Тема: Двигательная активность и лфк для людей пожилого возраста. Пожилой возраст и физическая активность Режим двигательной активности пожилого человека

3.1 ДВИГАТЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА

Врачи утверждают, что здоровье человека больше чем на 2/З зависит от сложившихся привычек. Очень многие люди и после 70 лет не чувствуют себя стариками. Отдалить старость, сохранить энергию и продлить активный образ жизни можно с помощью подходящих физических упражнений.

3.2 ПОЧЕМУ ЧЕЛОВЕКУ НЕОБХОДИМО ДВИЖЕНИЕ?

В молодости человек постоянно двигается, он не чувствует усталости. После 60 лет он так же стремится к деятельности, старается реализовать свои возможности, но в это время дают о себе знать так называемые возрастные заболевания и обостряются нажитые ранее: то спину прихватит, то ноги болят, то нагнуться невозможно, то разогнуться не получается, поэтому охота двигаться пропадает. Но, несмотря на это, только движение в таких случаях помогает избежать множества проблем, связанных со здоровьем.

К сожалению, все еще бытует представление об ущербности пожилых людей. Однако оно неверно в корне. Если пожилой человек физически здоров, то его организм является таким же полноценным, как и в периоды роста и развития, только он уже иной: многие его функции на самом деле ослабли в процессе старения. Но, несмотря на это, людям пожилого возраста вполне по силам выполнять длительную мышечную работу небольшой интенсивности. Следовательно, полностью отказываться от двигательной активности не следует ни в каком возрасте.

Научно-технический прогресс, во многом облегчивший жизнь современного человека, способствует ведению пассивного образа жизни. Люди все реже и реже ходят пешком, пользуясь услугами общественного транспорта. Практически во всех новых зданиях имеются лифты, а в метро и магазинах - эскалаторы. Обращение с различной бытовой техникой - электроприборами, автоматическими стиральными машинами, моющими пылесосами - также не требует большой физической активности. Разумеется, трудно (да и вряд ли нужно) отказаться от этих новшеств добровольно. И все же можно увеличить количество выполняемых движений, начав с элементарного: не так уж сложно, например, переключать телевизионные каналы без помощи пульта (пользуясь кнопками на самом телевизоре).

В западных странах люди стараются заботиться о своем здоровье. Например, в домах Канады на лифтах иногда встречаются следующие надписи: «Постоянное пользование лифтом опасно для вашего здоровья», «Сейчас поднимитесь лифтом - потом будете расплачиваться своим здоровьем».

Хотите быть сильными и выносливыми - утомляйтесь! Эта рекомендация годится для людей всех возрастов. На первый взгляд она кажется парадоксальной: ведь все стремятся беречь свои силы, экономить энергию. Однако на самом деле достичь высокой работоспособности можно, лишь регулярно утомляя себя физическими нагрузками. При дефиците движения в организме, как правило, ослабевают физиологические функции, понижается его тонус и жизнедеятельность в целом.

Физические упражнения - отличное средство профилактики ряда расстройств и заболеваний, а лечебная гимнастика улучшает качество жизни при многих заболеваниях. Когда человек двигается, суставы и связки укрепляются, объем мышц увеличивается, повышается их эластичность, сила и скорость сокращения. В процессе физических нагрузок кровоток усиливается, кровь доставляет мышцам кислород и необходимые питательные вещества, распадающиеся в процессе обмена веществ с выделением энергии. Когда мышцы бездействуют, их питание ухудшается, они уменьшаются в объеме, теряют силу, понижаются их эластичность и упругость (мышцы становятся слабыми и дряблыми).

Врачи из США провели эксперимент: добровольцы, вызвавшиеся в нем участвовать, были лишены возможности двигаться (на их конечности был наложен высокий гипс) при сохранении обычного режима питания. Спустя 40 дней у всех испытуемых развилась атрофия мышц с накоплением жира в организме. Одновременно отмечались другие симптомы - повышение реактивности сердечно-сосудистой системы и снижение основного обмена веществ. В течение последующих 4 недель испытуемые стали активно двигаться, и все негативные явления исчезли.

