса.
Физическая активность в повседневной жизни
Регулярные спортивные упражнения – это важная составляющая программы похудения. Однако важно быть активным всегда, тем более что в рабочем графике может и найтись место спорту. Альтернатива степ-аэробике – подъем и спуск по лестнице, так что забудьте про лифт. Не садитесь за руль, если до магазина можно прогуляться пешком, почаще устраивайте себе активный отдых на природе.
В окружении различных современных приспособлений отдавайте предпочтение ручному труду. Например, откажитесь от моющего пылесоса и мойте пол руками, вместо блендера возьмите обычную терку, муссы и соусы взбивайте вручную – в общем, из любого действия извлекайте для себя пользу.
Эти рекомендации по похудению на 30 кг, конечно, не являются эталоном или системой похудения. Это всего лишь азы правильного избавления от излишнего веса. Ну а чтобы худеть эффективно и с пользой для здоровья – нужна консультация диетолога, который составит индивидуальную схему питания и ознакомит вас с дополнительными нюансами правильного похудания.
Если вам комфортно в своём весе, если вы не испытываете проблем со здоровьем и страха за своё будущее, можете продолжать питаться по-прежнему. Если нет – пора принять решение перейти на систему питания, коренным образом отличающуюся от той, которая была у вас раньше. Наверное, вы будете скучать по своему привычному питанию. Но, когда станет тоскливо без привычных сосисок и тортиков, вспомните, что это ведь они довели вас до края, посмотрите на себя придирчивым взглядом и ужаснитесь. Ужаснитесь, чтобы понять, что возврата к старому питанию быть не может, ибо это путь в никуда. Итак, если вы готовы принять решение, которое коренным образом изменит вашу жизнь, я открою вам секрет: как можно
Похудеть без проблем.
Главный принцип: НЕ ГОЛОДАТЬ!
Голод – первый враг похудения.
Вы, конечно, слышали лозунг: хочешь быть худой – учись быть голодной. Не бойтесь: это не для нас. Это лозунг анорексичных девчонок пубертатного возраста. Нам, женщинам в возрасте и в теле, не придётся ходить голодными. Нам не нужно весить 45 кг, мы к этому не стремимся. У нас другие цели. И во главу угла поставлено здоровье (нам ещё детей растить нужно). Поэтому мы будем худеть с комфортом, не спеша, медленно, но верно двигаясь к своей цели. Худеть быстро вредно. Обвиснет кожа, появятся морщины, может случиться опущение внутренних органов, а это чревато серьёзными проблемами со здоровьем.
Голод мешает похудеть по двум причинам. Первая: неконтролируемый развившийся голод (после работы, например, если мы целый день не ели) может привести к тому, что аппетит становится неуправляемым, волчьим, начинается «зажор» (как запой у алкоголиков), когда мы сметаем всю еду, какая не приколочена, и не можем успокоиться. Хочется ещё и ещё.
Вторая причина: если организм начинает голодать, то этот наш организм (умная система) обязательно включит систему торможения, начнёт экономить ресурсы, чтобы выжить. Обмен веществ замедлится и похудение прекратится. Получится порочный круг: практически ничего не едим и не худеем. А нам нужно похудеть во что бы то ни стало! Значит, нужно обмануть организм, чтобы он легко расставался с лишним, не экономил накопленное, а тратил, тратил, тратил. Что же для этого нужно?
Для этого нужно:
1. Пить много чистой воды! 2 литра в день. Это важно. Ни в коем случае не игнорировать питьё. Именно воды – не чая, не кофе, не сока, не морса – простой чистой воды!!! Как только вы начнёте поить организм чистой водой, ускорится обмен веществ, уйдут отёки, в первые дни вы будете бегать в туалет и на весах ежедневно будет на кг меньше! Начинать день ОБЯЗАТЕЛЬНО с воды! Можно в неё добавить лимонный сок, если желудок позволяет. Если нет – просто воду. Стакан или два. Сразу после пробуждения. Потом все гигиенические процедуры и только потом – завтрак. Пить нужно не спеша, по чуть-чуть. При этом соблюдать принцип: после еды час воду не пьём и прекращаем пить за полчаса до нового приёма пищи. После белкового приёма пищи 2 часа воду не пить. Удобно есть белок на ужин и вечером воду уже не пить. Заведите себе обыкновение держать бутылочку с водой на рабочем месте и пить стакан воды каждую перемену!!!
