Stres je nevyhnutnou súčasťou života a je mimoriadne dôležité svoj stres zvládať, pretože môže viesť k potenciálne vážnym fyzickým a duševným zdravotným problémom. Relaxačné techniky sú skvelým spôsobom, ako sa vyrovnať so stresom.
Keď však čelíte vysokým nárokom a každodenným povinnostiam za úlohy a relaxačné techniky, často ustúpite. Mnoho ľudí totiž nerozumie všetkým výhodám, ktoré plynú z pravidelného používania týchto metód.
Relaxačné techniky hrajú kľúčovú úlohu pri znižovaní príznakov stresu spomalením srdcovej frekvencie a dýchania, znížením krvného tlaku, zvýšením prietoku krvi do svalov jadra, znížením aktivity stresových hormónov, uvoľnením svalového napätia, zvýšením nálady, zlepšením koncentrácie, zmiernením únavy a zníženie hnevu a frustrácie.
V podstate relaxačné techniky pomáhajú pri opätovnom zameraní vašej pozornosti na niečo upokojujúce a zvyšujúce povedomie o vašom tele. To pomáha vytlačiť myšlienky stresu z vašej hlavy. Okrem toho by som chcel zdôrazniť, že tieto metódy vám pomôžu zlepšiť vaše zdravie.
Pri používaní relaxačných techník na zníženie stresu by ste mali praktizovať aj iné techniky pozitívneho zvládania, vrátane pozitívneho myslenia, riadenia času, cvičenia, dostatku spánku, jedenia správnych potravín a získania pomoci od rodiny a priateľov.
10 jednoduchých relaxačných techník na zníženie stresu
Riadená vizualizácia
Vizualizácia a zobrazovanie, nazývané aj manažment záberov, je účinnou metódou na zníženie stresu. Tieto techniky zahŕňajú systematickú prax vytvárania podrobného mentálneho obrazu vo vašej mysli z atraktívneho, pokojného prostredia alebo prostredia.
Slúži to ako prvok rozptýlenia na presmerovanie vašej pozornosti preč od toho, čo spôsobuje stres z alternatívneho zamerania.
Vizualizácia dokonca ovplyvňuje mnohé kognitívne procesy v mozgu, vrátane motorickej kontroly, pozornosti, vnímania, plánovania a pamäte. Taktiež zvyšuje motiváciu a zlepšuje sebavedomie, čo je veľmi dôležité pre odbúravanie stresu.
V roku 2012 štúdia o doplnkových terapiách v klinickej praxi zistila, že vizualizácia pomohla znížiť vnímaný stres a dyadický stres, ako aj zníženie psychických a fyzických ťažkostí.
Podľa správy z roku 2008 v Mayo Clinic Health Letter sa pacientom ukázalo, že riadené zobrazovanie pomáha zvládať bolesti hlavy, znižuje frekvenciu migrén, zmierňuje strach a úzkosť pred operáciou a dokonca znižuje vedľajšie účinky liečby rakoviny.
Je možné vykonať riadenú vizualizáciu rôzne cesty. Tu je jeden z najviac jednoduchými spôsobmi urob to:
- Pohodlne sa usaďte na pokojnom mieste, kde vás nikto nebude rušiť a zatvorte oči.
- Urobte niekoľko pomalých, hlbokých nádychov, aby ste upokojili svoj mozog a telo.
- Predstavte si, že ste na krásnom mieste, ktoré by ste chceli navštíviť.
- Zamerajte sa na rôzne zmyslové atribúty prítomné na vymyslenom mieste, aby bolo vo vašej mysli živšie.
- Pokračujte v tom, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.
- Pomaly vráťte svoje vedomie späť do prítomnosti.
- Otvorte oči a vráťte sa do svojho skutočného sveta.
2. Progresívna svalová relaxácia
Progresívna svalová relaxácia je ďalšou účinnou metódou na zmiernenie stresu. Zahŕňa dva hlavné kroky: prvým je zámerné napnutie svalov a druhým zámerné uvoľnenie tohto napätia.
Štúdia z roku 2014 publikovaná v Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research uvádza, že progresívna svalová relaxácia bola účinná pri znižovaní úzkosti medzi vysokoškolskými študentmi.
V roku 2015 štúdia publikovaná v časopise IOSR Journal of Nursing and Health zistila, že používanie progresívnej svalovej relaxácie ako liečby pomohlo znížiť bolesť a stres a zároveň zlepšiť celkovú pohodu u pacientov trpiacich chronickou bolesťou krížov.
Väčšina postupov progresívnej svalovej relaxácie začína chodidlami a postupuje až k tvári.
- Posaďte sa do pohodlnej polohy.
- Doprajte si pár minút na relaxáciu precvičovaním hlbokého dýchania.
- Keď sa budete cítiť uvoľnene, zamerajte svoju pozornosť na pravú nohu.
- Sledujte niekoľko sekúnd, aby ste sa zamerali na pocity v nohe.
- Pomaly napínajte svaly na pravej nohe a stláčajte ich tak silno, ako len dokážete.
- Podržte do 10, potom uvoľnite pravú nohu.
- Zostaňte v tejto uvoľnenej polohe 30 sekúnd, zhlboka a pomaly dýchajte.
- Potom otočte svoju pozornosť na ľavú nohu. Vykonajte rovnakú postupnosť svalového napätia a uvoľnenia.
- Pokračujte v sekvencii, pomaly sa pohybujte po tele, aby ste precvičili svaly nôh, zadku, brucha, rúk, chrbta, krku a tváre.
3. Joga
Joga je skvelý spôsob, ako znížiť stres a zvládnuť úzkosť, pretože vyžaruje mier a pokoj v mysli a tele. Zahŕňa množstvo pohybov a póz, ktoré vám pomôžu upokojiť myseľ a uvoľniť telo.
Najmä Corpse Pose alebo Savasana je jednoduchá, ale vysoko účinná jogová póza na zníženie stresu vo všetkých svaloch a poskytnutie úplnej relaxácie. Zlepšuje tiež spánok, zmierňuje bolesti hlavy, ako aj miernu bolesť.
Joga je tiež dobrá na zlepšenie celkového zdravia a kondície. V skutočnosti pomáha znižovať riziko vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a vysoký krvný tlak.
- Pohodlne si ľahnite na chrbát s mierne rozkročenými nohami.
- Položte ruky na boky, dlane smerujú nahor.
- Dýchajte pomaly a zhlboka z brucha (presnejšie bránice).
- Zatvorte oči a uvoľnite svaly tela.
- Udržujte túto pozíciu 5-15 minút.
Na navodenie relaxácie môžete vyskúšať aj iné jogové pozície ako Child's Pose (Balasana), Downward Facing Dog (ARDHO Mukha Svanasana), Standing Forward Bend (Uttanasana) a Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani).
4. Tai Chi
Tai chi, séria pomalých, plynulých pohybov tela, je tiež veľmi účinná na zmiernenie stresu.
Séria pohybov vás prinúti sústrediť sa, uvoľniť sa a vedome premýšľať o krvnom obehu vitálnej energie po celom tele. To pomáha upokojiť myseľ a znížiť stres.