Дыхание и мышечная деятельность тесно взаимосвязаны друг с другом. Различные физические упражнения воздействуют на дыхание и вентиляцию воздуха в легких, а также на обмен кислорода и углекислоты между воздухом и кровью. В процессе старения организма легкие теряют эластичность, воздуха в них поступает меньше, чем в молодом возрасте. Этот процесс можно замедлить с помощью физических упражнений и дыхательной гимнастики.

Физические упражнения повышают общий тонус организма, в результате он активнее сопротивляется заболеваниям и стрессам, т. е. возрастают его защитные силы. К тому же занятия спортом способствуют активизации умственной деятельности, что также очень важно, поскольку память у людей пожилого возраста несколько слабее, чем у молодых. Необходимо упомянуть и о том, что регулярные физические нагрузки благоприятствуют хорошему психологическому самочувствию: человек может дожить до преклонных лет и при этом чувствовать себя превосходно.

Можно привести немало примеров, когда люди, достигшие почтенного возраста, смогли сделать то, что не под силу большинству молодых, В 1986 году итальянец Е. Презенцини в возрасте 72 лет дважды установил рекорд кругосветного пробега. Англичанин Д. Декер прославился тем, что в 88 лет совершил прыжок с парашютом. Вместе со своим тренером он на протяжении 1500 м находился в свободном падении и не раскрывал парашют.

Возможности человеческого организма почти безграничны, их только необходимо развивать. Поэтому двигательная активность в пожилом возрасте полезна во всех отношениях.

... – его спасители сказали, что пытка водяным потоком для него длилась 27 часов. Ему же казалось, будто он находился в воде всего лишь несколько часов...» Проводившиеся эксперименты по изучению времявосприятия человека в наших российских пещерах Сьяны и Никиты (Домодедовский район Подмосковья) показали аналогичные результаты, правда, со своими особенностями. Такие опыты по изменению внутреннего...

Этого комплекса находятся в тесной связи и взаимозависимости, но их характер и значение в различных странах или районах земного шара могут быть неодинаковы. Однако, следует отметить, что причины долголетия до настоящего времени полностью не раскрыты. Некоторые ученые полагают, что восьмидесятилетние люди все еще находятся на пути к расцвету. Дело в том, что расчеты указывают на определенную...

В себя три параграфа. В первом параграфе третьей главы дается общая характеристика и краткий обзор деятельности лечебного учреждения. Подробно рассматривается работа по формированию здорового образа жизни средствами ПР. Подробно анализируются материалы мониторинга региональных печатных изданий за 2007 год. Во втором параграфе третьей главы исследуются результаты социологических опросов, ...

Разгрома в 1960-е годы (кампания «критики Линь Бяо и Конфуция») ныне оно успешно реанимируется и в КНР как носитель ожидающей востребования национальной идеи. ДАОСИЗМ Второе после конфуцианства из трех религиозно-философских учений Китая – даосизм. Оно признает существование первоисточника и хранителя всего в мире – Дао, что означает «путь» или «истина». Таким образом, Дао – начало всех...

Изменяясь в процессе старения, железы внутренней секреции вторично влияют на функции организма. Угасание функций вилочковой железы заканчивается к периоду полового созревания, половые железы снижают свою деятельность в климактерическом периоде, варьирующем у женщин в пределах 45-55 лет, у мужчин - 55-65 лет. Функции щитовидной железы снижаются к 60-65 годам. Позже других выраженные возрастные изменения наступают в структуре и функции гипофиза и надпочечников.

Болезни гипофиза и надпочечников не учащаются в пожилом и старческом возрасте. Симптомы их менее выражены, чем у больных зрелого возраста, лечение требует большей осторожности и должно проводиться под наблюдением эндокринолога.

Наиболее важными, в значительной мере определяющими процесс старения человека являются сдвиги, которые происходят в системе эндокринных желез во время климакса.