2. Обязательно завтракать ! Завтрак запускает метаболизм. Это самый главный приём пищи, и его пропускать нельзя! На завтрак лучше есть медленные углеводы (крупы, то есть каши – на воде и без сахара, естественно). Добавить также белковую составляющую: 1 яйцо или 50-100 г творога. Чай-кофе без сахара, можно с обезжиренным молоком.
3. Питаться дробно . 3-5 раз в день. Но по чуть-чуть. Можно 3 основных приёма и два перекуса. (1 яблоко – это уже перекус, стакан кефира – тоже перекус, всё считается!) Тогда мы не дадим шансов голоду развиться.
4. Организм должен получать всё необходимое. Ни в коем случае не обездоливать его! Организм должен получать достаточно белка (мясо, творог ежедневно – иначе организм начнёт поедать мышцы, а жир останется), витаминов, питательных веществ и минералов. То есть питание должно быть сбалансированным. Если организм получит на ужин хороший кусок варёного мяса или рыбы с овощами, вы не будете мечтать о сосиске, потому что потребность организма в белке будет удовлетворена.
5. Исключить «быстрые углеводы»: продукты с высоким гликемическим индексом, которые вызывают резкие скачки сахара в крови (сладкое). Это важно! Если мы утром едим, к примеру, два бутерброда со сладким чаем, считая, что нам «нужна глюкоза мозгу, чтоб работал» - распространённейшее заблуждение! Так вот, после такого завтрака уровень сахара в крови поднимается. Мы идём на работу, и через пару часов уже начинает подсасывать под ложечкой, а к 12 часом нестерпимо хочется есть. Почему? Потому что повысившийся утром уровень сахара начинает резко снижаться и в мозг идёт сигнал: нужно еды!!! Если же не есть сахар на завтрак, а позавтракать так называемыми «медленными» углеводами (каша), ситуация будет совершенно иной! Мозг получит свою порцию углеводов, но эти углеводы будут усваиваться медленно, постепенно в течение дня, не вызывая скачков сахара и приступов аппетита. Только каша должна быть на воде и без сахара.
6. Ограничить потребление соли. Исключить все солёные продукты (селёдку, копчёности, маринады) и по минимуму подсаливать блюда! В идеале – отказаться от соли совсем! Она тормозит процесс похудения, так как задерживает воду, засевшую в жировых клетках, которые у нас и так разрослись до невозможности. Так вот, чтобы жировые клетки быстрей «сдувались» - ограничиваем соль! Не бойтесь, это не вредно: соли достаточно содержится в продуктах, подсаливать дополнительно пищу – привычка, от которой несложно избавиться. Попробуйте. Если невмоготу – хотя бы ограничьте соль.
7. Исключить рафинированные продукты, все продукты с добавками. Забудьте про всякие «Активии» и «Даниссимо» с добавками - там полно сахара и улучшителей вкуса, ароматизаторов и консервантов. Мы выбираем продукты настолько натуральные, насколько это возможно в наше время. То есть вместо колбасы или сосиски мы возьмём кусок мяса и сварим его, вместо «Даниссимо» – пачку нежирного творога, разведём его до нужной нам консистенции нежирным молоком или кефиром, сами добавим фруктов или ягод. Причём, выбирая пачку творога, обращаем внимание на жирность и состав. Никаких добавок! Сейчас часто добавляют в творог так называемые растительные жиры. Это – страшное зло! Внимательно читаем состав! Нам нужно в составе только молоко и закваска. Покупаем от проверенных производителей!
Продукты для себя выбираем из колонки «ДА» этой таблицы:
Нет
Всё из муки высшего сорта (хлеб, печенье, сухари, выпечку, тортики, макароны, вермишель)
Картофель
Животные жиры, майонез, сливочное масло, сметана, трансжиры, маргарин, спред, сало
Колбаса любая, пельмени, котлеты. сосиски, сардельки, мясные деликатесы, жирное мясо, куриная кожа, куриные крылья, гузки, все копчёности, консервы.