Pri cvičení tai chi sa kladie dôraz predovšetkým na dýchanie a pozornosť na prítomný okamih. Tai chi je cvičenie s nízkym nárazom, vďaka čomu je vhodné aj pre starších ľudí, ktorí nezvládajú náročné cvičenia.
V roku 2013 sa uskutočnila séria štúdií na psychiatrických klinikách v Severnej Amerike a lekári dospeli k všeobecnému záveru, že tai chi je skutočne účinné pri znižovaní symptómov depresie, stresu, úzkosti a iných negatívnych nálad.
Tai chi sa najlepšie učí na hodine alebo od súkromného inštruktora, ktorý je na to odborník.
5. Relaxačná hudba
Počúvanie hudby má mimoriadne relaxačný účinok na myseľ a telo. Pomalá a upokojujúca hudba hrá obzvlášť dôležitú úlohu pri znižovaní hladín stresových hormónov v tele.
Okrem toho môže hudba absorbovať vašu pozornosť, a tak pôsobiť ako rozptýlenie, ktoré vám pomôže preskúmať vaše emócie. Okrem toho je určitá hudba vhodná na meditáciu, ktorá spúšťa relaxačnú reakciu.
Štúdia Newyorskej akadémie vied z roku 2003 uviedla, že hudba je mocným nástrojom na prebudenie pozitívnejšej a šťastnejšej povahy u mnohých ľudí. Počúvanie hudby po strese môže mať silný vplyv na zníženie post-stresovej reakcie osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky.
Ďalšia štúdia publikovaná v roku 2013 PLoS ONE naznačuje, že hudba má pozitívny vplyv na psychobiologické stresové systémy. V skutočnosti počúvanie hudby v strese môže viesť k zníženiu psychickej reakcie na stres.
Nedávna štúdia z Imperial College London z roku 2016 uvádza, že návšteva kultúrnych podujatí môže ovplyvniť endokrinnú aktivitu a znížiť stres. Toto zistenie bolo v súlade s 22 predchádzajúcimi štúdiami, ktoré ukázali, že počúvanie hudby v kontrolovanom prostredí alebo v laboratóriu či nemocnici môže znížiť hladinu kortizolu.
Keď je vaša hladina stresu vysoká, vezmite si slúchadlá a vstúpte do sveta hudby.
6. Hlboké dýchanie
Vždy, keď ste v strese, jednoducho sa párkrát zhlboka nadýchnite. To poskytne okamžitú úľavu od stresu. V skutočnosti je hlboké dýchanie jednoduchou, ale účinnou relaxačnou technikou.
Hlboké dýchanie znižuje účinky stresu spomalením srdcovej frekvencie a znížením krvného tlaku. Dokonca vám okysličí krv, pomôže vášmu telu správne fungovať a vyčistí vašu myseľ. Čím viac kyslíka vaše telo dostane počas cvičenia Deep Breathing, tým menšie napätie, dýchavičnosť a úzkosť budete pociťovať.
Ďalšia štúdia z roku 2010 publikovaná v španielskom časopise Revista de enfermería naznačuje, že terapia riadeným dýchaním pomáha znižovať hladiny kortizolu v tele. Hlboké dýchanie, dokonca aj na niekoľko minút, znížilo hladinu kortizolu.
Navyše hlboké dýchanie funguje ako meditácia a dáva vám prestávku od všetkého, čo vás trápi, pretože vaša pozornosť je presmerovaná na proces dýchania.
- Posaďte sa vzpriamene a zatvorte oči.
- Položte si ruky na brucho.
- Pomaly sa nadýchnite nosom a cíťte, ako vám dych začína napĺňať brucho.
- Počítajte do 5 a potom postup otočte a pomaly vydýchnite ústami.
- Opakujte tieto kroky po dobu 5-10 minút.
- Ak sa vám pri sedení ťažko dýcha z brucha, skúste si ľahnúť na zem.
7. Meditácia
V období stresu a úzkosti môžete tiež praktizovať meditáciu, starú relaxačnú techniku na kontrolu stresu a zníženie hladín kortizolu, stresového hormónu.
Meditácia, najmä meditácia všímavosti, pomáha zlepšiť niekoľko negatívnych aspektov psychického stresu.
Koncentrácia alebo meditácia pozornosti znamená pohodlne sedieť a snažiť sa sústrediť na svoje dýchanie, aby sa pozornosť vašej mysle dostala do prítomnosti bez toho, aby ste sa presunuli k obavám z minulosti alebo budúcnosti.
Štúdia z roku 2013 publikovaná v časopise Journal of Clinical Psychiatry zistila, že meditácia všímavosti mala priaznivé účinky na symptómy úzkosti pri generalizovanej úzkostnej poruche, ako aj na zvýšenú reaktivitu stresu a zvládanie stresu, merané v laboratóriu Stress Challenge Lab.
Iná štúdia publikovaná v Journal of the Medical Association of Thailand v tom istom roku uvádza, že meditácia všímavosti znižuje hladiny kortizolu v krvi, čo naznačuje, že môže viesť k zníženiu stresu a môže znížiť riziko chorôb, ktoré vznikajú zo stresu, ako napr. duševné poruchy, žalúdočné vredy a migrény.
8. Smiech
Smiech je skvelý liek a veľmi efektívna metóda relaxačné cvičenia, ktoré môžu pomôcť znížiť stres v priebehu niekoľkých minút.
Dobrý zmysel pre humor môže odľahčiť vašu záťaž a psychicky spôsobiť fyzické zmeny vo vašom tele. V podstate zvyšuje spotrebu kyslíka vo vzduchu a zvyšuje množstvo endorfínov, ktoré sa uvoľňujú do mozgu. Endorfíny zlepšujú náladu a znižujú hladinu stresu, ktorý spôsobujú hormóny kortizol a adrenalín. Tiež ochladzuje stresovú reakciu a dokonca pomáha pri znižovaní fyzických symptómov stresu.
Neskôr, v roku 2008, štúdia Americkej fyziologickej spoločnosti uviedla, že jednoduché predvídanie smiechu zlepšuje zdravie, hormonálnu ochranu a tiež ovplyvňuje zníženie potenciálne škodlivých stresových hormónov.
Keď budete nabudúce v strese, jednoducho musíte začať pozerať vtipný film alebo video. Môžete si dokonca prečítať komiksy alebo sa stretnúť s ľuďmi, ktorí vám vyčaria úsmev na tvári.
9. Samomasáž
Nič nepokazíte, ak stres prekonáte relaxačnou masážou. V skutočnosti je masáž skvelá technika, ako udržať stres na uzde.
Masáž, ktorá zahŕňa stláčanie, trenie a manipuláciu s pokožkou, svalmi, šľachami a väzmi, je cennou súčasťou doplnkovej a alternatívnej medicíny na zníženie stresu, bolesti a svalového napätia. Okrem toho masáž stimuluje spánok, čo je ťažké dosiahnuť, keď sa snažíte vyrovnať so stresom.