Процесс угасания функции эндокринных желез при старении закономерен, его течение обусловлено определенной программой обратного развития организма. Однако факторы окружающей среды могут в значительной мере влиять на ход этой программы, предупреждать или способствовать возникновению патологических сдвигов. Период наиболее интенсивных изменений гормонального аппарата - средний возраст (45-60 лет) и начало пожилого - является во многом решающим для дальнейшего течения процессов старения.

Все положения о гигиенических мероприятиях, образе жизни (организация труда, питание, режим двигательной активности) особенно важны для этого периода.

1. Утренняя зарядка в течении 15 – 20 минут с соблюдением правильного дыхания.

2. Ходьба, пешеходные прогулки. Прежде, чем приступить к физическим упражнениям, необходимо посоветоваться с врачом.Ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Почему пожилым людям (да и не только пожилым) следует стараться больше ходить?Во-первых, при ходьбе, как и при всяком физическом упражнении, мышцы совершают работу, организм расходует энергию, тратит энергетические вещества. Установлено, что при ходьбе расходуются главным образом углеводы и жиры. А у многих намечается склонность к накоплению жира. Время для прогулки предпочтительно утреннее, но неплохо пройтись и вечером, особенно для тех, кто страдает бессонницей. Пожилым людям, склонным к полноте, следует прогуливаться и после обеда.

3. Для более тренированных людей полезны занятия плаванием, футболом, теннисом, ходьба на лыжах, упражнения на растягивания мышц, силовые тренировки. Занятия лыжным спортом регулируют артериальное давление крови, понижая его, если у человека оно несколько повышено. Огромно влияние лыжного спорта на дыхательную систему.

Основные правила оздоровительных физических тренировок:

· Систематичность

· Постепенное увеличение нагрузок

· Индивидуальный подбор физических упражнений и нагрузок с учетом возраста и сопутствующих заболеваний.

Необходимо полноценно питаться,быть физически активным,соблюдать душевный покой,избегать вредных привычек.Большое значение имеет диета.Питание должно быть не сильно калорированным,низкое потребление простых сахаров,высокое содержание растительных продуктов,содержащихвитамиы,ферменты,антиоксиданты и минеральные вещества.Питание в старости должно отвечать следующим принципам :1. Энергетическая сбалансированность питания соот­ветственно фактическим энергозатратам.2. Антисклеротическая направленность пищевого ра­циона.3. Максимальное разнообразие питания и сбалансиро­ванность его по основным незаменимым пищевым веще­ствам.4. Оптимальное обеспечение рационов питания веще­ствами, стимулирующими активность ферментных сис­тем организма.5. Использование в питании пищевых продуктов и блюд, легко доступных действию ферментов.Пожилой человек должен вести достаточно подвиж­ный образ жизни.Двигательная активность является важнейшим фак­тором в борьбе со стрессом. Под влиянием активного двигательного режима у пожилых и старых людей зна­чительно улучшается самочувствие, умственная и физи­ческая работоспособность, уравновешивается нервно-пси­хическое состояние, координация движений, укрепля­ется костная ткань, снижается жировая масса. Физи­ческие упражнения способствуют улучшению кровооб­ращения, облегчают работу сердца, снабжают ткани кис­лородом.Физические упражнения необходимы пожилым людям под контролем врача-специалиста. При этом нельзя спе­шить с наращиванием физических нагрузок, их необхо­димо увеличивать постепенно до оптимального уровня.Для пожилого и старческого возраста доступным, бе­зопасным и эффективным средством повышения двига­тельной активности является дозированная оздоровитель­ная ходьба.Продолжитель­ность сна пожилого человека должна быть не менее 7-8 часов для мужчин и 8-9 часов для женщин. Следует рекомендовать пожилым и старым людям обя­зательно посильный умственный труд, однако неприво­дящий к утомлению

1. Перед любыми физическими упражнениями необходимо поговорить с врачом о том, насколько они окажутся безопасными;

2. При занятиях нельзя допускать резких движений, сильно ускоряться, поднимать слишком большой вес, резко и быстро менять положение корпуса тела;

3. Во время физических упражнений недопустимо задерживать дыхание, сильно напрягаться, в противном случае нарушится приток крови к сердечной мышце, а также появится риск развития эмфиземы легких.