Фаст-фуд любой
Соки в пакетах
Сахар, варенье, конфеты, мармелад, пастила, зефир, молочный шоколад, кремы, безе, сгущёнка, взбитые сливки, мороженое, щербеты.
Всевозможные каши в пакетиках с добавками «Быстров» и подобные им, белый рис, манка
Жирные молочные продукты: молоко, кефир, ряженка 3,2% и выше, творог выше 5%, жирный сыр.
Бананы, виноград
Газировка, квас, пиво, водка, коньяк
Да
Яблоки, грейпфруты – преимущественно! Любые фрукты и ягоды умеренно и в первой половине дня – не на ночь!
Овощи: любые, в том числе замороженные смеси в пакетах
Нежирные молочные продукты: молоко 0,5%, кефир 1%, творог до 5%, сыр до 17%.
Оливковое масло, льняное масло
Постное мясо (говядина, телятина), куриные грудки без кожи, рыба любая, кроме копчёной, яйца варёные.
Гречка, геркулес, пшено, перловка, коричневый рис
Зерновой хлеб, хлебцы – чуть-чуть!
Орехи, авокадо чуть-чуть
Свежевыжатый сок из фруктов или овощей можно 1 стакан утром
Чай, кофе, зелёный чай, травяные чаи, красное сухое вино
Мёд, сухофрукты, горький шоколад, протёртые ягоды с сахаром – чуть-чуть в творог или к чаю (не увлекаться!)
8. Есть продукты – так называемые палочки-выручалочки для худеющих. Они полезны, ими наедаешься, они благотворно действуют на обмен веществ. Про них не надо забывать. Они должны составлять основу питания. Это
Гречка
Кефир 1%
Творог
Яблоки зелёные
Сельдерей
Грейпфруты
Лимоны
Листовые овощи, зелень
Корица, имбирь (потереть на тёрке с лимоном и мёдом в чай)
Мёд
Зелёный чай
Куриные грудки, рыба
Оливковое масло
Побаловать себя, любимую, можно кофе с кусочком сыра, долькой горького шоколада (не менее 70% какао), горстью орешков, сухофруктов.
Если алкоголь – то сухое красное вино.
9. Как готовить?
Ничего не жарим. Можно варить, тушить, запекать, готовить в пароварке. Бульоны выливать! Если любим супы – варим на воде. Каши тоже на воде. Салат заправлять лимонным соком и оливковым маслом (1 столовая ложка в день). Можно заправить несладким натуральным йогуртом (активиа, биомакс) – на вкус как сметана, а жирность гораздо меньше.
Про гречку расскажу отдельно. Её нужно готовить так:
С вечера заливаем в кастрюльке стакан хорошей чистой гречки («Мистраль» лучше всего) двумя стаканами кипятка, накрываем крышкой, оставляем на ночь. Утром она впитает всю воду – получится каша. Её останется только погреть. Такую гречку очень хорошо есть на завтрак. Она супер полезная, чистит организм, способствует похудению. Есть её нужно без соли, без сахара, запивая кефиром. Можно вприкуску с творогом – очень вкусно!
Готовим тушёные овощи на гарнир к мясу:
В кастрюлю с толстым дном нарезать капусту, болгарский перец, потереть морковку, порезать шампиньоны, добавить ложку оливкового масла. Тушить на маленьком огне до готовности. Есть как гарнир с мясом. Как вариант – можно прямо туда порезать куриные грудки и тушить вместе.
9. Что с чем есть и что когда есть?
Утром – медленные углеводы – каши на воде (запаренную гречку - идеально)
Вечером – белок
Мясо есть только с овощами!!! Если хочется картошки так, что она по ночам снится, ешьте картошку с овощами, но уже без мяса и без масла. Не чаще 1 раза в неделю!
Примерное меню на день:
Сразу после пробуждения – стакан воды с лимонным соком.
Завтрак (ОБЯЗАТЕЛЕН!!! Завтрак ускоряет обмен!!!): пять столовых ложек запаренной с вечера гречки погреть в микроволновке. Есть вприкуску с творогом «Вкусный день» - 100 граммовый стаканчик. Запивать 1%-ным кефиром – стакан. Потом натуральный кофе с обезжиренным молоком. После такого завтрака о еде вы не вспомните очень долго.