Štúdia z roku 2005 publikovaná v International Journal of Neuroscience uvádza, že masáž má pozitívny vplyv na zníženie hladiny kortizolu, zvýšenie hladiny serotonínu a dopamínu v tele. Serotonín a dopamín sú neurotransmitery, ktoré podporujú pocity šťastia.
Skúste medzi jednotlivými úlohami stráviť niekoľko minút masírovaním sa. Jemná masáž chodidiel po náročnom dni vám môže pomôcť uvoľniť sa. Môžete tiež navštíviť profesionálneho masážneho terapeuta.
10. Chôdza počas prestávok
Keď sa cítite vystresovaní, urobte si prestávky a jednoducho sa prejdite na 10 minút. Chôdza zvyšuje endorfíny, čo môže znížiť stresové hormóny a zmierniť miernu depresiu.
Chôdza je typ rytmického cvičenia, ktoré zahŕňa ruky aj nohy. Toto je veľmi účinný program na zmiernenie stresu, ak sa vykonáva s rozumom. To znamená byť plne zapojený do daného okamihu a zamerať svoju myseľ na to, ako sa cíti vaše telo. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na svoje myšlienky, musíte odviesť svoju pozornosť na pocity v končatinách a cítiť, ako váš dych dopĺňa vaše pohyby.
Počas chôdze sa uistite, že dýchate zhlboka. Ak je to možné, skúste sa prejsť v prírode alebo aspoň v blízkom parku. Príroda má upokojujúci účinok na myseľ a telo. Poskytuje tiež ďalšiu výhodu získavania vitamínu D zo slnka.
Na konci prechádzky môžete dokonca zavolať niektorému z vašich priateľov alebo rodinných príslušníkov. Povzbudivý hlas od milovanej osoby vám môže pomôcť vidieť pred nami svetlú budúcnosť.
V tomto článku vysvetlím ako sa zbaviť stresu a napätie bez pomoci liekov resp. V prvej časti článku bez vecných teoretických výpočtov uvediem hneď 8 tipov, ako sa zbaviť stresu. Tieto odporúčania si dnes môžete vyskúšať na sebe a overiť si ich účinnosť.
V druhej časti si tiež myslím, že je dôležité sa trochu dotknúť toho, ako minimalizovať svoju dennú úroveň stresu a ako sa stresovať menej. Z nejakého dôvodu tomu veľa tipov, ako sa zbaviť stresu, nevenuje dostatočnú pozornosť. Zameriavam sa však na dlhodobé výsledky a je mi to jasné Čím nižšiu úroveň stresu dostávate, tým ľahšie sa s ním vyrovnávate.
Počuli ste už heslo „ľahšie je predchádzať požiaru, ako ho hasiť“? Každý musí vedieť, aké opatrenia je potrebné urobiť na uhasenie požiaru, ale ešte dôležitejšie je pochopiť, čo je potrebné urobiť, aby sa požiaru zabránilo (napríklad nespať s cigaretou v ústach a so žehličkou a kotol pracujúci vo vašom náručí). So stresom je to rovnaké: musíte byť schopní mu predchádzať.
Únava, nervové vypätie, zodpovedné záležitosti, vzťahy s ľuďmi, ruch mesta, rodinné hádky – to všetko sú stresové faktory. Dôsledky, ktoré sa prejavujú počas dňa a na jeho konci, nás ovplyvňujú únavou, nervovým vyčerpaním, zlou náladou a nervozitou. Ale s tým všetkým sa dá vyrovnať, len treba vedieť, ako vás uisťujem, bez sedatív a alkoholu.
Tie poskytujú len krátkodobú úľavu a oslabujú schopnosť vášho tela vyrovnať sa so stresom samo. Túto nuanciu som podrobnejšie rozobral v článku. V tejto fáze je dôležité pochopiť, že kategoricky neodporúčam zmierňovať stres žiadnymi liekmi a tento článok nebude hovoriť o žiadnych liekoch, naučíme sa, ako zmierniť stres prirodzené metódy relaxácia. Tak poďme na to.
Aj keď to znie banálne, nie každý si to dokáže vždy zapamätať a my začneme v mozgu hrýzť otravné myšlienky na nepríjemné udalosti aktuálneho dňa a nevieme prestať. To je veľmi vyčerpávajúce a deprimujúce a nerobí to nič na zmiernenie stresu. V takých chvíľach nás jednoducho niečo trápi alebo sa snažíme nájsť nejaké riešenie súčasnej situácie.
Kľúčom je myslieť na zajtrajšok, ale teraz zamerajte svoju pozornosť na niečo iné. Už dávno som si všimol, ako sa líši vnímanie životných problémov v závislosti od nášho fyzického a psychického stavu. Ráno, keď sme veselí a svieži, všetko sa nám zdá na dosah, na všetko vieme prísť, no večer, keď na nás dopadá únava a stres, problémy začínajú naberať desivé rozmery, akoby ste sa na ne pozerali cez zväčšovacie sklo.
Zdá sa, že ste iný človek. Ale práve únava a vyčerpanie skresľujú váš pohľad na mnohé veci, to si musíte uvedomiť pri hodnotení vášho aktuálneho stavu: „teraz som vyčerpaný a unavený, psychicky aj fyzicky, takže veľa vecí celkom adekvátne nevnímam Preto teraz na ne nebudem myslieť." Ľahko sa to hovorí, ale niekedy je ťažké podať si taký triezvy účet, pretože sa zdá, že negatívne myšlienky sa nám samy vkrádajú do hlavy a nechcú odísť.
Existuje však malý trik, ako môžete oklamať svoju myseľ, ktorá chce okamžite začať premýšľať o probléme, ktorý sa jej teraz zdá mimoriadne dôležitý. Sľúbte si, že na to budete myslieť zajtra ráno, hneď ako sa zobudíte a otvoríte oči a predtým, ako si umyjete tvár, sadnite si a intenzívne o tom premýšľajte. Upokojíte tak bdelosť mysle, ktorá „súhlasí“ s ústupkom a odloží riešenie tejto situácie na neskôr. Urobil som to mnohokrát a bol som prekvapený, keď som zistil, že ráno sa udiala úžasná metamorfóza so včerajším „veľkým problémom“ – stratil svoj význam, dokonca som na to prestal chcieť myslieť, v novej perspektíve sa mi to zdalo také bezvýznamné.
Zbaviť sa negatívne myšlienky. Vyčistite si hlavu. Možno sa to nezdá také jednoduché, ale schopnosť ovládať svoju myseľ prichádza počas meditácie.
V mojom blogu sa o tom popísalo veľa, nebudem to opakovať. Ak sa chcete okamžite zbaviť stresu, potom je teraz skvelý čas vyskúšať alebo začať cvičiť rôzne a uvidíte, ako dobre vás zbavia stresu. Ale je tu aj druhá dobrá vlastnosť, čím viac meditujete, tým lepšie sa vám podarí abstrahovať od problémov a vyčistiť si hlavu od myšlienok a tým menej stresu budete mať každý deň v dôsledku toho, že sa vaša myseľ stane pokojnejšou.