4. При физических нагрузках необходимо учесть вредные привычки: курение, употребление спиртных напитков, наличие одышки или профессиональных заболеваний, которые провоцируют затрудненное дыхание.

5. Двигательная активность предполагает 1-2 тренировки в неделю. Но при этом нельзя заниматься от случая к случаю, делая долгие перерывы.

6. Заниматься спортом нужно регулярно.

7. Комплекс упражнений для пожилого человека может включать примерно 8-10 упражнений, которые выполняются в одном подходе. После тренировки можно погулять по парку или покататься на велосипеде.

8. Двигательная активность предполагает плавание, бадминтон, теннис, ходьбу на лыжах, греблю в умеренном темпе.

Ограничение физических и психоэмоциональных нагрузок, напряжённой умственной работы:

Уменьшить список намеченных дел, отменить «неприятные» разговоры и встречи, избегать конфликтных ситуаций,

В течение дня выкроить время для отдыха (прилечь после обеда на 30-40 мин., хорошо бы с последующей прогулкой в течение 30-60 мин.),

Не затевать больших хозяйственных дел (уборка, стирка и т.п.), не поднимать и не носить тяжёлые вещи;

Соблюдение правильного ритма «бодрствование – сон»:

Нормализация сна: установлено, что у каждого человека своя норма длительности сна, но женщинам, как правило, требуется на 1,5 часа больше, чем мужчинам, а по мере старения организм нуждается в увеличении продолжительности сна,

Меньше смотрите телевизор, особенно перед сном и, тем более, «кровавые» боевики и «фильмы ужасов», в дни «магнитных бурь» не читайте «серьёзных» книг, не смотрите трагические спектакли и фильмы с печальными сюжетами,

Полежите, послушайте приятную музыку – получайте положительные эмоции,

Спите с открытой форточкой, в крайнем случае – чаще проветривайте помещение и особенно хорошо - перед сном,

Кроме того, перед сном полезно принять водные процедуры: тёплый (37-38 град.) душ или не горячую (37-38 град.), непродолжительную ванну (10-15 мин.) хвойную, ароматическую или пенную (по индивидуальному выбору);

На ночь, накануне обещанной метеорологами или предощущаемой вами перемены погоды, можно выпить 1-2 таблетки дибазола (он известен как адаптоген), папазола (профилактика сосудистых спазмов), принять успокаивающие средства (препараты валерианы, пустырника, пиона, новопассит, персен)

Учитывая тот факт, что между физической активностью и здоровьем имеется зависимость "доза - ответная реакция", для получения большей пользы необходимо превышать эти минимальные рекомендации. Важно то, что физическую активность можно распределять в течение дня на короткие 10-минутные блоки.

Дети и подростки (5-18 лет)

60 минут ежедневной физической активности от умеренной до высокой интенсивности, которая соответствует развитию и охватывает разнообразные занятия.

Физическая активность и молодые люди

Для обеспечения здорового развития детям школьного возраста необходима ежедневная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
Такая активность может предоставить молодым людям важные преимущества для их физического и умственного здоровья и участия в общественной жизни.

Преимущества физической активности для молодых людей

Надлежащая практика физической активности помогает молодым людям:

• в развитии здоровых скелетно-мышечных тканей (то есть костей, мышц и суставов);
• в развитии здоровой сердечно-сосудистой системы (то есть сердца и легких);
• в развитии нервно-мышечного аппарата (то есть координации и контроля за движениями);
• в поддержании здорового веса тела.

Физическая активность также связана с психологическими преимуществами для молодых людей, так как она помогает лучше контролировать состояния тревоги и депрессии. Участие в физически активных мероприятиях может также способствовать социальному развитию молодых людей, предоставляя им возможности для самовыражения, приобретения уверенности в себе, социального взаимодействия и интеграции. К тому же считается, что физически активные молодые люди с большей готовностью принимают другие здоровые формы поведения (например, избегают употребления табака, алкоголя и наркотиков) и демонстрируют более высокую успеваемость в школе.