Вода, вода, вода!!!
Днём яблоки, кефир или творог. В столовой не питаться!
Вода, вода, вода!!!
Ужин (за 4 часа до сна): белковое блюдо (варёная куриная грудка без кожи) с овощами – сырыми или тушёными на выбор. Можно готовить замороженные смеси на гарнир. Порция должна быть большая, чтобы наесться, как следует.
Часов в 9 – стакан кефира.
10. Как удержаться от соблазнов? Как кормить семью и ходить по магазинам?
Начинать готовить, только предварительно поев самой. Когда вы набьёте желудок варёной куриной грудкой с тазиком овощного салата, вы спокойно будете жарить отбивные, не захлёбываясь при этом слюной. Проверено. Точно так же нельзя идти в магазин голодной. Соблазны и запахи обязательно сработают так, как это нужно владельцам магазина: им нужно, чтобы мы соблазнились, накупили всяких вредностей и нажрались. А нам этого ни в коем случае нельзя! Поэтому мы стараемся не заходить в магазин на голодный желудок. Если вы привыкли заходить в магазин после работы, значит, за полчаса до ухода с работы съешьте 100 граммов 5% творога. Он жирненький, быстро усваивается и даст вам возможность спокойно дожить до ужина.
Что мы получим?
Не волнуйтесь: никаких обмороков, головокружений, слабости не будет. Ведь мы не голодаем, не обделяем организм ничем. Мы наоборот, даём ему всё лучшее, что в наше время можно найти. Он будет счастлив и легко станет расставаться с лишними килограммами. Тяжело может быть только первые три дня, пока идёт привыкание, перестройка и выход токсинов. У меня на второй день всегда болит голова. Надо перетерпеть эти три дня. От головы можно выпить таблетку. Если хочется плюнуть на всё и поесть по-старому, представьте, что вам дали рюкзак и положили туда 30 (50) кг кирпичей. Вы таскаете этот «рюкзак» с собой каждый день, с ним спите, поднимаетесь по лестницам, тратите на это таскание жизнь, вас никто не заставляет, а вы тащите и тащите эту тяжесть. Вам говорят, что можно его скинуть, что без него будет легче, а вы с упорством вновь и вновь взваливаете на плечи свою ношу… Потом станет легче. Уйдут отёки, нормализуется давление, походка приобретёт лёгкость, перестанут болеть спина и суставы, станет легче ходить по лестнице.
За первый месяц такого питания у меня с лёгкостью ушли 7,5 кг. Потом стало уходить по 2-3 кг в месяц, пока я не избавилась от 33 лишних килограммов. С 56-го размера я перешла на 46-й. Смена гардероба – это, конечно, удар по бюджету, но я об этом ни секунды не пожалела!
Для тех, кто ещё не видел, фото здесь.
Врачи утверждают, что при избыточном весе его потеря в начале диеты происходит на высоких скоростях, но если вы задумаете похудеть на 30 кг за месяц, вам это не удастся. Темпы горения накопленного жира имеют свои рамки:
- при ожирении за месяц человек может похудеть на 6%;
- при нормальном весе – на 3%.
Эти показатели отсчитываются от текущей массы тела, поэтому, если вы весите 100 кг, за месяц вы потеряете только 6 кг. Для избавления же от 30 кг, придется подождать не 5 месяцев, ведь следующие 6% отсчитываются уже от 94 кг, что составит 5,6 кг. Преимущественно для снижения массы тела на 30 кг приходится прикладывать усилия в течение полугода. Если же какая-то диета минус 30 кг за месяц обещает, можете быть уверены – это не жир. У вас уйдет жидкость, снизится мышечная масса, и по весу вы сможете потерять нежеланное количество килограммов, но все вернется, как только диета закончится.
Принципы здорового похудения
Единственной надежной схемой, как похудеть на 30 кг, чтобы все сброшенное больше не вернулось, является сбалансированное питание, дополненное регулярной физической активностью. Только при изменении пищевых привычек вы можете иметь уверенность, что ваши попытки похудеть не окончатся провалом и новым набором веса. Это не означает диету на куриной грудке с салатным листом до конца жизни: вы сможете себе позволять и кусок пиццы, и пирожное, и попкорн в кино с друзьями, но, во-первых, когда сможете похудеть от избыточного веса до нормального. Во-вторых, в умеренном количестве.