Ľahšie znášate vplyv stresových faktorov a veci, ktoré vás kedysi privádzali do veľkého vzrušenia a napätia, sa pre vás pri cvičení stanú maličkosťami: dopravné zápchy, hluk v meste, hádky v práci už nebudú problémom. a mať na vás negatívny vplyv. Začnete byť prekvapení, ako ľudia okolo vás berú tieto maličkosti vážne a dramaticky a tiež sa o ne trápia, akoby sa im pred očami zrútil celý svet! Aj keď pred časom sme boli sami naštvaní kvôli maličkostiam...
Jedna jediná meditačná relácia má však aj výhody- zažijete silné uvoľnenie a zabudnete na problémy, hlavné je sústrediť sa a nevpustiť do hlavy myšlienky na to, čo sa vám dnes stalo. Je to veľmi ťažké: myšlienky budú stále prichádzať, ale snažte sa aspoň chvíľu na nič nemyslieť a prepnúť svoju pozornosť na mantru alebo obraz.
Mimochodom prihláste sa na odber môjho Instagramu postupujte podľa nižšie uvedeného odkazu. Pravidelné užitočné príspevky o sebarozvoji, meditácii, psychológii a úľave od úzkosti a záchvatov paniky.
Počas cvičenia sa vyplavujú endorfíny- hormóny šťastia. Športovaním získate nával dobrej nálady a spevníte si postavu. Je to oveľa účinnejší liek ako pitie piva, pretože to len oslabuje vašu schopnosť vyrovnať sa so stresom, o ktorom som už hovoril a o čom budem hovoriť v nasledujúcom článku. A šport vás morálne posilňuje: zdravé telo znamená zdravý duch. To znamená, že športovanie, ako aj praktizovanie meditácie, buduje vašu dlhodobú schopnosť odolávať stresu počas dňa.
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, čo niektorých láka na otužovaní studenou vodou?Čo ich núti v silných mrazoch páchať taký, na prvý pohľad, posmech, akým je plávanie v ľadovej diere? A čo vyčarí spokojný úsmev na ružovkastej tvári kúpajúceho sa? Odpoveďou sú endorfíny, známe „hormóny šťastia“ (to je novinársky výraz, v skutočnosti to nie sú hormóny, ale neurotransmitery), ktoré sa uvoľňujú pri náhlom ochladení organizmu. Zdalo by sa, že prečo by tu mali vyčnievať?
Ale teraz trochu pridám k vašej erudícii. Predpokladá sa, že extrémne športy sú spojené s adrenalínom. Toto je pravda. Nie je to však adrenalín, ktorý provokuje ľudí k závratným skokom a kúskom, nie preto sa všetko deje, ako sa mnohí mylne domnievajú. Adrenalín iba rozbúši srdce, zvýši vytrvalosť a rýchlosť reakcie. Ale tie isté vzrušenie, „high“ po zoskoku padákom, pochádza z endorfínov.
Nie sú to len „hormóny šťastia“, pomáhajú uľaviť od bolesti, telo ich začne uvoľňovať v extrémnej situácii, ktorú vníma ako ohrozujúcu a čiastočne eliminovať možnosť úmrtia v dôsledku bolestivého šoku; prípadnom zranení sa začne uvoľňovanie tohto hormónu, čo má taký príjemný vedľajší efekt.
Možno sa podobný mechanizmus spustí ochladzovaním tela, pretože aj toto je pre telo stres (nezamieňať so stresom, o ktorom sa hovorí v článku).
Oveľa šetrnejším a dostupnejším prostriedkom na otužovanie organizmu ako zimné plávanie je kontrastná sprcha, zvládne to každý. Tento postup nie je len dokáže zmierniť stres a zlepšiť náladu, ale tiež výrazne posilňuje organizmus (odkedy si dávam kontrastnú sprchu, prechladnutie som prestal VOBEC a môj starý otec ju bral celý život a napriek vysokému veku nikdy neprechladol).
Nielen kontrastná sprcha, ale akákoľvek vodné procedúry môže pomôcť zmierniť stres, ako je horúci kúpeľ, plávanie v rybníku, návšteva bazéna atď.
Každý, kto sa vám páči. Potešenie, z ktorého máte, tiež priamo súvisí s chemickými procesmi v mozgu. Sú spúšťané harmonickým sledom zvukov (alebo nie celkom harmonických - podľa vášho vkusu) a spôsobujú pocit šťastia a eufórie. Aj smutná a ponurá hudba vám dokáže zdvihnúť náladu, za predpokladu, že ju máte radi, nech to znie akokoľvek paradoxne (aspoň pre mňa).
Ale špeciálne na relax ja osobne používam plynulý monotónny a pomalý zvuk, takzvaný ambientný hudobný štýl. Mnohým sa takáto hudba môže zdať veľmi únavná a nudná, no o to ide. Mnohé iné hudobné štýly sa vyznačujú intenzívnym tlakom emócií v skladbách, rýchlym rytmom a tempom a prudkými zmenami náladových odtieňov. Aj keď vás to všetko dokáže zabaviť a potešiť, podľa mňa to nie vždy prispieva k relaxácii, pretože takáto hudba bombarduje váš mozog množstvom nôt a hudobných intonácií.
Ak ste unavení a chcete si oddýchnuť, je lepšie si vypočuť niečo kontemplatívnejšie a „objímavejšie“, možno sa vám táto hudba spočiatku nebude páčiť, ale aspoň si oddýchnete. Ukážku skladieb z ambientného žánru si môžete vypočuť v audionahrávkach mojej skupiny v kontakte, stačí sa do nej pridať (odkaz na ňu ste mali vidieť na pravej strane stránky) a. kliknite na play a najprv si ľahnite do pohodlnej polohy. Zároveň sa snažte relaxovať a „stáť“ aspoň 20 minút, snažiť sa zabudnúť na všetky problémy a na nič nemyslieť, „rozpustiť sa“ v hudbe.
Ak chcete zmierniť stres, môžete sa trochu prejsť a dýchať. Je lepšie zvoliť pokojné a tiché miesto, napríklad park. Vyhnite sa hluku a veľkým davom ľudí. Pri prechádzke sa opäť snažte uvoľniť, oslobodiť sa od myšlienok, viac sa pozerať okolo seba, nasmerujte svoj pohľad von, a nie vo svojom vnútri a vo svojich problémoch. Kontemplatívne cvičenia dobré na upokojenie. Sadnite si na lavičku a pozerajte sa na strom, nahliadnite do každej zákruty, snažte sa, aby vašu pozornosť na určitý čas nezaujalo nič iné. Toto je podtyp meditačnej praxe, ktorú môžete vykonávať kedykoľvek, dokonca aj počas obedňajšej prestávky v práci.
Keď kráčate, vaše tempo je pomalé, nikam neutekajte a neponáhľajte sa. Môžete to skombinovať so športom, prejsť sa, dýchať, dostať sa na hrazdy a bradlá - zavesiť sa, vytiahnuť sa a stres je preč!