Глобальное снижение физической активности среди молодых людей

Уровни физической активности среди молодых людей в отдельных странах и во всем мире снижаются, особенно в бедных городских районах. По оценкам, менее одной трети молодых людей активны в достаточной мере для положительного воздействия на их нынешнее и будущее здоровье и благополучие.

Такое снижение уровней активности, в значительной мере, вызвано сидячим образом жизни, получающим все более широкое распространение. Так, например, дети все реже ходят в школу пешком или ездят на велосипедах, но проводят слишком много времени у телевизоров, за компьютерными играми и другими сидячими занятиями, зачастую за счет физической активности и занятий спортом. Время, отводимое в школах на занятия физкультурой и другие виды физической активности, также сокращается.

Многие факторы препятствуют участию молодых людей в физически активных мероприятиях:

• отсутствие времени;
• плохая мотивация;
• отсутствие надлежащей поддержки и руководства;
• чувство неловкости или неспособности;
• отсутствие безопасных мест;
• ограниченный доступ к местам и оборудованию для физической активности;
• незнание преимуществ физической активности.

Возможности для физической активности молодых людей

Школы имеют уникальные возможности для предоставления времени, специальных помещений и руководства для участия молодых людей в физически активных мероприятиях. В большинстве стран школы предлагают единственную систематическую возможность в рамках программ физической культуры для участия молодых людей в физически активных мероприятиях и получения соответствующей информации. Школьные занятия физкультурой могут помочь молодым людям в укреплении их здоровья благодаря предоставляемым возможностям и времени для безопасного пользования специально оборудованными местами для физической активности при поддержке со стороны учителей, родителей и друзей.

Важно, чтобы модели физической активности и здорового образа жизни, приобретенные в детстве и подростковом возрасте, сохранялись на протяжении всей дальнейшей жизни. Следовательно, для будущего здоровья всех людей необходимо улучшение уровней физической активности среди молодых людей.

Взрослые люди (18-65 лет)

30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю;

или 20 минут физической активности высокой интенсивности 3 раза в неделю;

или эквивалентное сочетание физической активности умеренной/высокой интенсивности;

и 8-10 упражнений для укрепления мышц (по 8-12 раз), как минимум, 2 раза в неделю.

Пожилые люди (старше 65 лет)

и упражнения для поддержания гибкости;

и упражнения на равновесие.

Физическая активность и пожилые люди

Регулярная физическая активность улучшает функциональное состояние и качество жизни пожилых людей. Пожилым людям, в соответствующих случаях, рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут 5 раз в неделю.

Преимущества физической активности для пожилых людей

Регулярная физическая активность может облегчить течение многих неинфекционных болезней (НИБ), распространенных среди пожилых людей, таких как:

• сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, инсульт);
• остеоартрит (болезнь, вызывающая опухание и боль суставов и ограничивающая движения);
• остеопороз (болезнь, при которой кости становятся хрупкими и с большей вероятностью ломаются);
• гипертония (повышенное давление крови и фактор риска развития некоторых других НИБ).

В то время как активный образ жизни с раннего возраста может способствовать профилактике многих болезней, регулярные движения и активность могут также способствовать выявлению нарушений функций и боли, связанной с этими состояниями. Важно то, что физическая активность полезна в любом возрасте и начинать регулярные занятия никогда не поздно.

Предполагается, что у пожилых людей, занимающихся регулярной физической активностью, лучше такие показатели, как:

• равновесие
• координация и моторный контроль
• гибкость
• выносливость.