Правильное питание
Главные продукты, мешающие вам похудеть – простые углеводы и канцерогены: жареное, жирное, сладкое, мучное, фастфуд. Газировку и алкоголь тоже стоит ввести в этот список, т.к. они тормозят процесс сброса веса за счет присутствующего сахара и еще ряда веществ. Попробуйте убрать из рациона эту часть пищи и продержаться в таком режиме хотя бы неделю, никак не ущемляя себя в остальном: вы увидите первый результат попыток похудеть. Это ваш первый шажок, за которым последует регулировка режима питания, объема порций и качества пищи.
Если вы желаете качественно похудеть, вам придется:
- Высчитать индивидуальную суточную калорийность и БЖУ.
- Считать калории каждого продукта и блюда.
- Пить чистую воду.
- Полюбить завтрак.
- Делать питательным обед, а ужин – легким.
- Есть маленькими порциями, но через каждые 2,5-3 ч., чтобы ускорить обмен веществ.
- Сделать акцент на овощах.
- Не допускать голодания.
- Забыть о жарке продуктов – начинайте осваивать пароварку.
Физические нагрузки
При избыточном весе тренажерный зал – слишком смелое решение: начинать попытки похудеть придется с простой ходьбы, иначе, во-первых, вы приобретете ненависть к тренировкам. Во-вторых, быстро «убьете» суставы. Никакого бега, никаких прыжков: ходите пешком сначала 20-25 минут каждый день, потом доводите это время до 1-2 ч. Пока ваш вес находится за пределами нормального, этой нагрузки хватит, чтобы начать его сталкивать вниз.
Когда вам удастся похудеть и улучшить выносливость (вместе с состоянием сердечно-сосудистой системы) до отсутствия одышки при быстрой ходьбе, начинайте усложнять программу:
- Утром выполняйте простую получасовую гимнастику в среднем темпе.
- Запишитесь на плавание, йогу или пилатес – эти варианты физической нагрузки не дадут быстро похудеть, но хорошо натренируют ваш организм.
- Когда станете ощущать себя выносливее, начните заниматься бегом (можно в тренажерном зале), либо идите на аэробику: похудеть до оптимальных значений поможет только кардионагрузка (от 40 минут за раз, до 3-х тренировок в неделю).
Как сбросить 30 кг лишнего веса
Открытые источники предлагают массу диет, обещающих помочь похудеть на 30 кг за 3 месяца или даже более короткий срок. Они предлагают забыть про соль, перестать есть углеводы (т.е. перейти только на белок), сесть на овощи. Однако отзывы, которые оставляют худеющие к этим системам, дают понять: слишком быстрый сброс веса дает такой же моментальный откат, и лучше классической связки из здорового питания с физическими нагрузками, плюс терпения ничего нет.
За месяц
Существуют монодиеты и схемы, которые запрещают питаться сложными углеводами, белками и жирами, оставляя в меню только растительную пищу. Похудеть с их помощью можно, если говорить про вес: вы скинете 15, 20 или 30 кг, в зависимости от исходной массы тела, но, во-первых, здоровью будет нанесет серьезный удар. Восстанавливаться после такой попытки похудеть (преимущественно способность организма принимать более сложную пищу, нежели огурец с морковкой) вы можете месяцами. Во-вторых, выше уже упоминалось – похудеть получится через потерю воды, а она вернется моментально.
За полгода
Если вы не уверены в быстром уходе веса и хотите, чтобы похудеть за полгода получилось без осечек, специалисты советуют разбавлять схему классического здорового питания короткими «голодными» диетами. Через каждые 2 недели день сидите на кефире, гречке, зеленых яблоках или иных низкокалорийных продуктах. Можете попробовать похудеть за сутки на салате «Щетка» – он тоже хорошо подгоняет вес. Остальной срок питаетесь овощами, диетическим мясом, морепродуктами, рыбой, крупами, зеленью. Фрукты старайтесь употреблять реже, т.к. это сахар, хоть и природный.
Загрузка...