Ak takéto prechádzky spôsobujú pocit nudy, potom
Tip 7 – Po práci začnite na cestách relaxovať
Sám od seba viem, že aj keď sa deň neukázal ako obzvlášť náročný z hľadiska nervového stresu, aj tak môže byť cesta domov veľmi únavná alebo vám môže pokaziť náladu. Veľa ľudí nevie ako sa zbaviť stresu po práci a naďalej ho hromadiť cestou domov. Začnite preto už na cestách vypínať myšlienky o práci a aktuálnych problémoch, abstrahujte sa od toho, čo sa deje, nepodliehajte všeobecnému hnevu a nervozite, ktorých atmosféra spravidla vládne v MHD a na cesty. Buďte pokojní, snažte sa v sebe potlačiť tie impulzy, ktoré vedú k tomu, že sa na niekoho začnete hnevať a nahlas alebo sebe nadávať. Pretože všetka táto negativita môže dodať vášmu večernému obrazu stresu a napätia finálne úpravy a úplne vás vyčerpať. Nech sa iní hnevajú a sú nervózni na vlastnú škodu, ale nie vy!
Tu je zlaté pravidlo, ktoré sa musíte naučiť. Aby ste sa nemuseli zbavovať stresu všemožnými smrtiacimi prostriedkami ako sú tabletky či alkohol, je lepšie jeho prejavy vo všeobecnosti minimalizovať počas dňa, počnúc ránom. Ako sa to dá a dá sa to vôbec urobiť? Aby ste to zistili, povedzme si najskôr, čo je stres a ako sa vo vás hromadí.
Povaha stresu
Najprv stručne o tom, čo je stres. Je tu jeden zásadný bod. Je chybou vnímať stres ako vonkajší jav. Je nesprávne myslieť si, že je to spôsobené stresovou situáciou. Vzniká v nás ako reakcia na vonkajšie okolnosti, ktoré vnímame ako stresujúce. Cítiš ten rozdiel? To znamená, že stres závisí od nás, od našej reakcie, to vysvetľuje, prečo všetci ľudia reagujú na rovnaké veci inak: niekto môže upadnúť do depresie z jedného nevľúdneho pohľadu okoloidúceho, zatiaľ čo iný zostáva železný pokoj, keď všetko naokolo padá. od seba.
Na základe toho vzniká jeden veľmi dôležitý záver, a to ten koľko stresu sme dostali, závisí viac od nás samých ako od toho, čo sa nám stalo. Toto je zásadná pozícia. Ukazuje sa, že aj keď vonkajšie okolnosti nie je možné vždy prispôsobiť úvahám o našom pohodlí a rovnováhe (nie vždy je možné nájsť si menej stresujúce zamestnanie alebo odísť z mesta do tichšieho prostredia nie je pre každého možné), vždy sa to dá zmeniť vaše vnímanie toho, čo sa deje, aby to v nás nevytváralo nervové napätie. A toto všetko je skutočné.
Ako minimalizovať každodenný stres
Na túto otázku som už čiastočne odpovedal vo svojej rade: meditujte, to môže znížiť vašu citlivosť na vonkajšie stresové faktory na minimálnu úroveň. Tiež cvičte a trávte viac času vonku, to vás posilní nervový systém. Ak ste príliš leniví na to, aby ste urobili to druhé, začnite aspoň meditáciou, ak sa chcete stať pokojnejšími a menej vystresovanými! Nerobte to, len to poškodí váš nervový systém, takže psychická únava sa bude v budúcnosti len rýchlejšie hromadiť!
Môžete si o tom prečítať aj môj článok. Pretože čím menej ste nervózni, tým menej napätia sa hromadí. Je pre vás lepšie použiť lekcie, ktoré sú uvedené v tomto článku, venujte pozornosť najmä dychovým cvičeniam, ich použitie presne súvisí s odpoveďou na otázku ako sa rýchlo zbaviť stresu bez toho, aby ste strávili veľa času.
A na záver ešte niečo veľmi dôležité. Buďte pokojní a pokojní. Pamätajte, že mnohé z vecí, ktoré sa vám stávajú každý deň: veci v práci, reakcie ostatných na vás, náhodné konflikty - to všetko je úplný nezmysel!
Práca je svinstvo
Práca je len spôsob, ako získať peniaze, neberte ju vážne.(To neznamená, že by ste k nej nemali pristupovať zodpovedne, to znamená, že jej musíte určiť miesto vo svojom živote a nedovoliť, aby prekročila hranice oblasti, kde ste ju lokalizovali) Vaše zlyhania v práci nemôžu vždy sa stotožňujte s osobnými zlyhaniami: medzi človekom a jeho profesiou je často obrovská priepasť, takže ak si s niečím v práci neviete dať rady, neznamená to, že ste bezcenný človek (samozrejme, mnohé spoločnosti sa snažia vytvorte si u svojich zamestnancov opačný názor: nie je pre nich výhodné, že sa zamestnanec prestal stotožňovať s vašou prácou a začal tak filozofovať o vašich zlyhaniach, chcú vidieť, že firemné ciele vnímate ako osobné).
Ľudské vzťahy nie sú ničím
Všetky vzťahy s cudzími ľuďmi, intrigy sú tiež nezmysly a maličkosti, ktorým by sa nemala venovať pozornosť. Čo si o vás, vašich kolegoch myslia iní, je ich vec a ich vnímanie vás, navyše môže byť skreslené osobnostnými charakteristikami vnímateľa. Menej sa starajte o to, čo si o vás myslia cudzinci vo vašom okolí.
Z princípu by ste sa nemali vyčerpávať a niekomu niečo dokazovať, keďže aj tak nič nepreukážete, každý zostane pri svojom, jediné, čo dostane, je veľká porcia negativity. Nejaká zlá ekonomika! Nezúčastňujte sa hádok a súbojov, kde každý nerobí nič iné, len vystrkuje svoje ego, svoje presvedčenie, svoj charakter. Toto nie sú debaty, v ktorých sa rodí pravda, to je polemika pre samotnú argumentáciu!
Snažte sa správať tak, aby sa na vás nelepila negativita iných ľudí: úsmev nad hrubosťou. Toto nie je výzva, aby ste otočili ľavé líce, keď vás zasiahne pravá. Napriek tomu nie je zlý nápad postaviť ľudí v určitých situáciách na ich miesto a nedovoliť im, aby sa k vám správali tak, ako chcú.
Táto rada sa týka toho, aby ste sa nemuseli zúčastňovať nezmyselných nadávok a zúčtovania v reakcii na hrubosť v doprave, v práci alebo na ulici od kolegov, vodičov, náhodných okoloidúcich a pod. V situáciách, z ktorých môžete odísť s úsmevom, šetriac dobrá nálada a bez toho, aby ste sa zašpinili špinou niekoho iného a bez toho, aby ste stratili svoju pozíciu, urobte to (vyjdite s úsmevom - víťaz!) a nestrácajte energiu na to, aby ste niekomu niečo dokázali.
Skrátka, ak je na vás kolega systematicky hrubý, treba ho taktne postaviť na jeho miesto a už neriešiť veci, no netreba sa hádať so všelijakými upratovačkami, ochrankármi a inými šéfmi bariér, ktorých vidieť prvý a posledný krát. Posúďte situáciu.
Usmievaj sa viac!