Следовательно, физическая активность может уменьшить риск падений - основной причины инвалидности среди пожилых людей. Кроме того, физическая активность способствует улучшению психического здоровья и когнитивной функции пожилых людей, а также облегчает ведение таких расстройств, как депрессия и тревога. Благодаря активному образу жизни пожилые люди имеют регулярные возможности для знакомств с новыми людьми, поддержания социальных взаимоотношений и общения с другими людьми всех возрастных групп.
Несмотря на это, наблюдается глобальная тенденция уменьшения физической активности с возрастом.

Физическая активность пожилых людей может иметь разные формы (например, ходьба, плавание, стретчинг, танцы, садоводство, пешеходные экскурсии, езда на велосипеде или организованные гимнастические занятия).
Однако пожилым людям необходимо учитывать некоторые важные рекомендации в отношении их физической активности:
Рекомендуемая интенсивность аэробных упражнений должна соответствовать аэробным возможностям пожилого человека.
Рекомендуются упражнения для поддержания или увеличения гибкости.
Пожилым людям, которые подвергаются риску падений, рекомендуются упражнения на равновесие.
Пожилым людям с нарушениями здоровья или видами инвалидности, которые могут повлиять на их возможность быть физически активными, следует проконсультироваться с врачом.

Значение физической активности для пожилых людей

По прогнозам, через 20 лет число людей старше 60 лет удвоится. Большинство из этих пожилых людей будет жить в развивающихся странах. Уменьшение степени тяжести и отсрочивание связанной с возрастом инвалидности является одной из основных задач общественного здравоохранения, и физическая активность может сыграть важную роль в обеспечении и поддержании хорошего самочувствия в любом возрасте.

Что такое физическая активность? Что такое физические упражнения?
Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии.

Физические упражнения
Определенный набор физически активных действий, представляющий преднамеренные и повторяющиеся движения, целью которых является улучшение сердечной деятельности, дыхательной функции или мышечного тонуса. Физические упражнения выполняются в рамках определенной программы, часто с большей интенсивностью (более энергично).

Что такое физическая активность умеренной и высокой интенсивности?
Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.

Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ - это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ - это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек - более чем в 6 раз (>6 MET).

Физическая активность
Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии. Физическая инертность (недостаточная физическая активность) является независимым фактором риска развития хронических болезней и, по оценкам, приводит к 1,9 миллиона случаев смерти во всем мире.

Физическая активность:

• является основной детерминантой расхода энергии и, поэтому, имеет решающее значение для энергетического обмена и контроля веса;
• уменьшает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта;
• уменьшает риск развития диабета II типа;
• уменьшает риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы у женщин.

Людям рекомендуется поддерживать надлежащие уровни физической активности на протяжении всей жизни. Помимо вышеперечисленных преимуществ поддержание физической активности имеет также социальные преимущества и приносит пользу для психического здоровья.

Повышение физической активности является проблемой на уровне не только отдельных людей, но и всего общества. Поэтому, необходим многосекторальный, многодисциплинарный подход на уровне популяций, учитывающий особенности культуры.

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества. В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций рекомендуется следующая практика физической активности:

• Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
• Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
• Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
• Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.
• Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
• Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

Физическая активность для всех

Эти руководящие принципы относятся ко всем здоровым людям в возрасте 65 лет и старше. Они также относятся к людям в этих возрастных пределах, имеющим хронические заболевания. Людям с особыми нарушениями здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, могут потребоваться дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемые уровни физической активности для пожилых людей.

Существуют многочисленные пути для того, чтобы пожилые люди могли заниматься физической активностью в общей сложности 150 минут в неделю.

Для того чтобы уделять физической активности в общей сложности 150 минут в неделю, эти занятия можно распределять менее продолжительными блоками, не менее 10 минут каждый, на протяжении всей недели: например, 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю.

Рекомендации применимы и для пожилых людей с инвалидностью, однако они могут быть скорректированы в каждом отдельном случае с учетом потенциальных возможностей таких людей для физических упражнений, особых рисков для здоровья или ограничений.

Пожилые люди, ведущие пассивный образ жизни или имеющие какие-либо ограничения в связи с болезнями, получат пользу для здоровья, если они передвинутся из категории "пассивности" в категорию активности "на некотором уровне". Пожилые люди, которые на данный момент времени не выполняют рекомендаций в отношении физической активности, должны стремиться к увеличению ее продолжительности, частоты и, в конечном итоге, интенсивности для последующего выполнения этих рекомендаций.