A všeobecne povedané, usmievaj sa častejšie!. Úsmev je čarovná vec! Môže to kohokoľvek odzbrojiť a odradiť od vysielania vĺn negativity vaším smerom. Verte mi, že ak potrebujete od niekoho niečo dosiahnuť, s výnimkou niektorých špeciálnych prípadov, „útok“ na človeka nebude mať rovnaký efekt ako symbol dobrej vôle – úsmev. V reakcii na „zrážku“ človek aktivuje obrannú reakciu a zacne ti odpovedat v nazore, aj ked vie, ze mas pravdu, jednoducho nemoze inak, kedze je urazeny a nuteny sa branit. Negativita spôsobuje iba negativitu!
Ale zároveň by ste sa mali správať blahosklonne k ľuďom naplneným napätím a negativitou, ktorí nevedia, ako
obmedzte svoje emócie a udržujte situáciu pod kontrolou: na ich zneužívanie a útoky nie je potrebné okamžite reagovať. Už som o tom hovoril, ak sa situácia dá vyriešiť bez hádok, skúste k tomu prispieť. Usmejte sa na nadávky a ignorujte ich, kde sa dá. Nech vaše myšlienky nezamestnávajú nejaké malicherné spory.
To je asi všetko. V ďalšom článku napíšem o tom, prečo by ste nemali piť alkohol alebo sedatíva na uvoľnenie stresu a napätia.
V našich ťažkých časoch už diagnóza „stres“ nikoho neprekvapí. Problémy s nervami má celá populácia, mladí aj starí. Príčinou je často jednoduchá únava a preťaženie rutinnými úlohami. Nebezpečenstvo chorôb nervového systému netreba podceňovať a situáciu nezanedbávať. Zotavenie je vo vašich rukách.
Cvičenie na uvoľnenie stresu a napätia
Psychiatri vyvinuli špeciálne techniky na zmiernenie stresu a boj proti nemu, ktoré možno podľa odporúčaní odborníka používať aj doma. Ak ešte nie je možné odstrániť príčinu vývoja nervového zážitku, stojí za to pokúsiť sa upokojiť poškodený nervový systém. Aké metódy úľavy od stresu teda existujú a skutočne vás vykonávanie určitého komplexu upokojuje?
Súbor antistresových cvičení
Na zmiernenie emočného stresu vyvinuli špecialisti celý rad cvičení. Tento program stresových relaxačných techník je zameraný na upokojenie prostredníctvom psychofyziologického uvoľnenia tela. Cvičenie ovplyvňovaním určitých orgánov umožňuje uvoľniť nahromadené napätie v tele i na duchu a celkovo zvládať stres.
- Brušné dýchanie. Správne dýchanie na upokojenie je prvým krokom k úspechu. Pokúste sa vdychovať a vydychovať žalúdkom a nie pľúcami, potom ho zaobliť, potom „vyfúknuť“ a stiahnuť. Ak chcete regulovať pohyby, položte ruky na pupok. Trvanie procedúry je 5 minút.
- Pomalé dýchanie. Jedno z najjednoduchších fyzických cvičení na zmiernenie stresu a napätia. Zhlboka sa nadýchnite na 4 sekundy a potom na rovnakú dobu zadržte dych. Opakujte jeden po druhom po dobu 5 minút, úplne sa uvoľnite počas psycho-gymnastiky.
- Eskimák. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Natiahnite telo natiahnutím nahor. Zostaňte v tejto polohe, kým si na stav napätia nezvyknete a neunavíte ho. Skúste sa cítiť zamrznutý. A potom si predstavte, že nad vami visí slnko a vy sa pod jeho lúčmi pomaly roztápate. Postupne uvoľnite ruky, ramená, krk, tvár, posledné budú nohy. Udržujte správne dýchanie.
- Morské pobrežie. Pohodlne sa usaďte na pohovku a predstavte si, že sedíte na brehu mora. Fúka nad tebou ľahký vánok, z neba svieti slnko a ty sa vyhrievaš v jeho lúčoch. Zahoďte všetky problémy, na nič nemyslite. Dokončite, keď sa budete cítiť uvoľnene.
- Sedem sviečok. Tento postup zahŕňa prvky gymnastiky a vizualizácie (gymnastika proti stresu je známa ako veľmi nápomocná). Predstavte si, že pred vami svieti sedem sviečok, ktoré musíte jednu po druhej sfúknuť. Po vizualizácii to pomaly urobte s každým postupne a predstavte si všetko do najmenších detailov. Po „sfúknutí“ všetkých siedmich svietidiel sa ponorte do tmy a dajte svojej hlave prestávku od obsedantných myšlienok.
- "Všetko bude fungovať." Táto metóda vám pomôže zamerať sa na problém a vyriešiť ho. Premýšľajte o svojich činoch krok za krokom a sústreďte sa na pocit, ktorý vzniká po každom vykonanom „kroku“. Zapamätajte si svoj teoretický plán a zrealizujte ho.
- Kreslenie. Pokúste sa znázorniť na liste krajiny situáciu, ktorá vás tak znepokojuje. Nakreslite nielen tváre a predmety, ale aj emócie: kreslenie pomôže zmierniť stres. Na zadnú stranu papiera napíšte niekoľko fráz opisujúcich všeobecný stav vecí alebo svoje vlastné pocity a pocity. Roztrhnite alebo spálite papier, aby ste sa zbavili problému.
- "Vylisovaný citrón". Zaujmite lotosovú pozíciu alebo akúkoľvek inú pozíciu, ktorá je pre vás pohodlná, sedíte na pohovke alebo na podlahe. Predstavte si, že v jednej ruke stláčate citrón. Napnite sa a ukážte snahu tým, že z nej „vytlačíte“ šťavu. Potom ovocie „presuňte“ do druhej ruky a zatlačte na koniec.
- Mierka. Cvičenie bude užitočné pre tých ľudí, ktorí sú zafixovaní na dosť nepodstatný problém a uvedomujú si túto skutočnosť. So svojou úzkosťou však nemôžu nič urobiť. Zatvorte oči a predstavte si, že ste v dome, ktorý sa nachádza uprostred dlhej ulice. Ulica patrí okresu, okres mestu, mesto krajine a krajina pevnine. Nasleduje planéta, vesmír. Naplňte sa stupňom veľkosti sveta a pochopte, aký bezvýznamný je rozsah vášho problému.
- Hojdačka. Posaďte sa na rovný povrch a obopnite si kolená rukami, čím ich priblížite k tvári. Zaoblete si chrbát. Hojdajte sa zo strany na stranu ako na vlnách. Takáto gymnastika na uvoľnenie stresu pomalými pohybmi vás upokojí.
Tréningy a hry na odbúranie stresu
Individuálne a skupinové cvičenia vedené hravou formou dobre zmierňujú nervovú únavu. Tým, že sa človek zapojí, sústredí sa na pravidlá a zabudne na to, čo trápi jeho dušu.
Karavána ťavy
Zaujmite pohodlnú polohu a zatvorte oči. Ste na púšti, nad hlavou svieti dusné slnko. Jeho lúče majú na vás uspávajúci účinok. Po piesku sa pomaly pohybuje karavána tiav, zvieratá rytmicky krútia hlavami. Vyleziete na jeden z nich a vydáte sa s karavanom. Monotónna púštna krajina, teplý piesok a pokojné tempo tiav vás ponoria do stavu nirvány. Na nič nemyslíte, všetky problémy a starosti zostávajú mimo sveta piesku. Teplo zahalí vaše telo od hlavy po päty a potom naplní vašu dušu. Strávte medzi pieskami toľko času, koľko potrebujete na úplnú relaxáciu.
Pyramída
Hra je navrhnutá tak, aby sa zbavila negatívnych emócií ich triedením „kúsok po kúsku“ a uvedomením si, že sú úplne riešiteľné. Kúpte si v obchode dve detské pyramídy, rozdeľte šišky na navliekanie na „pozitívne“ a „negatívne“. Najprv vyplňte formulár pre pocity, ktoré vás deprimujú, a snažte sa pochopiť, čo každý z nich spôsobuje a či je problém taký vážny. S každým prsteňom, ktorý navlečiete, si uvedomte, že znepokojovanie veci nepomôže a nervové bunky sa neobnovia. Potom, keď ste oslobodili svoju myseľ od negatívnych myšlienok, pustite sa do práce, ktorá je príjemnejšia – zamerajte sa na to, čo poteší vašu dušu. Nechajte sa v tomto období úplne pohltiť pocitom šťastia. Musíte pochopiť, že pre tieto chvíle šťastia sa oplatí žiť.
Tváre
Táto hra vám alebo vášmu dieťaťu pomôže zahnať zlá nálada a zostať pozitívny. Skvelou možnosťou by bolo viesť skupinovú aktivitu - cvičenia na zmiernenie stresu. Robte ksichty jeden na druhého alebo pred zrkadlom, vyplazujte jazyk, fotte sa. Takéto jednoduché akcie môžu človeka rozveseliť a zachrániť ho pred blues.
Vtipné tváre vás rozveselia a zaženú zlú náladu
Meditácie na upokojenie nervov
Najstaršia prax na uvoľnenie nervového napätia, rozšírená a odporúčaná psychológmi po celom svete, je meditácia. Táto technika je výbornou alternatívou k drogám: akonáhle ju dokonale zvládnete, stratíte závislosť na drogách a stanete sa imúnnymi voči vplyvom vonkajších podnetov. Prečo je meditácia užitočná a aký vplyv má na ľudské telo a ducha:
- rozšírenie hraníc vedomia a vnímania;
- upokojenie mysle;
- abstrakcia od vzrušujúcich problémov;
- získanie sebakontroly a duševného pokoja.
Jogová meditácia proti stresu
Dobrá vec na tejto technike je, že nakoniec budete môcť meditovať kdekoľvek, dokonca aj na preplnených miestach. Je pravda, že takáto vonkajšia nezávislosť sa nezíska okamžite, odporúča sa začať so samotným štúdiom.
Nie je potrebné zaujať pozíciu Lotus. Posaďte sa tak, aby to bolo pre vás pohodlné. Uvoľnite sa, zhlboka a rovnomerne dýchajte. Pre relaxáciu si môžete zapnúť hudbu. Počítajte svoje nádychy a výdychy a opakujte mantry potichu alebo nahlas.
Denným praktizovaním meditácie po krátkom čase pocítite, o koľko stabilnejším a silnejším sa stal váš duch.
Záver
Stres je súčasťou nášho duševného stavu. Niekedy slúži ako impulz pre rozhodnú akciu a dáva impulz vpred. Našou úlohou je zabrániť negatívnym emóciám, ktoré z neho prichádzajú, aby naplnili naše vedomie a morálne ho zničili.
Chráňte svoje zdravie pred zbytočnými starosťami, aby ste sa vyhli psychickým následkom.
Zvyčajne, keď sme rozrušení, začneme zadržiavať dych. Uvoľnenie dychu je jedným z hlavných spôsobov, ako „vypadnúť z hlavy“.
Odložte všetky problémy, ktoré vás trápia. Môžete sa k nim kedykoľvek vrátiť, ale nie je na škodu dať si pauzu. Dýchajte pomaly, pokojne a zhlboka po dobu troch minút. Ak chcete, môžete dokonca zavrieť oči. Ak chcete, počítajte do päť pri nádychu a do sedem pri výdychu. (Viac času strávený vydychovaním vytvára jemný, upokojujúci účinok.) Predstavte si, že keď si užívate tento hlboký, pokojný dych, všetky vaše starosti a problémy sa rozplynú.
Dýchanie je relaxačná technika. No zároveň môže fungovať aj ako prostriedok na odpútanie pozornosti, odvedenie myšlienok od našich problémov aspoň na pár minút.
- Jednoduché vyhlásenia.
Opakovanie krátkych jednoduchých výrokov vám pomáha vyrovnať sa s emocionálnym stresom. Tu je niekoľko príkladov:
- Teraz sa cítim lepšie.
- Dokážem sa úplne uvoľniť a potom sa rýchlo pripraviť.
- Dokážem ovládať svoje vnútorné pocity.
- Dokážem zvládnuť stres kedykoľvek chcem.
- Život je príliš krátky na to, aby sme ho premrhali staraním sa o čokoľvek.
- Nech sa stane čokoľvek, pokúsim sa zo všetkých síl vyhnúť stresu.
- Vnútorne cítim, že všetko bude v poriadku.
Skúste si vymyslieť vlastnú formuláciu. Udržujte ich krátke a pozitívne; Vyhnite sa negatívnym slovám ako „nie“ a „nefunguje to“. Opakovanie je veľmi dôležité. Svoje afirmácie opakujte každý deň niekoľkokrát nahlas alebo si ich napíšte na papier.
- Čarovné slovo.
Preruší automatický tok myšlienok upokojujúcim slovom alebo frázou.
Vyberte jednoduché slová typ: pokoj, odpočinok, kľud, upokojiť sa, vyrovnaný. Namiesto slov môžete počítať: 1001, 1002 atď., alebo použiť frázy ako: "hlboká a ešte hlbšia relaxácia". Nechajte myšlienky bežať v hlave, nedovoľte, aby vás ovládli. Zatvorte oči a sústreďte sa. Opakujte slovo, frázu alebo počítajte pre seba 60 sekúnd. Dýchajte pomaly a zhlboka.
- Úľava od stresu v 12 bodoch.
Vykonajte nasledujúce cvičenia niekoľkokrát denne. (Vždy pamätajte na svoje fyzické schopnosti.) Začnite jemným gúľaním očí – dvakrát jedným smerom a potom dvakrát druhým. Zamerajte svoju pozornosť na vzdialený objekt a potom ju prepnite na objekt nachádzajúci sa v blízkosti. Zamračte sa, napnite svaly okolo očí a potom sa uvoľnite. Potom niekoľkokrát zapojte čeľusť a široko zívajte. Uvoľnite krk tak, že najprv potrasiete hlavou a potom ju budete gúľať zo strany na stranu. Zdvihnite ramená na úroveň uší a pomaly ich spúšťajte. Uvoľnite zápästia a rozhýbte ich. Zatnite a uvoľnite päste a uvoľnite ruky. Teraz obráťte svoju pozornosť na trup. Trikrát sa zhlboka nadýchnite. Potom jemne ohnite chrbticu dopredu a dozadu a zo strany na stranu. Napnite a uvoľnite zadok, potom lýtka. Rolujte chodidlá, aby ste uvoľnili členky. Stočte prsty na nohách tak, aby sa vaše chodidlá zakrivili nahor, opakujte trikrát. (Ak je pre vás ťažké pohybovať celým telom, môžete skúsiť mierne napnúť a uvoľniť každú časť tela individuálne.)