В начале периода пенсионного возраста человек сохраняет ещё достаточно высокий уровень своего физического потенциала. Инволюционные изменения в состоянии органов и систем человеческого организма ещё не наступают. Вместе с тем важной задачей физической активности пожилого человека является постепенная подготовка организма к предстоящим после 75-80 лет жизни инволюционным преобразованиям.

Для лиц пожилого возраста важное значение для длительного поддержания здоровья и предотвращения явлений преждевременного старения имеет сохранение устойчивой привычки к систематической физической активности. Основная направленность физической активности в этот период-поддержание тонуса скелетной мускулатуры и функциональных систем в верхних границах возрастных норм.

Организм пожилого человека уже не обладает таким арсеналом компенсаторных возможностей, какими располагает человек молодой, Поэтому, ошибки в организации физической активности в этом возрасте не так безопасны и вредны. Именно поэтому, человеку пожилому особенно важно быть столь же педантичным, аккуратным и систематичным в использовании мощных средств поддержания здоровья- физических упражнений, сколь требовательным бывает врач, добивающийся строгого следования его советам при приёме лекарств. Нужно всегда помнить, что в ряду средств воздействия на организм физическая нагрузка является не менее сильнодействующим средством, чем средства медикаментозного лечения.

Вот несколько правил, следовать которым нужно обязательно:

1. Применяемые физические упражнения должны быть строго дозированными по количеству повторений, по темпу выполнения, по амплитуде движений.

2.Упражнения со значительными силовыми напряжениями (например, упражнения с гантелями, с эспандером, с эластичным резиновым бинтом) следует чередовать с упражнениями на расслабление.

3.После каждой группы из 3-4 упражнений общеразвивающего характера необходимо выполнять дыхательные упражнения.

4.Для выполнения упражнений выбирать наиболее удобное исходное положение.

5.Во избежание перегрузки необходимо соблюдать принцип "рассеивания" нагрузки, т.е. чередовать упражнения для верхних конечностей с упражнениями для ног или туловища, упражнения для мышц-сгибателей с упражнениями для мышц-разгибателей.

Для начинающих и недостаточно физически здоровых пожилых людей лучше всего начинать с освоения начальной программы физической активности, которая включает в себя утреннюю зарядку и дозированную ходьбу, впоследствии дозированный бег.

Кроме утренней зарядки, дозированной ходьбы и бега важной формой физической активности пожилого человека является тренирующая гимнастика. Задача её в период освоения начальной программы заключается в пополнении разнообразия двигательных действий занимающихся. Общее время проведения занятия тренирующей гимнастикой 30-35 мин. Занятия проводятся 4-6 раз в неделю.

Начальная физическая подготовка, которая в общей сложности занимает от 9 месяцев до года, может послужить хорошим фундаментом для постоянной и более широкой интенсивной по содержанию физической активности пожилого человека. После закрепления на этом рубеже полезно подумать и об использовании средств различных видов спорта для обогащения содержания своей физической активности.

Лыжные прогулки, туристические походы плавание, велосипедные прогулки за город и специальные прогулки -тренировки на велосипедных трассах, занятия греблей, игра в теннис, бадминтон- всё это вполне доступно пожилому человеку. Особенно благотворны и полезны в этой ситуации такие виды, как велосипед, гребля, совершенно незаслуженно потерявшие популярность у людей постарше. Между тем эти виды спорта как будто специально созданы для пожилых людей. Например, при езде на велосипеде фактически полностью разгружен позвоночник- одно из самых слабых звеньев в организме людей пожилого возраста, а гребковые движения создают великолепные условия для интенсификации кровообращения в области шеи и спины, что имеет огромное позитивное значение для профилактики, а в ряде случаев и лечения остеохондроза- одной из самых "популярных" болезней пожилого возраста.