- Samo-masáž.
Aj počas náročného dňa si vždy nájdete čas mini-dovolenka a relaxovať. Niektoré body na tele môžete ľahko masírovať. Netlačte príliš silno, môžete zavrieť oči. Tu sú niektoré z týchto bodov:
- Oblasť obočia: Potierajte oblasť pomalými krúživými pohybmi.
- Zadná časť krku: Jednou rukou jemne niekoľkokrát stlačte.
- Čeľusť: Trieť na oboch stranách, kde končia zadné zuby.
- Ramená: Masírujte hornú časť ramien všetkými piatimi prstami.
- Chodidlá: Potierajte si boľavé chodidlá.
Prenikavejšia verzia samomasáže zahŕňa súčasné hladenie napnutého svalu rukou a predstavovanie si tepla vychádzajúceho z ruky a prenikajúceho do napnutej oblasti. Najúčinnejším a ráznym prístupom je mierne sa poplácať, počnúc od hlavy až po päty. Uvoľňuje a dodáva určitú dávku energie.
- Dýchanie na 7-11.
Pomáha zmierniť silné fyzické napätie bez opustenia stresovej situácie.
Dýchajte veľmi pomaly a zhlboka, aby celý cyklus dýchania trval asi 20 sekúnd. Na začiatku sa môžete cítiť ťažko. Ale nenamáhajte sa. Počítajte do 7 pri nádychu a do 11 pri výdychu.
Potreba toľko natiahnuť dýchanie si vyžaduje plnú koncentráciu. Hlboký nádych zmierňuje napätie, ktoré sa nevyhnutne objavuje v medzirebrových svaloch. Výdych predĺžený v priebehu času uvoľňuje žalúdok. Ak sa vám pri prvom vyskúšaní tejto metódy trochu točí hlava, nabudúce skráťte cyklus a dýchajte menej zhlboka.
- Zahrejte sa.
Pre niektorých ľudí je ľahšie uvoľniť napätie pri pohybe ako v pokoji.
Pokúste sa vyjadriť svoje pocity fyzické cvičenie cvičením gymnastiky alebo aerobiku, tancom alebo zápasom s imaginárnym súperom. Aj krátka intenzívna aktivita (napríklad niekoľko drepov) vám zdvihne tón a zmení náladu. Rýchla chôdza a beh sú účinné. Zároveň si samozrejme dávajte pozor, aby ste sa neprepracovali.
- Otázky pre seba.
Neutralizuje prostriedky, ktoré blokujú pocit šťastia vytváraním nových perspektív v tlakových situáciách.
Keď máte podozrenie, že zveličujete význam problému, položte si nasledujúce otázky:
- Je to naozaj taká veľká vec?
- Je pre vás teraz niečo naozaj dôležité?
- Je to naozaj horšie ako to, čo bolo predtým?
- Bude sa vám to o dva týždne zdať dôležité?
- Stojí to za to sa toľko báť?
- Stojí za to zomrieť?
- Čo najhoršie sa môže stať a dokážem to zvládnuť?
- Rozptyľovanie.
Rozptýlenie je forma pozitívneho rozptýlenia, ktoré blokuje stresujúce myšlienky a pocity.
Sústreďte svoju pozornosť na nejaký neutrálny predmet na niekoľko minút. Nižšie sú uvedené štyri možnosti:
- Napíšte 10 názvov predmetov alebo vecí, o ktorých snívate. Nemusia to byť nevyhnutne dôležité veci, len veci, ktoré vás bavia, ako napríklad domáca párty.
- Pomaly počítajte predmety, ktoré sú farebne emocionálne neutrálne: listy na kvete, škvrny na štvorci dlaždíc, písmená na vytlačenej strane atď.
- Trénujte svoju pamäť tým, že si zapamätáte 20 akcií, ktoré ste vykonali včera.
- Venujte dve minúty zoznamu vlastností, ktoré sa vám páčia, a uveďte príklady každej z nich.
- Sebaponímanie.
Zastavte sa na chvíľu a zamyslite sa nad tým, ako by ste sa mali mať radi aj vy. Povedzte nahlas alebo si premyslite: "Starám sa o seba, je pre mňa veľmi dôležité, aby som sa mal dobre. Chcem sa podporovať a robiť všetko čo najlepšie." najlepším možným spôsobom. Chcem pre seba naozaj dobrý život. Vždy som na mojej strane". Pocit vlastnej podpory sa zvýši, ak sa objímete alebo jednoducho stlačíte ruky, akoby ste posilnili svoje slová súhlasu.
- Vaše cenné vlastnosti.
Odoláva prirodzenej tendencii kritizovať sa a posilňuje sebadôveru konkrétnymi pozitívnymi vyhláseniami.
Urobte si zoznam svojich najcennejších vlastností. Môžete tiež pridať niektoré z nasledujúcich položiek:
- Starám sa o rodinu.
- Som dobrý priateľ.
- V živote som niečo dosiahol. pomáham ľuďom.
- Chcem uspieť
- Priznávam svoje chyby.
- Snažím sa správať inteligentne.
- Snažím sa už viac nerobiť chyby, ktoré som robil predtým.
- Som celkom príťažlivá.
- V niektorých oblastiach som talentovaná.
- Snažím sa žiť v mravnej čistote a byť láskavý k ľuďom.
- Začal som lepšie chápať sám seba.
Napíšte si tento zoznam na papier a noste ho vždy so sebou. Keď sa cítite na dne, vyberte ho a zamerajte svoju pozornosť na seba silné stránky. Uveďte príklady svojho pozitívneho správania. Ešte lepšie je povedať ich nahlas alebo si ich zapísať. To všetko výrazne zvýši vaše sebavedomie.
- Neodpor.
Ak vás dráždi nejaký človek alebo konkrétna situácia, skúste na to myslieť ako na zdroj nepríjemnej energie. Táto negatívna energia pôsobí na vaše zmysly rovnakým spôsobom ako hlasný hluk na vaše uši. Potom si predstavte, že ste sa stali nezraniteľnými: predstavte si pred sebou štít, od ktorého sa „odráža“ energia, ktorá vás bolí. Alebo že ste ho „stratili“, že cez vás prešiel úplne bezbolestne, ako kozmické lúče, ktoré neustále prenikajú do nášho tela. A ak vám niekto hovorí nepríjemné veci, kritizuje vás, predstavte si, že negatívne slová „lietajú“ nad vašou hlavou bez toho, aby sa vás dotkli.
Načítava...
